Ноември е месецот кога зелката, еден од поздравите зеленчуци е најзастапена и најдостапна на нашите пазари. Поради тоа, денес издвојуваме два интересни рецепти со кои ќе подготвите една поинаква Медитеранска салата и посна чорба од зелка.

Зелка – зеленчук кој изобилува со витамини и минерали

Бидејќи во најголем процент зелката е составена од вода, таа има ниска калориска вредноста, но сепак претставува и богат извор на низа микронутриенти.

Во 100g зелка се содржи:

– 25 калории

– 5,5g јаглехидрати

– 1g протеини

– 2,1g растителни влакна

– 87% од Дневно Препорачаниот Внес за витамин К

– 55% од ДПВ за витамин Ц

– 11% од ДПВ за витамин В9

Зелката исто така содржи во помал процент и витамин А, железо и витамин В2. Зелката е богата и со растителни влакна како и антиоксиданти како што се полифенолните, некои сулфурни соединенија и витаминот С. Антиоксидантите го штитат организмот од штетното дејство кое може да го предизвикаат слободните радикали.

Медитеранска салата од зелка

За овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 20 минути за подготовка, а истиот е доволен за околу 8 лица.

Потребни намирници:

За салатата:

• Околу 500g рендана или ситно исецкана свежа зелка
• 2-3 моркови, изрендани
• 2 парчиња млад кормид, исецкано на кругови
• 1 црвена пиперка, исецкана на ленти
• 4 големи ротквици, исецкани
• Малку свеж магдонос
• Сол, бибер и зачини по желба

За преливот:

• 2 лажички сенф
• 2 чешниња лук, ситно исецкани
• Сок од 2 лимони
• Маслиново масло
• Сол и бибер
• Мелен црвен пипер

Подготовка:

1. Во мал сад измешајте ги состојките за преливот.
2. Исецканите зеленчуци ставете ги во сад за салата и малку промешајте ги. Потоа додајте го преливот и повторно промешајте.
3. Ваквата салата искористете ја како прилог на главното јадење или како опција за вечера во комбинација со парче интегрален леб и малку урда.

Посна чорба со зелка

За овој рецепт потребни ќе ви се само околу 30 минути, а истиот е доволен за 6 лица.

Потребни намирници:

• Маслиново масло
• 1-2 моркови, исецкани
• 1 главица кромид, исецкана
• 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
• Половина лажичка коријандер
• Сол, бибер и мелен црвен пипер
• Околу 1300ml растителен бујон
• 2 свежи домати
• Една мала зелка, исецкана
• 1 конзерва грав
• Малку сушено оригано и босилок
• 2 мали лажички шеќер

Подготовка:

1. Во големо тенџере загрејте малку маслиново масло. Додајте ги морковите и кромидот и оставете ги да се готват околу 5 минути. Потоа додајте го лукот, коријандерот и малку сол. Гответе уште 2-3 минути, а потоа додајте го бујонот и доматите. Доведете ја смесата до вриење, а потоа додајте ја зелката и на среден оган, оставете ја чорбата да врие околу 20-25 минути, односно додека зелката не омекне.
2. Потоа, додајте го гравот, шеќерот и ориганото и гответе околу 3-4 минути.
3. Послужете додека чорбата е топла, со парче интегрален леб. По желба, додајте неколку капки сок од лимон.

Тестенините може да бидат одлична намирница и да се применат во многу рецепти за ручек. Во комбинација со разни сезонски зеленчуци, се добиваат рецепти кои се вкусни, здрави и нутритивни.

Распространето е милењето дека тестенините се храна која е калорична и дебелее, но тоа е точно само доколку тие се користат неправилно, прекумерно и често.

Содржат јаглехидрати, но тоа не ги прави храна која „дебелее“

Тие се богати со јаглехидрати, кои се есенцијален микронутриент и нивниот сложен тип, односно генерално скробната храна, не само што не треба да се избегнува, туку таа треба да нѝ биде основа во нашата исхрана – леб, компири, житарки, ориз, мешунки итн. Под ова се подразбира да консумираме леб од полнозрнесто брашно, полнозрнасти житарки, интегрален ориз итн.

Ваквите тестенини добиени од полнозрнесто брашно содржат:

• растителни влакна – над 6g во 100g несварени тестенини, што е околу 20% од дневните потреби. Ваквите растителни влакна особено се губат при процесот на добивање на бело брашно.
• сложени јаглехидрати – главно скроб, но дел и резистентни, односно недигестибилни, разгранети сложени јаглехидрати
• протеини – над 12g
• Приближно 0g масти

но и низа на микронутриенти:

1. повеќе витамини од Б групата,
2. калиум
3. железо
4. бакар
5. манган
6. цинк итн.

Ваквите микронутриенти се исто така позастапени во тестенините од полнозрнесто брашно, наспроти оние добиени од бело брашно.

Во продолжение, вкусен рецепт за познатите рикота канелони, но на уште поздрав, медитерански начин!

