Uncategorized

Кога станува збор за медитеранскиот начин на исхрана, историски гледано луѓето од овој регион на трпезата го имале она што земјата имала највеќе да им го понуди – многу свежа храна (овошје и зеленчук),
полнозрнести житарки, мешунки, јатки, семиња итн.

Бидејќи самите животни и нивното одгледување било скапо во однос на средства, но и на простор, употребата на месото во традиционалната медитеранска исхрана било ограничено на празниците, религиозните ритуали и некои специјални пригоди. Впрочем, ова во голема мера важи и за нашата македонска традиционална исхрана.

Денес, науката потврдува дека генерално растителната Медитеранска исхрана, каде месото, па и млечните производи се употребуваат најчесто како гарнир, а не како главно јадење, има бројни здравствени, но и еколошки придобивки.

[Поврзано: Повторно прогласена за најдобра исхрана на годината – Медитеранска исхрана 2020!]

Како месото да биде дел од здравата исхрана?

Главно, постојат три главни принципи според кои медитеранскиот начин на исхрана се ,,однесува” кон месото и тоа:

• Процесирани и ,,црвени” месни продукти (паштети, салами, печеници, чајни и слични препроцесирани продукти од месо) речиси никогаш – 0g.
• Помалку е подобро! – и кога се користи местото, всушност најчесто се употребува како еден вид на зачин. И кога е малку додадено, месото може значително да го подобри вкусот на оброкот!
• Начинот на подготовка е особено значаен! – никогаш немојте да го подготвувате месото со пржење и исто така избегнувајте печења на скара.

Многу повеќе на тема Медитеранска исхрана и месо, прочитајте во една од нашите претходни статии: Што вели Медитеранската исхрана за месото?

Во продолжение, ви нудиме еден типичен медитерански рецепт во кој се употребува пилешко месо и булгур, како основа за една богата и разнобојна, хранлива салата. Многу повеќе околу корисните дејства и зошто треба многу почесто да се јаде булгур, кој впрочем доста често се користел од нашите претци во минатото, прочитајте тука.

[Поврзано: За храната – белото е црно, а разнобојното е живот!]

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 1,5 чаша булгур
• Околу 300g пилешки стек, претходно испечен (може и варен) и изрендан
• 30-тина грами фета сирење (опционо)
• 1 лажичка путер од кикирики
• Половина чаша нискомаслен јогурт
• 1 краставица со средна големина, исечкана ситно, но по должината
• 1 домат со средна големина, или една чашка чери домати, ситно исечкани
• Еден помал црвен кромид, ситно исечкан
• 1 главичка свеж лук, ситно исечкан
• 1,5 лажица оцет
• 1,5 лажичка копар
• Сол и бибер (може и некои други зачини според вкус)
• 2,5 чаши вода
• 1 лажица ладно цедено маслиново масло

Начин на подготовка:

1. Загрејте го маслото на средно висока температура и додадете го булгурот. Гответе до 3 минути, додека не зарумени. Од време навреме промешувајте ја смесата. Потоа, додадете ја водата и загревајте до зовривање. Намалете ја доплината и крчкајте 15-тина минути, додека булгурот не се свари. Исцедете ја содржината, а потоа исплакнете добро и поделете ја на 4 еднакви делови.
2. Комбинирајте го јогуртот со путерот од кикирики, јаболковиот оцет, исечканиот лук. Додајте сол и зачинете со бибер, копар. По желба, користете и некои други зачини според вкус.
3. Измешајте го пилешкото месо заедно со исечканите свежи зеленчуци и нарендајте малку фета сирење (по желба). Комбинирајте ја оваа смеса со булгурот, подеднакво во секоја чинија, а потоа додадете од претходно подготвениот сос.

• Овој рецепт прави околу 4 порции.

Нутритивна вредност:

(на една порција)

Калории: 400 Јаглехидрати: 50g од кои растителни влакна: 8.5g и шеќери: 4.5g; Протеини: 24g; Масти: 13g од кои заситени масти: 4g и омега 3 масни киселини: 0,5g; Витамин Б3: 6mg; Витамин Б6: 0,5mg; Витамин Б12: 1µg; Фолна киселина: 50µg; Витамин A: 400 IU; Бакар: 0,2mg; Железо: 3mg; Калиум: 350mg; Maгнезиум: 120mg; Манган: 1.7mg; Фосфор: 300mg; Калиум: 550mg; Селен: 20µg; Цинк: 3,8mg;

Во оваа статија ќе зборуваме накратко за негативнтие и штетни ефекти кои ги има брзата и процесирана храна кај лицата со нарушена функција на тироидната жлезда.

Која е функцијата на тироидната жлезда?

Тироидната или штитна жлезда е  мала жлезда во облик на пеперутка, сместена во централниот, преден дел на вратот. Иако многу мала, таа игра екстремно значајни метаболитички улоги преку излачените тироидни хормони кои низ крвотокот се пренесуваат до секоја клетка.

Тироидната жлезда ги лачи хормоните T3 и T4. Овие хормони во крвта се јавуваат во слободен облик, како fT3 и fT4 и се врзани за транспортните протеини, тироксин – врзувачки глобулин, преалбумин и албумин.

