Кога станува збор за медитеранскиот начин на исхрана, историски гледано луѓето од овој регион на трпезата го имале она што земјата имала највеќе да им го понуди – многу свежа храна (овошје и зеленчук),полнозрнести житарки, мешунки, јатки, семиња итн.

Бидејќи самите животни и нивното одгледување било скапо во однос на средства, но и на простор, употребата на месото во традиционалната медитеранска исхрана било ограничено на празниците, религиозните ритуали и некои специјални пригоди. Впрочем, ова во голема мера важи и за нашата македонска традиционална исхрана.

Денес, науката потврдува дека генерално растителната Медитеранска исхрана, каде месото, па и млечните производи се употребуваат најчесто како гарнир, а не како главно јадење, има бројни здравствени, но и еколошки придобивки.

[Поврзано: Повторно прогласена за најдобра исхрана на годината – Медитеранска исхрана 2020!]

Како месото да биде дел од здравата исхрана?

Главно, постојат три главни принципи според кои медитеранскиот начин на исхрана се ,,однесува” кон месото и тоа:

• Процесирани и ,,црвени” месни продукти (паштети, салами, печеници, чајни и слични препроцесирани продукти од месо) речиси никогаш – 0g.
• Помалку е подобро! – и кога се користи местото, всушност најчесто се употребува како еден вид на зачин. И кога е малку додадено, месото може значително да го подобри вкусот на оброкот!
• Начинот на подготовка е особено значаен! – никогаш немојте да го подготвувате месото со пржење и исто така избегнувајте печења на скара.

Многу повеќе на тема Медитеранска исхрана и месо, прочитајте во една од нашите претходни статии: Што вели Медитеранската исхрана за месото?

Во продолжение, ви нудиме еден медитерански рецепт во кој се употребува пилешко месо заедно со интегрален ориз и куркума сос.

[Поврзано: За храната – белото е црно, а разнобојното е живот!]

Печено пилешко во куркума сос

Потребни состојки:

• 2 парчиња пилешки стек (не преголеми)
• 1 лимон, исцеден
• 1 лажица ладно цедено маслиново масло
• 1 лажица куркума
• ¼ лажица ѓумбир
• ¼ лажица кумин
• ¼ лажица димена пиперка
• ½ лажица сув оригано
• ½ лажица сув копар
• Сол и бибер
• 1 чешне лук, ситно исечкано
• 150g претходно сварен интегрален ориз
• 100g грчки, нискомаслен јогурт

Начин на подготовка:

1. Комбинирајте го пилешкото месо со сите останати намирници во поголем сад. Добро промешајте со рацете и оставете ја маринадата да отстои најмалку 30 минути или пак најдобро во текот на претходната вечер.

2. Загрејте ја рерната и поставете една рамна, нелепливата тава за печење. Внимателно испечете го месото, постојано превртувајќи го.

3. Комбинирајте го месото со претходно сварениот ориз и грчки нискомаслен јогурт.

– Овој рецепт прави една порција

Нутритивна вредност на 1 порција:

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти: витамини од Б групата, потоа витамините Е и Д, а особено со минералите селен, цинк, фосфор, железо и бакар.

Мисиркиното месо ќе ви овозможи внес на повеќе квалитетни протеини (добар извор на сите есенцијални аминокиселини), без притоа да внесете многу маснотии, особено не заситени масти.

Подетално за предностите на мисиркиното месо пред останатите типови месо, прочитајте во една од нашите претходни статии – линк: Зошто мисиркиното е веројатно најздравото месо?

Извонредна хранливост

Иако мисиркиното месо не е толку популарно во нашата средина, тоа може да се најде низ маркетите во најразлични облици, како смрзнато или свежо. Доста често овој тип на месо се користи и за подготвување на готови сендивичи, салати итн. Токму на овие процесирани продукти треба да се внимава, бидејќи тие не можат да се сметаат за здрава храна само поради присуството на мисиркино месо. Во нив најчесто се содржат додадени маснотии и многу сол, а неретко и нездрави конзерванси.

Ако воопшто немате навика за користење на ова месо, а често во исхраната користите месни производи, најдобро е да почнете да го користите намето црвеното месо.

Особено е значајно конзервираните месни продукти да ги исклучите комплетно од исхраната (разни паштети, виршли, колбаси итн.). Ова не го вели било кој, туку релевантни светски здравствени институции.

Мисиркиното месо не само што има разновидна и силна нутритивност (видете нутритивна табела подолу), туку има и специфични, богати вкусови карактеристики.

Има мала концентрација на маснотии и заситени маснотии и следствено – мала калориска вредност, особено ако се споредува со црвените меса, на пример. Од друга страна, мисиркиното месо е исклучително добар извор на квалитетни протеини, но и други микронутриенти, како селен, фосфор, рибофлавин и други витамини од Б групата, потоа железо, цинк, калиум итн.