Канелони со рикота и спанаќ

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• Половина лажица ладно цедено маслиново масло
• 1 голема главица црвен кромид
• 4-5 чешниња лук
• Околу 200-250g свеж спанаќ, фино исечкан
• 400g рикота сирење (или веге рикота)
• 600g доматен сос
• ¼ лажичка морско оревче
• Сол и бибер според вкус
• 15 парчиња канелони паста
• 250-300g моцарела сирење
• Свеж босилок за гарнирање

Начин на подготовка:

1. Најпрво подгответе го рикота сирењето (или користете купечко). Ако го приготвувате, во процесор за храна ставете половина конзерва наут, 2 чешниња лук, половина лажичка лимон, 4-5 лажици растително млеко, 2-3 лажици нутритивен квасец и околу 50g фино измелени јатки, како бадем, индиски ореви и слично. Блендирајте додека не добиете хомогена смеса.
2. Варете ја канелони пастата околу 4-5 минути, а потоа веднаш исцедете ја и префрлете во ладна вода. Оставете ги канелоните во ладната вода додека го подготвувате останатиот дел од рецептот.
3. За печењето, користете поголема плитка тава. Најпрво добро премачкајте ја со доматното пире, за да не дојде до слепување на пастата.3. Следно, на една помала тава за печење, ставете малку ладно цедено маслиново масло и запржете го претходно ситно исецканиот кромид, заедно со лукот и зачините. Откако кромидот и лукот соодветно ќе поруменат, додадете го исечканиот спанаќ и гответе уште 2-3 минути додека не овене.
4. Ставете ги во процесор за храна рикота сирењето и спнаќот и блендирајте со пулсирања, само неколку пати.
5. Со добиената смеса од рикота и спанаќ, наполнете ги канелоните што веќе добро се изладиле. За полесно полнење, поставете ги канелоните вертикално и полнете со импровизирана ракавица од најлон со дупка.
6. Поставете ги наполнетите канелони во тавата за печење. Наредете ги соодветно и потоа со остатокот од доматното пире покријте ја смесата. Врз канелоните наросете и со претходно изренданото или иситнето моцарела сирење.7. Печете 30 минути, на температура од околу 200 степени. Сервирајте со некаков тип свежа тревка, најдобро со босилок.

Нутритивна вредност:
(на една порција, со млечно рикота сирење)

Калории: 580; Јаглехидрати: 49g, од кои растителни влакна: 6g и шеќери: 13g; Протеини: 31g; Масти: 30g, од кои заситени: 14g; Витамин Б2: 0.8mg; Витамин Б6: 0,5mg; Витамин Б12: 1,8mcg; Витамин Б9: 200mcg; Витамин А: 9000IU; Витамин C: 40mg; Витамин К: 390mcg; Калциум: 730mg; Железо: 4,4mg; Цинк: 3,7mg; Натриум: 1500mg; Фосфор: 580mg; Мангнезиум: 128mg; Манган: 1mg; Бакар: 0,4mg

За деновите кога немаме премногу време за готвење, можеби и нема подобра опција од подготовка на оброк со риба. Комбинацијата од рибино месо и зеленчуци (свежи, печени или варени) е исклучително лесна за подготовка, здрава, нутритивна и секако – вкусна. Постојат голем број на рецепти за интересни комбинации, а денес издвојуваме два рецепти за подготовка на полнета риба. За овие рецепти може да искористите било каков тип на свежа риба по ваша желба.

Зошто рибата е здрава и корисна за нашето здравје?

Рибиното месо се смета за еден од најдобрите извори на две форми на омега – 3 масните киселини – ЕРА и DHA, кои се исклучително важни, пред сè за здравјето на срцето. На пример, во месото на пастрмката, на 100g се содржат:

• 0g јаглехидрати
• 3,5g вкупни масти, од кои – 0,7g заситени, 1,1g мононезаситени и 1,2g полинезаситени
• 20,5g протеини

Од витамините, пастрмката ги содржи повеќето витамини од Б групата (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9 и Б12) и витамините А, Д и Е.

Таа исто така се смета за релативно ниско калорично месо и содржи само 119 калории/100g.

Општо гледано, рибиното месо се смета за одличен извор на здрави масти (особено на омега-3 масните киселини), комплетни протеини како и низа на витамини и минерали.

Полнета риба со шери домати и лук

За подготовка на овој рецепт потребно ќе ви е околу еден час и истиот е доволен за околу 4 порции.

