Нашите постари често приготвувале булгур, а денес ретко кој знае и што всушност значи овој поим.
Зборот булгур има арапско потекло и означува зовриена пченица (може да биде од различни видови), која потоа добро се суши и раскршува на парченца кои можат да бидат со различни големини – фино, средно или крупно измелен булгур. Вака здробента пченица потоа доста лесно се вари, бидејќи претходно веќе е полу-сварена.
[Поврзано: Што е булгур и зошто треба почесто да се јаде?]
Булгурот претставува полнозрнеста житарка која со векови традиционално се користела во Турција, низ регионот на Блискиот Исток, но и низ целиот Медитерански регион, па и кај нас во Македонија. Во една од претходните статии зборувавме подетално околу корисните ефекти на булгурот, а во продолжение ви нудиме искулително вкусен рецепт со булгур, со специфичен медитерански шмек:
Булгур салата со зелена леќа и ореви!Важно е полнозрнестата храна да ни биде основа во секојдневната исхрана!
Полнозрнестите житарки и нивните продукти треба да ни бидат основа во исхраната, пред сè заради тоа што се богати со сложени јаглехидрати (скроб), растителни влакна и микронутриенти (витамини и минерали). Ваквиот состав им овозможува да бидат одличен извор на енергија, која постепено ќе се апсорбира од нашата дигестија во крвотокот, со што ќе се овозможи шеќерот постојано да биде во нормалните граници.
Ова освен што ќе ни ја згасне потребата за храна на подолг период, во перспектива ќе овозможи поуспешно слабеење или контрола на телесната тежина. Покрај искучителната важност на житарките за задржување на нормалната телесна тежина и нормалните нивоа на шеќер во крвта, тие делуваат и во однос на:
- Подобрувањето на цревната перистатика
- Подобрување на цревниот микробиом, што е особено важно не само за дигестијата, туку и за целокупното здравје
- Намалување на хроничната инфламација во организмот
- Подобрување на липидниот профил (холестерол и маснотии)
- Доволното внесување на важните витамините од Б групата
- Доволното внесување на важните минерали, како магнезиум, цинк, калиум итн.
На овој начин, ваквата храна е еден од клучните елементи од здравата исхрана, кој овозможува превенирање на навистина огромен број заболувања, особено т.н. заболувања на модерното време, како дијабет, кардиоваскуларни болести, метаболен синдром итн.
[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна!]
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 3 лажици ладно цедено маслиново масло
- 2 чашки булгур
- 1 голема главица црвен кромид, најситно исецкана
- 1 чашка зелена леќа (која претходно добро ќе ја измиете неколку пати, а потоа ќе ја оставите барем 1 час да стои во вода)
- Малку сол и бибер по вкус
за сосот:
- 1 лажица лимонов сок
- Половина чашка сок од калинки
- 2 лажици балсамико оцет
- 1 лажичка кумин
- 1 лажица потпечено сусамово семе
- 1 лажичка сол
- ½ лажица бибер
додатоци:
- Неколку снопчиња целер, ситно исецкан
- ¾ чашка ореви
- Половина снопче свеж магоднос, ситно исечкан
- До 50 грама фета сирење како зачин
Начин на подготовка:
- Во подлабок сад за готвење со средна големина, загрејте го маслиновото масло до средно-висока температура, а потоа намалете ја, па додајте го булгурот заедно со сецканиот црвен кромид. Гответе со повремено мешање 20-тина минути или додека пченичните зрна не се добро облеани во маслото и слабо потемнети. Внимавајте температурата да не биде превисока.
- Во тенџерето додајте ја зелената леќа, заедно со неколку чаши вода. Доведете ја водата до вриење, а потоа намалете ја температурата и гответе на ,,потивко” уште околу 20-тина минути, со повремено мешање. Додајте повеќе вода доколку е потребно. Тргнете од оган и оставете ја содржината да се излади покриена, околу 5 минути, а потоа посолете и додајте бибер.
- Во помал длабок сад, додајте ги сите намирници за правење на сосот, па добро промешајте.
- Кога булгурот и леќата соодветно ќе се оладат, додајте го сосот, заедно со сечканиот целер, оревите и магдоносот. Промешајте енергично, но внимателно. Пробајте и ако ви е потребно зачинете дополнително по вкус.
- На крајот, ако сакате зачинете со малку нискомаслено фета сирење и свеж магоднос.
- Овој оброк прави околу 4 порции.
- Најдобро се комбинира со свежа салата и потпечени полнозрнести лепчиња.
Нутритивна вредност:
(на една порција, без салата, леб и фета сирење)
Калории: 650 Јаглехидрати: 92g од кои растителни влакна: 17g и шеќери: 5g; Протеини: 25g; Масти: 24g од кои заситени масти: 3g и Омега-3: 2mg; Витамин Е: 2mg; Витамин K: 260µg; Витамин А: 1300IU; Витамин Б1: 0.7mg; Витамин Б2: 0.2mg; Витамин Б3: 5.4mg; Витамин Б6: 0.7mg; Витамин Б9: 300mcg; Бакар: 1mg; Фосфор: 450mg; Селен: 4mg; Калиум: 900mg; Maнган: 3.5mg; Железо: 7mg; Maгнезиум: 200mg; Цинк: 4mg
