fbpx

5 причини зошто јајцата се помеѓу најхранливите намирници

Јајцата се особено нутритивна храна, па често се наречени и ,,мултивитамин на природата”. Содржат уникатни антиоксиданти и хранливи материи кои се значајни за мозокот, а многу луѓе имаат недостаток од нив.

Во продолжение 5 причини зошто јајцата се помеѓу најнутритивната храна што постои:

1) Нутритивен извор на низа различни, многу важни хранливи материи

Не е за изненадување тоа што јајцата се вбројуваат помеѓу најнутритивните храни кои воопшто постојат. Впрочем, хранливите состојки кои се наоѓаат во нив се доволни за да ,,претворат” една единствена оплодена клетка во целосно оформено пиле.

Поради тоа јајцето содржи: високо-квалитетни протеини, витамини, здрави маснотии и повеќе други компоненти за кои се уште не знаеме каква точно функција имаат.

Едно поголемо јајца содржи:

• Витамин Б12 – 9% од Дневните Препорачаниот Внес
• Витамин Б2 – 15% од ДПВ
• Витамин А – 6% од ДПВ
• Витамин Б5 – 7% од ДПВ
• Селен – 22% од ДПВ
• јајцата исто така содржат и помали количества на речеиси секој витамин и минерал кој е од потреба за човекот, вклучително калциум, железо, калиум, цинк, манган, витамин Е, фолна киселина и многу други..

Вакво јајце содржи околу 77kcal, од кои 6g од протеини, 5g од маснотии и траги од јаглехидрати.

Важно е да се напомене дека сите споменати компоненти се содржат во жолчката, додека во белката има само протеини.

2) Умерена консумација на јајцата не го зголемува холестерот и не му штети на срцето, напротив, може да биде и добра за холестеролниот профил

Главната причина заради која луѓето ги избегнуваат јајцата е холестеролот со кој ти е се богати. Едно поголемо јајце содржи 212mg холестерол, што е повеќе од која било друга храна.

Но, тоа не значи дека овој холестерол веднаш ќе влијае на зголемување и на нашиот крвен холестерол. Всушност, нашиот црн дроб произведува холестерол на дневно ниво. Колку тој ќе произведе, зависи од тоа колку и што сме јаделе. Ако внесеме повеќе холестерол од храната, црниот дроб ќе произведе помалку и обратно.

Во суштина, токму оваа храна може да помогне за подобрување на т.н. ,,холестеролен профил”, односно да го намали лошиот LDL и да го зголеми нивото на добриот HDL холестерол. На тој начин, јајцата може да бидат дури корисни за кардиоваскуларното здравје.

Сепак, студиите покажуваат и дека тие можат да бидат опасни за лицата со дијабет.

3) Јајцата се богати со холин, важна хранлива материја за мозокот

Холинот е помалку познат нутриент што често се вбројува во Б комплекс витамините. Тој е есенцијален за човекот и е потребен за повеќе различни физиолошки процеси.

Потребен е за синтеза на невротрансмитерот ацетилхолин и е исто така компонента на клеточните мембрани.

Недостатокот од овој нутриент е многу чест кај повеќето луѓе, а може да води кон заболувања на црниот дроб, срцеви заболувања, но и некои невролошки нарушувања.
Тој е особено значаен кај трудниците. Значаен е за когнитивните функции на бебето.

Јајцето содржи околу 113mg холин.

4) Протеини со перфектен аминокиселински состав

Протеините се главните градбени блокови на организмот, но служат и за огромен број на функционални цели. Нивни градбени блокови се аминокиселините кои се поврзани помеѓу себе со специјален вид на врски.

Телото употребува 21 амино киселина во целта да создаде протеини за најразличните потреби на телото. 9 од нив се есенцијални, односно мораат да бидат внесени преку исхраната. За квалитетен протеински извор се смета онаа храна која има аминокиселински состав со добра пропорционалност помеѓу различните есенцијални аминокиселини.

Јајцата се сметаат за една од подобрите храни која ги исполнува овие услови во однос на протеините.

5) Јајцата содржат моќни антиоксиданти кои го штитат здравјето на очите

Овие моќни антиоксидативни средства се наречени: лутеин и зеаксантин.

Тие се акумулираат во ретината, сензорниот дел на окото, каде што го штитат од штетните сончеви зрачења.

Лутеинот и зеаксантинот значително го намалуваат ризикот од макуларна дегенерација и катаракта. Овие две нарушувања се всушност водечките причини за нарушен вид, па дури и целосно изгубен вид, поврзан со процесот на стареење.

Важно да запаметиме!

Не сите јајца се исти и не треба да ја користиме оваа храна на дневна основа.

Најчесто кокошките кои ги снесуваат овие јајца, се индустриски одгледувани кокошки. Едноличната исхрана и дозирањето на кокошките со различни средства за максимализирање на профитот, го намалуваат квалитетот на јајцата. Затоа, најдобро е јајцата да се набавуаат од луѓе кои ги познаваме или за фарми кои знаеме дека ги чуваат кокошките соодветно.

Високата содржина на холестерол и маснотии ги прават јајцата не баш погодни за секојдневна употреба.

Кисела зелка, јува, краставички, цвекло, јогурт, кефир – Рецепт за ИНСТАНТНО подобрување на ДИГЕСТИЈАТА (ПРОБИТОСКА ХРАНА)

Ферментацијата е природен процес во кој микроорганизмите, како квасците и бактериите, ги ,,претвораат” јаглехидратите, како скробот или различните шеќери, во алкохол или киселини.

Ваквите процеси биле правени со векови од страна на повеќето цивилизации, иако не им бил познат точниот механизам на одвивање и причините за реакцијата. Сепак, луѓето добро знаеле дека ова дава добри вкусови карактеристики и го продолжува рокот на траење на продуктите. Денес, знаеме дека освен продолжениот рок и специфичните вкусови карактеристики, ферментираната храна може да го зголеми бројот на корисните бактерии во дигестивниот тракт или уште наречени пробиотици.

Сè повеќе научни студии ги поврзуваат пробиотиците со низа на здравствени бенефити, вклучително подобрена дигестија, подобрен имунитет, па дури и намалување на покачената телесна тежина.

Корисни дејства на ферментираната храна

Низа на корисни дејства се поврзуваат со ферментираната храна. Ваквата храна, многу често е и понутритивна или похранлива од нејзините свежи форми.
Неколку клучни, научно потврдени корисни дејства:

Ja подобрува дигестијата

Научните студии велат дека пробиотиците кои се добиваат во текот на ферментацијата, можат да помогнат во враќањето и одржувањето на балансот во корисната бактериска микрофлора.

Според нив, пробиотиците можат да ги намалат непријатните симптоми поврзани со синдромот на иритирани црева, што е многу честа состојба помеѓу населението.

Дополнително, ферментираната храна може да помогне при дијареа, стомачни болки, гасови и констипација или запек.