Потребни намирници:

• Околу 300g шери томати, исечени на половинки
• Малку маслиново масло
• 2 големи лажици балсамико оцет
• Малку сушено чили или лут буковец
• Сол, мелен црн бибер и малку сушено оригано
• 4 чешниња лук, ситно исецкани
• 1 големо парче риба по ваш избор или 2 помали (околу еден килограм)
• 1 лимон, исечен на кругчиња
• Малку свеж магдонос

Подготовка:

1. Во голем сад, ставете ги шери доматите, маслиновото масло, оцетот, чилито, ориганото и дел од исецканиот лук и зачинете со малку сол и бибер. Ваквата смеса фино промешајте ја и оставете ја околу 20-30 минути на собна температура.
2. Во меѓувреме, со остар нож направете засеци во рибата каде ќе ја полните (во пределот на стомакот). Пропрскајте со малку сол, а потоа ставете го преостанатиот лук во празнината од рибата. Ставете и неколку кришки лимон и малку свеж магдонос. Надворешноста на рибата премачкајте ја со маслиново масло и посолете ја.
3. Во рерна на 220℃, печете ги парчињата риба во тавче обложено со хартија за печење. Печете околу 20-30 минути во зависност од големината и дебелината на парчето риба. Кога рибата ќе има крцкава надворешнсот, а мека и сочна внатрешност, извадете ја од рерната.
4. Кога таа ќе е печена, послужете ја така што парчето риба ќе го покриете со смесата од домати и лук, која претходно ја подготвивте.

Риба со лук, пиперка и домат

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 35 минути и истиот е доволен за 4-5 порции.

Потребни намирници:

• Околу еден килограм риба (по ваш избор)
• 5-6 чешниња лук, ситно исецкани
• 2 мали лажички кумин
• 2 лажички кориандер
• Сол и мелен црн бибер
• 3 пиперки (препорачливо е комбинација од зелени и црвени) , исецкани на кругчиња
• 1 голем домат, исецкан на кришки
• 1 средно голема главица кромид, исечкана на кругови
• Маслиново масло
• Еден лимон

Подготовка :

1. Со остар нож, направете засеци од двете страни на парчето риба. Наполнете ја внатрешноста на рибата со исецканиот лук.
2. На страна, во сад, измешајте ги зачините. Со таквата мешавина зачинете ги страниците од рибата и внатрешноста. Во внатрешноста на рибата ставете ги и исецканите пиперки, домати и кромид.
3. Вака наполнетите парчиња риба, ставете ги во тавче кое е обложено со хартија за печење. Премачкајте ги парчињата риба со маслиново масло. Преостанатите зеленчуци наредете ги околу рибата и пропрскајте со малку маслиново масло.
4. Рибата и зеленчуците ставете ги да се печат во претходно загреана рерна на 200℃. Печете околу 25 минути, односно додека месото на рибата фино не омекне.
5. Послужете со малку сок од лимон и со малку компир или ориз како прилог.

Денес издвојуваме два рецепти кои ќе ги подготвиме со еден од најкарактеристичните и традиционални зеленчуци на есента – црвената пиперка.

Црвената пиперка – еден од најкористените есенски зеленчуци

Пиперката (Capsicum annuum) е повеќегодишно зеленчуково растение од семејството цветни растенија Solanaceae, во кое се и компирот, доматите итн. Се сретнува во повеќе бои и облици, а на нашите простори најзастапени сорти се: бабурите, зелените пиперки, црвените пиперки, фефероните и сл.

Пиперките се густо-нутритивна храна, односно имаат висока нутритивна, а ниска калориска вредност. Содржат особено висок процент на вода (над92%).

Во 100g свежа пиперка се содржат само 31kcal, 6g јаглехидрати(4,2g шеќери), 1g протеини и 0.3g масти.

Исто така, пиперката е одличен извор на растителни влакна, односно на 100g тие содржат дури 2,1g влакна.

Пиперките содржат фруктоза и глукоза кои се одговорни за нивниот сладок и пријатен вкус.

Што се однесува до нивниот микронутритивниот состав, тој е доста импресивен. Освен што се еден од најбогатите извори на витамин Ц (169% од дневно препорачаниот внес), пиперките се и добар извор на витамин Б6, витамин К, калиум, железо, фолна киселина и провитамин А.

Дополнително, тие содржат бројни антиоксидативни соединенија кои даваат разни корисни бенефити за нашето здравје.

Медитерaнско пилешко со црвена пиперка

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни само околу 30 минути, а истиот е доволен за 4 лица.

Потребни состојки:

• Малку маслиново масло
• Околу 600-700g пилешко месо
• 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
• Една голема тиквичка
• 1 црвена пиперка, исецкана на ленти
• Една главица кромид, исецкана
• Малку сок од лимон
• Неколку маслинки
• 1 свеж домат
• Малку фета сирење
• Сол, бибер, нане и останати зачини по желба

За сосот од црвени пиперки:

• Околу 300g печени црвени пиперки
• Малку балсамико оцет
• 2 чешниња лук
• Малку сол и босилок

Подготовка:

1. Во тавче, загрејте малку маслиново масло, а потоа ставете го исецканото пилешко месо. Гответе околу 6-7 минути, односно додека месото не зарумени и добие златно-кафена боја. Извадете го пилешкото месо од тавчето.
2. Исецканата тиквичка, кромид и свежа пиперка ставете ги во истото тавчето и доколку е потребно додајте капка маслиново масло. Додајте го и лукот и гответе 5-7 минути, односно додека зеленчуците не омекнат.
3. Додека се готват зеленчуците, направете го сосот од црвени пиперки. Во блендер ставете ги печените црвени пиперки, оцетот, лукот и зачинете и посолете. Блендирајте додека не добиете густа, кремава структура на сосот.
4. Додајте го пилешкото повторно во тавчето и додајте малку сок од лимон. Додајте ги маслинките и свежиот домат и додајте го кремавиот сос од црвени пиперки. Гответе уште неколку минути, а потоа послужете со малку свежо нане и фета сирење.