Брокулата – исклучително нутритивна со сосем малку калории

Една од најголемите предности на брокулата се состои во нејзиниот нутритивен состав. Таа е составена од широк спектар на витамини, минерали, растителни влакна и биоактивни компоненти:

Bо 91g свежа брокула се содржат:

• 31 калорија
• јаглехидрати 6g
• протеини 2,6g
• масти 0,3g

Микронутриенти во истата количина:

• витамин C 135% од Дневниот Препорачан Внес
• витамин А 11% од ДПВ
• витамин К 116% од ДПВ
• витамин B9 14% од ДПВ

Очигледно е дека брокулата е исклучително ниско калорична, а е притоа нутритивна. Инаку, таа може да се консумира свежа или обработена, а и двата начина на подготовка се здрави, но обезбедуваат различни хранливи профили. Различните начини да обработка на брокулата, како што се варење, пржење, варење на пареа, подготовка во микробранова печка, го менуваат составот на хранливите материи. Ова особено ја намалува содржината на витаминот C, како и на протеините кои можат да се растворат во вода. Истото важи и за шеќерите. Но, во секој случај, свежата или приготвена брокула, претставува богат извор на витаминот C. Во само 80g варена брокула има 84% од дневниот препорачан внес на витамин C.

[Поврзано: Пастата е здрава храна – Проверете дали ја јадете правилно!]

Паста со брокула и мисиркино месо!

Потребни состојки:

•       150g несварени, интегрални тестенини
•       Малку маслиново масло
•       150g мисиркино месо
•       1 мала главица кромид, исецкана ситно
•       2 чешниња лук, ситно исецкани
•       Малку суво оригано, сол и мелен црн бибер, мелен црвен пипер
•       300g брокула (може и смрзната, но претходно оставена добро да се одмрзне
•       1/3 конзерва цели парчиња домати
•       Малку свеж магдонос
•       Малку рендан пармезан, по желба

Начин на подготовка

1. Додека ги варите тестенините (ал денте), испечете го месото, а потоа исечкајте го на ситни парченца.
2. Во големо тавче, загрејте малку маслиново масло, а потоа додајте го кромидот и динстајте го околу 2 минути. Потоа додајте го лукот, а додајте и малку оригано и мелен црвен пипер. Посолете и додајте бибер.
3. Потоа додајте ја брокулата и гответе дополнителни 4-5 минути, редовно мешајќи. Додајте го и доматот од конзерва и зачинете и посолете по желба. Гответе околу 5 минути.
4. Кон ова, додајте ја зготвената паста и месото.  Кон тавчето додајте и малку исецкан свеж магдонос и малку рендан пармезан. Промешајте и гответе додека не испари дел од присутната течност.
5. Послужете со дополнително количество рендан пармезан.

– Овој рецепт прави до 2 порции.

Нутритивна вредност на 1 порција:

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти: витамини од Б групата (пред се’ витамин Б6, Б12, Б9 и Б3), витамините Е и К, потоа селен, цинк, железо, калиум, бакар.

Кога е лукот во прашање, луѓето во голема мера имаат поделени мислења – некои не можат да го поднесуваат мирисот и силната арома, други го обожуваат во секоја негова форма и облик. 

Ако сте во втората група, дефинитивно треба да го пробате либанскиот тоум сос! За првата група, ќе дадеме неколку совети како би можеле да го ,,пригушите” остриот вкус на лукот!

Многу повеќе околу најважните здравствени придобивки од јадењето лук, прочитајте тука.

Лукот е неизбежна намирница во Медитеранскиот начин на исхрана

Тоумот претставува густ, кремаст сос од лук со потекло од Блискиот Исток. Покрај неизбежниот лук, за негово добивање се користат и масло (добро е маслото да биде што понеутрално, затоа не се користи ладно цедено маслиново масло), сок од лимон и малку сол и вода. Постојат голем број варијации на рецептот, но традиционалниот начин на подготовка на тоум не подразбира додавање мајонез. 

Тоумот можете лесно и брзо да го направите со помош на блендер и една важна техника што ќе ја откриеме подолу.

Додатоците на оброците, како намазите, сосовите, макалата, во огромна мера допринесуваат за извонредните искуства што ги имаме со храната. Но, за жал повеќето вакви сосови се премногу калорични и нездрави.

За среќа пак, медитеранската кујна има да ни понуди широка палета здрави сосови, токму како денешниот наш предлог-рецепт.

Во претходните статии, прочитајте како да направите и хумус, тахини, баба гануш.

Кремастата текстура и полниот вкус овозможуваат тоумот да биде погоден за користење на навистина бројни различни начини. Станува збор за сос кој има огромна популарност и е помеѓу најпродаваните низ Медитеранските ресторани. 