Значи, подобрената дигестија е главната причина за да се консумира ферментираната храна, секако помеѓу повеќето.

Ја помага работата на имунитетот

Нашата бактериска микрофлора има значителен импакт врз имунитетот. Заради својот пробиотички состав, повеќето научни студии потврдуваат дека ферментираната храна
може да го помогне правилното функционирање на имуниот одговор и со тоа да го намали ризикот од повеќето инфекции, како на пример обичниот грип.

Исто така, доста истражувања потврдуваат дека консумирањето на ваква храна може да придонесе за побрзо опоравување при инфекции.

Дополнително, поголемиот дел од ферментираната храна е богата со витамин С, железо и цинк, сите потврдени како клучни за имуниот систем.

Ферментираната храна, освен што ја помага дигестијата на храната и самата е полесно сварлива

Ферментираната храна, за разлика од истата храна која не подлегнала на овој процес е значително полесно сварлива. Тоа е така затоа што некои од нутриентите се веќе ,,дигестирани” од самите бактерии, па на нашето тело е само да ги апсорбира.

На пример, природниот млечен шеќер или дисахаридот лактоза при ферментацијата се разградува до наједноставните моносахариди: глукоза и галактоза. Заради овие причини, по внесувањето на ваквата ферментирана храна(јогурт, кефир) и луѓето кои имаат лактозна интолеранција, немаат проблеми.

Дополнително, ферментацијата ги неутрализира т.н. антинутриенти како фитатите и лектините – соединенија кои природно се наоѓаат во растителната храна и ја попречуваат апсорпцијата на некои микронутриенти.

Други потенцијални бенефити од ферментираната храна:

• Подобро ментално здравје- неколку научни студии велат дека некои типови на пробиотици кои се чести во ваквата храна, како Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum, можат да придонесат за намалувањето на симптомите на анксиозност и депресија.

• Губење на телесна тежина – иако се потребни повеќе испитувања, некои студии пронашле директна релација помеѓу одредени пробиотски бактерии и забрзувањето на согорувањето на масните наслаги на стомакот.

• Кардиоваскуларно здравје – ферментираната храна се поврзува и со намален ризик од срцеви заболувања. Пробиотиците можат да го намалат крвниот притисок и да помогнат во намалувањето на вкупниот и ,,лошиот” LDL холестерол.

Дали ферментираната храна може да има негативни ефекти?

Генерално земено, ваквата храна е сосем безбедна, но практиката покажала дека постојат поединци кај кои може да предизвика болки во стомакот и гасови. Ваквите симптоми се особено присутни ако ферментираната храна е плус богата со растителни влакна.

Некои типови на ваква храна можат да имаат додадено шеќери, маснотии или сол, затоа е важно да се прочита нутритивниот состав пред да се купи било кој продукт.

Секако, доколку ја подготвувате во домашни услови, треба да внимавате на температурите и чистотата на матријалите кои ги користите. Неправилните услови на ферментација може да промовираат развој на несакани бактерии кои можат да ја расипат храната, но и да бидат штетни по нашето здравје.

Неколку здрави ферментирана продукти:

1) Keфир и јогурт

Овие продукти се добиваат со ферментација на млекото. Јогуротот е застапен традиционално во нашата кујна, додека кефирот почна да се користи во последно време. Нивната пробиотска вредност придонесува за подобрено варење, но тие содржат и некои корисни минерали во разни физиолошки процеси, како калциум, фосфор, калиум, а присутни се и некои витамини.

2) Кисели краставички

Краставичките се традиција, особено во некои региони од Македонија. Присутни се речиси во секој дом. Најчесто ги конзумираме како закуска или како прилог на главното јадење. Бидејќи имаат ниска калориска вредност, киселите краставички се добредојдени во секој период од денот. Тие не содржат голем процент на витамини и минерали, но имаат значителна пробиотска вредност.

3) Кисела зелка

Поголемиот дел од луѓето кои имаат можности, самите ја подготвуваат оваа зелка. Таа е долгогодишна традиција, а се користи во различните пити, сарми и други традиционални рецепти. Киселата зелка, покрај пробиотската вредност, богата е и со витамин С, витамин К, но и антиоксиданти. Некои истражувања покажуваат дека може да помогне во превенцијата од развој на некои типови на рак.

4) Комбуха

Кај нас, добива на популарност во последно време. Ферментираниот чај од комбуха во истражувањата на животните, покажал заштитно дејство во однос на црниот дроб, намалување на шеќерот во крвта и намалени нивоа на триглицериди и холестерол.

5) Темпех и други продукти од ферментирана соја

Кога зборуваме за ферментирани производи, нашата кујна е генерално лимитирана на кисели краставички, карфиол, зелен домат, и кисела зелка. Темпехот е уште еден производ кој е релативно непознат за нас.

Кога станува збор за продукти од соја, ние повеќе го користиме тофуто. Темпехот исто така се прави од соја, но има различна структура. За разлика од тофуто, темпехот има цврстра структура. Во суштина, темпех е варена соја, а конечниот производ е комплетен протеин. Во многу свои карактеристики, темпехот наликува на киноата.

Темпех е одлична замена за месо за сите кои практикуваат вегетеријанска или веганска исхрана. Единствениот недостаток е високиот број на масти во една порција. Без разлика на мастите, темпехот е храна која го подобрува здравјето на срцето. Неколку студии покажуваат дека темпехот може да го намали холестеролот.

СТЕАТОЗА или замастен црн дроб – што помага, а што одмага?

Црниот дроб вообичаено содржи масти, но доколку концентрацијата на мастите во клетките на црниот дроб стане превисока, тоа може да биде знак за заболувањето наречено замастен црн дроб.

Замастувањето може да биде алкохолно или неалкохолно. Ваквата состојба е честа и за време на бременоста.

Црниот дроб е вториот најголем орган во телото и орган коj извршува над 500 значајни функции. Меѓу многуте функции, тој ги обработува хранливите материи од храната и пијалаците и ги филтрира потенцијално токсичните супстанции од крвта кои сме ги внеле преку храната или на друг начин.

Симптоми на замастен црн дроб

Според податоците кои доаѓаат од САД, дури една третина од нивните жители некогаш имаат развиено замастување на црниот дроб (неалкохолно).

За жал, во голем дел од случаите оваа состојба останува асимптоматска. Најчестите симптоми, доколку се појават, се чувство на замор и непријатност како и одредени болки во погорниот десен дел на стомакот.

Посериозните компликации како цирозата пак, можат да имаат и посериозни симптоми. Ќе ги наведеме најчестите:

• губење на апетит и телесна тежина
• слабост, замор, поспаност
• пожолтена кожа и чешање
• стомачни болки

 

Најчести причини

Причината за замастениот црн дроб ја споменавме – преголеми концентрации на маснотии во клетките на црниот дроб. Но, медицинските експерти не знаат точно зошто под едни исти услови, кај некои луѓе ова се случува, а кај други не. Дополнително, не е доволно јасно зошто кај некои луѓе кои веќе развиле замастен дроб, воспалението води кон фиброза, па на крајот и кон цироза, а кај други не.

