Моментално, пазарите изобилуваат со свежи намирници во речиси сите бои. Ваквото изобилие и колоритност треба максимално да го искористиме а особено за подготвување на свежи салати кои ќе послужат како вкусен, но и нутритивен прилог на било кое јадење. Од достапните зеленчуци, денес издвојуваме еден со малку поинаква форма, боја и вкус, а тоа е ротквицата. Таа е извонредно здрава и може да се употребува како додаток во салатите, а може да биде и главната состојка. Затоа, во продолжение издвојуваме два рецепти за свежи салати со ротквица кои може да ги подготвите и кога немате многу време на располагање.

Ротквица – изобилство на здравје во мало пакување

Ротквиците се коренаст зеленчук од семејството Brassicaceae, блиски до брокулите, прокељот, карфиолот, зелката итн.

Имаат топчест облик и ги има во повеќе бои. Кај нас, најзастапена е црвената. Таа има специфичен пикантно-сладок вкус, а помалите ротквици се сметаат за подобри, бидејќи најчесто имаат подобра текстура и вкусови карактеристики.

Ротквиците се храна богата со хранливи состојки, а имаат ниска калориска вредност. Во 120g содржат:

• 19 калории
• 4g јаглехидрати
• 0,8g протеини
• 2g растителни влакна
• 18mg витамин Ц (30% од Дневниот Препорачан Внес)
• 280mg калиум (8% од ДПВ)

Дополнително, тие содржат и помали количества на други витамини од Б групата, потоа магнезиум, натриум, цинк, манган витамин К итн. Како што можеме да видиме, ротквиците се одличен извор на нутриенти а имаат исклучително мала калориска вредност. Тие исто така се одличен извор на растителни влакна и се одлични за луѓето кои се обидуваат да ги намалат вишокот килограми.

Цацики од ротквица

За подготовка на оваа салата ќе ви бидат потребни околу 10-15 минути.

Потребни намирници:

• 6 средно големи ротквици
• 2 чешниња лук, ситно исецкани
• Околу 300g грчки јогурт или ниско маслена павлака
• Маслиново масло
• Сок од лимон
• 2-3 парчиња млад кромид, ситно исецкани
• Малку свежо нане или магдонос
• Сол и мелен црн бибер

Подготовка:

1. Ротквицата убаво измијте ја со вода, а потоа изрендајте ја. Откако ќе ја изрендате, со хартија впијте дел од водата која ја има испуштено, а потоа измешајте ја со останатите состојки во подлабок сад. Покријте ја со фолија и ставете ја ваквата салата во фрижидер околу 30 минути.
2. Послужете како прилог на главното јадење или во комбинација со интегрален леб како здрава опција за вечера.

Салата од ротквица и таан

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни од 10-15 минути и истиот е доволен за 4 лица.

Потребни намирници:

• 200g ротквица, темелно измиена
• 1 чешне лук, ситно исецкано
• Сок од еден лимон
• 1 голема лажичка таан (паста од сусам)
• Маслиново масло
• Мала лажичка кумин
• Мала лажичка мелен црвен пипер
• Сол и мелен црн бибер
• Малку свеж магдонос

Подготовка:

1. Изрендајте ги роктвиците и со хартија впијте дел од водата која ја имаат испуштено. Префрлете ги во длабок сад.
2. За подготовка на таан сосот – измешајте го таанот, лукот, сокот од лимон и маслиново масло. Фино промешајте ги и зачинете ги со малку бибер, црвен пипер и сол.
3. Ваквиот сос истурете го врз ренданата роктвица и фино промешајте. По желба, додајте уште малку мелен црвен пипер и сол. Декорирајте со малку свеж магдонос и послужете.

Препораките велат да се консумира риба барем 1-2 пати неделно. Овие препораки се засновааат на исклучително здравиот и корисен состав кој го има рибиното месо. Имено, повеќето типови риба се одличен извор на комплетни протеини, здрави масти (кои содржат омега-3 масни киселини), како и на различни витамини и минерали. Исто така, рибиното месо се смета за едно од помалку калоричните типови, а истото може лесно да се комбинира со бројни сезонски зеленчуци. Ваквите оброци од риба и зеленчук се едни од поздравите кои можете сами да ги подготвите, а како додатен бонус, тие се особено лесни и брзи за подготовка.

Што го прави рибиното месо толку здраво?

Денес ќе ги издвоиме нутритивните карактеристики на едни од најкористените риби во нашата држава, кои всушност припаѓаат на истото семејство риби – лососот и пастрмката.

Нутриционистите го сметаат лососот за една од најнутритивните риби, пред сè поради неговиот исклучителен микронутритивен состав (широк спектар на витамини и минерали), омега 3 масни киселини, но и квалитетните протеини.