Тоум сос

Потребни намирници:

• Околу 100g лук (околу 2 главици)
• 2 лажички сол
• 1 добро исцеден лимон
• 1 чаша растително масло, најдобро сончогледово

Начин на подготовка:

1. Добро излупете ги чешнињата лук, а потоа пресечете ги на половинки.

2. Ставете го исечканиот лук во процесор за храна и додајте ја солта. Пулсирајте со блендерот додека не добиете хомогена смеса. Потоа додајте малку од лимоновиот сок и повторно пулсирајте. Повторете ја последната постапка, но не го трошете целиот лимонов сок. Повремено отстранувајте го тоа што се нафатило на страните од блендерот.
   
   
3. Ако има можност, многу внимателно и пополека додавајте од маслото додека работи процесорот. Доколку мора да запрете пред да додадете нешто во блендерот, додавајте по 2-3 лажички масло на секое повторување. Повремено отстранувајте го тоа што се нафатило на страните од блендерот.

4.  Кога ќе додадете половина од маслото, почнете да додавате и по 1 лажица од лимоновиот сок на секое застанување со блендерот. Важно е внимателно да го следите упатството поради тоа што текстурата на сосот зависи во огромна мера од успешноста на процесот на емулзификација.

• Вака подготвениот рецепт можете да го чувате во фрижидер дури и до 4 недели!

Важни совети за подготовката:

• Користете го најдобриот свеж лук што можете да го најдете.
• Исечете ги чешнињата лук на половина и внимателно со ноже отстранете ги зеленките никулци што се наоѓаат по средината. Ова е опционо, но е важен потег за да ги отстраните евентуални горчливи вкусови на сосот.
• Не пропуштајте да додадете од лимоновиот сок пред да почнете со додавањето масло.
• Никако немојте да ги додавате течностите (лимоновиот сок и маслото) одеднаш. На тој начин ќе го уништите процесот на емулзификација кој е клучен кај овој рецепт!
• Ако имате можност, користете процесор за храна што може да прима намирници додека работи.

Тоум (тоом) сосот може да се комбинира со најразлични јадења, а најдобро оди со печено пилешко или мисиркино месо, фалафел, со различни типови печена риба, потоа со печени зеленчуци, едноставна паста или пак наједноставно со пита лепчиња и салата!

Како да подготвите здрав фалафел, прочитајте тука.

Совети како да го ,,ублажите” остриот вкус на тоумот:

•  Оставете го сосот неколку дена во фрижидер.
• Ставете ги исечканите парценца лук со извадени никулци во студена вода, најмалку 30 минути пред да почнете да го подготвувате сосот. Внимавајте, многу е важно откако ќе го извадите лукот од водата добро да го исушите пред да го ставите во процесорот.
• Додајте добро сварен компир и/или неколку лажици грчки јогурт во блендерот.

Постојат денови кога имаме потреба од некаков поинаков рецепт, поинакво јадење. Можеби ни се јаде нешто вкусно, сочно и брзо за подготвување. Луѓето често го користат терминот „cheat meal“ или оброк за мамење. Тоа подразбира дека вообичаената исхрана која ја имаме ја нарушуваме со нешто пржено, високо калорично и вкусно. Најчесто оброците од овој тип се: пица, бургер, помфрит, торта и сл. Секако, таквата храна е и нездрава, но за среќа сепак постои можност да се подготват алтернативни, подеднакво вкусни, а нутритивни варијанти на набројаните јадења. Па затоа, денес ќе ви издвоиме два рецепти за подготовка на вегетаријански бургери. Едниот рецепт го употребува гравот, а другиот наутот како главна состојка. За подготовка на двата рецепта ќе ви биде потребен некаков тип на блендер за сецкање и хомогенизирање на состојките.

Зошто е потребно редовно да се јадат мешунките?

Мешунките се сметаат за една од главните групи на намирници во медитеранската исхрана. Тие се одличен извор на протеини, минерали, витамини, комплексни јаглехидрати и растителни влакна.

Гравот претставува една од најпознатите и употребувани мешунки на нашето подрачје. Подготвен во многу варијанти, тој претставува еден од најпрепознатливите специјалитети на нашата кујна.

Од нутритивен аспект гравот може да се вброи во т.н. супер-храни. Тој освен што е богат со макронутриентите како протеини и јаглехидрати, богат е и со растителни влакна, а содржи и низа на микронутриенти, вклучително: магнезиум, железо, фолна киселина, витамин В6 итн.

Една чаша грав или отприлика 170g сервиран, варен грав содржи:

– 242 калории

– 17g протеини

– 44g јаглехидрати

– 0,6g масти

– 11g растителни влакна

– 55% од Дневно Препорачаниот Внес за бакар

– 36% од ДПВ за витамин В9

– 36% од ДПВ за железо

– 21% од ДПВ за калиум

Наутот е исто така доста популарна мешунка и наоѓа примена во разни кујни и во безброј рецепти. Тој има доста импресивен нутритивен состав.