Како и да е, главните ризик фактори за развивање на замастен црн дроб се јасни:

• Зголемена телесна тежина и гојазност
• Инсулинска резистентност (состојба при која клетките слабо реагираат на инсулинот и не ја внесуваат глукозата)
• Високи вредности на глукоза во крвта, предијабет и дијабетес тип 2
• Високо ниво на триглицериди и холестерол во крвта

Останати помали ризик фактори:

• бременост
• пребрзо губење на телесната тежина
• некои видови на инфекции на црниот дроб, како хепатит Ц
• несакани дејства на некои медикаменти
• преголема изложеност на некои токсини
• генетски фактори

Дијагностицирањето на оваа состојба може да биде со физички преглед или со соодветно тестирање на крвта. За посериозните состојби може да се спроведе и биопсија.

Компликации

Преголемата содржина на маснотии во црниот дроб може да предизвика негово сериозно воспаление, што може да го оштети и да формира еден вид на лузни во него (фиброзни предели).

Посериозните случаи на замастен црн дроб кои не се третираат можат да доведат до цироза. Цирозата се јавува како одговор на константните оштетувања на црниот дроб од хроничната инфламација. Обидувајќи се да го запре воспалението, црниот дроб ги создава споменатите помали лузни (фиброзни предели), а со продолжена инфламација и вакви обиди на црниот дроб, фиброзните ткива стануваат се поприсутни и може да се развие цирозата.

Ако процесот на напредување на цирозата не биде запрен, тој може да води и кон:

• Насобирање на течност во пределот на абдоменот (асцит)
• Отоци на крвните садови на езофагусот, што може да води и кон крварења
• Чувство на збунетост, поспаност и нарушено говорење
• Рак на црниот дроб
• Откажување на црниот дроб (потреба од трансплантација)

Статистиката вели дека 5-12% од луѓето со неалкохолен замастен хепар (црн дроб), развиваат цироза.

Промените во исхраната и животниот стил – прва линија на терапија, но и превенција од замастениот црн дроб

Моментално, не постојат медикаменти со соодветно медицинско одобрение, односно нема лекови за директно третирање на замастениот црн дроб. Потребни се повеќе истражувања во областа за да се развијат соодветни лекови.

Значи, единствениот начин за борба против замастениот дроб се промените во стилот на живеење.

Советите на докторите најчесто се во насока на:

• ограничување или целосно исклучување на алкохолот
• намалување на телесната тежина
• соодветни промени во исхраната (нискокалорична храна без заситени и транс маснотии)
• редовна физичка активност
• доколку е веќе развиена цирозата, дополнително на овие совети можна е потреба и од операција и некои медикаменти

Според некои студии и витаминот Е може да помогне во третманот на замастен црн дроб. Сепак, за целосна потврда, потребни се повеќе истражувања. Постојат и ризици од преголемиот внес на витаминот Е.

Земањето на т.н. природни лекови секогаш треба да биде со претходна консултација со вашиот лекар, бидејќи можни се низа на несакани ефекти или компликации.

Исхрана за замастен црн дроб

Рековме првата одбранбена линија, но и третман е промената во начинот на живот. Исхраната е можеби клучниот дел, кога станува збор за ова заболување. Советите најчесто се движат следната насока:

Исхраната треба претежно да ви е растителна, овошки, зеленчук, мешунки и полнозрнаста храна. Храна богата со растителни влакна.

Ограничете го внесот на рафинирани шеќери, како што се разните слатки, белиот леб, белиот ориз, бели тестенини и други рафинирани продукти

Ограничете го внесот на заситени маснотии, особено од црвеното месо и другите животински продукти.

Внимавајте на транс мастите! Морате да ги исклучите од исхраната. Тие можат да бидат ,,скриени” во различната процесирана храна, како грицките на пример.

Целосно избегнувајте го алкохолот

• Внимавајте и со солта

• Најверојатно ќе имате потреба и од намалување на килограмите (најмалку 10% од телесната тежина ако сте гојазни). Така, веројатно ќе ви треба посебен режим на исхрана, но не диета! Можеби во почетокот режимот ќе треба да е построг, но тој треба да е во насока да обезбеди трајно усвојување на навиките.

 

Продукти кои може да помогнат

Продукти за кои постојат докази дека можат да помогнат при замастен црн дроб и треба да ги вклучите во исхраната:

◦ Кафе (може да придонесе за нормализација на некои ензими на црниот дроб)
◦ Тофу (добра замена за месото)
◦ Овесни оброци (добар извор на енергија)
◦ Ореви (извор на здрави маснотии)
◦ Сончогледово семе (извор на антиоксиданти, здрави маснотии и протеини)
◦ Маслиново масло
◦ Зелен чај (за помала апсорпција на масти)
◦ Лук (за помош при слабеење

Што означуваат покачените триглицедири?

Триглицеридите се важна ,,мерка” за здравјето на срцето. Накратко ќе објасниме зошто нивното ниво во крвта и организмот е важно и што треба да правите доколку овие нивоа ви се покачени.

Покрај зголемените холестерол и крвен притисок, како трет главен фактор за зголемување на ризикот од срцевите заболувања се смета повишено ниво на триглицериди во крвта. Важен поим да се напомене тука е здравиот начин на живот. Под овој поим, пред сè, подразбираме правилна исхрана, зголемена физичка активност и квалитетен сон.

Овој поим го споменуваме токму заради тоа што практикувањето на здрав начин на исхрана помага за подобрување на општото здравје, односно имуниот систем и превенција од многу заболувања. Меѓу овие заболувања се и кардиоваскуларните заболувања кои се поврзуваат и со покачените триглицериди или маснотиите во крвта.

Што се триглицеридите?

Tриглицеридите се вид на маснотии. Тие се една од повеќето компоненти кои можат да се најдат во крвта.

Кога јадеме, нашето тело ги претвора сите калории или сета енергија од храната, која не му е потребна во моментот, во масти или триглицериди. Овие триглицериди се сместени во масните клетки. Тие формираат масни ткива. Подоцна, помеѓу оброците, кога телото ќе има потреба од енергија, ослободува хормони кои ги мобилизираат складираните триглицериди и тие се ослободуваат во крвта.

Ако постојано јадеме повеќе од тоа што ни е потребно, особено масна храна или храна богата со прости шеќери, за очекување е да имаме повишени нивоа на триглицериди во крвта.

Кои нивоа се сметаат за нормални?

– нормално ниво на триглицериди во крвта – помалку од 150mg/dL
– т.н. гранично ниво – од 150 до 199mg/dL
– високо ниво на триглицериди во крвта- 200 до 500mg/dL
Се над 500mg/dL се смета се сериозно високо ниво и треба веднаш да се реагира.