Во околу 85g зготвен лосос (не пржен) се содржат околу 150 калории, најголемиот дел од протеини (~22g), но и од масти (~7g). Лососот нема јаглехидратна содржина.

Во однос на микронутритивниот состав, лососот изобилува со елементи кои често се во недостаток при модерниот начин на исхрана. Пред сè, се мисли на селен (57% од дневните потреби), потоа витамин Б6 (40% од ДП), витамин Б12 (речиси 50% од ДП во помалку од 100g риба), витамин Б3 (45% од ДП), витамин Д (над 100% од ДП со едно сервирање), но и омега 3 масни киселини (над 100% од ДП).

Пастрмката припаѓа на семејството Salmonidae во кое спаѓаат пастрмките и лососот. Кај нас е секако најпозната охридската пастрмка (Salmo letnica) која претставува ендемски вид за Охридското езеро.

Пастрмката се смета за релативно ниско калорично месо, содржи само 119 калории/ 100g.

Од макронутриентите на 100g пастрмката содржи:

• 0g јаглехидрати
• 3,5g вкупни масти, од кои – 0,7g заситени, 1,1g мононезаситени и 1,2g полинезаситени
• 20,5g протеини

Од витамините, ги содржи повеќето витамини од Б групата (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9 и Б12) и витамините А, Д и Е.

Пастрмката содржи и многубројни минерали – фосфор, селен, калиум, магнезиум, манган, калциум, цинк, бакар, железо и натриум.

Ваквиот нутритивен профил, особено во поглед на макронутриентите, ни дава сосема очигледна порака – пастрмката е добар извор на протеини, здрави масти, но и на витамини и минерали.

Медитеранска тава со риба

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 45 минути, а истиот е доволен за околу 4 порции.

Потребни состојки:

• 2 тиквички, исчистени и исечкани
• 2 модри патлиџани, исечкани
• 1 главица кромид, покрупно исецкана
• 2 чешниња лук, ситно исецкани
• Малку маслиново масло
• 1-2 свежи домати
• Неколку маслинки
• Малку свеж магдонос
• 4 потенко исечени филети риба (по ваш избор)
• По желба, малку кус-кус за сервирање

Подготовка:

1. Загрејте ја рерната на 180°C. Во тавче ставете хартија за печење и пропрскајте малку маслиново масло. Ставете ги тивкичките, модрите патлиџани, кромидот и лукот и промешајте ги фино. Врз нив додајте уште малку маслиново масло. Печете ги околу 15-ина минути, односно додека тие не омекнат.
2. По 15 минути, додајте ги доматите и маслинките кон зеленчуците, а ставете ги и филетите риба измеѓу смесата од зеленчуци. Печете уште дополнителни 15 минути, односно додека месото од риба не се испече.
3. Послужете со малку подготвен кус-кус и сок од лимон.

Риба со спанаќ и компири

За овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 50 минути за подготовка и истиот е доволен за околу 4 порции.

Потребни намирници:

• 2 главици кромид, ситно исецкани
• Маслиново масло
• 1 лимон
• 4 чешниња лук, ситно исецкани
• Околу 150g свеж спанаќ (може и употреба на замрзнат)
• 1 поголем домат, исечкан покрупно
• Малку свеж магдонос
• 4 тенки филети риба (може и замрзнати)
• 400g компири

Подготовка:

1. Рерната вклучете ја на 200°C и оставете ја да се загрее. Во тавче со хартија за печење ставете го кромидот и пропрскајте го со малку маслиново масло. Печете го околу 10 минути. Потоа додајте го спанаќот, доматот, лукот и компирите кон кромидот. Додајте уште малку маслиново масло, а потоа додајте ги и филетите риба на врвот, зачинете ги и ставете парчиња лимон врз нив.
2. Тавчето покријте го со фолија и печете околу 25-30 минути. Во последните 5-10 минути извадете ја фолијата. Компирите треба да се испечени со фина кафеава боја по рабовите, а рибата треба да е мека.
3. Послужете со малку исцеден сок од лимон врз рибиното месо.

Есента е во полн ек, а овој период е одличен за подготовка на голем број рецепти од свежи намирници бидејќи пазарите се особено богати со различни зеленчуци и овошја. Еден од нив е секако и тиквата, зеленчук кој има прилично карактеристична боја и форма. Тиквата е речиси синоним за есенскиот период, а истата е исклучително вкусна, здрава и достапна. Затоа, во продолжение издвојуваме два рецепти за подготовка на брза и нутритивна супа од тиква.

Тиквата – карактеристична за есента, колоритна, здрава и вкусна!