Содржи задоволително количество на калории , обезбедувајќи 46kcal на 28g. 67% од калориите доаѓаат од јаглехидратите, а останатите од протеините. Содржината на маснотиите е сосем ниска.

Наутот исто така, нè обезбедува со витамини и минерали, но и значителна количина на растителни влакна и протеини.

Во само 28g подготвен наут се содржи:

• 8g јаглехидрати
• 2g растителни влакна
• 3g протеини
• 12% од Дневно Препорачаниот Внес за витамин Б9

Медитерански ќофтиња од грав

Потребни намирници:

• 2 конзерви претходно сварен и подготвен грав (околу 400g) , може да употребите и домашно сварен грав
• 2-3 чешниња лук, исецкани
• 50ml доматен сос
• Малку балсамико оцет
• 1-2 мали лажички сенф
• 1 главица кромид, исецкана
• Малку свеж магдонос
• Сол, бибер и оригано
• Околу 130g овес
• Неколку каламата маслинки (или било кој друг тип на маслинка)

Начин на подготовка:

1. Во блендер или сецко, ставете го гравот, лукот, доматниот сос, оцетот и сенфот. Блендирајте додека не добиете кознистенција на пире. Додадете го потоа кромидот, ориганото, магдоносот, солта и биберот. Блендирајте повторно додека состојките не се измешаат.
2. Додадете го овесот и блендирајте. Тој треба да се вклопи и да исчезне во смесата.
3. Ваквата смеса префрлете ја во сад и кон неа додадете ги маслинките. Ставете ја смесата во фрижидер, 30-45 минути, а потоа формирајте од неа плескавици.
4. Во нелепливо тавче со сосем малку загреано маслиново масло згответе ги ќофтињата, отприлика околу 6-8 минути на секоја страна. Доколку сакате да ги печете, печете ги во рерна на 200 ℃, 15-20 минути.
5. Послужете со интегрално лебче, свежа марула или домат и малку сенф.

Ќофтиња од наут

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 45 минути и истиот е доволен за 4 лица.

Потребни намирници:

• 1 свеж домат
• 1 конзерва наут (сварен)
• 1 главица кромид
• 3 чешниња лук
• Малку сушено оригано и босилок
• Малку сол, црн бибер и црвен пипер
• Околу 60-70g овес
• Околу 120-150g претходно подготвен хумус

Начин на подготовка:

1. Ставете го доматот во блендер. Испасирајте го, а потоа додадете ги и останатите состојки и блендирајте додека не добиете фина, густа смеса.
2. Смесата префрлете ја во друг сад, покријте ја со фолија и ставете ја во фрижидер (4 часа или преку цела ноќ). Овој чекор не е неопходен, но помага да се добие подобра текстура.
3. Загрејте ја рерната на 200℃. Ставете хартија за печење во тавче и пропрскајте сосем малку маслиново масло. Од смесата формирајте бургери и ставете ги врз хартијата. Печете околу 20 минути, потоа превртете ги и печете дополнителни 15-20 минути. Тие треба да имаат фино заруменета, златна боја. Оставете ги да се оладат и послужете со интегрален леб и свежа салата од сезонски зеленчуци.

Мешунките се едни од најздравите намирници кои Медитеранската кујна редовно ги употребува. Тие се високо нутритивни, а притоа се поприлично ниско калорични. Нивниот неутрален, пријатен вкус ги прави одлични за подготвување и комбинирање со други зеленчуци, зачини, месо и сл. Денес, издвојуваме два рецепти за подготовка на посни плескавици од мешунки, односно од леќа и наут.

Мешунки – одличен извор на влакна, протеини и комплексни јаглехидрати

Леќата припаѓа во семејството на мешункасти плодови заедно со гравот, грашокот, наутот итн. Присутна е во различни варијанти, односно облици и бои: црвена, кафена, црна и зелена. Но, сите имаат слична нутритивна вредност.

Оваа мешунка е особено богата со протеини (една од најбогатите растителни храни со протеини), растителни влакна, железо и други компоненти со низа корисни дејства за нашето тело. Дополнително, лесна е за приготвување, а има и доста ниска цена. Ова ја прави леќата можеби најдостапниот извор на протеини од храната.

Во својот состав содржи дури 25% протеини и има солидна количина на железо. Ова ја прави леќата добра замена за месните производи. Ова е многу важно за вегетаријанците.

Во 200g зготвена леќа се содржат:

• 232 калории
• 40g јаглехидрати (од кои дури 16g се растителни влакна)
• 18g протеини
• 1g масти

Наутот е исто така доста популарна мешунка и наоѓа примена во разни кујни и во безброј рецепти. Тој има доста импресивен нутритивен состав.

Содржи задоволително количество на калории , обезбедувајќи 46kcal на 28g. Околу 67% од калориите доаѓаат од јаглехидратите, а останатите од протеините. Содржината на маснотиите е сосем ниска.