Со едноставен тест на крвта може да утврдите во која група спаѓате. Овој тест најчесто се прави како дел од тестот за мерење на нивото на холестерол во крвта. Тестот е наречен липиден профил. Пред тестот треба одреден период да не јадете ништо, за да се добијат соодветни резултати.

Што е разликата меѓу триглицериди и холестерол?

Триглицеридите и холестеролот се два различни типови на масни компоненти кои циркулираат во крвта.

– Триглицеридите претставуваат еден вид на резервна енергија за организмот.

– Холестеролот има структурна (градбена) функција за клетките и некои хормони.

Зошто треба да нè загрижи повишеното ниво на триглицериди во крвта?

Високото ниво на триглицериди може да предизвика стврднување на артериите или задебелување на ѕидовите на артериите (атеросклероза). Ваквата состојба може да води до особено зголемен ризик од срцев и мозочен удар, како и други кардиоваскуларни заболувања. Драстично зголемените нивоа на триглицериди во крвта пак, можат да водат до акутен воспалителен процес на панкреасот или состојба наречен панкреатитис.

Високото ниво на триглицериди често е знак за други состојби како што се гојазност и метаболичен синдром . Ова се состојби кои вклучуваат преголемо количество на масни наслаги околу половината, повишен крвен притисок, високо ниво на глукоза во крвта и абнормални нивоа на холестерол во крвта.

Високото ниво на триглицериди во крвта може да биде и знак за состојби како:
– дијабет тип 2,
– ниски нивоа на тироидни хормони
– некои ретки генетски заболувања кои влијаат на конвертирањето на мастите во енергија

Вреди да се спомене дека високите нивоа на триглицериди во крвта можат да се резултат и на некои видови на терапии кои се примаат на долг или пократок рок (диуретици, хормонски терапии, ретиноиди, стероиди, хив терапија итн.), а постои и неодреден генетски фактор.

Кој е најдобриот начин за да се намали нивото на триглицеридите во крвта?

Промената во начинот на животен стил е клучна!

– Редовна физичка активност
Најмалку 30 минутна активност, која не мора да биде интензивна, но да е секој ден од неделата. Редовната физичка активност освен што може да го намали нивото на триглицериди во крвта, го намалува и нивото на ,,лошиот” холестерол, а го зголемува нивото на добриот.

– Целосното исфрлање или минималната употреба на рафинираните прости шеќери во исхраната
Како што веќе споменавме, внесувањето на енергија, односно калории, повеќе од тоа што трошиме, води кон складирање на енергијата. Ова е особено случај при консумирањето на производи кои нагло го зголемуваат нивото на глукоза во крвта – тоа се простите шеќери.

– Изберете здрави маснотии
Заменети ги заситените маснотии од животинско потекло со здрави незаситени маснотии од растително потекло. Маслиново масло, различни семиња и јаткасти плодови. Обидете се да ги избегнувате сите животински продукти, како и продуктите кои содржат трансмасти (маргарините и производите направени со нив како: торти, колачи, лиснати теста и многу други).

– Намалување на телесната тежина
Внесувањето на вишок калории, ги зголемува масните наслаги, односно резервите на енергија. Со тоа, намалувањето на калориите, ќе значи намалени триглицериди. Ова секако ќе го постигнете со редовна физичка активност и правилната исхрана, фактори кои ги споменавме.

-Ограничете го внесот на алкохол на минимум, а доколку не пиете, задржете ја таа добра !навика

Нане е едно од решенијата за надуеност

Во просек, една возрасна личност испушта стомачни гасови помеѓу 10- 20 пати во текот на еден ден. Гасовите се нормална последица на дигестивниот процес. Но, доколку се ,,насоберат” во цревата без можност да излезат, можни се чувства на непријатност, но и болки.

Најчести причини

Ваквите болки и надуеноста можат да бида влошени од било кои причини кои предизвикуваат дијареа и констипација (запек). Гасовите исто така можат да бидат предизвикани и од:

• прејадување
• проголтување поголеми количества на гас при јадење или пиење течности
• јадење на одредена специфична храна
• пушење цигари
• гуми за џвакање

Доколку пак, гасовите ви предизвикуваат вознемиреност, многу нагло се променуваат или се придружени со констипација, дијареа или пак губење на телесната тежина, тогаш треба да посетите лекар кој ќе ги утврди точните причини за овие симптоми.

Како да се ослободите од непријатните гасови?

Најчесто гасовите се предизвикани од она што го јадете.

Храната најпрво се дигестира во тенкото црево. Тоа што останува, подлегнува на процес на ферментација од присутната микрофлора во дебелото црево. Овие процеси резултираат со најразлични создадени гасови, како на пример водород и метан, кои потоа се ослободуваат како гасови.

За поголемиот дел од луѓето, менувањето на навиките за исхраната се доволни за да се избегнат дополнителните непријатни гасови. Најдобриот начин да дознаете која храна ви создава гасови е да ја следите вашата исхрана. За продукти кои најчесто знаат да предизвикаат гасови се сметаат:

• храна богата со растителни влакна
• храна богата со маснотии
• газирани сокови
шеќерни алкохоли, сорбитол, малтитол итн (компоненти најчесто присутни во т.н. безшеќерни продукти)
• брокули, карфиол и слични зеленчуци
• храна која содржи млечен шеќер или лактоза
• храна која содржи ферментабилни олигосахариди, дисахариди и моносахариди, на пример лук, кромид итн

Оваа храна не треба да е проблем за секого, особено не кога е консумирана умерено, но овие продукти се најчестите причинители на проблемите поврзани со гасовите. Затоа, значајно е да знаете која точно храна ви создава вам проблеми и да ја избегнувате.

10 кратки совети кои можат да помогнат за да се ослободите од непријатните гасови и симптомите кои ги придружуваат

1) Нане – студиите покажуваат дека чајот од нане или неговите суплементи, можат да ги намалат симптомите на болка во стомакот и гасовите. Сепак, нането може да ја наруши апсорпцијата на железото и некои други медикаменти, но и во некои случаи да предизвика жиговина. Затоа треба да се консултира доктор пред употреба особено на суплементите. Чајот се пие пред оброците.

2) Чај од камилица – кај некои луѓе овој чај се покажал како доста практичен за намалување на симптомите од гасови, нарушена дигестија, но и болки во стомакот.

3) Активен јаглен – исто така може да помогне за елиминирање на ,,заглавените” гасови во дигестивниот тракт.

4) Јаболков оцет – растворен во вода или чај, се пие пред секој оброк.

5) Физичка активност – може значително да помогне во ослободувањето од ,,заглавените” гасови.

6) Редовно пиење вода

7) Kaранфилче – тоа е билка која се употребува при готвењето. Компонентите од оваа билка можат да ја помогнат работата на дигестивните ензими.

8) Јадете пополека и добро џвакајте!