Тиквата се смета за зеленчук и припаѓа во истата група со краставиците, дињите, лубеницата итн. Вегетира во умерени климатски услови, па различните видови тикви се застапени и на нашите простори. Најчестите се оние со топчест облик и портокалова нијанса.

Освен специфичниот вкус и текстура, тиквата има да нѝ понуди импресивен хранлив состав, особено во поглед на микронутриентите.

Тиквата е храна со ниска калориска, а особено висока хранлива вредност. Во 1 чаша тиква или околу 250g приготвена тиква (печена или варена), се содржат само околу 50 калории кои се добиваат од 13g јаглехидрати (3g фибер и 4g шеќери), 2g протеини и приближно 0g масти.

Кога станува збор за микронутритивната вредност, тиквата содржи навистина долга листа нутритиенти: витамин А, Ц, Е, низа витамини од Б групата (фолна киселина, витамин Б6 итн.), но и повеќе минерали: калиум, бакар, манган, железо, магнезиум, фосфор.

Тиквата е еден од најдобрите природни извори на каротеноидни антиоксиданти, особено на бета каротенот.

Тој е исклучително моќен антиоксидант кој всушност го дава и карактеристичното обојување на тиквата. Бета каротенот претставува провитамин А, односно телото има способност да го конвертира во витамин А.

Супа од тиква, сладок компир и морков

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 20 минути за подготовка и околу 75 минути за готвење, а истиот е доволен за околу 12 порции. За подготовка на оваа супа ќе ви биде потребен и блендер.

Потребни состојки:

• Околу 1 килограм тиква, исецкана на помали парчиња
• 1-2 главици кромид, исецкани
• 5-6 чешниња лук, исецкани
• 4 моркови, излупени и исецкани
• 1 голем сладок компир, исецкан
• Маслиново масло
• Околу литар и половина растителен бујон
• Сол, бибер и зачини по желба
• Малку свеж магдонос

Подготовка:

1. Во големо тенџере, ставете малку маслиново масло, а кога истото ќе се загрее додајте го кромидот. Гответе го околу 7-8 минути, а потоа додајте го лукот и гответе уште 2-3 минути.
2. Потоа додајте ги и морковите и слаткиот компир, промешајте и оставете ги да се готват околу 5 минути.
3. Додајте го растителниот бујон и тиквата. Промешајте и оставете течноста да зоврие. Потоа намалете ја температурата и оставете ги зеленчуците да се варат околу 30-45 минути, односно додека не омекнат.
4. Потоа, тргнете го тенџерето од оган и оставете ја супата малку да се олади. Со помош на блендер, изблендирајте ја супата додека не добиете фина и кремава структура. Посолете и зачинете по желба.
5. Послужете со парче интегрален леб и малку свеж магдонос за декорација.

Посна супа од тиква

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 50 минути, а истиот е доволен за околу 6 порции.

Потребни состојки:

• Маслиново масло
• 2 средно големи главици кромид, исецкани
• 2 чешниња лук, исецкани
• Малку доматно пире
• Коријандер, кумин, сол и бибер
• 1 шолја леќа
• Околу половина килограм испасирана тиква
• Околу 800ml растителен бујон
• Малку сок од лимон
• Малку песто сос, по желба

Подготовка:

1. Во тенџере, загрејте малку маслиново масло, а потоа пропржете го кромидот неколку минути. Кога истиот малку ќе омекне, додајте го лукот, доматното пире и зачинете и посолете. Намалете ја температурата и гответе околу 5 минути, константно мешајќи.
2. Потоа додајте ја леќата, пирето од тиква и бујонот. Фино промешајте и доведете ја супата до вриење. Гответе на таа температура околу 5 минути, а потоа намалете ја и гответе со капак (оставете мал отворен простор) околу 20-25 минути.
3. Тргнете ја супата од оган и оставете ја малку да се олади. Потоа изблендирајте ја и повторно вратете ја да врие. Доколку е потребно додајте малку вода.
4. Оставете ја ваквата густа супа да врие уште 5 минути, редовно мешајќи. Додадете сол и зачини по вкус и тргнете ја од оган. Кога истата малку ќе се олади, додајте сок од лимон и промешајте ја.
5. Послужете со малку песто сос на врвот и парче леб на тост.

Веројатно не постои човек што има нешто ,,против” вкусните палачинки во најразлични облици.

За жал, најчесто палачинките се асоцираат со нездрава храна. Премногу шеќер, бело брашно, високо-калорични кремови и сосови….

За среќа, постојат и здрави палачинки (погледнете нутритивна табалеа најдолу)! Овес наместо бело брашно, банани наместо шеќер, ореви и мед, наместо нездрави високо-калорични и масни полнења! Дополнително, вкусните зачини и додатоци, им даваат посебен шмек на нашите здрави палачинки! 