Наутот исто така, нè обезбедува со витамини и минерали, но и значителна количина на растителни влакна и протеини.

Во само 28g подготвен наут се содржи:

• 8g јаглехидрати
• 2g растителни влакна
• 3g протеини
• 12% од Дневно Препорачаниот Внес за витамин Б9

Посни плескавици од леќа

За подготовка на овој рецепт потребно ќе ви биде околу 1 час, а истиот е доволен за околу 2-3 порции.

Потребни состојки:

• 1 шолја леќа, неподготвена
• 2 и пол чаши вода
• Маслиново масло
• Сол и црн бибер
• 1 главица кромид, исецкана
• 1-2 чешниња лук, ситно исецкани
• 1 морков, исецкан
• 1 лажичка соја сос
• ¾ шолја измелен овес (во форма на овесно брашно)
• ¾ шолја лебни трошки

Подготовка:

1. Леќата сварете ја во водата (потребно е околу 45 минути за таа да се свари). Тие треба да се меки и речиси да нема преостанато вода.
2. Во тавче, на малку маслиново масло, пропржете го кромидот, лукот и морковот околу 5 минути.
3. Во сад, измешајте ги леќата и пропржените зеленчуци со останатите состојки (зачини,  соја сос, лебни трошки и овесно брашно).
4. Ваквата смеса фино изгмечете ја и измешајте ја. Од неа формирајте плескавици (би требало да добиете околу 10 плескавици). Ваквите плескавици може да се пропржат во тавче 2-3 минути на секоја страна или може да се печат во тавче на 200℃, околу 15 минути.
5. Послужете со свежа салата, парче интегрален леб и сос по ваш избор.

Вегански плескавици од наут

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 45 минути и истиот е доволен за 4 лица.

Потребни намирници:

–       1 свеж домат

–       1 конзерва наут (сварен)

–       1 главица кромид

–       3 чешниња лук

–       Малку сушено оригано и босилок

–       Малку сол, црн бибер и црвен пипер

–       Околу 60-70g овес

–       Околу 120-150g претходно подготвен хумус

Начин на подготовка:

1. Ставете го доматот во блендер. Испасирајте го, а потоа додадете ги и останатите состојки и блендирајте додека не добиете фина, густа смеса.
2. Смесата префрлете ја во друг сад, покријте ја со фолија и ставете ја во фрижидер (4 часа или преку цела ноќ). Овој чекор не е неопходен, но помага да се добие подобра текстура.
3. Загрејте ја рерната на 200℃. Ставете хартија за печење во тавче и пропрскајте сосем малку маслиново масло. Од смесата формирајте бургери и ставете ги врз хартијата. Печете околу 20 минути, потоа превртете ги и печете дополнителни 15-20 минути. Тие треба да имаат фино заруменета, златна боја. Оставете ги да се оладат и послужете со интегрален леб и свежа салата од сезонски зеленчуци.

Мешунките се сметаат за едни од најздравите намирници во медитеранската исхрана. Тие се одличен извор на голем број корисни нутриенти, па токму затоа во продолжение ќе издвоиме два рецепти за пасирана чорба/супа кои ќе ја вклучат една од најпопуларните и користени мешунки – леќата.

Леќа – извонредно здрава, вкусна и достапна мешунка!

Леќата припаѓа во семејството на мешункасти плодови заедно со гравот, грашокот, наутот итн. Присутна е во различни варијанти, односно облици и бои: црвена, кафена, црна и зелена. Но, сите имаат слична нутритивна вредност.

Оваа мешунка е особено богата со протеини (една од најбогатите растителни храни со протеини), растителни влакна, железо и други компоненти со низа корисни дејства за нашето тело. Дополнително, лесна е за приготвување, а има и доста ниска цена. Ова ја прави леќата можеби најдостапниот извор на протеини од храната.

Многу често оваа мешунка е потценета, иако за многу ниска цена, добивате продукт богат со низа на есенцијални хранливи компоненти. Во суштина, оваа храна може да се смета за супер-храна. На пример, леќата е продукт кој покрај високиот процент на протеини, содржи витамини од Б групата, магнезиум, цинк, железо и калиум во значителни количества.

Во својот состав содржи дури 25% протеини и има солидна количина на железо. Ова ја прави леќата добра замена за месните производи. Ова е многу важно за вегетаријанците.

Во 200g зготвена леќа се содржат:

• 232kcal
• 40g јаглехидрати (од кои дури 16g се растителни влакна)
• 18g протеини
• 1g масти

Чорба од леќа

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 50 минути, а истиот е доволен за 4 лица. За овој рецепт ќе ви биде потребен и блендер.