Лесни и посни печени црвени пиперки

За овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 50 минути за подготовка, а истиот е доволен за 2-3 порции. Доколку сакате да подготвите оброк за повеќе лица, едноставно дуплирајте го количеството на намирниците.

Потребни намирници:

• 3-4 црвени пиперки
• 2 свежи домати, исецкани на парчиња
• 2 чешниња лук, ситно исецкани
• Неколку маслинки
• Малку маслиново масло
• Малку балсамико оцет
• Сол, бибер, оригано и зачини по желба

Подготовка:

1. Исчистете ги пиперките од семки и исечете ги по должина на две половини. Ставете ги во тавче и наполнете ги со исецканите домати, маслинки и лук. Пропрскајте ги со маслиново масло и малку балсамико оцет. Ставете ги во рерна и печете околу 40 минути на 180℃.
2. Кога ќе се испечат тие треба да се сочни и меки. Послужете ги со малку свеж магдонос и по желба ставете малку сирење по избор врз нив. Комбинирајте ги со парче интегрален леб.

Овесoт е една од најупотребуваните житарки со речиси безброј примени. Тој е речиси синоним за појадок, а покрај тоа може да се употреби и во разни пекарски рецепти, во форма на овесно брашно. Убавината во овие рецепти е што ви е потребно само некаков тип на блендер и обичниот овес за неколку секунди може да го претворите во овесно брашно од кое ќе подготвите здрави и вкусни пецива. Токму затоа, денес издвојуваме два класични рецепти за подготовка на благи овесни мафини на кои тешко ќе им одолеете.

Зошто се препорачува редовно јадење овес?

Хранливот состав на овесот е добро балансиран. Тој претставува  добар извор на сложени јаглехидрати, но во исто време и на растителни влакна, вклучително можеби најмоќниот фибер, бета-глуканот.

Овесот е исто така подобар извор на протеини и масти од повеќето житарки.

Во 50g (околу 4-5 големи лажици) овес се содржат:

• 190 калории
• 38g јаглехидрати (од кои дури 5g се растителни влакна)
• 3g масти
• 7g протеини

Овесот има и исклучително богат микронутритивен состав и во само една чаша (oколу 80g) или еден овесен оброк има:

– Манган – 191% од Дневно Препорачаниот Внес

– Фосфор – 41% од ДПВ

– Магнезиум – 34% од ДПВ

– Бакар – 24% од ДПВ

– Железо – 20% од ДПВ

– Цинк – 20% од ДПВ

– Витамин В9 – 11% од ДПВ

– Витамин В1 – 39% од ДПВ

Овесот се смета за одличен извор на растителни влакна, особено бета-глуканите – тип на растворливи растителни влакна. Тие докажано помагаат при: намалување на холестеролот, намалување и регулирање на нивото на глукоза во крвта, зголемување и одржување на заситеноста, а со тоа и полесно одржување на телесната тежина, како и позитивно дејство врз здравјето на цревната микрофлора. Сето ова го прави овесот една од најздравите житарки, кои треба редовно да ги консумираме.

Овесни мафини со банана

Потребни намирници:

• Една и пол чаша овесни снегулки (изблендирани во овесно брашно)
• 2 јајца
• 6-7 свежи урми
• Малку мелени лешници или бадеми (по желба)
• 1-2 испасирани банани (во зависност од големината)
• По желба, една голема лажица путер од кикирики
• 100ml јогурт
• 1 ќесичка прашок за пециво
• Малку чиа семе
• Цимет
• Неколку лажички какао
• По потреба, вода или млеко (во зависност од густината на тестото)

Подготовка:

1. Овесните снегулки изблендирајте ги во блендер додека не добиете ситно овесно брашно. Префрлете ги во сад и додадете ги кон нив останатите суви состојки (лешници, прашок за пециво, чиа семе, урми, цимет и какао)
2. Во друг сад, измешајте ги влажните состојки (пасирани банани, јогурт, путер од кикирики, јајца и по потреба вода или млеко).
3. Измешајте ги влажните и сувите состојки и фино промешајте додека не се добие хомогена смеса. Структурата на смесата треба да е густа, но сепак да може слободно да тече од садот.
4. Во калапи за мафини, ставете од смесата (би требало да добиете околу 12 мафини).
5. Печете на 200 степени, околу 25-30 минути. Проверете дали мафините се печени со чепкалка за заби. Доколку го прободете мафинот со чепкалката и на неа нема траги од тесто, мафините се печени.