[Поврзано: РЕЦЕПТ: леб од БАНАНИ – и здрав, и лесен, и вкусен!]

Во продолжение, интересна верзија на американските палачинки. 

Американските палачинки се разликуваат од оние на кои сме навикнати да ги обожаваме уште од детството, но токму поради тоа се и поинтересни. Помали се и имаат сунѓереста структура што потсетува на пандишпан, па носат едно поинакво доживување.

Здрав рецепт за американски палачинки!

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 2 добро созреани банани со средна големина
• 3 белки од јајце или 2 цели изматени јајца
• 1 чашка овесни снегулки
• 1 мала лажичка цимет
• Половина лажичка кардамон
• 1 лажичка прашок за пециво
• Прстофат сол
• Неколку капки екстракт од ванила (опционо)
• Една шака ореви или други јаткасти плодови во исто количество
• 1 ред темно чоколадо, искршено на доста поситни парченца
• Малку суво грозје или бобесто овошје (опционо)
• Малку кокосово масло за печењето

Додатоци:

• Комбинација 1 – додајте половина банана, малку индиски ореви и малку јаворов сируп како прелив + малку кардамон
• Комбинација 2 – премачкајте ги палачинките со путер од кикирики или од некои други јатки.
• Комбинација 3 – бобести овошки по извор и 2 лажици мед

Начин на подготовка:

1. Поставете ги сите намирници (освен оревите и чоколадото) во блендер и блендирајте до хомогенизација околу 30 секунди до 1 минута. Треба да добиете густа смеса. Ако смесата изгледа преретко, слободно додајте уште малку од освесните снегулки. Ако пак смесата ви се чини прегуста, додајте уште малку од бадемовото млеко или пак малку вода. Сето ова можете да го направите и без блендер, само треба да имате овесно брашно наместо снегулки.

2. На добиената смеса додајте го ситно искршеното чоколадо, заедно со оревите. Нежно промешајте.

3. Загрејте една нелеплива тава за печење на средно-висока температура. Претходно премачкајте ја со многу малку кокосово масло.

4. Кога тавата ќе биде доволно загреана, излејте неколку помали кругови од смесата. Печете додека не видите дека се формираат меурчиња на површината, па потоа превртете со лажица за палачинки. Ако палачинките се премногу темни, намалете ја температурата, а ако немаат воопшто кафена обојување, појачајте ја плочата.

• Со ова количество намирници, треба да добиете околу 9 помали палачинки.
• 3 палачинки се сметаат за еден оброк

Нутритивна вредност:

(на еден оброк, со првата комбинација)

Калории: 350; Јаглехидрати: 52g, од кои растителни влакна: 6,5g и шеќери: 21g; Протеини: 8g; Масти: 14g, од кои заситени: 4g; омега 3 масни киселини: 0,8g; Витамин Б1: 0,2mg; Витамин Б2: 0,3mg; Витамин Б3: 1,1mg; Витамин Б6: 0,4mg; Витамин Б5: 1mg; Витамин Б9: 40mcg; Витамин Е: 0,5mg; Витамин К: 5mcg; Калциум: 50mg; Железо: 3mg; Цинк: 2,2mg; Фосфор: 220mg; Мангнезиум: 150mg; Манган: 2mg; Бакар: 0,6mg; Селен: 11mcg; Калиум: 600mg

Ладните зимски денови се одликуваат со зачестената употреба на скробните зеленчуци. Еден од нив, за кој не зборуваме доволно често е и слаткиот компир. Тој има доста интересен вкус, но и одлична нутритивност, па затоа денес издвојуваме два рецепти со сладок компир.

Нутритивни карактеристики на слаткиот компир

Слаткиот компир е скробест, сладок, коренест зеленчук од  фамилијата Convolvulaceae. Иако имаат речиси ист назив и слична форма, слаткиот компир и обичниот компир имаат големи нутритивни разлики. Затоа е важно почесто да се консумираат различните видови компир.

Во 100g сиров сладок компир се содржат:

• 86 калории
• 1,6g протеини
• 20g јаглехидрати (од кои 4g шеќери и 3g растителни влакна)
• Само 0,1g масти

Слатките компири се на прво место по содржината на растителни влакна, железо, калциум, Б витамини и витаминот А, во споредба со другите зеленчуци. Еден од клучните здравствени бенефити за овој плод е неговото високо количество на антиоксидантот, провитаминот – бета-каротен, кој кога ќе се внесе во организмот се конвертира во витамин А. Овој витамин, покрај познатиот факт дека го чува здравјето на очите, е  особено важен за нормална и здрава фунцкија на срцето, белите дробови, бубрезите итн.