Потребни намирници:

• Маслиново масло
• 1 главица кромид
• 2 моркови, исецкани на кругови
• 4 чешниња лук, ситно исецкани
• Малку кари, куркума, сол и мелен црн бибер
• 1-2 свежи домати, исецкани покрупно
• 1 шолја леќа, исплакната со вода
• 4 чаши растителен бујон
• 2 чаши вода
• Малку црвен пипер
• Малку свеж кељ, исецкан
• Сок од лимон

Подготовка:

1. Во тенџере загрејте го маслиновото масло, а потоа додајте ги кромидот и морковот да се пропржат. Константно мешајќи, оставете ги околу 5 минути да се готват. Потоа додајте го лукот, куркумата и карито. Гответе уште 1-2 минути, а потоа додајте ги и доматите. Мешајте и динстајте уште неколку минути.
2. Кон тенџерето додајте ја и леќата, водата и бујонот. Додајте малку бибер, сол и мелен црвен пипер. Доведете ја смесата до вриење а потоа покријте ја со капак, но оставете малку отворен простор за да испарува течноста. Оставете ја леќата да се готви околу 25-30 минути. Леќата треба да е сварена, но да не е премногу мека.
3. Додајте го и кељот и оставете да се вари уште 5 минути. Потоа, одвојте 2 шолји од чорбата и префрлете ги во блендер каде ќе ги измиксирате. Тие потоа вратете ги во тенџерето и измешајте ги со преостанатата чорба. Додајте малку сок од лимон и зачинете по желба.
4. Послужете.

Пикантна пасирана чорба од леќа

За подготовка на овој рецепт потребни ви се околу 50-60 минути и потребен ви е некаков тип на блендер. Овој рецепт е доволен за 4 лица.

Потребни намирници:

• Маслиново масло
• 1-2 моркови, исецкани
• 250g компир, излупен и исецкан
• 2 парчиња целер, исецкани
• Малку лут црвен пипер
• 1-2 чешниња лук, исецкани ситно
• 3 свежи домати, покрупно исецкани
• 250g леќа, исплакната
• 500ml растителен бујон (околу 2 чаши)
• 4 лажици нискомаслен грчки јогурт (за послужување)
• Една китка свеж магдонос

Подготовка:

1. Загрејте маслиново масло во тавче, а потоа додајте ги морковите, целерот и компирите. Константно мешајќи, гответе ги зеленчуците околу 15-ина минути, потоа додајте го лукот и гответе уште 1-2 минути.
2. Додајте ги и доматите и леќата. Додајте го бујонот и уште 500ml топла вода. Доведете ја смесата до вриење а потоа делумно поклопете ја со капак и гответе 25-30 минути. Оваа чорба може да ја изблендирате како и чорбата од претходниот рецепт. Можете да изблендирате дел од чорбата, а можете и целата чорба да ја изблендирате со рачен блендер. На крајот, зачинете по желба, додајте малку свеж магдонос и сок од лимон.
3. Послужете со лажица грчки јогурт.

Оризот претставува едно од најкористените зрна ширум светот. Постојат повеќе различни видови, како и начини на негова употреба, па во зависност од тоа тие можат да варираат во вкусот и хранливоста.

Главните два типа на ориз во светот, па и кај нас се: интегралниот и белиот ориз. Двете намирници потекнуваат од истото зрно, но белиот ориз минува низ повеќе степени на рафинирање и процесирање. Интегралниот ориз може да се смета за полнозрнеста храна. Тој е лесен за подготовка и може да се искомбинира во многу рецепти.

Нутритивна вредност

Нутритивната вредност на интегралниот ориз (200g) е:

• 245kcal
• 5,5g протеини
• 1,9g масти
• 51,7g јаглехидрати
• 3,2g растителни влакна

Дополнително, овој тип на ориз содржи  и фолна киселина (Б9), железо и низа други витамини и минерали.

Помалиот степен на рафинација значи дека интегралниот ориз ги задржува своите компоненти, а тоа го прави и далеку понутритивен од рафинираниот, бел ориз. Интегралниот ориз содржи повеќе витамини, минерали и растителни влакна, а поради различниот состав тој исто така поинаку се дигестира во организмот, па со тоа и различно делува на шеќерот во крвта. Имајте во предвид дека на интегралниот ориз му е потребно малку повеќе време и вода за да се подготви.

Рижото со праз и грашок

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 35 минути и истиот е доволен за 4 порции.  

Потребни намирници:

• Околу 200g ориз (по можност интегрален)
• Околу 1300ml растителен бујон
• 1-2 китки праз
• 2-3 главици кромид
• Малку маслиново масло
• Околу 250-300g смрзнат грашок
• Околу 200ml крем за готвење (хопла)
• Околу 100g урда
• Малку соја сос по желба
• Сол и бибер
• Малку свеж босилок и магдонос

Начин на подготовка:

1 . Празот и кромидот исецкајте ги и пропржете ги на тавче со маслиново масло околу 5 минути. Кога ќе омекнат, додадете го оризот и гответе уште околу 2-3 минути.