Мафини сo јаболка и цимет

Потребни состојки:

• 2 шолји овесно брашно
• 2 лажички цимет
• 2 лажички прашок за пециво
• Половина лажичка сода бикарбона
• Половина лажичка сол
• 4-5 лажици масло
• 6-7 свежи урми (замена за шеќер)
• 2 пасирани јаболка
• 2 јајца
• По потреба малку вода или млеко

Подготовка:

1. Првин измешајте ги сувите состојки (овесно брашно, цимет, сода бикарбона, прашок за пециво и сол) во посебен сад.
2. Во друг поголем сад, ставете го маслото, урмите и пасираните јаболки. Промешајте. Додадете ги и јајцата и повторно промешајте.
3. Сувите состојки додадете ги кон влажните и промешајте додека не добиете хомогена смеса. По потреба, додадете малку вода или млеко. Треба да добиете смеса која е густа, но сепак делумно течна.
4. Со ваквата смеса наполнете ги калапите за мафини и ставете ги да се печат во рерна на 190 степени, околу 20 минути. Проверете ги мафините со чепкалка за заби. Доколку на неа нема траги од тестото, мафините се печени.

Тофуто претставува сирење добиено од соја. Традиционално се подготвува на далечниот исток и тоа повеќе од 2 милениуми. Своето име ,,тофу” го добива откако ,,пристугнува” на јапонските острови.

Преку вeге културата, во последно време тофу производите пристигнаа и кај нас во Македонија.

Извонреден протеински извор

Станува збор за продукт со исклучително висока хранлива вредност, пред сè изобилува со квалитетни протеини, односно протеини составени од сите 9 есенцијални аминокиселини! Тоа се аминокиселини што нашето тело не може самото да ги синтетизира, па зависи од нивниот внес преку храната.

Дополнително, тофу сирењето е богато со калиум, калциум, фосфор, селен железо, Б витамини итн.

[Поврзано: Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?]

Истражувањата утврдуваат бројни позитивни ефекти по здравјето од употребата на тофуто. На пример подобра контрола на шеќерот во крвта, подобро кардиоваскуларно здравје, посилни коски, поуспешен процес на слабеење, па дури и превенција од одредени видови на канцер.

[Поврзано: Глобалниот тренд наречен РАСИТЕЛНИ МЛЕКА – Кои се предностите, а кои недостатоците?]

Домашното тофу е поевтино и повкусно!

Имајќи предвид дека различните типови тофу моментално на нашиот пазар имаат навистина висока цена, добро би било да знаеме дека здравото тофу можеме да го подготвиме сосема едноставно и во домашни услови.

Домашното тофу секако е поевтино од она низ маркетите, а дополнително неретко знае да биде и значително повкусно!

Тофу сирењето можете да го комбинирате со најразлични јадење и претставува одлична замена за масните сирења!

Како да подготвите домашно тофу?

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• околу 300 грама соја, непечена, накисната во вода од претходниот ден
• 3 големи лажици алкохолен оцет/лимон
• вода

Ќе ви биде потребен и блендер и калап за тофу.

Начин на подготовка:

1. Добро измијте ги зрната соја и потоа поставете ги да киснат во вода во текот на ноќта. 

2. Следниот ден, исцедете ја сојата, а потоа ставете ги накиснатите зрна, заедно со вода во количество 1:1 или 1:1,5 во блендер. Блендирајте додека не добиете хомогена смеса или млеко од соја.

3. Врз едно тенџере, поставете потенка крпа (врз обична цедалка) која ќе ви служи за процедување на млекото. Внимателно и темелно процедете го млекото. Додајте уште малку вода за да извадите што е можно повеќе млеко од пулпата. Отстранете ја пената што ќе се појави над млекото.

4. Ставете 3 лажици алкохолен оцет во еден мал подлабок сад. Наместо оцет, можете да користите и лимонов сок, а во тој случај нема потреба од толкаво растворање/разредување. 

5. Доведете го млекото од соја до точка вриење и ВНИМАВАЈТЕ тоа да го направите со често мешање за да се избегнат слепувања на дното. Намалете ја температурата и гответе уште 15-тина минути. Отстранувајте ја пената која во меѓувреме се создава. Тргнете го тенџерето од оган и отавете го 2-3 минути да се излади (да дојде до температура од 80-90 степени). Поверемено промешајте да не дојде до згуснување и слепување на дното од садот.

6. Отстранете ја лушпата која ќе се созададе на површината. Потоа, со една помала лажичка земете од растворот на оцетот и внимателно нанесувајте во млекото, нежно промешувајќи по површината на течноста. Немојте да брзате. Не мора да го додадете целиот раствор на киселината. Престанете со додавање кога ќе забележите дека горниот дел на течноста станува бистар (тоа значи дека протеините почнуваат да се зацврстуваат).

7. Во еден калап со облик по избор, ставете една потенка крпа. Важно е калапот да има отвори, за водата слободно да може да истекува од тофуто (од долната страна). Со метална цедалка внимателно пренесете го тофуто во калапот. Притиснете ја површината и нежно поклопете со крпата. Потоа, додајте некаков полесен објект со кој ќе го притиснете тофуто од горната страна.

8. Оставете го калапот од 30 минути до 1 час, во зависност од нивото на цврстина кое го преферирате. Потоа, оставете го тофуто уште најмалку половина час во чиста вода, за да се отстрани потенцијалниот киселкаст или нагорникав вкус од коагулантите.