9) Избегнувајте да пиете пијалоци од сламка

10) Избегнувајте газирани сокови

Лебот има свое место во балансираната исхрана, добро е да се знае

Најчесто во нашата средина, па и општо во светот, кога ќе се спомене поимот ,,здрав начин на исхрана”, луѓето веднаш помислуваат на некои специјални намирници кои се подготвуваат на специјален начин, а и цената на чинење им е висока.

Но, токму спротивното е случај. Здравата храна е едноставна, едноставно се подготвува и консумира, а исто така е и поефтина. Проблемот е навиката, а поголемиот дел од луѓето за навика имаат консумирање на нездрава храна.Ова е случај заради неинформираноста, но голема улога играат и интензивните вкусови карактеристики на ваквата храна, што всушност ја прави нездравата навиката многу тешка за менување.

Она што се смета за нездрава храна, најчесто силно процесираната храна, богата со заситени маснотии, рафинирани шеќери, соли и разни адитиви, може да се рече дека е екстремно нова во однос на еволутивниот пат на човекот. Оваа храна ,,бумот” го доживува во последните неколку децении, а кај нас уште поскоро.

Решението е пред нас, а тешко го забележуваме!

Решението во однос на нездравиот начин на исхрана е пред нас, само треба да погледнеме подобро. Рековме, она што се смета за нездрава храна е ново, но веќе ни е преминато во навика. Тоа што треба да го направиме е да погледнеме како се хранеле нашите предци и тоа не далечните, туку нашите родители и баби и дедовци! Заситените масти од животинските производи биле на нивните трпези многу ретко, за празниците, рафинирани шеќери не ни постоеле. Основата во нивната исхрана биле мешунките, разните зеленчуци, овошки и можеби најзначајни – житарките.

Така, за да се храниме здраво, не ни требаат некои специјални промени кои не се типични за нашето поднебје, напротив треба да се свртиме кон исхраната која ја имале нашите предци. Да консумираме тоа што кај нас ни го дала природата како храна.

Лебот треба да ни биде клучна хранлива и енергетска намирница

Една од најважните намирници добивана од житарките е полнозрнестиот леб. Со текот на времето, ваквиот леб бил потиснат од оној белиот, со многу послаба нутритивна вредност. Во текстов ќе ги разгледаме најзначајните корисни дејства на интегралниот леб и зошто мораме да го користиме на местото на белиот леб.

Здрав извор на јаглехидрати и растителни влакна

Јаглехидратите претставуваат ,,горивото” на кое нашиот организам функционира. Примарната хранлива состојка на лебот се токму јаглехидратите.

Овошките, зеленчукот, мешунките и минимално процесираните житарки (како интегралниот леб) претставуваат најздравиот хранлив извор на јаглехидрати. Тоа е така заради тоа што оваа храна освен овие макронутриенти, содржи и низа на микрохранливи состојки како витамините, минералите, антиоксидантите и многу значајно, растителните влакна. Овие микрохранливи компоненти му помагаат на оргазнимот правилно да ги извршува своите функции. Растителните влакна пак, ја хранат цревната микрофлора, делуваат многу позитивно на цревниот систем и овозможуваат постепена апсропција на глукозата во крвта.

Сè повеќе научни студии утврдуваат колку е важно здравјето на корисната цревна микрофлора за здравјето за здравјето на другите органски системи, па така и за целокупното здравје на човекот.

Интегрален vs. бел леб

Белиот леб не е направен од цело зрно. При процесот на производство на брашното од кое тој се добива, се отстранува лушпата на пченицата и останува само ендоспермот кој што е богат со скроб. Ова се прави затоа што ваквото брашно дава леб со подобра структура и подолг рок на траење, а со додавање на специјални адитиви, и подобар вкус во однос на ,,црниот” леб.

Во овој процес, зрното пченица од кое подоцна се добива лебот, ги губи најголемиот дел од своите микронутриенти , но и содржината на растителни влакна. Остануваат лесно дигестабилни јаглехидрати. Неретко белиот леб содржи и дополнителни количини на шеќери, сол, па некогаш и маснотии.

Ваквиот леб, со лесно дигестабилни јаглехидрати предизвикува големи скокови/пикови, а потоа и нагли падови на шеќерот во крвта по консумирањето. Честите пикови, односно нагли порасти на шеќерот во крвта, се ризик фактор за развој на дијабет тип 2, додека падовите ни предизвикуваат чувство на глад и кога не сме навистина гладни, па имаме потреба наскоро по оброкот повторно да јадеме. Ова создава циклуси кои на долг рок допринесуваат за зголемена телесна тежина. Знаеме дека зголемената телесна тежина исто така е ризик фактор за дијабет тип 2, но и многу други заболувања.

Сосема спротивно од наведеното, понозрнестиот, интегрален леб овозможува превенција од наведените заболувања. Интегралниот леб обезбедува, заради својот состав, постепено ослободување на шеќерот во крвта и на тој начин може да допринесе за намалувањето на ризикот од развој на дијабет тип 2, но и да помогне во неговиот третман. Составот на интегралниот леб, овозможува и позитивно дејство при процесот на слабеење. Секако, и количините се важни.

Интегралниот леб има богат нутритивен состав

Американската агенција за здравје на срцето потврдуваа дека полнозрнастата храна е добар извор на: витамини од В групата, вклучително и фолна киселина (В9), железо, магнезиум, селен и растителни влакна. Тие препорачуваат најмалку 25g растителни влакна на дневно ниво. Растителните влакна можат да го намалат ризикот од:

– кардиоваскуларни заболувања
– дијабет тип 2
– хипертензија или висок крвен притисок
– гојазност или дебелина

Полнозрнастата храна, како интегралниот леб, исто така обезбедуваат и солидна количина на протеини.

За да бидеме сигурни дека лебот што го јадеме е навистина интегрален, најдобро е да го подготвиме самите, дома. Исто така подготвениот леб не мора да биде само од пченично брашно. Тој може да биде подготвен од еден тип или комбинација од повеќе типови на брашна (оризово, ‘ржано, пченкарно, соино, јачменово итн.) Секое брашно си има своја специфична хранлива вредност и затоа е добро некогаш и да се смени или дополни инаку корисното пченично брашно.

Кој треба да внимава на глутенот?

Безглутенската исхрана може да биде корисна во однос на избегнувањето на проблемите кои се појавуаат како резултат на консумацијата на храна со глутен кај луѓето кои страдаат од автоимуната болест целијакија. За сите останати, (освен за многу малиот процент на интолерантни) бесмислено е да се избегнува глутенот.

ЦВЕКЛО кај покачен крвен притисок

Цвеклото е двегодишно растениe со темноцрвен вретенест корен и темнозелени листови, спаѓа во најкорисни и најлековити градинарски култури. Се користи целото растение и може да се употребува во текот на целата година. Многу често се ферментира заради повеќе причини. Ова растение изобилува со есенцијални хранливи материи како витамини, минерали, но и некои фитохемикалии кои можат да имаат дури и лековити својства.