2 . Додадете ¾ од растителниот бујон. Оставете смесата да се готви околу 25-30 минути, односно додека оризот не е сварен. Доколку ви е потребно повеќе течност, слободно додадете обична вода или бујон.

3 . Кога оризот ќе се свари, тргнете го садот од оган и кон него додадете ги грашокот, хоплата, урдата, соја сосот, магдоносот и босилокот. Добро промешајте и повторно вратете го садот на оган. Гответе дополнителни 5-7 минути. Зачинете со сол, бибер и зачини по желба. Послужете со свежа, сезонска салата.

Ориз со наут на медитерански начин

За подготовка на овој рецепт ќе би бидат потребни околу 25-30 минути и истиот е доволен за 4 порции.

Потребни состојки:

• 2-3 лажички маслиново масло
• 1 главица кромид, исецкана
• 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
• Околу 200g интегрален ориз
• 1 конзерва сварен, подготвен наут
• Малку сушено оригано и свеж магдонос
• 700ml растителен бујон
• Сок од еден лимон
• Малку сол и бибер

Начин на подготовка:

1 . Во тавче со маслиново масло, пропржете го кромидот неколку минути. Кога ќе омекне, додадете го исецканиот лук и динстајте уште 1 минута. Потоа додадете го оризот и зачинете со малку сол, бибер и оригано.

2 . Потоа додадете го бујонот, наутот од конзерва и сокот од лимонот. Додадете го и магдоносот. Гответе околу 20-25 минути, односно додека оризот не се свари и омекне. Повремено мешајте.

3 . Послужете со малку фета сирење или урда, како и со вкусна, сезонска салата од цвекло, марула и морков.

Есента е во полн ек, а тоа значи дека сезонските зеленчуци се најдостапни и највкусни во претстојниот период. Особено присутна е и брокулата, зеленчук кој може да се каже дека е еден од најздравите и најгусто нутритивните. Таа може да се комбинира и употребени во голем број јадења, а нејзинита ниска калориска вредност ја прави идеална како прилог на голем број ручеци или вечери. Затоа, во продолжение издвојуваме лесни и брзи рецепти со брокула – еден од најздравите есенски зеленчуци кои треба почесто да го употребуваме.

Брокулата – исклучително нутритивна со сосем малку калории

Една од најголемите предности на брокулата се состои во нејзиниот нутритивен состав. Таа е составена од широк спектар на витамини, минерали, растителни влакна и биоактивни компоненти:

Bо 91g свежа брокула се содржат:

• 31 калорија
• јаглехидрати 6g
• протеини 2,6g
• масти 0,3g

Микронутриенти во истата количина:

• витамин C 135% од Дневниот Препорачан Внес
• витамин А 11% од ДПВ
• витамин К 116% од ДПВ
• витамин B9 14% од ДПВ

Очигледно е дека брокулата е исклучително ниско калорична, а е притоа нутритивна. Инаку, таа може да се консумира свежа или обработена, а и двата начина на подготовка се здрави, но обезбедуваат различни хранливи профили. Различните начини да обработка на брокулата, како што се варење, пржење, варење на пареа, подготовка во микробранова печка, го менуваат составот на хранливите материи. Ова особено ја намалува содржината на витаминот C, како и на протеините кои можат да се растворат во вода. Истото важи и за шеќерите. Но, во секој случај, свежата или приготвена брокула, претставува богат извор на витаминот C. Во само 80g варена брокула има 84% од дневниот препорачан внес на витамин C.

Омлет со брокула

За овој рецепт потребни ќе ви бидат само околу 30 минути, а истиот е доволен за 3-4 лица.

Потребни состојки:

• Околу 200g брокула
• 5-6 јајца
• ¼ чаша млеко
• Малку сол и бибер
• Малку урда или сирење
• Неколку маслинки
• Маслиново масло
• 1-2 свежи пиперки, исечкани на кругчиња
• Зачини по желба (оригано, босилок и сл.)

Подготовка:

1. Во големо тенџере, ставете околу еден прст вода и потоа ставете помало тенџере во средина на поголемото. Во помалото тенџере ставете ја брокулата, а околната вода доведете ја до вриење. Затворете го поголемото тенџере со капак и оставете ја брокулата на овој начин да се вари на пареа околу 6-7 минути. Наместо на овој начин, брокулата може и директно да ја варите во вода околу 7 минути.
2. Во сад ставете ги јајцата и изматете ги. Додајте го млекото и зачините кон нив, а посолете и додајте малку бибер. Додајте ја и сварената брокула (иситнета), сирењето или урдата и исечените маслинки.
3. Во тавче ставете малку маслиново масло и додајте ја ваквата смеса. Гответе неколку минути (4-6), а потоа тргнете ја смесата од оган. Јајцата ќе формираат еден тип на „палачинка“ која потоа лесно се сече и се сервира.
4. Послужете со свежа салата од сезонски зеленчуци.