Околу 0,3% од вкупниот Т3 циркулира kako fT3 и околу 0,04% како fT4. Овие форми се биолошки активни.

Излачувањето на хормоните од штитната жлезда е под влијание на TSH (тиреостилуматорен хормон) кој го лачи хипофизата.

Всушност, овие хормони го регулираат катаболизмот, односно делот од метаболитичките патишта на создавање енергија од внесената храна. Исто така, овие хормони го помагаат контролирањето на растот на клетките, нивното обновнување и метаболизмот. На тој начин, оваа жлезда е доста значајна во регулирањето на работата на срцето, мозокот и регулирањето на телесната температура.

Значи, ако нивото на тироидните хормони опадне (хипотироидизам), телото на некој начин успорува, односно не е во можност да создаде доволно енергија од која има потреба. Но, чест случај е и претераната продукција на тироидни хормони или хипертироидизам.

Според статистиката, ваквите нарушувања почесто се случуваат кај жените, а во светот некакво нарушување на тироидната жлезда имаат над 200 милиони луѓе.

Како брзата и процесирана храна влијае на функцијата на тироидната жлезда?

Брзата и преработена храна може да има штетни ефекти врз лицата со проблеми со тироидната жлезда поради високата количиниа на рафинирани јаглехидрати, нездрави масти, натриум и адитиви. Овој тип храна може да придонесе за зголемување на телесната тежина и да ги влоши симптомите на хипотироидизам, како што се замор и слаб, бавен метаболизам. Покрај тоа, преработената храна често содржи вештачки адитиви, конзерванси, засилувачи на вкус и бои, кои може да го зголемат воспалението и да делуваат особено негативно кај лица со автоимуни нарушувања на тироидната жлезда, како што е Хашимото. Прекумерниот внес на натриум од преработената храна, исто така, може да го попречи производството на тироидни хормони и да ги влоши симптомите на хипертироидизам. Дополнително, високиот гликемиски индекс на брзата и преработена храна може да доведе до нагли скокови и падови на шеќер во крвта, што негативно ќе влијае на нивото на енергија кај лицата со проблеми со тироидната жлезда. Научните студии ја поврзуваат брзата и преработена храна со зголемен ризик од развој на нарушувања и влошување на симптомите кај индивидуи на кои веќе им се дијагностицирани состојби на тироидната жлезда. Затоа, за оптимално здравје и функција на тироидната жлезда, приоритет треба да се даде на исхрана богата со растителни намирници, извори на протеини (пилешко,мисиркино), полнозрнести житарки, јатки, риба и сл. Притоа, неопходно е да се минимизира внесот на брза и преработена храна.

Покачениот холестерол е проблем со кој многумина се соочуваат, а голем дел од популацијата често и не знае дека ја има ваквата состојба. Бидејќи нема очигледни симптоми, често се нарекува и како „прикриен убиец“, односно е состојба која е сериозна и штетна, а можеби делува како безопасна. Кога зборуваме за покачен холестерол, најчесто мислиме на вкупниот холестерол, но знаеме дека постојат и т.н „добар“ и „лош“ холестерол. За разлика од вкупниот и „лошиот“, вредностите за „добриот“ холестерол сакаме да се повисоки, бидејќи тој е всушност корисен за здравјето, а денес ќе зборуваме како може природно да го покачиме нивото на овој тип холестерол.

Што претставува холестеролот?

Холестеролот претставува восочна супстанца, која припаѓа на групата на липиди. Тој природно е присутен во крвта и има незаменлива улога во градењето на здравите клетки, нивните мембрани и сл. Постојат два вида на холестерол:

–         LDL – или често наречен и „лош“ холестерол, претставува липопротеин со помала густина кој е заслужен за транспортирање на холестеролот низ телото и крвотокот. Овој тип на холестерол се таложи во внатрешноста на крвните садови и доведува до нивно стеснување.

–         HDL – или т.н „добар“ холестерол, го собира вишокот холестерол и го транспортира до црниот дроб.

Покаченото ниво на холестерол во крвта може да биде проблематично за здравјето, особено за кардиоваскуларното. Покачениот холестерол може да доведе до таложење на еден вид масни наслаги или депозити во внатрешноста на крвните садови. Ваквото таложење со текот на времето може да стане значително и со тоа да го отежни протокот на крвта низ крвните садови. Ова секако значи дека со текот на времето овие наслаги може целосно да го попречат дотокот на крв, а тоа може да има сериозни последици по здравјето, а во некои случаи да предизвика и смрт.

Покрај наталожувањето, овие наслаги може неочекувано да се одвојат и да формираат еден вид на тромб која ќе запуши потесен дел од крвниот сад.

Како да го покачиме нивото на „добриот“ – HDL холестерол?

1 . Оставете ги цигарите

Пушењето влијае негативно на секој аспект од здравјето, а покачениот холестерол не е исклучок. Голем број студии покажуваат дека пушењето може да го намали нивото на HDL холестеролот, а да го зголеми она на LDL. Пушењето се смета дека го забрзува таложењето и формирањето на наслаги на крвните садови, стеснувајќи ги и намалувајќи го протокот на крв. Дополнително, пушењето ги оштетува и останатите, помали, периферни крвни садови низ целото тело.

2 . Бидете редовно физички активни

За физичката активност редовно зборуваме на нашиот блог: од нејзините бенефити за менталното здравје, до срцевото здравје и подобрување на сонот, но и за успешното слабеење. Бенефитите се многубројни и докажани, а еден од поочигледните е и подобреното кардиоваскуларно здравје. Ова важи и за нивото на холестерол, па така физичката активност се смета за меѓу првите чекори во намалување на вкупниот, а покачување на „добриот“ холестерол. 

3 .  Одржувајте здрава телесна тежина

Зголемената тежина е далеку повеќе од само естетски проблем, а таа влијае речиси на секој можен аспект од здравјето. Кога тежината е покачена, срцето е оптеретено, а тоа е дополнително нагласено поради масните наслаги во крвните садови кои може да се јават. Ова доведува до забрзан пулс, покачен притисок и покачен холестерол и триглицериди. Слабеењето и одржување на здрава телесна тежина е еден од најефикасните начини за враќање на нивото на холестерол во нормала, но и за одржување на повисоки вредности на HDL холестеролот. Одредени студии покажуваат дека за секои 3 килограми намалена телесна тежина, HDL холестеролот може да се зголеми за 1mg/dL. 

4 . Избегнувајте ја процесираната храна и храната богата со прости шеќери

Процесираните намирници се исклучително богати со прости шеќери, сол и транс и заситени масти. Ова се главните „виновници“ за влошено кардиоваскуларно здравје, вклучително и за покачување на холестеролот. Ваквите намирници можат лесно да ја покачат тежината, а редовниот внес на големи количини прости шеќери веднаш се одразува врз телесната тежина, нивото на инсулин, триглицериди и холестерол. Постои честа заблуда дека мастите се единствениот нутриент кој допринесува за покачување на холестеролот, но и јаглехидратите може во голема мера да доведат до истото. Честиот внес на ваква храна веднаш се одразува на покачување на „лошиот“ и вкупен холестерол, а ќе доведе до намалување на HDL холестеролот. 

5 . Не плашете се од мастите, но избирајте ги поздравите – незаситени масти!

Можеби не ви делува така, но еден од најздравите нутриенти при покачен холестерол се мастите, но, здравите – незаситени масти. За разлика од заситените и транс мастите, незаситените масти, особено оние богати со омега – 3 , се исклучително пожелни и корисни за кардиоваскуларното здравје. Тие допринесуваат за намалување на инфламацијата, со што се намалува ризикот од формирање на наслаги во крвните садови, а делуваат и позитивно на нивото на холестерол – особено покачувајќи го корисниот, HDL холестерол. Ваквите масти ќе ги најдеме во намирници како: риба, маслиново масло, јаткасти плодови, семиња, авокадо и др.

Слабата циркулација е проблем кој многумина го имаат и со кој секојдневно се борат. Таа може да се забележи преку разни симптоми, а постојат и разни решенија за ублажување и подобрување на ваквата состојба. Во продолжение ќе зборуваме за дел од овие решенија, а ќе се задржиме и на еден природен суплемент – гинкото и женшенот, кој има особено корисно дејство во овој поглед.

Што претставува слабата циркулација? Зошто се јавува и кои се дел од природните решенија?

Лошата циркулација се јавува кога нешто го попречува нашиот циркулаторен систем, кој е задолжен за транспортот на крв, кислород и хранливи материи до целото тело. Кога вашето срце, вени, артерии, капилари и други крвни садови се здрави, тие можат на ефикасен начин да им обезбедат на вашите клетки сè што им е потребно. Тоа е континуиран, постојан циклус на доток на кислород и други потребни материи до вашите клетки и отстранување на „отпадот“ од нив.

Проблемите со циркулацијата се јавуваат кога нешто во овој систем не функционира соодветно, односно правилно. Најчесто доаѓа до намалување на ваквиот проток на материи и кислород, а тоа главно се должи на разни „препреки“ кои се јавуваат во самиот крвоток.

Тоа се главно пречки во крвните садови кои го отежнуваат протокот на крвта, особено кога станува збор за делови од телото кои се најдалеку од срцето. Тоа се прстите на рацете и нозете, каде најчесто симптомите се најизразени и најлесно воочливи. Поради недоволен доток на кислород и хранливи материи, лошата циркулација најчесто се манифестира со:

• Болки во мускулите и чувство на слабост
• Чувство на „трпки“ во рацете и нозете
• Бледа кожа
• Ладни екстремитети, особено прстите
• Отоци
• Истакнати вени
• Грчеви во мускулите

Како најчести причинители за слаба циркулација се сметаат:

• Пушењето
• Високиот крвен притисок
• Артериосклероза
• Дијабетот
• Перфиерна артериска болест
• Прекумерна телесна тежина и др.

Кои се дел природните начини за да ја подобриме циркулацијата?

Како главни препораки кои може да ни помогнат да ја подобриме нашата циркулација се:

• Редовната физичка активност
• Здрава, балансирана исхрана
• Откажување на цигарите
• Намалување на телесната тежина
• Контролирање на стресот
• Употреба на компресивни ракавици или чорапи
• Употреба на природни суплементи

Како гинкото во комбинација со женшенот делува на подобрување на циркулацијата?

Гинкото е древна билка која има долга историја на употреба во лекување на разни проблеми со крвните садови и проблеми со меморијата. Денес е најдобро познат како суплемент кој потенцијално може да го подобри когнитивното здравје и крвотокот. Лабораториските студии покажуваат дека гинкото ја подобрува циркулацијата и делува позитивно на здравјето на крвните садови. Ова главно се должи на неговиот силен антиоксидативен ефект. Голем број студии покажале дека суплементирањето со гинко ја подобрува циркулацијата, што е особено корисно кај повозрасната популација.

Гинкото содржи високи нивоа на флавоноиди и терпеноиди, соединенија познати по своите силни антиоксидантни својства. Подобрувајќи ја циркулацијата тој делува позитивно и на здравјето на очите, а го подобрува и одржува слухот, намалувајќи ги непријатните симптоми на зуење во ушите (тинитус).

Женшенот, од друга страна, е билка која е особено позната по својот позитивен ефект на циркулацијата. Корејскиот, т.н црвен или азиски женшен е поврзан со различни придобивки, особено во поглед на анемијата и високиот крвен притисок, како и за промовирање на здравјето на циркулаторниот систем. Како и гинкото, женшенот е билка со силно антиоксидативно и анти-воспалително дејство. Преку подобрување на циркулацијата, се смета дека женшенот исто така делува позитивно на здравјето на очите, имуниот систем, репродуктивното здравје, когнитивните функции и сл.

Поради ова, гинкото во комбинација со женшенот претставува хербален микс кој навистина има докажано дејство за подобрување на циркулацијата, а со тоа и во одржување на здравјето на мозокот, очите, слухот, имуниот систем итн.

Повеќе информации за миксот од гинко и женшен, може да добиете со клик на следниот линк.

Како и голем број други здравствени состојби, нажалост, хипертензијата е сè повеќе застапена и претставува сериозен проблем и ризик по здравјето на луѓето. Проценките се дека речиси половина од возрасната популација во САД (околу 108 милиони луѓе) има до одреден степен покачен крвен притисок. Само еден од четири луѓе (или околу 25%) го држи под контрола својот крвен притисок. Ваквата алармантна бројка не е само во САД, туку важи и за многу други држави. Дополнително алармантно е што хипертензијата може да нема изразени симптоми, па често луѓето живеат со години без да се свесни дека имаат одреден проблем. Инаку, хипертензијата е тесно поврзана со начинот на живот, а токму денес ќе се задржиме и ќе дискутираме за една неочекувана поврзаност, а тоа е спиењето и неговото влијание врз крвниот притисок.

Што претставува хипертензијата и зошто доаѓа до истата?

Крвниот притисок е мерка за силата (притисокот) со кој крвта притиска врз ѕидовите на крвните садови. Тој се мери преку две вредности:

–       Систолички или т.н горна вредност за крвниот притисок, ја покажува вредноста за притисокот во артериите во текот на една контракција на срцевиот мускул

–      Диастолички или долната вредност при мерењето, го покажува притисокот во артериите измеѓу две срцеви контракции.

Висок крвен притисок или хипертензија, е состојба кога ваквото притискање врз крвните садови е прекумерно, за време на подолг временски период. Притисокот подложи на промени во текот на денот, во зависност од нашите активности. Но, доколку преку целиот ден имаме покачени вредности за крвен притисок, тоа значи дека е можно да имаме состојба на хипертензија. Најчесто вредносите при кои се смета дека има покачен притисок се 140/90 mmHg.

Постојат две форми на хипертензија:

• Примарна – се појавува со стареењето и за неа нема очигледна причина.
• Секундарна – се јавува побрзо и нагло и може да биде поизразена и опасна од примарната. Како главни ризик фактори за нејзина појава се:
• Бубрежни заболувања
• Опструктивна спиечка апнеа
• Вродени срцеви заболувања
• Проблеми со тироидната жлезда
• Честа употреба на алкохол
• Проблеми со надбубрежните жлезди

Може ли недостатокот од сон да предизвика покачување на крвниот притисок?

Едноставниот и краток одговор на ова прашање е – најверојатно да. Спиењето помалку од препораките на експертите (помалку од 7 часа) докажано влијае штетно на целокупното здравје, особено доколку е застапено подолго време. Недостатокот од сон се поврзува и со зголемен стрес, а со тоа и зголемен ризик за кардиоваскуларни проблеми. Дополнително, работата во смени исто така се поврзува со покачување на притисокот, а на оваа тема имаме пишувано во претходна статија.

Се смета дека хроничниот, сериозен недостаток од сон значително го зголемува ризикот за покачување на крвниот притисок. Ова главно се должи на нарушената контрола врз нивоата на хормони кои воглавно се регулираат кога спиеме. Постепено, недостатокот од сон може да направи хормонален дисбаланс и со тоа да предизвика покачување на притисокот.

Една студија спроведена во Кина во 2019 година, опфатила над 33.000 испитаници. Преку повеќе различни методи бил оценуван нивниот квалитет на спиење, а бил мерен и нивниот крвен притисок.  Од вкупниот број испитаници, 53% биле жени, а просечната возраст била 48 години.

Резултатите од студијата покажале дека покачувањето на крвниот притисок било особено забележително кај лицата со послаб квалитет и времетраење на сонот. Кај оние со хроничен недостаток од сон, хипертензијата била присутна со над 58%.

Во друга студија биле вклучени над 9.000 испитаници, од кои 57% биле жени. Од вкупниот број, околу 3000 испитаници или над 30%, пројавиле хипертензија за време на студијата. Истражувањето покажало дека неквалитетниот и недоволен сон бил сериозен ризик фактор за појавата на покачен крвен притисок. Во поглед на возраста, студијата покажала дека недостатокот и неквалитетниот сон бил поголем ризик фактор за хипертензија кај помладата и средновечната популација.

Препораки за подобар квалитет на спиењето

За да го подобриме нашето целокупно здравје, можеби наједноставно и најефективно е да започнеме со менување на нашите секојдневни навики. Во поглед на спиењето, постојат одредени препораки кои може да го подобрат неговиот квалитет, а со нивно редовно практикување може и значително да се подобри т.н „хигиена на спиење“.

Некои општи совети за подобар сон се:

• Лимитирање и целосно избегнување на кофеинот пред спиење.
• Намалена изложеност кон светлина пред заспивање
• Практикување на дремки, но не премногу долги и доцна во денот
• Обидете се да постигнете некаков ритам во спиењето
• Во консултација со лекар, користете мелатонински суплементи
• Избегнувајте го алкохолот
• Собата во која спиете нека е темна, проветрена, тивка
• Не јадете непосредно пред спиење, особено храна богата со шеќер
• Пред заспивање, практикувајте релаксирачко туширање

Потенцијалните кардиоваскуларни корисни ефекти од суплементацијата со псилиум, вклучително намалување на холестеролот, силно упатуваат на тоа дека суплементот може да биде препорачан за лицата со веќе постоечки ризик фактори за метаболен синдром.

Oва се вели во една мета-студија или пообемна анализа на податоци на темата.

Повеќе растителни влакна – намален притисок, холестерол, маснотии, шеќер…

Во основа, растителните влакна се делат на два типа – растворливи и нерастворливи. Растворливите влакна, како што кажува и самото име, се делумно растворливи во вода, а со тоа и во нашето тело. Псилиумот, односно Fybrogel припаѓа токму во оваа група. Како добар извор на растворливи влакна се сметаат и житарките: овес, јачмен, ‘рж, пченица и сл.

Растителните влакна се дефинитивно помеѓу најчестите хранливи материи што се во недостаток/дефициенција во развиениот свет. Нивниот недостаток е поврзан со низа болести. Токму заради овие причини во многу ситуации суплементацијата се јавува како опција и без да се присутни било какви здравствени проблеми, односно превентивно.

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна]

ФИБРОГЕЛ за метаболен синдром

Споменатата мета-студија сугерира дека суплементирањето со псилиум може да ги намали метаболитичките ризик фактори главно преку подобрувањето на шеќерот во крвта, преку подобрата инсулинска сензитивност и преку позитивниот ефект на крвниот притисок.

[Поврзано: Придобивки од редовното користење ФИБРОГЕЛ]

Дополнително, истражувањето утврдува и потенцијален корисен ефект на овие растителни влакна во однос на заситувањето, полесното контролирање на телесната тежина, подобрувањето во односот масно ткиво:мускул.

[Поврзано: Растителни влакна – како да препознаеме дека ни недостасуваат во исхраната?]

Сето ова е силен индикатор дека суплементите на база на псилиум, како што е ФИБРОГЕЛОТ, можат значително да помогнат за лицата со ризик фактори за метаболен синдром, но и кај тие што веќе се соочуваат со проблемот.

[Поврзано: Конкретни научни студии што ги потврдуваат бројните корисни здравствени ефекти на ФИБРОГЕЛОТ]

Што всушност значи метаболен синдром?

Иако е толку распространет како поим и често се зборува за него, многумина не знаат што всушност претставува метаболен синдром. Означувањето на оваа состојба како засебна дијагноза е предмет на дебата и помеѓу докторите, односно многумина се на ставот дека метаболниот синдром не може да биде сметан за засебна дијагноза.

Како и да е, општо прифатена дефиниција е дека метаболниот синдром е кластер или збир од повеќе метаболитички нарушувања (ризик-фактори), кои се појавуваат заедно, зголемувајќи го ризикот од кардиоваскуларни заболувања и дијбетес тип 2. Некои го нарекуваат и синдром на инсулинска резистентност.

Под збир од метаболитички нарушувања се подразбираат висок крвен притисок, зголемено ниво на глукоза во крвта, повишени маснотии и холестерол во крвта, обезност и некои други состојби. Имањето на една од нив, не значи дека имате метаболен синдром, но тие многу често се јавуваат во комбинација.

[Поврзано: Метаболен синдром – секој би требало да знае за овој поим]

Обезноста и покачената телесна тежина се главните ризик фактори за појава на метаболниот синдром. Се проценува дека 15% од населението во Европа и дури 32% од Американците, се во ризик од ова нарушување.

Сумирани резултати од истражувањето

Постојат силни индикатори дека псилиум суплементите поседуваат потенцијал да:

• го подобрат нивото на шеќерот во крвта
• ја подобрат инсулинската сензитивност
• ги намалат маснотиите во крвта
• придонесат кон полесна контрола на нормалната телесна тежина
• придонесат кон намалување на високиот крвен притисок (зависи од дозирањето)

Како што веќе наведовме, сето ова води кон јасен заклучок дека фибер суплементите можат да се препорачуваат кај лицата што имаат ризик или веќе се соочуваат со метаболниот синдром.

Извор:

,,Effects of psyllium on metabolic syndrome risk factors”, Obesity Reviews, August 2012

Кога станува збор за прекумерна тежина и слабеење, секој си има сопствен пристап и начин на кој ќе се обиде да слабее. Нажалост, тука се прават голем број грешки, односно се следат разни диети, рестриктивни исхрани, целосно се избегнуваат макронутриенти и сл. Но, постојат докажани пристапи кои даваат добри резултати, а притоа се и корисни за целокупното здравје. Еден таков метод е наизменичното постење – intermittent fasting. Во продолжение ќе зборуваме зошто ваквото „постење“ може да биде корисно за оние кои сакаат да слабеат. 

Покачената тежина – една од најчестите здравствени состојби на денешницата

Прекумерната тежина е дефинирана како состојба кога телото има абнормални, односно прекумерни резерви и наслаги од масти. BMI (Body mass index) е еден начин на кој лесно може да се провери нашата моментална состојба во поглед на телесната тежина. Секако, поради својата едноставност, ваквиот метод е доста општ и не секогаш целосно прецизен и објективен.

Во светски рамки, САД е на првото место како држава со најголема гојазност. Но, се проценува дека во периодот од 1975 па до денес, на глобално ниво, прекумерната тежина кај популацијата е за три пати позастапена. Таа исто така претставува најпревентабилна причина за предвремена смртност. Истата е поврзана и со бројни други заболувања, како што се: дијабет, кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар и др.

Во 2016 година, повеќе од 1,9 милијарди возрасни луѓе (над 18 години) ширум светот, имале прекумерна тежина.

Загрижувачки е што ваквиот пораст е забележан и кај децата и тинејџерите. Едно истражување покажало дека гојазноста кај оваа група е зголема за 10 пати од 1975 година до денес. Во 2016 бројот на деца и тинејџери со прекумерна тежина бил 124 милиони, наспроти 11 милиони во 1975.

Што претставува наизменичното постење?

Ваквиот начин на постење претставува режим или начин на исхрана, во кој внесот на храна е ограничен до конкретен период од денот. Во останатиот дел од денот, не се внесува храна, односно се пости. Најчесто периодите кога се јаде се во рамка од 8, 10 или 12 часа. Како пример може да го земеме 16:8 постот. Ваквиот пост значи јадење во период од 8 часа (пример од пладне до 20h навечер) и потоа постење 16 часа.

Друг тип на пост е 5:2. Ваквиот пост е малку поразличен и подразбира лимитирање на внесот на калории (само 25% од потребните калории) 2 дена во неделата. Во останатите 5 дена од неделата, внесот на храна е вообичаен.

Целта на ваквото постење е да го ограничи и регулира периодот кога внесуваме храна, а во преостанатиот период телото да премине во состојба на постење, односно искористување и претворба на резервите во енергија. Ова е една од причините поради која ваквиот пост може да доведе до намалување на телесната тежина.

Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека ваквиот пост може да доведе и до останати здравствени бенефити:

• Подобрен метаболизам
• Намалени воспаленија
• Подобра функција на имуниот систем
• Намалени нивоа на холестерол
• Подобрени когнитивни способности
• Подобро расположение
• Подобар сон

Како наизменичното постење помага за поуспешно слабеење?

Наизменичното постење добива значително внимание во последниве години како корисна и проверена алатка за намалување на тежината.  Прво, со ограничување на временскиот период во кој се консумира храната, наизменичното постење може да доведе до намалување на вкупниот внес на калории, а со тоа всушност и да создаде калориски дефицит неопходен за губење на тежината. Како второ, истражувањата покажуваат дека наизменичното постење ги регулира и подобрува нивоата на хормоните, особено инсулинот и хормонот за раст, кои играат клучна улога во метаболизмот и согорувањето на мастите. Понатаму, наизменичното постење се смета дека ги подобрува процесите на поправка на клетките, како што е автофагијата, каде што клетките ги отстрануваат непотребните и нефункционални компоненти, потенцијално зголемувајќи ја метаболичката ефикасност. Истражувањата, исто така, покажале дека наизменичното постење може да доведе до подобрување на одредени метаболички функции како што се контролирање на нивото на шеќер во крвта,  инсулинската сензитивност и нивото на холестерол – важни фактори во управување со тежината. Сепак, важно е да се напомене  дека секој ќе има индивидуален одговор на наизменичното постење, а долгорочното придржување кон кој било режим на исхрана е од клучно значење за одржлив успех во губење на тежината. Тоа би значело дека ваквото постење мора да ви е делумно лесно и да не го нарушува секојдневното функционирање. Доколку постење од 16 часови ви делува на долг период, истото може да го намалите и на 14, па дури и 12. 

Во просек, една возрасна личност испушта стомачни гасови помеѓу 10- 20 пати во текот на еден ден. Гасовите се нормална последица на дигестивниот процес. Но, доколку се ,,насоберат” во цревата без можност да излезат, можни се чувства на непријатност, но и болки.

Најчести причини

Ваквите болки и надуеноста можат да бида влошени од било кои причини кои предизвикуваат дијареа и констипација (запек). Гасовите исто така можат да бидат предизвикани и од:

• прејадување
• проголтување поголеми количества на гас при јадење или пиење течности
• јадење на одредена специфична храна
• пушење цигари
• гуми за џвакање

Доколку пак, гасовите ви предизвикуваат вознемиреност, многу нагло се променуваат или се придружени со констипација, дијареа или пак губење на телесната тежина, тогаш треба да посетите лекар кој ќе ги утврди точните причини за овие симптоми.

Како да се ослободите од непријатните гасови?

Најчесто гасовите се предизвикани од она што го јадете.

Храната најпрво се дигестира во тенкото црево. Тоа што останува, подлегнува на процес на ферментација од присутната микрофлора во дебелото црево. Овие процеси резултираат со најразлични создадени гасови, како на пример водород и метан, кои потоа се ослободуваат како гасови.

За поголемиот дел од луѓето, менувањето на навиките за исхраната се доволни за да се избегнат дополнителните непријатни гасови. Најдобриот начин да дознаете која храна ви создава гасови е да ја следите вашата исхрана. За продукти кои најчесто знаат да предизвикаат гасови се сметаат:

• храна богата со растителни влакна
• храна богата со маснотии
• газирани сокови
• шеќерни алкохоли, сорбитол, малтитол итн (компоненти најчесто присутни во т.н. безшеќерни продукти)
• брокули, карфиол и слични зеленчуци
• храна која содржи млечен шеќер или лактоза
• храна која содржи ферментабилни олигосахариди, дисахариди и моносахариди, на пример лук, кромид итн

Оваа храна не треба да е проблем за секого, особено не кога е консумирана умерено, но овие продукти се најчестите причинители на проблемите поврзани со гасовите. Затоа, значајно е да знаете која точно храна ви создава вам проблеми и да ја избегнувате.

10 кратки совети кои можат да помогнат за да се ослободите од непријатните гасови и симптомите кои ги придружуваат

1) Нане – студиите покажуваат дека чајот од нане или неговите суплементи, можат да ги намалат симптомите на болка во стомакот и гасовите. Сепак, нането може да ја наруши апсорпцијата на железото и некои други медикаменти, но и во некои случаи да предизвика жиговина. Затоа треба да се консултира доктор пред употреба особено на суплементите. Чајот се пие пред оброците.

2) Чај од камилица – кај некои луѓе овој чај се покажал како доста практичен за намалување на симптомите од гасови, нарушена дигестија, но и болки во стомакот.

3) Активен јаглен – исто така може да помогне за елиминирање на ,,заглавените” гасови во дигестивниот тракт.

4) Јаболков оцет – растворен во вода или чај, се пие пред секој оброк.

5) Физичка активност – може значително да помогне во ослободувањето од ,,заглавените” гасови.

6) Редовно пиење вода

7) Kaранфилче – тоа е билка која се употребува при готвењето. Компонентите од оваа билка можат да ја помогнат работата на дигестивните ензими.

8) Јадете пополека и добро џвакајте!

9) Избегнувајте да пиете пијалоци од сламка

10) Избегнувајте газирани сокови

На сите им е добро познато дека спиењето има голем допринос за нашето здравје и благосостојба. Добриот сон е клучен за нашето целокупно здравје – физичко и ментално. Дополнително, тој го одржува и зајакнува нашиот имунитет, допринесува за подобро расположение, енергичност, но е и неопходен период кога сите ткива во нашето тело се репарираат. Токму поради тоа, сите стручни лици препорачуваат барем 7-9 часа сон, секоја ноќ. Но, ваквите препораки се однесуваат за возрасната популација, а на децата им е потребно значително повеќе сон. Во тој поглед, проблемите со спиењето кај децата не треба воопшто да се потценуваат и токму едно поново истражување покажува дека истите може да продолжат и да се пресликаат и во понатамошниот живот.

Зошто е важен сонот за нашето здравје?

Проценките се дека приближно една третина од нашиот живот ќе го поминеме спиејќи. Тоа значи дека сонот е голем, незаменлив дел од нашиот живот, а тоа е така со причина. Во нашето тело постои внатрешен биолошки часовник или т.н циркадичен ритам. Ваквиот ритам претставува збир на физички и ментални промени, како и промени во однесувањето, кои го следат 24 – часовниот циклус на денот. Овие природни промени во телото главно се придвижувани од светлината, односно од денот и ноќта. При крајот на денот и почетокот на ноќта, телото започнува со лачење на хормонот мелатонин кој нè прави да се чувствуваме поспано и помага при одржување на ваквата поспаност низ целата ноќ. Спиењето е инаку период во кој се одвиваат огромен број на различни регенеративни процеси во организмот. Ткивата заздравуваат, мозокот ги обработува и складира новите информации, а се исфрлаат и сите штетнни, непосакувани продукти. Невроните комуницираат и се реорганизираат, со што се одржува здрава и оптимална функција на мозокот. За време на спиењето се репарираат и нашите мускулни ткива, се создаваат хормони и се обновува нивото на енергија.

Квалитетниот сон во текот на ноќта ни овозможува нормално функционирање наредниот ден, контрола на нашиот метаболизам и телесна тежина, добро расположение, го намалува ризикот за појава на разни заболувања и сл.

Кои се општите препораки за времетраењето на сонот?

Општо усвоените препораки за број на часови кои треба да ги отспиеме секоја ноќ, во зависност од возраста се:

• Новороденчиња (0-3 месеци): 14-17 часа дневно
• Доенчиња (4-12 месеци): 12-16 часа дневно (заедно со дремки)
• Мали деца (1-2 години): 11-14 часа дневно (заедно со дремки)
• Деца од предучилишна возраст (3-5 години): 10-13 часа дневно (заедно со дремки)
• Деца кои одат во училиште (6-12 години): 9-12 часа дневно
• Тинејџери (13-18 години): 8-10 часа дневно
• Возрасни (18-65 години): 7-9 часа дневно
• Лица над 65 години: 7-8 часа дневно

Овие препораки се општи и секако постојат лица кои се исклучок од нив и имаат потреба за повеќе или помалку од овие препишани часови. Меѓутоа, иако постојат исклучоци за овие препораки, голем дел од општата популација се смета дека има дефицит од спиење. Според некои проценки, се смета дека 50-70 милиони жители во САД имаат недостаток од сон поради некаква причина. Дури 35,2% од возрасните лица во САД, пријавуваат дека спијат помалку од препорачаниот минимум од 7 часа во текот на денот.

Ваквите бројки покажуваат всушност колку често се потценува и занемарува спиењето. Затоа, не треба да дозволиме обврските и секојдневните проблеми да ни го попречат и одземат времето кое ни е потребно за одмор.

Несоницата кај децата може да продолжи и во подоцнежниот дел од животот

Едно поново истражување покажува дека децата кои имаат чести и долгорочни проблеми и потешкоти со спиењето имаат зголемен ризик за несоница и кога ќе пораснат. Некои проценки велат дека секое четврто дете има потешкотии со заспивањето или со спиењето во континуитет. Инаку, студијата траела околу 20 години и во неа биле вклучени околу 700 деца кои на почетокот биле на возраст меѓу 5 и 12 години. Резултатите покажале дека само 11% од децата кои имале симптоми на несоница, ги изгубиле и имале здрава хигиена на спиење како возрасни. Дури 43% или речиси половина од децата кои имале симптоми на несоница, продолжиле да ги имаат и понатака во животот.

Еден конкретен параметар значително го зголемува ризикот за појава на ваквите проблеми. Имено, децата кои на возраст од 6-12 години спиеле помалку од 9 часа во текот на ноќта биле класифицирани како т.н „кратки спијачи“. Токму тие имале дополнително поголем ризик за појава на проблеми со спиењето како повозрасни. Ризикот за несоница како возрасни се зголемил за дури двојно кај овие деца. Кај тинејџерите, „кратки спијачи“ се сметаат оние на возраст од 13-17 години кои спијат помалку од 8 часа. Тие имале за дури 5 пати поголем ризик од несоница во годините кои претстоеле.

Што значат ваквите резултати?

Научниците од студијата потенцираат дека резултатите треба да бидат сигнал и поука за родителите дека проблемите со спиењето може да не се само моментални, туку истите може да се пресликаат и во годините кои претстојат. Важно е истите навремено да се препознаат и да се побара можно решение. Работата со стручно медицинско лице може да даде одговор за дел од причините кои може да ги предизвикуваат ваквите проблеми со спиењето. Спиењето е навика и потреба врз која можеме да влијаеме, па затоа истото не треба да се занемарува и игнорира. Редовноста е исто така важна, како и методите кои ќе го опуштат детето пред спиење: читање книга, топла бања, избегнување на електронските апарати непосредно пред спиењето, слушање на смирувачка музика и сл. Сето ова може да помогне и да го олесни заспивањето кај децата.