Нутритивна вредност на едно сервирање тофу

(~ 150 калории):

Јаглехидрати: 9g, од кои 5g растителни влакна и 3g шеќери

Масти: 8g, од кои 1g заситени

Протеини: 14g

Останати нутриенти: значителни количества калиум, натриум, витамин Ц, калциум, железо..

За една храна да ја наречеме комплетна и здрава, мора да ги исполнува основните два критериуми – да биде нутритивна или хранлива и да има добри вкусови карактеристики.

Лососот несомнено и повеќе од доволно ги исполнува овие услови. Можеби е поскапа риба, но тој е особено хранлив и калоричен – многу лесно заситува, па и не треба толку често да се консумира. Еднаш до два пати неделно е оптимално. Впрочем ова се препорачува и за поголемиот дел од рибите.

[Поврзано: Лосос – за што е корисна оваа риба?]

Кога вкусната храна истовремено е и нутритивна

Иако постојат мали разлики во хранливоста помеѓу разните типови лосос и во зависност од различните начини на нивна преработка (приготвување), сепак секој вид може да се смета за особено хранлив. Во околу 85g зготвен лосос (не пржен) се содржат околу 150 калории, најголемиот дел од протеини (~22g), но и од масти (~7g). Лососот нема јаглехидратна содржина.

Во однос на микронутритивниот состав, оваа морска риба изобилува со елементи кои често се во недостаток при модерниот начин на исхрана. Пред сè, се мисли на селен (57% од дневните потреби), потоа витамин Б6 (40% од ДП), витамин Б12 (речиси 50% од ДП во помалку од 100g риба), витамин Б3 (45% од ДП), витамин Д (над 100% од ДП со едно сервирање), но и омега 3 масни киселини (над 100% од ДП). Како што споменавме, повеќето од наведените хранливи материи многу често недостасуваат помеѓу населението!

Покрај ова, лососот содржи и солидни количества од останатите витамини од Б групата, потоа фосфор, калиум, бакар, магнезиум, железо, цинк, но и помали количества од витаминот А и од калциумот. (погледнете нутритивна табела најдолу).

Рецептот во продолжение го комбинира извонредниот вкус на лососот со сос на база на грчки јогурт и лепеза зачини. Сето ова прави еден превкусен Медитерански рецепт полн со хранливи и бројни антиоксидативни материи!

Лосос во кремаст сос од грчки јогурт!

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 600g филети лосос (најдобро свежи)
• 200g нискомаслен грчки јогурт
• 1 лажица кокосово млеко
• 1 лажица полномасна павлака
• 3 лажички кари сос
• ⅓ лажичка кумин
• ⅓ лажичка сув ѓумбир
• ⅓ лажича чубрика или ноктец
• ⅓ лажичка сумак
• 3 чешниња стар лук
• Половина снопче магдонос (⅔ за во сосот, останатото за декорација)
• 1 средна главица црвен кромид, ситно исечкана
• 3 лажички ладно цедено маслиново масло
• неколку парчиња интегрален, полнозрнест леб
• Црвена зелка и моркови, за салата
• Сол и бибер по желба

Начин на подготовка:

1. Ставете ја рерната да се загрева на 220 степени.
2. Додека рерната се загрева, подгответе го сосот. На загреана плоча ставете поплиток сад кој ќе го прелиете со маслиновото масло. Кога маслото ќе се загрее, најпрво додајте го кромид, а за 1-2 минути и лукот. За кратко, додајте ги и сите зачини (кари, кумин, ѓумбри, ноктец и сумак, со цел да се впијат вкусовите.
3. Гответе уште неколку минути на намалена температура, по што ќе ги додадете грчкиот јогурт, павлаката и лажицата кокосово млеко. Додајте магдонос, уште малку од кари сосот, а потоа енергично промешајте. Температурата постојано намалаувајте ја.
4. На крајот зачинете со свежиот магдонос и малку сумак. Сосот ставете го настрана и направете салата од црвена зелка и моркови.
5. Ставете го лососот да се пече (во пониска рамна тава обложена со хартија за готвење) на 220 степени, околу 20-тина минути. По вадењето од рерна, оставете го лососот соодветно да се излади пред да го консумирате.
6. На тостер, испечете интегрални лепчиња и заедно со сосот, комбинирајте ги со лососот. Добар апетит!

Нутритивна вредност:
(на една порциja, со 2 кришки интегрален леб, без салатата)

Калории: 670 Јаглехидрати: 31g од кои растителни влакна: 5g и шеќери: 6.6g;  Протеини: 60g; Масти: 33g од кои заситени масти: 7g и Омега-3: 5,3mg; Витамин Д: 1000IU; Витамин Е: 5mg; Витамин K: 350µg; Витамин А: 2300IU; Витамин Б1: 0.9mg; Витамин Б2: 0.5 mg; Витамин Б3: 20mg; Витамин Б6: 1.5mg; Витамин Б12: 6µg; Бакар: 0.3mg; Фосфор: 710mg; Селен: 100mg; Калиум: 1200mg;  Maнган: 2mg; Железо: 5mg

Постојат денови кога едноставно имаме премногу обврски и немаме доволно време за готвење. Или пак можеби имаме слободно време, но не за готвење и поминување на повеќе часови во кујната подготвувајќи некое јадење. Затоа, денес ќе ви предложиме неколку брзи, вкусни и здрави рецепти за кои речиси и не е потребно време за подготовка.