Паста со брокула  

За овој рецепт потребни ви се околу 30 минути за подготовка и истиот е доволен за 4-6 порции.

Потребни намирници:

• Едно пакување интегрални тестенини
• Малку маслиново масло
• 1 мала главиа кромид, исецкана ситно
• 6 помали чешниња лук, ситно исецкани
• Малку суво оригано, сол и мелен црн бибер, мелен црвен пипер
• Половина килограм брокула (може и смрзната, но претходно оставена да се одмрзне)
• Една конзерва цели парчиња домати
• Малку свеж магдонос
• Малку рендан пармезан, по желба

Подготовка:

1. Подгответе ги тестенитите според упатството на пакувањето.
2. Во големо тавче, загрејте малку маслиново масло, а потоа додајте го кромидот и динстајте го околу 2 минути. Потоа додајте го лукот, а додајте и малку оригано и мелен црвен пипер. Додајте и малку сол и бибер.
3. Потоа додајте ја брокулата и гответе дополнителни 4-5 минути, редовно мешајќи. Додајте го и доматот од конзерва и зачинете и посолете по желба. Гответе околу 4-5 минути.
4. Кон ова, додајте ја зготвената паста. Додајте кон тавчето и малку исецкан свеж магдонос и малку рендан пармезан. Промешајте и гответе додека не испари дел од присутната течност.
5. Послужете со дополнително количество рендан пармезан.

Преку изминатите неколку рецепти, се обидуваме да ви предложиме што повеќе идеи кои ќе вклучат свежи зеленчуци за подготовка на салати, супи или друг тип на јадења. Денес, издвојуваме две свежи салати кои може да ги подготвите со еден извонредно здрав зеленчук кој претстојниот период ќе биде присутен на пазарите – трупката.

Пријатен вкус и богата со течности- трупката е идеална за зимските салати

Трупката претставува коренест зеленчук кој се одледува и кај нас и кој го има во изобилство во зимскиот период. Најчестите типови имаат виолетова, црвена или зеленкаста надворешност со мазна и богата бела внатрешност. Коренот, но и листовите на трупката се јадливи, па истите се користат во повеќе кујни низ светот.

Трупката има извонреден нутритивен профил. Како и повеќето зеленчуци, тие се исклучително ниско-калорични, а се значителен извор на разни витамини и минерали.

Во околу 100g свежа трупка се содржат:

• Само 30 калории
• Околу 6g јаглехидрати
• Околу 1,5g растителни влакна
• Помалку од 1g протеини

Покрај тоа, трупката е одличен извор на витамините Ц и Б6, но и на минералите бакар, калиум, натриум, железо, манган и др.

Инаку, трупката е составена од дури 92% вода, со што се објаснува нејзината сочност, текстура но и малиот број на калории. Таа има слична структура на цвеклото, но најчесто е побогата со течности. Исто така, трупката е позната по својот сладок, сосема умерен горк вкус, кој може да потсеќа на ротквиците.

Свежа салата од трупка, цвекло и зелка

За подготовка на оваа салата ќе ви бидат потребни 10-15 минути, а истата е доволна за 4 лица

Потребни намирници:

• 1-2 трупки со средна големина, измиени и излупени
• 1-2 цвекла, измиени и излупени
• Половина зелка
• Маслиново или сончогледово масло
• Балсамико оцет
• Сол и мелен црн бибер

Подготовка:

1. Изрендајте ги групките и цвеклото и ставете ги во длабок сад за салата. Зелкате ситно исецкајте ја и додајте ја кон нив. Прелијте ги зеленчуците со малку масло и балсамико оцет. Зачинете со сол и мелен црн бибер.
2. Послужете како прилог на главното јадење.

Свежа салата со марула, трупка и киноа

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 25 минути. Истиот е доволен за 2-3 лица.

Потребни намирници:

• 2 поголеми трупки, исчистени и излупени
• 1-2 чешниња лук, ситно исецкани
• Маслиново масло
• Малку сусам
• 1 мала лажичка мед
• 1 лажица соја сос
• Една помала марула, исчистена и исецкана
• 1 шолја зготвена киноа
• 1-2 млади кромидчиња, исецкани
• Малку балсамико оцет

Подготовка:

1. Подгответе ја киноата така што ќе ја измешате со 2 чаши вода. Ваквата смеса доведете ја до вриење, а потоа оставете ја со капак да врие околу 15-20 минути, односно додека киноата не омекне и не ја впие целата вода. Тргнете ја од оган и оставете ја покриена со капакот уште 3-5 минути.
2. Трупките изрендајте ги и ставете ги во длабок сад за салата заедно со лукот, марулата, младиот кромид.
3. Состојките за преливот (мед, маслиново масло, оцет, сусам и соја сосот) измешајте ги во мал сад. Прелијте ги врз зеленчуците и фино промешајте ја салатата.
4. Зготвената киноа ставете ја врз зеленчуците, благо промешајте и послужете.