Печен сладок компир со наут

За овој рецепт потребен ќе ви е околу еден час за подготовка, а истиот е доволен за околу 4 лица.

Потребни намирници:

• 4 големи слатки компири
• Маслиново масло
• 1 конзерва подготвен наут
• Малку мелен кумин, сушено оригано, сол, бибер и мелен црвен пипер
• 2 мали лажички сусам
• 100g козјо сирење
• 4 млади кромидчиња, исецкани
• Малку свеж магдонос, исецкан

За преливот:

• 150g неутрален грчки јогурт или поретка павлака
• Малку сок од лимон
• 1-2 чешниња лук, ситно исецкани
• Мелен црн бибер и сол

Подготовка:

1. Измијте ги слатките компири, прободете ги неколку пати со вилушка или нож, а потоа наредете ги во тавче обложено со хартија за печење. Капнете малку маслиново масло и ставете ги да се печат во рерна на 200℃, околу 45-50 минути. На крајот, проверете со нож дали лесно се сече компирот. Доколку е доволно печен, ножот лесно ќе го прободе и лесно ќе искочи од компирот.
2. Додека се печат компирите, подгответе го преливот, така што ќе ги искомбинирате намирниците во помал сад.
3. Наутот процедете го од конзервата и 10-ина минути пред да ги извадите компирите, ставете го во тавата заедно со нив.
4. Кога компирите ќе се испечат, извадете ги заедно со наутот. Компирите исечете ги и префрлете ги во чинија за послужување. Наутот распоредете го врз нив, а потоа прелијте ги со сосот. Врз тоа издробете од козјото сирење, додајте го исецканиот магдонос и младиот кромид. При послужувањето, по желба, пропрскајте ги компирите со сок од лимон.
5. Послужете.

Супа од црвени пиперки и сладок компир

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 55-60 минути, а истиот е доволен за 4 лица. За подготовка на оваа супа ќе ви биде потребен и рачен блендер.

Потребни состојки:

• 4 големи или 6 помали црвени пиперки, исецкани покрупно и со отстранети семки
• Маслиново масло
• 1 голема главица кромид, исецкана
• 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
• 4 слатки компири, излупени и исецкани на поголеми парчиња
• Околу 1200ml растителен бујон
• Малку сол, бибер, мелен црвен пипер и зачини по желба
• Сок од лимон

Подготовка:

1. Во тавче обложено со хартија за печење, наредете ги црвените пиперки. Печете ги околу 40 минути во рерна на околу 200 степени. Потоа извадете ги и оставете ги околу 20-30 минути да се оладат.
2. Во големо тенџере, загрејте малку маслиново масло и додајте го кромидот. Пропржете го околу 5-7 минути, а потоа додајте го лукот и гответе уште 1-2 минути. Додајте го слаткиот компир, бујонот и зачинете. Доведете до вриење, а потоа намалете ја температурата и оставете да се готват зеленчуците околу 20-25 минути. Слаткиот компир треба да е омекнат.
3. Кон тенџерето, додајте ги и печените црвени пиперки. Со употреба на рачен блендер, испасирајте ги зеленчуците. Треба да добиете кремава и густа супа. Доколку сакате да ја разредите, едноставно додајте малку вода.Истата можете да је префрлите во друг сад или директно да ја послужите. Кога истата малку ќе се олади, додајте сок од лимон и зачини по желба.

Се наближуваат зимските денови, а со тоа се менуваат и сезонските зеленчуци достапни на пазарите. Но, тоа не значи дека имаме помалку избор. Затоа, во продолжение издвојуваме две вкусни салати кои можете да ги подготвите од достапните – сезонски зеленчуци. Двата рецепти ќе вклучат зеленчуци кои се карактеристични за овој период, но ќе го содржат и спанаќот – лиснат зеленчук со особено висока нутритивност и достапност во поголемиот дел од годината.

Зошто спанаќот се смета за еден од најздравите лиснати зеленчуци?

Спанаќот се смета за еден од најздравите зеленчуци. Во нашата традиционална кујна спанаќот е застапен во различни рецепти и салати. Спанаќот е одличен извор на микронутриенти, витамини, минерали, па и растителни влакна. Од друга страна има доста ниска калориска вредност.

Во 30g спанаќ се содржат:

– 7kcal

– 1,1g јаглехидрати

– 0,9g протеини

– 0,1g масти

– 0,7g растителни влакна

– 145mcg витамин К или 181% од Дневно Препорачаниот Внес

– 2813IU витамин А или 56% од ДПВ

– 58,2mg витамин В9

– 8,4mg витамин С

– 0,8mg железо

Дополнително, спанаќот содржи помали количества и на калциум, цинк, селен, бакар, фосфор,витамин В6 и витамин Е. Термички подготвениот спанаќ содржи неколку компоненти во поголема концентрација отколку свежиот.