Истите може да ги искористите како опција за појадок, ручек или вечера, а тие со својот вкус и состав нема да ве разочараат.

Кои се најдобрите намирници да ги имаме во домот за ваквите рецепти?
Навистина постојат голем број рецепти кои може брзо да се подготват, но сепак за нив треба да имаме одредени намирници. Со малку претходно планирање, може да си ги обезбедиме овие производи и да ги имаме секогаш при рака.

Како намирници кои ќе бидат извор на протеини:

– Риба (секогаш може да се чува како замрзната)
– Мешунки – грав, наут (може и хумус), леќа, грашок и сл.
– Пилешко или мисиркино месо
– Јајца
– Урда

Како намирници кои содржат сложени јаглехидрати:

– Леб или пецива од интегрално брашно
– Замрзнат зеленчук (компир, пченка, морков и сл.)
– Кафеав ориз
– Интегрални тестенини
– Свеж зеленчук
– Житарки

Покрај набројаните намирници, свежите зеленчуци и овошја кои траат подолго во домот или пак во смрзната форма се секогаш практични да се имаат при рака.

Неколку здрави рецепти и ужинки без потреба од долга подготовка

1 . Овес

Овесот претставува одлична намирница за појадок, ужина или вечера. Истиот е извор на сложени јаглехидрати кои на телото му даваат бавен и константен извор на енергија. Покрај тоа, тој содржи низа на корисни микронутриенти, како и растителни влакна.
Како опција за појадок може да го подготвите однапред, односно од претходната ноќ. Едноставно измешајте го со млеко (може и растително) и додадете суво овошје и јатки по ваш избор. Оставете ја ваквата смеса во фрижидер, а следното утро овесот е подготвен за јадење.

2 . Чиа пудинг

Чиа семето е една од најздравите намирници кои може да ги додадете кон вашите појадоци или ужинки. Тоа има неутрален вкус и крцкава текстура, а е одличен извор на здрави масти, особено на омега-3 масните киселини. Покрај тоа, чиа семето е извонреден извор на растителни влакна, со што може сериозно да ја подобри дигестијата. Слично на овесот, чиа пудингот е најдобро да се подготви однапред. Едноставно помешајте го со млеко по ваш избор и оставете го да набабри. Тоа може да биде во текот на една ноќ или за 1-2 часа. Ваквиот пудинг е вкусен и навистина хранлив и нутритивен, а се подготвува за само неколку минути.

3 . Шејкови – смутиња

Смутињата навистина добија на популарност последните години, а тоа е со причина. Тие може да се подготват со комбинирање на разни намирници, кои под нормални околности можеби и не би ги консумирале. Тие се одличен начин за комбинација на трите макронутриенти – протеини, масти и јаглехидрати. Како извори на протеини може да се користат: млекото, јатките, протеин во прав или разни семиња и житарки. За извор на јаглехидрати користете ги: свежите или замрзнати овошја, житарките и природните засладувачи. За добар извор на здрави масти се сметаат: јатките и семињата.

4 . Салати со кус кус, наут или други житарки или мешунки

Кус кусот е одлична намирница за подготовка на рецепти доколку се подготви однапред. Тој едноставно треба да се свари, а потоа како таков може да се употреби во многу јадења и салати. Доколку го подготвите однапред, салатите со кус кус може да бидат готови за 5-10 минути, а притоа тие се исклучително хранливи, па дури може да послужат и како ручек. Тој содржи протеини, растителни влакна и е добар извор на комплексни јаглехидрати.
Покрај кус кусот, наутот е една од најпопуларните намирници за подготовка на вкусни и здрави вегетаријански салати. Тој може да се најде и купи и како претходно подготвен (во конзерва) па нивната подготовка е уште побрза и полесна.

5 . Сендвич со свежи намирници, хумус или друг растителен намаз

Сендвичите се одличен начин да се искомбинираат повеќе здрави намирници во здрав и балансиран оброк. Секако, многу е важно кои намирници ги употребуваме. Еден од најдобрите начини за подготовка на здрав сендвич е да се започне со здраво, интегрално парче леб. Потоа како намаз може да се употреби хумусот, намаз подготвен од грав, маслинки или било кој друг вид на растителен намаз. Потоа било кој свеж зеленчук (краставица, домат, морков, печени тиквички или сл.) може да биде одличен додаток кон ваквиот сендвич. Како дополнителен извор на протеини кои ќе ве држат сити, може да се искористи и варено јајце или урда. Ваквите сендвичи се идеални за летните денови и најдобро е да се искомбинираат со чаша ладен јогурт или кефир.