Импресивен нутритивен состав

Цвеклото има малку калории, а од друга страна висок процент на значајни витамини и минерали. Практично, ги содржи речиси сите потребни витамини и минерали за човекот, секако во различни количества.

100g приготвено цвекло има само 44kcal, а ни обезбедува:

• 10g jaглехидрати
• 1,7g протеини
• 0,2g маснотии
• 2g растителни влакна
• 6% од Дневниот Препорачан Внес за витамин Ц
• 20% од ДПВ за витамин Б9
• 3% од ДПВ за витамин Б6
• 6% од ДПВ за магнезиум
• 9% од ДПВ за калиум
• 4% од ДПВ за фосфор
• 16% од ДПВ за манган
• 4% од ДПВ за железо

Застапени се и други елементи во помали колични, но и неоргански нитрати и пигменти, кои имаат низа на корисни дејства по здравјето на човекот.

Зошто ферментираното цвекло можеме да го сметаме за поздраво?

Свежото цвекло и сокот од свежо цвекло се препорачуваат во ограничени количини, поради малку повисокиот процент на шеќери. Сепак, кога свежото цвекло ќе подлежи на процес на ферментација, тоа може да биде едно од најздравите зеленчуци, воопшто. Ова е случај бидејќи поголемиот дел од шеќерите е разграден од корисните бактерии, додека другите хранливи елементи, кои се особена важност, остануваат присутни.

Ферментираната храна е исто така богата со пробиотици, односно ,,добри” бактерии. Голем број на научни студии дека идеалниот баланс и разновидноста на бактериите во дигестивниот тракт, многу значајно влијаат на целокупното здравје, на физичкото, но и менталното здравје.

Дополнително, ферментираното цвекло има поконцентрирана количина на нитрати. Ова понатаму води кон поголемо количество и на азотен оксид во телото, кој ќе видиме во продолжение зошто е толку значаен.

Цвеклото помага за поздраво срце и за подобар спортски перформанс

Цвеклото може да помогне во намалување на високиот крвен притисок за неколку единици, за многу кратко време. Знаеме дека хипертензијата е еден од најголемите ризик фактори за повеќето кардиоваскуларни заболувања.

Корисното својство на цвеклото во однос на кардиоваскуларното здравје, главно се должи на неговиот состав, односно содржината на нитрати, кои се ,,претвораат” во азотен оксид во телото. Овој оксид делува на релаксација на крвните садови, на тој начин подобрувајќи го протокот на крвта низ нив, што пак води кон намалување на крвниот притисок.

Некои професионални спортисти го користат сокот од цвекло заради бенефитите од азотниот оксид. Имено, истражувањата покажуваат дека цвеклото може да ја зголеми издржливоста при вежбање за 16%, токму заради поттикунувањето на создавањето азотен оксид. Пикот на овој оксид во крвта се случува 2-3 часа по пиењето на сокот од цвекло, па затоа за најдобар перформанс, оптимално е сокот да се испие неколку часа пред тренингот или натпреварот.

Повеќе студии, исто така покажуваат други корисни дејства многу важни за спортистите, но и за сите останати. На пример, докажано е дека цвеклото ја зголемува употребата на
кислород и до 20%.

Цвеклото може да помогне во борбата со хроничното воспаление

Телото природно продуцира слободни радикали како метаболитички ,,отпад” . Ваквиот отпад е силно реактивен, па може да предизвика оксидативен стрес, односно да ги оштети различните клетки на организмот. Во спречувањето на овие процеси клучна улога играат антиоксидантите.

Спречувањето на оксидативниот стрес, понатаму го спречува развојот на хроничните воспалителни процеси во организмот, кои се еден од главните ризик фактори за повеќето хронични заболувања, како: рак, кардиоваскуларни заболувања, Алцхајмер итн.

Цвеклото содржи компоненти наречени беталаини, кои имаат моќно антиоксидативно дејство. Во неколку студии, сокот и екстрактот од цвекло ја намалиле инфламацијата на бубрезите кај лабораториските глувци, кои претходно биле инјектирани со токсични хемикалии.

Една пак студија, која за испитаници имала луѓе со остеоартритис, покажува дека баталаин капсулите добиени од цвекло, можат да ја намалат болката предизвикана од ова заболување.

Сепак, потребни се повеќе студии, за антивоспалителното дејство на цвеклото да биде целосно потврдено.

Може да ја подобри дигестијата и да помогне при слабеење

Само едно просечно сервирање на оваа храна, содржи околу 4g растителни влакна, правејќи го цвеклото одличен извор на растителни влакна.

Значењето на растителните влакна за здравјето на цревната микрофлора, а со тоа и на целокупно здравје на човекот е големо. Помеѓу најбитните позитивни влијанија на растителните влакна се: одржувањето на здравјето и перлистатиката на тенкото црево, како и дебелото црево, хранењето на корисната микрофлора, обезбедувањето на постепено испуштање на глукозата во крвта и намалувањето на ,,лошиот” холестерол во крвта.

Дополнително, се повеќе студии даваат податоци за улогата на растителните влакна врз оптимизирањето на цревната микрофлора, а преку неа и на целокупното здравје на организмот. На тој начин влијаат на намалувањето на ризикот од развивање на кардиоваскуларни, малигни заболувања(особено цревни), дебелина и дијабет тип 2.

Истражувањата покажуваат дека оние кои имаат исхрана богата со растителни влакна имаат значително, во просек, помала телесна тежина, отколку оние кои се на исхрана со слаб внес на растителни влакна.

Според наведеното, растителните влакна можат да помогнат и при слабеењето. Дополнително, тоа го прават и преку промовирањето на чувството на ситост, бидејќи во желудникот често се врзуваат со водата и даваат чувство на полност.
Исто така, цвеклото е нутритивно-густа храна. Значи храна богата со хранливи материи, а со ниска калориска вредност.

Цвеклото ја поддржува функцијата на мозокот

Когнитивната функција природно слабее со процесот на стареење. Кај многу поединци овие процеси можат да водат кон заболувања, како деменција, Алцхајмерово заболување итн.

Константната ослабена циркулација на крвта, а со тоа и ослабеното хранење на клетките(особено мозочните) со кислород, може да води кон слабеење на целокупното здравје на мозокот.

Интересно, нитратите од цвеклото тука можат да помогнат индиректно. Имено, азотниот оксид чие присуство во организмот може да биде поттикнато и од консумирањето цвекло, влијае на релаксирање на крвните садови и подобар проток на крвта, па така и на крвта која оди до мозокот. Голем број на студии ја поврзуваат консумацијата на цвекло со подобрените когнитивни способности.

Сепак, за употребување на екстракти од цвеклото во лекувањето на ментални заболувања се потребни многу повеќе клинички студии.