Сепак, присуството на оксална киселина делува инхибирачки на апсорпцијата на калциум и на железото, па спанаќот има помала биодостапност во однос на нив. Инаку, оксалната киселина преку врзувањето на дел од присутните железо и калциум ја намалува и отежнува нивната апсорпција во организмот.

Зимска салата од печени зеленчуци

За подготовка на оваа салата ви се потребни околу 15 минути и 40 минути за печење. Истата е доволна за 4-6 лица.

Потребни намирници:

• 1 кромид, исецкан на кругови
• 1-2 моркови, исецкан на кругови
• Едно парче пашканат, исецкан покрупно
• Околу 300g тиква, исецкана на коцки
• Една трупка, исецкана на коцки
• Малку маслиново масло
• Едно пакување замрзнат спанаќ
• 100g фета сирење

За преливот:

• 1-2 чешниња лук, ситно исецкани
• Сушено оригано и босилок
• Малку балсамико оцет
• Маслиново масло
• Сол и мелен црн бибер
• 1 испасиран домат (или 150ml доматно пире)

Подготовка:

• Тавче за печење обложете го со хартија, пропрскајте малку маслиново масло и наредете ги зеленчуците – кромид, морков, пашканат, тиква, трупка. Печете ги околу 30 минути на 200℃. Потоа извадете ги зеленчуците од тавата и ставете го врз нив спанаќот, а потоа вратете ги во рерната и печете уште дополнителни 10 минути.
• Печените зеленчуци прекријте ги со преливот, промешајте а потоа раздробете од фета сирењето врз нив. Послужете како прилог на главното јадење или искористете ја како вечера.

Зимска салата со рукола и спанаќ

За подготовка на оваа салата ќе ви бидат потребни околу 10 минути и 40 минути за печење на зеленчуците. Истата е доволна за 3 лица.

Потребни намирници:

• 1 главица кромид, исецкана
• Околу 300-400g ткива
• 2 компири, исецкани
• 2 моркови, исецкани
• 2 парчиња пашканат, исецкани
• Малку маслиново масло
• Сол и мелен црн бибер
• Околу 100g рукола
• Околу 150g свеж спанаќ
• Малку балсамико оцет
• Свеж босилок, коријандер или магдонос, ситно исецкани

Подготовка:

• Зеленчуците (освен руколата и спанаќот) исецкајте ги на покрупни парчиња, а потоа ставете ги во тавче за печење кое е обложено со хартија. Пропрскајте и малку маслиново масло и ставете ги во рерна да се печат на 200℃ околу 35 минути. Ставете го и спанаќот во последните 2-3 минути од печењето, колку да омекне.
• Свежата рукола искомбинирајте ја со печените зеленчуци, а потоа додајте ги и течностите и зачините. Промешајте ја фино салатата и послужете како прилог или како опција за вечера.

Нашите постари често приготвувале булгур, а денес ретко кој знае и што всушност значи овој поим.

Зборот булгур има арапско потекло и означува зовриена пченица (може да биде од различни видови), која потоа добро се суши и раскршува на парченца кои можат да бидат со различни големини – фино, средно или крупно измелен булгур. Вака здробента пченица потоа доста лесно се вари, бидејќи претходно веќе е полу-сварена.

[Поврзано: Што е булгур и зошто треба почесто да се јаде?]

Булгурот претставува полнозрнеста житарка која со векови традиционално се користела во Турција, низ регионот на Блискиот Исток, но и низ целиот Медитерански регион, па и кај нас во Македонија. Во една од претходните статии зборувавме подетално околу корисните ефекти на булгурот, а во продолжение ви нудиме искулително вкусен рецепт со булгур, со специфичен медитерански шмек:

Булгур салата со зелена леќа и ореви!

Важно е полнозрнестата храна да ни биде основа во секојдневната исхрана!

Полнозрнестите житарки и нивните продукти треба да ни бидат основа во исхраната, пред сè заради тоа што се богати со сложени јаглехидрати (скроб), растителни влакна и микронутриенти (витамини и минерали). Ваквиот состав им овозможува да бидат одличен извор на енергија, која постепено ќе се апсорбира од нашата дигестија во крвотокот, со што ќе се овозможи шеќерот постојано да биде во нормалните граници.