6 . Свежа, сезонска салата со риба или пилешко месо

Свежите салати подготвени од сезонски зеленчуци се брзи за подготовка, а кога се искомбинирани со претходно подготвено месо или риба, се одлична опција за ручек или вечера. Кон истите може да се додадат разни семиња или јатки за да се зголеми изворот на здрави омега-3 масти. Доколку се користи пилешко или мисиркино месо, истото е најдобро претходно само да се свари и како такво да се додаде кон салатата.

7 . Ладни супи

За подготовка на овие вкусни супи кои се одлични за летните денови, постојат безброј рецепти. Најчесто за истите ви се потребни само неколку свежи намирници (најчесто зеленчуци). По потреба, во одредени рецепти, можете да додадете и неколку сварени зеленчуци кои можете да ги подготвите од претходната ноќ. Со додаток на зачини, маслиново масло и оцет, овие супи навистина се вкусни, а сепак брзо се подготвуваат и се здрави. Убавината во нив е што може да се искористат различни сезонски намирници, па така нивната подготовка може да биде во било кој дел од годината.

Моментално го имаме еден од најдобрите периоди во кој пазарите и маркетите нудат огромен број на свежи зеленчуци и овошја. Тоа треба максимално да го искористиме и да одбереме свежи намирници за нашиот следен оброк.

Нешто што често се среќава во есента е празот, зеленчук со доста широка примена и застапеност во нашата кујна. Тој има доста специфичен вкус и арома, кој многумина го сакаат. Токму поради тоа, а и поради неговиот импресивен нутритивен состав, денес издвојуваме два рецепти кои го користат празот како една од главните состојки.

Нутритивен профил на празот – зеленчук кој е често присутен и користен во нашите рецепти и јадења

Празот припаѓа на истата фамилија зеленчуци како и младиот кромид, кромидот и лукот. Сите овие намирници се широко пристуни во нашата кујна. Празот е извор на голем број нутриенти, а особено е корисен за оние кои внимаваат на телесната тежина бидејќи е исклучително ниско калоричен. Тој се смета за намирница со висока „нутритивна густина“, односно содржи голем број нутриенти, а дава малку калории.

Во 100g подготвен праз има само околу 30 калории, а во исто време се содржат високи концентрации на провитамин А, витамин К и манган. Во помали концентрации присутни се и растителни влакна, бакар, витамин В6, железо и витамин В9.

Празот е исто така и добар извор на кампферол и полифенолни –  антиоксиданти кои според истражувањата се сметаат за успешни во превентивата од кардиоваскуларни заболувања, но дури и во превентивата од разој на некои типови канцери.

Праз со печурки

Овој рецепт е навистина лесен и брз за подготовка и ќе ви бидат потребни само околу 30-35 минути за подготовка, а истиот може да послужи како главно јадење или прилог.

Потребни намирници:

• Половина килограм печурки по ваш избор
• Половина килограм праз, исчистен и исечен на кругови
• 4-5 млади кромидчиња, исецкани на тенки кругови
• Малку маслиново масло
• 1 свеж домат, ситно исецкан
• Малку паста од домати или пире
• Малку свеж магдонос
• Сол, бибер, оригано и останати зачини по ваша желба

Подготовка:

1. Во тавче загрејте малку маслиново масло и ставете го младиот кромид. Динстајте 2-3 минути, а потоа додајте ги печурките и празот. Додајте и малку сол и динстајте околу 4-5 минути, односно додека зеленчуците и печурките не омекнат.
2. Додајте го свежиот домат, пирето и магдоносот, зачинете и додајте малку топла вода, колку делумно да ги покрие зеленчуците.
3. Покријте го тавчето со капак (но оставете мал простор каде ќе испарува водата) и оставете ги зеленчуците и печурките да се динстаат на пониска температура околу 30 минути. Смесата треба да биде делумно густа, односно поголемиот дел од водата да испари.
4. Послужете со парче сирење и интегрален леб.

Пикантна манџа со праз и грав

За овој рецепт ви се потребни околу 30-40 минути, а истиот е доволен за 4 лица.

Потребни намирници:

• Маслиново масло
• 1 голема главица кромид, исецкана на кругови
• 2 чешниња лук, ситно исецкани
• 4 парчиња праз, исечкани на подебели кругови
• 1-2 свежи домати, исецкани
• 300 ml растителен бујон
• 2 конзерви подготвен грав
• Малку сок од лимон
• Малку свеж магдонос
• Сол, бибер и зачини по желба

Подготовка:

1. Во тавче, загрејте малку маслиново масло. Пропржете го кромидот додека не омекне, а потоа додајте го лукот и празот и гответе неколку дополнителни минути. Додајте ги и доматите и растителниот бујон. Доведете ја смесата до вриење и оставете ја да се готви на умерен оган, околу 20 минути.
2. Потоа, додајте го гравот и оставете да се готви уште неколку минути. Зачинете и фино промешајте, а потоа додајте малку сок од лимон и свеж магдонос кон манџата.
3. Послужете ја топла, со свежа салата од зелка и цвекло и парче интегрален леб.