Антиканцерогено и имуностимулирачко дејство

Фитонутриентите кои му го даваат специфичното обојување на цвеклото, може да имаат антиканцерогено дејство. Повеќето студии, правени на лабораториски животни, даваат податоци дека овие фитонутриенти или пигменти, можат да делуваат на намалување на ширењето на туморните клетки.

Содржината на витамин Ц, растителни влакна, манган, калиум му дава на цвеклото одредено имуностимулирачко дејство, додека пигментите беталаини и сулфурните аминокиселини ги поддржуваат детоксификационите процеси во организмот.

Високата содржина пак, на витаминот Б9, го прави цвеклото особено погодно за трудниците, но го намалува и ризикот од срцев и мозочен удар. Недостатокот од овој витамин, може да биде доста проблематичен кај трудниците.

МАРУЛАТА и витаминот Б9

Иако ја има преку целата година благодарение на пластениците, раната пролет е вистинското време за марулата или зелена салата.

Зелена салата или марула е едногодишно или двегодишно растение кое расте како лиснат зеленчук. Кај нас и во повеќето европски земји се јаде ладна и свежа, во салати, сендвичи, и други јадења, додека во некои, како да речеме Кина, зелената салата се јаде зготвена и дршката има подеднаква важност како листот.

Листовите на марулата од врвот надолу се задебелуваат, а долниот најдебел дел (белиот) е одговорен во најголема мера за типичниот вкус на марулата. Некои луѓе го отстрануваат заради одредениот степен на горчина, но најдобро е марулата да се јаде целосно.

Нутритивно-густа храна

Марулата е ваква храна заради големиот процент на микронутриент, а од друга страна малата калориска вредност. Оваа крцкав салата, во само 70g соджи:

• 65,4g вода • 229mg калиум
• 13kcal • 17,5mg натриум
• 1g протеини • 90,3mcg витамин В9
• 2,7g јаглехидрати • 194mcg витамин А
• 2,2g растителни влакна • 8,1mg витамин С
• 43,4mg калциум • 2320mcg провитамин А
• 0,6mg железо • 147mcg витамин К
• 14mg магнезиум
• 24,5mg фосфор

Витаминот С – значен за правилна функција на имуниот систем, има антиоксидативно дејство и е значаен за здравјето на коските и забите.

Калциумот – неопходен за метаболизмот на коските, мускулната и нервната функција и правилното згрутчување на крвта.

Витамин К – исто така важен за правилното згрутчување на крвта и заедно со калциумот влијае во спречувањето на остеопорозата.

Витамин А (провитамин А) е витален за здравјето. Има антиоксидативно дејство, значаен е за репродукцијата, здравјето на очите, бубрезите, срцето, белите дробови итн.

• Витамин В9 – ја поддржува делбата на клетките, продукцијата на DNA, а неговиот недостаток може да биде особено опасен кај трудниците.

• Фосфор – значајна улога исто така во метаболизмот на коските.

• Магнезиум – значаен за повеќе ензими и во релаксирањето на мускулите, работата на нервите итн.

• Калиум – важен електролит, важен за работата на срцето, мускулите. Го минимализира штетниот ефект од натриумот во организмот.

Антиоксидативна дејност

Марулата е добар извор на витамините С и А кои имаат антиоксидативна дејност, како што веќе и споменавме. Тие, исто така играат и други важни улоги во различни функции на организмот.

Телото природно продуцира слободни радикали како метаболитички ,,отпад” . Ваквиот отпад е силно реактивен, па може да предизвика оксидативен стрес, односно да ги оштети различните клетки на организмот. Во спречувањето на овие процеси клучна улога играат антиоксидантите.

Спречувањето на оксидативниот стрес го спречува развојот на хроничните воспалителни процеси во организмот, кои се еден од главните ризик фактори за сите хронични заболувања како: рак, кардиоваскуларни заболувања, Алцхајмер итн. Оксидативниот стрес од слободните радикали исто така може да предизвика и катаракта, макуларна деградација, Паркинсонова болест и многу други заболувања.

Марулата и кардиоваскуларните заболувања

Високите нивоа на калиум во марулата можат да придонесат во намалуање на ризикот од кардиоваскуларните заболувања. Една студија објавена во British Medical Journal дава податоци кои велат дека повисоките нивоа на калиум можат да го намалат крвиниот притисок и со тоа да го намалат и ризикот од срцев удар.

Натриумот и калиумот се електролити. Телото има потреба и од овие два минерала во намерата да се одржи баланс на телесните флуиди и крвта која циркулира. Поголемите количества на натриум можат да го зголемат ризикот од срцеви проблеми, затоа експертите советуваат да се јаде храна богата со калиум кој е значаен и за балансирање на нивоата на натриум.

Дополнително, антиоксидантивните витамини присутни кај марулата можат да превенираат од насобирање на холестеролот во крвните садови, главениот ризик фактор од атеросклероза.

B9

Марулата е исто така богат извор на витамин В9. Една студија од 2015 година заклучува дека луѓето со недостаток од овој витамин, се соочуваат со поголем ризик од присуство на хомоцистеин во крвта. Ова соединение може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Студиите покажуваат дека растителните влакна играат многу важна улога во намалувањето на нивоата на холестеролот во крвта. Марулата содржи и одреден процент од овие растителни влакна.

Може да го поддржи здравјето на очите

Ова својство на марулите се должи на високиот процент на витамин и провитамин А кој го содржат. Витаминот А од марулите може да помогне во превенцијата од заболувања на очите како што е катарактата.

Според Американскиот институт за здравје, бета каротенот или провитаминот А може да ја помогне превенцијата од заболувањето наречено макуларна дегенерација. Оваа состојба е главниот причинител за губењето на видот кое е поврзано со процесот на стареење.

Затоа, важно е, особено за повозрасните да консумираат намирници богати со витаминот А, како што се марулите, морковите итн.

Превенција од некои типови на канцер

Антиоксидантите и витаминот В9 од марулата можат да помогнат во превенирањето од развојот на некои типови на канцер.

Според Американскиот национален институт за здравје, витаминот В9 кој природно се наоѓа во храната може да го намали ризикот од развој на неколку различни видови на канцер.

Потенцијални ризици

Главни потенцијални ризици од консумирањето на марулите се можноста од бактериска инфекција и можноста за присуство на тешки метали кои се наоѓаат во почвата на која марулата расте.

Повеќе научни студии од различни делови на светот покажуваат дека марулата може да ,,повлече” дел од тешките метали, кои потенцијално можат да се најдат во почвата. Такви можат да бидат кадмиумот, оловото, хромот итн. Затоа, за да го намалиме ризикот од контаминација најдобро е, ако имаме можност, самите да ја одгледуваме марулата или да ја набавиме од проверени произведувачи.

ГРАШОК – многу протеини каде не ги очекувате

Грашокот е семе од едногодишното растение Pisum sativum и спаѓа во семејството на мешункасти плодови, заедно со гравот, леќата, боранијата итн. Присутен е во исхраната на човекот со векови, низ целиот свет. Кај нас исто така се одгледува и често се користи во различни рецепти. Многу често е обработуван од конзервната индустрија во вид на смрзнат грашок или пак во конзерва. Во минатото неговата хранлива вредност била потценувана, но денес се повеќе истражувања го укажуваат спротивното.