Ова освен што ќе ни ја згасне потребата за храна на подолг период, во перспектива ќе овозможи поуспешно слабеење или контрола на телесната тежина. Покрај искучителната важност на житарките за задржување на нормалната телесна тежина и нормалните нивоа на шеќер во крвта, тие делуваат и во однос на:

• Подобрувањето на цревната перистатика
• Подобрување на цревниот микробиом, што е особено важно не само за дигестијата, туку и за целокупното здравје
• Намалување на хроничната инфламација во организмот
• Подобрување на липидниот профил (холестерол и маснотии)
• Доволното внесување на важните витамините од Б групата
• Доволното внесување на важните минерали, како магнезиум, цинк, калиум итн.

На овој начин, ваквата храна е еден од клучните елементи од здравата исхрана, кој овозможува превенирање на навистина огромен број заболувања, особено т.н. заболувања на модерното време, како дијабет, кардиоваскуларни болести, метаболен синдром итн.

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна!]

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 3 лажици ладно цедено маслиново масло
• 2 чашки булгур
• 1 голема главица црвен кромид, најситно исецкана
• 1 чашка зелена леќа (која претходно добро ќе ја измиете неколку пати, а потоа ќе ја оставите барем 1 час да стои во вода)
• Малку сол и бибер по вкус

за сосот:

• 1 лажица лимонов сок
• Половина чашка сок од калинки
• 2 лажици балсамико оцет
• 1 лажичка кумин
• 1 лажица потпечено сусамово семе
• 1 лажичка сол
• ½ лажица бибер

додатоци:

• Неколку снопчиња целер, ситно исецкан
• ¾ чашка ореви
• Половина снопче свеж магоднос, ситно исечкан
• До 50 грама фета сирење како зачин

Начин на подготовка:

1. Во подлабок сад за готвење со средна големина, загрејте го маслиновото масло до средно-висока температура, а потоа намалете ја, па додајте го булгурот заедно со сецканиот црвен кромид. Гответе со повремено мешање 20-тина минути или додека пченичните зрна не се добро облеани во маслото и слабо потемнети. Внимавајте температурата да не биде превисока.
2. Во тенџерето додајте ја зелената леќа, заедно со неколку чаши вода. Доведете ја водата до вриење, а потоа намалете ја температурата и гответе на ,,потивко” уште околу 20-тина минути, со повремено мешање. Додајте повеќе вода доколку е потребно. Тргнете од оган и оставете ја содржината да се излади покриена, околу 5 минути, а потоа посолете и додајте бибер.
3. Во помал длабок сад, додајте ги сите намирници за правење на сосот, па добро промешајте.
4. Кога булгурот и леќата соодветно ќе се оладат, додајте го сосот, заедно со сечканиот целер, оревите и магдоносот. Промешајте енергично, но внимателно. Пробајте и ако ви е потребно зачинете дополнително по вкус.
5. На крајот, ако сакате зачинете со малку нискомаслено фета сирење и свеж магоднос.

• Овој оброк прави околу 4 порции.
• Најдобро се комбинира со свежа салата и потпечени полнозрнести лепчиња.

Нутритивна вредност:
(на една порција, без салата, леб и фета сирење)

Калории: 650 Јаглехидрати: 92g од кои растителни влакна: 17g и шеќери: 5g;  Протеини: 25g; Масти: 24g од кои заситени масти: 3g и Омега-3: 2mg; Витамин Е: 2mg; Витамин K: 260µg; Витамин А: 1300IU; Витамин Б1: 0.7mg; Витамин Б2: 0.2mg; Витамин Б3: 5.4mg; Витамин Б6: 0.7mg; Витамин Б9: 300mcg; Бакар: 1mg; Фосфор: 450mg; Селен: 4mg; Калиум: 900mg;  Maнган: 3.5mg; Железо: 7mg; Maгнезиум: 200mg; Цинк: 4mg

За многумина не е омилениот оброк, но ако добро се подготви, карфиолот знае да даде исклучително вкусно и богато јадење. Неговите корисни дејства за нашето здравје не смеат да останат незабележани – на пример, со само 100 грама од овој зеленчук, ги обезбедуваме дневните потреби на организмот за значјани нутриенти, како фолна киселина (витамин Б9) и витамин Ц!

Дополнително, тој е сериозно нискокалоричен (само 25 калории на 100g), и е одличен извор на растителни влакна и некои други важни витамини и минерали (погледнете нутритивна табела подолу).

[Поврзано: КАРФИОЛ – толку малку калории, а колку многу хранливост!]

Затоа, во продолжение ви нудиме еден интересен начин за подготвување на карфиолот заедно со сладок компир. Станува збор за брз и вкусен рецепт кој сигурно повторно ќе сакате да го направите! На крајот, прочитајте и зошто зеленчуците од групата на карфиолот, треба да се поредовно застапени на сечие мени.

[Поврзано: Групата на НАЈЗДРАВИ зеленчуци – 5 ефекти врз здравјето!]

Зошто да јадеме сладок компир?

Слатките компири се на прво место по содржина на растителни влакна, железо, калциум, Б- витамини и витамин А, во споредба со другите зеленчуци. Еден од клучните здравствени бенефити за овој плод е неговото високо количество на антиоксидантот провитамин – бета-каротен, кој кога ќе се внесе во организмот се конвертира во витамин А. Овој витамин, освен веќе познатиот факт дека го чува здравјето на очите, е  особено важен за нормална и здрава фунцкија на срцето, белите дробови и бубрезите.

За здрава дигестија – внесувајте повеќе сладок компир!

Голем број научни трудови одамна имаат утврдено дека храната богата со растителни влакна е ваш најдобар пријател кога станува збор за проблеми со дигестивниот тракт, а слаткиот компир е одличен извор токму на фиберот. Тој содржи големо количество фитостерол, состојка која има хемиски состав сличен на холестеролот и која, кога е присутна во доволна количина, го редуцира нивото на холестерол. Дополнително, оваа состојка има заштитен ефект на дигестивниот тракт и го спречува создавањето на чир на желудникот, а го превенира и гастритисот.

Рецептот за кари салата со печен карфиол и сладок компир кој ќе можете да го прочитате во продолжение има идеално балансирана нутритивност, а тоа можете да го забележите и во нутритивната табела најдолу!

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

за карфиолот и слатките компири:

• 1 главица свеж карфиол, поделен на поситни цветчиња (со дијаметар од неколку cm)
• 2 слатки компири (можете да користите и ,,обичен” компир) со средна големина, исечкани на поситни коцкички
• 2 лажици ладно цедено маслиново масло
• 3 лажички кари зачин
• ½ лажичка куркума
• ½ лажичка лук во прав
• сол и бибер според вкус

како додатоци на салатата:

• една чашка сварен грашок
• половина конзерва црвен грав
• половина чашка целер, ситно исечкан
• неколку лажички сува брусница
• половина чашка магдонос
• неколку листови марула
• една главичка црвен кромид, ситно исечкан

за преливот на салатата:

• 3 лажички таан
• 1 голема лажица цеден лимон
• 2-3 лажички вода (или по потреба) за контролирање на текстурата на сосот
• половина лажичка кари
• половина лажичка куркума
• половина лажичка сув лук
• ⅓ лажичка сув ѓумбир
• сол и бибер според вкус

за декорирање:

• малку магдонос и дополнително брусница или друга сува овошка

Начин на подготовка:

1. Поставете ја рерната да се загрева на 180 степени. Во една поголема плитка тава за печење, поставете ги коцките сладок компир и ситните цветчиња карфиол. Прелијте ја содржината со ладно цеденото масло, а потоа и со зачините. Со чисти раце, темелно промешајте ја смесата и потоа печете во загреана рерна 30 минути.
2. 15 минути по печењето, извадете ја тавата од рерна и убаво со шпатула превртете ги компирите и карфиолот. Печете на истата температура уште 15-тина минути. Добро печените компири можете лесно да ги препознаете – низ нив лесно се минува со вилушка.
   По печењето, оставете ја содржината 5 до 10 минути соодветно да се олади, а потоа додајте ја во подлабок сад за салата. Во истата чинија додајте го претходно сварениот грашок, заедно со магдоносот, целерот, марулата и сувата брусница.
3.  Подгответе го сосот за салатата. Во мало, подлабоко чинивче ставете го таанот, заедно со лимоновиот сок, водата и зачините (кари, лук во прав, ѓумбир, куркума, сол и бибер). Со мало лажиче темелно промешајте ја смесата и дозачинете според вкус. Додајте повеќе вода ако сакате помалку густа содржина.
4.  Зачинете со свеж магдонос и сува брусница.

• Овој рецепт прави околу 4 порции.
• По желба, во сосот можете да додадете 3 лажички Dijon сенф и 1,5 лажичка планински мед.

Нутритивна вредност:

(на една порција)

Калории: 450; Јаглехидрати: 64g, од кои растителни влакна: 25g и шеќери: 17g; Протеини: 19g; Масти: 16g, од кои заситени: 2,5g; Витамин Б1: 0.4mg; Витамин Б6: 1mg; Витамин Б5: 3,3mg; Витамин Б9: 200mcg; Витамин А: 13600IU; Витамин C: 200mg; Витамин Е: 4,1mg; Витамин К: 360mcg; Калциум: 300mg; Железо: 8mg; Цинк: 3mg; Натриум: 300mg; Фосфор: 430mg; Мангнезиум: 150mg; Манган: 2mg; Бакар: 0.8mg