Типично, како и сите мешунки, грашокот содржи одличен процент на протеини, растителни влакна, но и антиоксиданти. Со текот на неговото зреење, содржината на јаглехидрати се намалува, а на протеини оди нагоре и до 23%.

Во продолжение, корисните дејства на грашокот и како да се намалат некои потенцијални негови несакани ефекти при исхраната.

Грашокот – густо-нутритивна храна, богата со антиоксиданти

Грашокот има импресивен хранлив профил. Терминот густо-нутритивна храна реферира на фактот што грашокот има одличен процент на микронутриенти и плус протеини, а покрај тоа има ниска енергетска вредност. Вреди да се спомене и солидниот процент на растителни влакна.

Во 170g добро сварен грашок се содржат:

• само 62kcal
• 11g јаглехидрати
4g протеини и 4g растителни влакна
34% од Дневниот Препорачан Внес за витамин А
• 24
% oд ДПВ за витамин К
• 13% од ДПВ за витамин С
• 15% од ДПВ за витамин В1
• 12% од ДПВ за витамин В9
• 11% од ДПВ за манган
• 7% од ДПВ за железо
• 6% од ДПВ за фосфор

Она што го прави грашокот уникатен помеѓу повеќето растителни прехранбени продукти е неговата висока содржина на протеини. Значајна да се напомене е и содржината на полифенол антиоксиданти, кои се одговорни за повеќето корисни дејства на грашокот.

Високата содржина на витаминот А пак, го прави грашокот особено добар за здравјето на очите.

Грашокот е одлична храна за слабеење!



Имајќи го предвид високиот процент на протеини, солидниот процент на растителни влакна, како и промовирањето на чувството на ситост, грашокот е дефинитивно одлична храна за слабеење.

Поттикнувањето на чувството на ситост главно доаѓа токму од високата содржина на протеини и растителни влакна. Повеќето релевантни научни студии, велат дека јадењето на протеинска храна го зголемува нивото на одредени хормони во телото кои се одговорни за намалувањето на апетитот.
Исто така, заедно со растителните влакна, протеините допринесуваат за поспора дигестија. Значи, јадењето на оптимални количества на протеин и растителни влакна, автоматски го намалува бројот на внесени калории во текот на денот, промовирајќи го чувството на ситост.

Грашокот ги содржи сите есенцијални аминокиселини, освен метионинот кој е во помали количини. Ова го прави одличен за оние кои не консумираат животински продукти. Тој често се употребува и за правење на протеински изолати, што е значајно за оние што сакаат да ја зголемат својата мускулна маса.

Грашокот може да помогне во регулирањето на нивото на шеќер во крвта



Грашокот има неколку својства кои можат да го помогнат регулирањето на нивото на шеќерот во крвта.

Пред сè, ова се должи на неговиот низок гликемиски индекс, односно мерка за тоа колку брзо се зголемува нивото на глукоза во крвта, по оброците. Дополнително, високата содржина на протеини и растителни влакна, исто така е значајна во контролата на шеќерот во крвта. Ова е случај поради тоа што тие ја успоруваат дигестијата, а со тоа и апсропцијата на јаглехидратите од храната.


Растителните влакна на грашокот можат да ја подобрат дигестијата



Грашокот содржи сосем солиден процент на растителни влакна, што го прави здрав за дигестивниот тракт и општо за дигестивното здравје.

Значењето на растителните влакна за здравјето на цревната микрофлора, а со тоа и на целокупно здравје на човекот е големо. Помеѓу најбитните позитивни влијанија на растителните влакна се: одржувањето на здравјето и перлистатиката на тенкото и дебелото црево, хранењето на корисната микрофлора, обезбедувањето на постепено испуштање на глукозата во крвта и намалувањето на ,,лошиот” холестерол во крвта.
Исто така, преку врзувањето на водата, растителните влакна обезбедуваат продолжено чувство на ситост.

Дополнително, се повеќе студии даваат податоци за улогата на растителните влакна врз оптимизирањето на цревната микрофлора, а преку неа и на целокупното здравје на организмот. На тој начин влијаат на намалувањето на ризикот од развивање на кардиоваскуларни, малигни заболувања, дебелина и дијабет тип 2.

Грашокот може да помогне во превенцијата од кардиоваскуларни заболувања и канцер


Кардиоваскуларни заболувања
Ваквото својство на грашокот се должи пред сè на неговиот состав. Минералите, антиоксидантите и растителните влакна.

Повеќе релевантни научни студии укажуваат дека минералите кои се присутни во грашокот (магнезиум, калиум и калциум) можат да превенираат од висок крвен притисок, што е главен ризик фактор за кардиоваскуларните заболувања.

Високата содржина на растителни влакна, како и антиоксидантите: флавоноиди, каротеноиди и витамин С, исто така му овозможува на грашокот превенирачко својство во однос на овие заболувања. Растителните влакна го намалуваат нивото на LDL холестеролот, а антиоксидантите го спречуваат неговото наталожување во крвните садови, како и оксидативно оштетување на клетките низ целиот организам.

•Малигни заболувања
Регуларната застапеност на грашокот во секојдневната исхрана, според една научна студија, може да го намали ризикот од развој на малигни заболувања, заради неговиот антиоксидативен состав кој значително го намалува процесот на хронична инфламација.
Научно докажан е антиканцерогениот ефект на сапонините, гликозидни компоненти на грашокот.

Дополнително, грашокот содржи уште неколку компоненти кои можат да го намалат ризикот од развој на канцер, како на пример витаминот К(на простата).

Потенцијални несакани ефекти и нивно намалување

И покрај тоа што грашокот изобилува со низа од значајни хранливи компоненти, тој содржи и т.н. антинутриенти. Ова се компоненти кои можат да ја попречат дигестијата и особено апсорпцијата на минералите, од самиот грашок, но и од останата храна која во моментот е во процес на дигестија.

Вакви компоненти кај грашокот се фитичната киселина која ја попречува апсорпцијата на железото, цинкот, калциумот и магнезиумот и лектините кои ја попречуваат дигестијата, а се поврзуваат и со создавањето на гасови и болки во стомакот.

За надминување на несаканите ефекти од овие антинутриенти има 3 совети:

1) Јадете умерено – не повеќе од 200g грашок на еден оброк.

2) Внимавајте грашокот да е добро термички обработен – имајќи предвид дека највисокиот процент на антинутриенти се содржи во свежиот грашок, што подолгиот термички третман е поефикасен во нивно ,,неутрализирање”.

3) Експериментирајте со методите за приготвување – потопувањето во вода и ферментирањето може дополнително да ги намали количините на овие антинутриенти.

X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор