Uncategorized

Се чувствувате уморно, поспано и без енергија? Она што се наоѓа на вашата чинија може да биде една од причините за ваквата состојба.

Но, за среќа, може да биде и едно од решенијата.

Тоа што го јадеме има моќно влијание на општото чувство на енергичност, а енергичноста пак, влијае на тоа со каква ефикасност и ефективност ќе ги извршуваме сите поставени предизвици во текот на денот.

Така, со паметно одбирање и комбинирање на времето и составот на оброците и ужините, можеме да си помогнеме во избегнувањето на чувството на безенергичност и поспаност во текот на денот.

8 совети за зголемување на нивото на енергија во текот на денот:

1) Jaдете почесто, но во помали количини.

Обемните оброци предизвикуваат лачење на поголеми количини на инсулин. Тоа предизвикува поголеми намалувања на нивото на глукоза во крвта, што пак води кон замор и поспаност. Прескокнувањето на оброци не е решение, тоа само ќе предизвика пообемно јадење во следниот оброк. Затоа, зачестеното јадење помали оброци или здрави ужини, може да го одржи нивото на глукоза во крвта постојано и да нè одржи сити и енергични во текот на целиот ден.

2) Пијте вода!

Дехидратацијата е честа причина за замор. Затоа, пијте доволни за вас, количини на вода во текот на целиот ден. Ова особено важи за оние што се физички поактивни, бидејќи трошењето на вода кај нив е поголемо. Заменете ги алкохолните и кофеинските пијалоци со вода или вода со лимон. Алкохолот и кофеинските пијалоци не само што можат да придонесат за полесна дехидрација, туку на еден начин ја исцрпуваат и енергијата.

3) Внимавајте со типот на грицки и ужини.

Избегнуваајте ги различните типови на колачиња, засладени газирани сокови, енергетските барови, лиснатите производи итн. Ваквите производи имаат поголеми количини на рафинирани шеќери, масти и други непожелни компоненти како на пример солта. Тоа прави да имаат голема енергетска вредност и да предизвикуваат големи подеми, а потоа и падови на нивоата на глукоза во крвта.

Овие падови предизвикуваат силно чувство на глад, па јадеме и кога не сме навистина гладни.
Наместо ова, оборците и ужините треба да бидат составени од сложени јаглехидрати, протеини и здрави масти. Јадењето ваква храна овозможува постепено апсорбирање на глукозата во крвта, а со тоа и продолжено чувство на ситост. Затоа идеална храна се полнозрнастите житарки, јатките и мешунките.

4) Внимавајте дали консумирате доволно витамин С

Повеќе студии покажале дека луѓето со повисоки нивоа на витамин С во крвта, имаат повеќе енергија од оние со пониски нивоа. Ова може да е случај заради тоа што витаминот С влијае на продукцијата на L-карнитин, аминокиселина која му помага на телото да согорува масти за енергија. Најдобар извор на витамин С се цитрусните овошја, кивите, јагодите, брокулите, пиперките итн.

5) Консумирајте што повеќе мешункаста храна!

Мешунките како грав, грашок, леќа, наут и други, се особено богати со растителни влакна. Растителните влакна ја успоруваат работата на дигестивните ензими и на тој начин предизвикуваат поспора деградација на сложените јаглехидрати во шеќери. Ова пак води кон постепена и продолжена апсорпција на глукозата во крвта што значи помали излачени количини на инсулин, оптимизирано ниво на глукоза во крвта и продолжено чувство на ситост и енергичност.

6) Почесто консумирајте овес!

Овесот, освен што е исклучителен извор на квалитетни растителни влакна (кои видовме зошто се значајни за енергетските нивоа), содржи и низа на витамини од В групата. Оваа група на витамини е значајна за катаболизмот на глукоза, односно метаболизмот на создавање енергија од согорување на глукоза.

7) Јаткасти плодови – енергетска бомба!

Јаткастите плодови се пакувани со различни корисни и здрави маснотии. Сепак, треба да се внимава со количините, бидејќи и калориската вредност кај нив е голема.

8) Бананата – крал на овошните закуски!

Бананата е помеѓу ретките овошки кои содржат поголемо количество на сложен јаглехидрат. Ова значи дека поспоро ќе се дигестираат, особено во комбинација во присустните растителните влакна. Освен што заради овие причини ќе ни обезбеди продолжено чувство на енергичност, бананата содржи и еден многу значаен минерал – калиумот.

При вежбањето освен што трошиме поголеми количества енергија, трошиме и од овој минерал. Затоа, особено ако често вежбаме, бананата е идеална ужина. Но, и во секој друг случај таа е идеална поради тоа што е природно соодветно пакувана и е лесно пренослива, без да се оштети.

Oвесот се вбројува во најздравите житарки што воопшто можете да ги најдете на пазарот. Тој е навистина богат извор на микро и макронутриенти. Тој е исто така богат извор на растителни влакна и е погоден за консумација кај луѓето кои имаат глутенска интолеранција или целијакија.

Доста е значајно што ваквата житарка се користи како полнозрнеста. Тоа значи дека сите можни нејзини хранливи компоненти можат да бидат внесени. Дали ќе се користи како цело зрно (но на тој начин потребно е подолго готвење), скршено зрно или овесни снегулки, внесувањето на сите хранливи компоненти е можно.

Во продолжение неколку од најважните, научно потврдени корисни дејства на овесот врз нашиот организам:

1) Овесот е ,,супер-храна”

Хранливот состав на овесот е добро балансиран. Тоа значи дека тој е добар извор на сложени јаглехидрати, но во исто време и на растителни влакна, вклучително можеби најмоќниот фибер, бета-глуканот.

Овесот е исто така подобар извор на протеини и масти од повеќето житарки. Исклучително богатиот микронутритивен состав, во само една чаша (oколу 80g) или еден овесен оброк е следен:

– Манган – 191% од Дневно Препорачаниот Внес
– Фосфор – 41% од ДПВ
– Магнезиум – 34% од ДПВ
– Бакар – 24% од ДПВ
– Железо – 20% од ДПВ
– Цинк – 20% од ДПВ
– Витамин В9 – 11% од ДПВ
– Витамин В1 – 39% од ДПВ
– Витамин В5 – 10 од ДПВ
– помали концентрации на калциум, калиум, витамин В6 и витамин В3.

Сето ова доаѓа заедно со квалитетниот макронутритивен состав од 50g jaглехидрати, 13g протеини и 8g растителни влакна. При тоа, калориската или енергетска вредност е само 300Kcal.

Oва го прави овесот нутритивно најгусто пакувана храна што воопшто може да се најде на трпезата.

2) Овесот содржи висока концентрација на растителни влакна помеѓу кои и оние со најмоќно дејство – бета-глукан растителни влакна!

Овесот содржи високи концентрации на бета-глукан, тип на растворливи растителни влакна. Бета-глуканот делумно се раствора во вода и формира дебел слој во вид на гел во дигестивниот тракт. Помеѓу моќните дејства на бета-глуканот се:

– Намалувањето на LDL, како и нивото на целокупниот холестерол во крвта
– Намалување на нивото на глукоза во крвта
– Зголемување на чувството на ситост
– Зголемување на нивото на корисна цревна микрофлора

3) Растителните влакна можат да го намалат вкупното ниво на холестерол во крвта и да го заштитат LDL холестеролот од оштетувања

Кардиоваскуларните заболувања се меѓу водечките фактори за смртност на глобално ниво. Еден од ризик факторите за развој на ваквите заболувања е повишениот холестерол во крвта.

Како што веќе споменавме, овесот е исклучително добар извор на растителните влакна, особено на бета-глукан кој докажано има ефект на намалување на LDL и целокупниот холестерол во крвта.

Оштетувањата на холестеролната молекула најчесто се одвива преку нејзина оксидација со слободните радикали. Знаеме дека ,,борбата” со слободните радикали ја превземаат антиоксидантите.
Конткретно за оксидацијата на LDL холестерол молекула, како ефективен се покажал антиоксидативниот витамин С, но во комбинација со антиоксидантите кои се наоѓаат токму во овесот.

4) Овесот може да помогне во оптимизирањето на нивото на глукоза во крвта

Според повеќе студии кој се занимавале со оваа тематика, овесот може да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта. Ова особено е случај кај луѓето со прекумерна телесна тежина и оние со дијагностициран дијабетес тип 2.

Тој исто така може да помогне во подобрувањето на инсулинската сензитивност. Ова е од особено значење за болните од дијабет тип 2.

Ваквото дејство повтороно се поврзува со компонентата бета-глукан.

5) Овесот помага за намалување на телесната тежина!

Сите претходно наведени точки силно наведуваат на ваков заклучок. Високата концентрација на растителни влакна, присуството на бета-глуканот и неговото дејство врз глукозата во крвта, па и дејството врз намалувањето на холестеролот во крвта. Потоа, многу важно е да се спомене и богатиот целокупен нутритивен состав од една страна, а не толку високата калориска вредност, од друга страна.

Дополнително, бета-глуканот може да поттикне дополнително ослободување на т.н. пептид YY(PYY), кој е хормон продуциран во желудникот како резултат на внесената храна. Овој хормон, уште наречен и хормон на ситоста, во студиите се покажал како најзначаен во намалувањето на потребата од внесување на непотребни калории. Секако, ова претставува прв ризик фактор за развивање на обезност или дебелина.

Во процесот на слабеење помеѓу најважните компоненти се јавуваат растителните влакна.

Значењето на растителните влакна за здравјето на цревната микрофлора, а со тоа и на целокупно здравје на човекот е големо. Помеѓу најбитните позитивни влијанија на растителните влакна се: одржувањето на здравјето и перлистатиката на цревата (помагаат при констипација), хранењето на корисната микрофлора, обезбедувањето на постепено испуштање на глукозата во крвта и намалувањето на ,,лошиот” холестерол во крвта.

Сето ова е од особено значење во процесот на слабеење.

Покрај овие повеќе ,,научни фактори”, за слабеењето е значајно е и храната да биде вкусна и полесно да заситува. Овесот ги исполнува и тие услови, особено доколку се јаде со комбинација со вкусно зрело овошје.

6) Овесот е богат со антиоксиданти и може да помогне при намалување на ризикот од астма кај децата

Овесот е богат со антиоксиданти: полифенолни соединенија, ферулична киселина во значителни количини, како и уникатна група на антиоксиданти наречена авенантрамиди. Авенантрамидите речиси и да не се присутни во некоја друга храна.

Овие уникатни антиоксиданти можат да помогнат во намалувањето на крвниот притисок преку поттикнување на продукцијата на азотен моноксид. Азотниот моноскид ја помага дилатацијата или ширењето на крвните садови, што води кон подобар проток на крвта.

Секако, дополнително авенантрамидите имаат антивоспалителен, па и анти дерматитски ефект.

Астмата е најчестото хронично заболување кај децата. Таа претставува воспалително нарушување на дишните патишта. Како ризик фактор од ова заболување и некои други алергиски заболувања се смета прераното воведување на цврста храна кај бебињата.
Но, случајот е токму спротивен кај овесот. Имено, една студија укажува дека хранењето на бебињата под 6 месечна возраст е поврзано со намален ризик од детска астма.

7) Овесот може да помогне и за здравјето на кожата

Можеби за некого е изненадувачки, но овесот многу често се наоѓа како составна компонента на повеќе продукти за нега на кожата. Во листата на составни компоненти овесната компонента е означена како колоидален овес.

FDA или Американската агенција за храна и лекови во 2003 година го потврдила заштитното дејство на колоидалниот овес во однос на кожата.

Продуктите за нега на кожа кои се на база на овес, според некои студии можат да помогнат при намалувањето на симптомите на дерматитис.

8) Може да помогне при превенцијата од рак на дојка

Според студијата објавена во International Journal of Epidemiology, јадењето овес за појадок, помага да се превенира рак на дојка. Поточно, жените кои се во период на предменопауза, а консумираат исхрана богата со хранливи влакна добиени од полни зрна, како овесот, го намалуваат ризикот за развој на канцер на дојка за дури 41%.

И покрај особено богатиот нутритивен состав, зелката често е потценета како храна.
Овој зеленчук се одгледува со векови низ поголемиот дел од светот. Така и кај нас, зелката е присутна во традиционалната кујна во најразлични облици. Сепак, во текстов ќе зборуваме за најздравиот начин на кој може да биде консумирана – свежиот.

Низа на корисни својства за организмот се поврзуваат со зелката. Во продолжение ќе ги наведеме најважните, базирани на науката.

1) Зелката е богат извор на различни хранливи материи

Иако во најголем процент, таа е составена од вода, па така има ниска калориска вредноста, сепак претставува богат извор на низа од микронутриенти.
Во 100g зелка се содржи:

– 25 калории
– 5,5g јаглехидрати
– 1g протеини
– 2,1g растителни влакна
– 87% од Дневно Препорачаниот Внес за витамин К
– 55% од ДПВ за витамин С
– 11% од ДПВ за витамин В9
– 8% од ДПВ за манган
– 7% од ДПВ за витамин В6
– 5% од ДПВ за калциум
– 5% од ДПВ за калиум
– 3% од ДПВ за магнезиум

Зелката исто така содржи во помал процент и витамин А, железо и витамин В2.

Витамините В6 и В9 се особено значајни за метаболитичките процеси и нормалното функционирање на нервниот систем. Зелката е богата и со растителни влакна како и антиоксиданти како што се полифенолните, некои сулфурни соединенија и витаминот С. Антиоксидантите го штитат организмот од штетното дејство кое може да го предизвикаат слободните радикали.

Слободните радикали се молекули со помал или поголем број на електрони во орбиталите, што ги прави нестабилни. Тоа значи силно реактивни. Кога нивниот број би се зголемил значително, тие можат да стапат во различни реакции со клетките кои би биле доста штетни за организмот. Ваквите процеси водат до хронични инфламаторни процеси, а тие пак кон хронични заболувања.

2) Превенира од хронични воспалителни процеси

Инфламацијата не е секогаш лоша. Всушност тоа е еден механизам на одговор на телото на инфекциите и служи за побрзо опоравување. Ваквиот тип на воспаление е нормално и се нарекува акутно. Од друга страна пак, воспалението кое се случува на долг рок е многу штетно. Тоа се поврзува со многу заболувања како што се срцеви заболувања, ревматоиден артритис, цревни болести итн.

Повеќе студии укажуваат дека зелката и срдоните растенија ги намалуваат т.н. крвни инфламаторни маркери. Се смета дека за ваквото својство се одговорни присутните антиоксиданти. За најпотентни се сметаат сулфурафанот и кемпферолот.

3) Зелката е доста богата со витамин С

Освен веќе споменатото антивоспалително дејство, витаминот С има и едно друго многу значајно својство. Овој витамин е помеѓу најзначајните за правилното дејство на имуниот систем.

Покрај овие ефекти, витаминот С е потребен и за синтезата на колаген. Колагенот е помеѓу најприсутните протеини во организмот. Тој е клучен за структурата на кожата и поседува функционални својства важни за коските, мускулите и крвните садови.

Постојат спротивствени ставови во научните кругови околку директната улога на витаминот С во намалувањето на ризикот од некои видови канцери. Но, некои студии укажуваат дека секојдневното консумирање во доволни количини може да го намали ризикот од некои типови рак.

4) Ја подобрува дигестијата

Ова се должи на присутните растителни влакна и присуството на значителен процент на вода.

Значењето на растителните влакна за здравјето на цревната микрофлора, а со тоа и на целокупно здравје на човекот е големо. Помеѓу најбитните позитивни влијанија на растителните влакна се: одржувањето на здравјето и перлистатиката на тенкото црево, како и дебелото црево, хранењето на корисната микрофлора, обезбедувањето на постепено испуштање на глукозата во крвта и намалувањето на ,,лошиот” холестерол во крвта.

5) Зелката може да помогне за одржување на здравјето на срцето

Тука особено е важно да се спомене црвената зелка. Таа во својот состав содржи компоненти наречени антоцијанини. Овие пигменти кои претставуваат флавоноиди, го даваат специфичниот вкус на овој зеленчук. Зелката содржи 36 различни видови на вакви моќни антоцијанини.

Воспалителните процеси се зголемувачи на ризикот од срцеви заболувања, а позитивниот ефект на антоцијанините се должи токму на нивното антиоксидативно дејство.

Постојат повеќе научни студии кои наоѓаат релација меѓу јадењето храна богата со вакви пигменти и намалениот ризик од висок крвен притисок и други срцеви заболувања.

6) Може да помогне и во намалувањето на нивото на холестерол во крвта

Холестеролот не е сам по себе лош. Тој си има соодветна улога во организмот. Но, неговите покачени нивоа во крвта можат да водат до зголемен ризик од развивање на различни заболувања, најчесто кардиоваскуларни заболувања.

Зелката содржи две супстанции кои покажуваат снижувачки својства во однос на нивоата на ,,лошиот”, LDL холестерол во крвта. Тие две компоненти се растворливите растителни влакна и фитостеролите.

7) Високата соджина на витамин К ја прави зелката особено здрава за коските

Со само 100 грама зелка, речиси 100% можеме да ги задоволиме дневните потреби од витаминот К! Покрај витаминот D и калциумот, овој витамин има најзначајна улога во зачувавањето на здравјето на коските.

Исто така, уште една значајна функција на витаминот К е да служи како кофактор за ензимите кои се одговорни за згрутчувањето на крвта. Без овој витамин процесот на згрутчување би бил нарушен.

Повеќе митови се доста раширени во однос на темата висок крвен притисок. Еден од најчестите е дека ваквата состојба не е толку опасна по здравјето и дека е дел од нормалниот, физиолошки процес на стареење. Фактите се поинакви.

Имено, високиот крвен притисок, на долг, па и на пократок рок (ако е превисок), може да биде убиец.

Исто така, повишениот крвен притисок не е нормална појава во било кој период од животот, на било која возраст. Тој е сигнал дека нешто не е во ред.

Поврзан е со повеќе патолошки состојби на директен или индиректен начин. Дијабетот, бубрежните заболувања и срцеви заболувања, артеросклероза се само мал дел од причините за појавата на висок крвен притисок. Исто така, повишениот крвен притисок може да биде причинител на несакани состојби.

Многу значајно е дека ова е една од болестите која може успешно да се превенира, па исто толку успешно да се третира со промената, односно водењето на она што значи здрав начин на живот.

Што ни означуваат броевите?

Што точно значи тоа здрав, нормален крвен притисок? Кога го мериме крвниот притисок, добиваме две вредности (плус онаа за пулсот). ,,Горниот” или систоличкиот и ,,долниот” или диастоличкиот. На пример, 120/80.

Горниот број го претставува количеството притисок во артериите во текот на една контракција на срцевиот мускул.

Долниот број го претставува крвниот притисок за време на паузата помеѓу контракциите на срцето.

И двата броја се значајни во определувањето на состојбата, односно здравјето на срцето. Броевите поголеми од 120 за горниот и 80 за долниот означуваат дека срцето работи со поголем напор од нормалниот во целта да ја испумпа крвта низ целото тело.

Кога зборуваме за вредностите или броевите поврзани со крвниот притисок, се наметнуваат 4 термини:

– нормален крвен притисок
– покачен крвен притисок
– висок крвен притисок (хипертензија)
– критично висок крвен притисок

Кога притисокот се смета за нормален?

Нормална вредност на крвниот притисок е 120/80. Без разлика на возраста, ова се смета за идеална вредност на крвниот притисок кај возрасните. Кај некои пациенти, лекарите може да дозволат да биде прифатлива и повисока вредност, но тогаш станува збор за индивидуална процена, според конкретниот пациент и за т.н. терапевтски посакувана вредност на крвниот притисок. Сепак оваа вредност не е нормална вредност, нормалната е 120/80.

Што значи тоа ,,покачен крвен притисок”?

Сè што е во интервалот од 120 до 139 за горниот и повеќе од 80 за долниот крвен притисок, се смета за покачен крвен притисок. Иако овие броеви технички не се сметаат за хипертензија, ова покачување се смета за надвор од нормалата. Ваквата состојба може да се смета и за аларм за превземање на драстични промени во животниот стил, додека е сè уште ,,рано”. Медикаменти тука ретко се употребваат.

Покачениот крвен притисок го зголемува ризикот од развивање на вистинска хипертензија, што пак го зголемува ризикот од срцеви заболувања и срцев и мозочен удар.

Кога станува збор за хипертензија (висок крвен притисок)?

Иако постои дебата во научниот, медицински свет за тоа која вредност на крвниот притисок може да се дефинира како хипертензија, сепак таа вредност варира во многу мали интервали. Во Европа, сè што е над вредноста 140 за горниот крвен притисок, се смета за состојба на хипертензија. Во Америка пак, таа вредност е дури пониска, 130!

Она што е значајно да се сфати е следно: За научниците 10 единици крвен притисок е значителна разлика, дури и таква да може да менува дефиниции и да значи различни терапевтски модалитети!
Тоа е уште една причина за да го сфатиме крвниот притисок како сериозна состојба.

,,Опасна зона”

Вредностите за крвниот притисок над 180/120 посочуваат на сериозен здравствен проблем. Ваквата состојба побарува итен медицински третман и во случај да нема симптоми. Симптомите пак, кои би можеле да се јават и при помали покачувања од ова, се:

– болка во градите
– недостаток од здив
– замаглен вид
– симптоми типични за срцев удар (парализирање и губење на контролата врз некои мускули на лицето и екстремитетите)
– крвава урина
– главоболка и збунетост

Важно да се разбере!

Прво, за да се заклучи било која од овие состојби, освен последната, потребни се повеќе мерења и потоа вадење на просек. Единечни ситуации на покачен притисок не можат да се сметаат за хипертензија. Сепак, ваквите случаи се добар сигнал дека треба да го следиме нашиот притисок на долг рок.

Второ што е значајно. И при не толку покачен крвен притисок можат да се јават 6-те претходно набројани симптоми, но во најголемиот процент од случаите и воопшто нема никакви знаци дека го имате. Всушност поради ова и често се нарекува ,,тивок убиец”.

Затоа како многу битна превентива може да биде честото мерење на крвниот притисок. Ова е силна препорака.

Како да го превенираме и лечиме високиот крвен притисок?

На оваа тема има доста да се зборува, но тука ќе ги наведеме само најзначајните животни навики кои значително помагаат во превенцијата, а некои и во самиот третман од високиот крвен притисок:

1) Сведете го внесот на сол на минимум и внимавајте на т.н. скриена сол која може да се најде во многу производи.

2) Консумирајте помалку заситени масти, а повеќе здрави масти и целозрнаста храна богата со растителни влакна.

3) Имајте редовна физичка активност.

4) Намалете го внесот на кофеин! (пијте слабо засладени пијалаци, наместо кафе, кока кола и енергетски пијалаци)

5) Најдете начин со кој ќе се справувате со стресот.

6) Намалете ја телесната тежина или не дозволувајте да се здебелите.

7) Доколку консумирате алкохол, сведете го тоа на минимум.

Периодов акутелена е пандемијата предизвикана од корона вирусот. Имајќи во предвид дека здравствените системи ширум светот сè уште немаат најдено ефективна вакцина или пак третман за ова заболување, единствено што ни преостанува е да се потпреме на сопствениот имунитет.

Имуниот систем всушност претставува нашиот одбранбен механизам против сите несакани инфективни заболувања (предизвикани од различните микроорганизми), но и малку поопшто. Тоа е нашиот одбранбен систем кој треба да го одржи организмот во една т.н. состојба на баланс.

Се наметнува прашањето, дали ние можеме со нашите постапки, односно со нашиот животен стил, да му ,,помогнеме” на имунитетот во неговото соодветно функционирање.
Што е тоа што можеме да го направиме за оваа цел?

Исхраната како фактор за оптималната функција на имуниот систем

Покрај добрите животни навики како редовната физичка активност, непушењето, минимизирањето и контролирањето на стресот, неконсумирањето на алкохолот, можеби најважна е правилната и здрава исхрана. Долги се дебатите што се подразбира под поимот здрава и правилна исхрана. За тоа ќе зборуваме понатаму.

10 намирници кои можат да ја помогнат правилната функција на нашиот имунитет.

1) Цитрусно овошје

Во овој вид на овошки спаѓаат: лимон, портокал, мандарини, цитрони, грејпфрут итн.
Како најважна компонента на овие овошки која придонесува за правилната функција на имунитетот се смета витаминот С. Овој витамин се поврзува со зголемената продукција на бели крвни клетки кои се клучни во борбата со сите инфекции. Цитрусното овошје е особено богато со него.

Телото само не е способно да го произведен овој витамин, па затоа е доста важно да ги консумираме овие овошки. Покрај нив, пиперката и некои други видови зеленчуци се особено богати со витамин С.

2) Брокулa

Не залудно брокулата се смета за супер-храна. Таа е богат извор на микронутриенти од различни видови. Полна е со витамин С, А, Е, како и низа на антиоксиданти и растителни влакна. Што помалку третирана, подобро.

3) Лук

Лукот е присутен во сите светски кујни, а кај нас исто така традиционално е присутен во повеќето јадења. Бројни се неговите позитивни влијанија на здравјето. Повеќе научни истражувања укажуваат на моќта на лукот да влијае на намалувањето на крвниот притисок и да го успори стврднувањето на артериите. Алицинот, заедно со другите компоненти на лукот кои содржат сулфур, има моќно имуностимулирачки дејство. Исто така некои студии укажуваат на негово антибактериско дејство.

4) Ѓумбир

Мудриот народ, уште од далечните времиња го користел ѓумбирот заради позитивните ефекти кои искуствено ги увидел. Денес, докажани се повеќе негови позитивни ефекти како: намалување на воспаленијата, ублажувањето на нагоните за повраќање и намалувањето на хроничната болка. Некои студии спроведени на животни укажуваат и на негово позитивно дејство во намалувањето на холестеролот во крвта.

5) Спанаќ

Освен што е богат извор на витамин С чија значајност ја споменавме, спанаќот е богат и со различни антиоксиданти, бета каротен итн. Овие компоненти можат да помогнат во антивоспалителните процеси со кои се справува имуниот систем. Слично како и кај брокулите, спанаќот е поздрав кога помалку се обработува термички.

6) Бадеми

Бадемите се јатки кои што се богати со здрави маснотии, но и со бројни микронутриенти. Тој е богат со калциум, низа на антиоксиданти и големо количество на витаминот Е. Витаминот Е се смета за една од клучните хранливи материи за имуниот систем. Еден оброк со околу 50 грама на бадеми целосно ги задоволува дневните потреби од витаминот Е.

7) Зелен чај

Редовното пиење на овој чај е во културата на народите од далечниот исток. Во последно време е се поприсутен и кај нас. Неговото позитивно дејство на имунитетот и општо на нашето здравје е резултат на неговиот богат антиоксидативен состав. Содржи флавоноиди и епигалокатехин галат – моќни антиоксиданти. Зелениот чај исто така содржи аминокиселина наречена L-теанин. Оваа аминокиселина може да придонесе во зголемување на продукцијата на имуните клетки наречени Т-клетки, кои се задолжени за борба против разните микроорганизми кои предизвикуваат разни инфекции.

8) Сончоглед

Сончогледот за грицкање или оној со помал процент на масти, често се употребува кај нас. Оваа навика треба да ја задржиме (секако да внимаваме да не е пресолен) поради тоа што сончогледот е богат со витаминот Е. Значајноста на витаминот Е како антиоксидант ја споменавме кај бадемите. Покрај овој витамин, сончогледот е богат и со минерали како фосфор, магнезиум и витамини од Б групата.

9) Киви

Кивите се присутни на нашиот пазар, особено во овој дел од сезоната. Покрај значителниот процент на витамин С кој можат да ни го обезбедат, кај нив значајно е и присуството на есенцијални хранливи материи како: фолати, калиум, витамин К. За имуниот систем најважен е витаминот С, додека другите нутриенти се значајни за други битни функции во организмот.

10) Печурки

Една австралиска студија докажува имуностимулирачко дејство на неколку типови комерцијални печурки: шитаке, реиши и маитаке. Имуностимулирачкото дејство на печурките се должи на бета глуканите (вид на јаглехидрати) кои се дел од нивниот состав. Овие компоненти се присутни и кај овесот.

Кога ќе се внесат, имуниот систем бета глуканите ги гледа како ,,туѓи елементи” стимулирајќи зголемен одговор, што се одразува и на патогените кои можат да бидат присутни. Австралиските научници исто така откриле и позитивно дејство на бета глуканите во намалувањето на високиот холестерол, а со тоа и на ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Триглицеридите се важна ,,мерка” за здравјето на срцето. Накратко ќе објасниме зошто нивното ниво во крвта и организмот е важно и што треба да правите доколку овие нивоа ви се покачени.

Покрај зголемените холестерол и крвен притисок, како трет главен фактор за зголемување на ризикот од срцевите заболувања се смета повишено ниво на триглицериди во крвта. Важен поим да се напомене тука е здравиот начин на живот. Под овој поим, пред сè, подразбираме правилна исхрана, зголемена физичка активност и квалитетен сон.

Овој поим го споменуваме токму заради тоа што практикувањето на здрав начин на исхрана помага за подобрување на општото здравје, односно имуниот систем и превенција од многу заболувања. Меѓу овие заболувања се и кардиоваскуларните заболувања кои се поврзуваат и со покачените триглицериди или маснотиите во крвта.

Што се триглицеридите?

Tриглицеридите се вид на маснотии. Тие се една од повеќето компоненти кои можат да се најдат во крвта.

Кога јадеме, нашето тело ги претвора сите калории или сета енергија од храната, која не му е потребна во моментот, во масти или триглицериди. Овие триглицериди се сместени во масните клетки. Тие формираат масни ткива. Подоцна, помеѓу оброците, кога телото ќе има потреба од енергија, ослободува хормони кои ги мобилизираат складираните триглицериди и тие се ослободуваат во крвта.

Ако постојано јадеме повеќе од тоа што ни е потребно, особено масна храна или храна богата со прости шеќери, за очекување е да имаме повишени нивоа на триглицериди во крвта.

Кои нивоа се сметаат за нормални?

– нормално ниво на триглицериди во крвта – помалку од 150mg/dL
– т.н. гранично ниво – од 150 до 199mg/dL
– високо ниво на триглицериди во крвта- 200 до 500mg/dL
Се над 500mg/dL се смета се сериозно високо ниво и треба веднаш да се реагира.

Со едноставен тест на крвта може да утврдите во која група спаѓате. Овој тест најчесто се прави како дел од тестот за мерење на нивото на холестерол во крвта. Тестот е наречен липиден профил. Пред тестот треба одреден период да не јадете ништо, за да се добијат соодветни резултати.

Што е разликата меѓу триглицериди и холестерол?

Триглицеридите и холестеролот се два различни типови на масни компоненти кои циркулираат во крвта.

– Триглицеридите претставуваат еден вид на резервна енергија за организмот.

– Холестеролот има структурна (градбена) функција за клетките и некои хормони.

Зошто треба да нè загрижи повишеното ниво на триглицериди во крвта?

Високото ниво на триглицериди може да предизвика стврднување на артериите или задебелување на ѕидовите на артериите (атеросклероза). Ваквата состојба може да води до особено зголемен ризик од срцев и мозочен удар, како и други кардиоваскуларни заболувања. Драстично зголемените нивоа на триглицериди во крвта пак, можат да водат до акутен воспалителен процес на панкреасот или состојба наречен панкреатитис.

Високото ниво на триглицериди често е знак за други состојби како што се гојазност и метаболичен синдром . Ова се состојби кои вклучуваат преголемо количество на масни наслаги околу половината, повишен крвен притисок, високо ниво на глукоза во крвта и абнормални нивоа на холестерол во крвта.

Високото ниво на триглицериди во крвта може да биде и знак за состојби како:
– дијабет тип 2,
– ниски нивоа на тироидни хормони
– некои ретки генетски заболувања кои влијаат на конвертирањето на мастите во енергија

Вреди да се спомене дека високите нивоа на триглицериди во крвта можат да се резултат и на некои видови на терапии кои се примаат на долг или пократок рок (диуретици, хормонски терапии, ретиноиди, стероиди, хив терапија итн.), а постои и неодреден генетски фактор.

Кој е најдобриот начин за да се намали нивото на триглицеридите во крвта?

Промената во начинот на животен стил е клучна!

– Редовна физичка активност
Најмалку 30 минутна активност, која не мора да биде интензивна, но да е секој ден од неделата. Редовната физичка активност освен што може да го намали нивото на триглицериди во крвта, го намалува и нивото на ,,лошиот” холестерол, а го зголемува нивото на добриот.

– Целосното исфрлање или минималната употреба на рафинираните прости шеќери во исхраната
Како што веќе споменавме, внесувањето на енергија, односно калории, повеќе од тоа што трошиме, води кон складирање на енергијата. Ова е особено случај при консумирањето на производи кои нагло го зголемуваат нивото на глукоза во крвта – тоа се простите шеќери.

– Изберете здрави маснотии
Заменети ги заситените маснотии од животинско потекло со здрави незаситени маснотии од растително потекло. Маслиново масло, различни семиња и јаткасти плодови. Обидете се да ги избегнувате сите животински продукти, како и продуктите кои содржат трансмасти (маргарините и производите направени со нив како: торти, колачи, лиснати теста и многу други).

– Намалување на телесната тежина
Внесувањето на вишок калории, ги зголемува масните наслаги, односно резервите на енергија. Со тоа, намалувањето на калориите, ќе значи намалени триглицериди. Ова секако ќе го постигнете со редовна физичка активност и правилната исхрана, фактори кои ги споменавме.

-Ограничете го внесот на алкохол на минимум, а доколку не пиете, задржете ја таа добра !навика

Во последно време во јавноста сè поактуелни се термините детоксификација на организмот, особено детоксификација на црниот дроб. Што значат тие и дали имаат некаква научна поткрепа?

Црниот дроб има повеќе од 500 витални функции, а помеѓу најзначаните е филтрационата

Нашиот црн дроб претставува наш филтрационен систем. Тоа е всушност систем кој ги претвора потенцијално внесените токсини во помалку опасен, отпаден материјал, прочистувајќи ја крвта и метаболизирајќи ги хранливите материи и внесените лекови. Исто така го обезбедува телото со повеќето многу важни протеини. Како еден од најзначајните делови од регулаторниот систем на телото, приоритет е црниот дроб да се одржи здрав.

Магични производи за детоксификација

Во последниве години пазарот го преплавија продукти кои ветуваат детоксификација и чистење на вашиот црн дроб. Ваквите продукти ветуваат чистење на црниот дроб од викенд полн со алкохол и масна храна, помош во одржување на неговите витални функции, па се до обновување на неговите оштетени ткива.

Дали е сето ова можно или е само мит? Во продолжение ќе ги видиме најчестите 5 митови кои се поврзани со црниот дроб

Мит број 1: Т.н. прочистувачи на црниот дроб се важни за одржување на секојдневните функции на црниот дроб и се особено корисни после денови кога претеруваме со алкохолот и храната

Ваквите продукти се најчесто на ,,природна база” и не мораат да бидат регулирани од здравствените власти, што значи дека нивното дејство не мора да биде соодветно докажано.

Иако одредени компоненти кои се наоѓаат во овие производи, имаат некакви утврдени позитивни ефекти на здравјето на црниот дроб(на пример трново млеко ја намалува инфламацијата на црниот дроб, екстрактот од куркума штити од оштетувања инт), сепак не постојат адекватни клинички испитувања кои би препознале соодветни корисни дејства и би препорачале секојдневна употреба на овие продукти за превенција, а уште помалку за лекување на некакви заболувања.

Не постои научна поткрепа во тврдењето дека овие производи помагаат во подобрување на работата во деновите после претераната консумација на алкохол и храна. Најдобрата превенција од овие проблеми е да не се прејадуваме и претеруваме со алкохолот.

Мит број 2: Прочистувачите на црниот дроб се безбедни и здрави за губење на вишокот телесна тежина

Повеќе т.н. прочистувачи на црниот дроб се рекламираат и продаваат и како средства за намалување на телесната тежина. Зад ваквите ефекти не стои науката. Дури напротив, некои компоненти кои можат да се сретнат кај овие прочистувачи можат да водат кон одредени оштетувања на црниот дроб, затоа треба да се биде посебно внимателен што се внесува, особено на секојдневна база.

Мит број 3: Прочистувачите на црниот дроб можат да ги поправат веќе предизвиканите оштетувања на црниот дроб

Експертите хепатолози велат дека е многу важно да се запамети дека т.н. прочистувачи на црниот дроб немаат докажано дејство, особено не за лекување на веќе постоечки заболувања на дробот. Наспроти тоа, медицината базирана на докази пронашла начини за спречување и третман на одредени заболувања како на пример:

• Хепатитис А и Б: Вакцината може да биде решение доколку имате нарушен имунитет или имате друго нарушување на црниот дроб. Доста ефективни орални медикаменти се исто така достапни за пациентите со хронична хепатит Б инфекција.

• Заболувања на црниот дроб поврзани со алкохолизмот: Во ваква состојба секоја количина на алкохол може да биде многу штетна и затоа треба целосно да се исфрли алкохолот. Самиот црн дроб има неверојатна способност самиот да се регенерира и да ги излекува одредени свои оштетени ткива.

• Хепатитис Ц: Ефективни орални медикаменти постојат и за ова заболување.

• Замастен црн дроб, неповрзано со алкохлот: Најдобриот третман за ова заболување е менувањето на животните навики и губењето на телесна тежина. На тој начин маснотиите од црниот дроб би се намалиле, а со тоа и инфламацијата која тие му ја предизвикуваат.

Мит број 4: Гојазноста не го зголемува ризикот од развивање на заболувања на црниот дроб

Гојазноста значително го зголемува ризикот од развој на замастен црн дроб. Ваквата состојба предизвикува хронично воспаление на ткивата на овој орган, што во крајна линија може да води кон развој на фиброза или цироза. Хепатолозите се загрижени поради пандемскиот тренд на гојазноста, па велат дека со ова темпо на развој на настаните, замастениот црн дроб кој не е поврзан со алкохолизмот, за брзо време ќе ја надмине во бројност заболеноста од широко распространетиот хепатит Ц. Тоа би ја зголемило потребата од трансплантација на црн дроб во наредните 30 години.

За среќа, постои начин за оваа состојба да не ескалира. Тоа е промената во начинот на живот и создавање на навики за здрав, правилен начин на исхрана. Исто така, за заболувањата на црниот дроб се важни физичката активност и особено, избегнувањето на алкохолот. За промените кои сакате да ги направите, а веќе имате одредена дијагностицирана состојба на црниот дроб, најдобро е прво да се консултирате со лекар.

Мит број 5: Немоќни сме да се заштитиме од заболувања на црниот дроб

Наспроти митовите, постојат повеќе едноставни ,,превентивни мерки” кои можете да ги превземете, во целта да го заштитите црниот дроб од повеќе заболувања. Хепатолозите препорачуваат:

• Не пијте прекумерни количини алкохол – не повеќе од 3 пијалоци на ден, кај жените 2. Ова би можело да биде сосема солидна превенција од развивање на заболувања на црниот дроб поврзани со алкохолот

• Внимавајте на телесната тежина – одржувајте го вашиот БМИ во нормален опсег(18-25) со примена на здрава исхрана и редовно вежбање. Тоа е одличен начин за намалување на ризикот од развој на замастен црн дроб.

• Бидете свесни за постапките кои носат ризик – за избегнување на виралните инфекции на хепарот, немајте незаштитен секс со повеќе партнери

• Бидете свесни за вашиот ризик фактор – ако имате некаков ризик фактор за развој на заболување на црниот дроб (прекумерна телесна тежина, прекумерна употреба на алкохол, правете чести прегледи.

Солта, хемиски позната како натриум хлорид, составена е од 40% натриум и 60% хлор. Таа служи како зачин, врзувач и стабилизатор на храната. Исто така може да биде конзерванс, бидејќи бактериите не можат да преживеат во средина со висока концентрација на сол.

Организмот на човекот има потреба од мали количини на натирум кој е значаен за пренесување на нервните импулси, за контракциите и релаксирањето на мускулите и за одржување на правилен баланс на вода и минерални материи.

Се проценува дека секој човек има потреба од 500mg натриум на дневна база за одржување на овие витални функции. Но, натриум во поголеми количини внесен со исхраната може да создаде проблеми како што се покачен висок притисок, заболувања на срцето и срцев удар. Исто така, може да предизвика губење на калциумот, кој најчесто се губи од коските со што доаѓа до заболувања на коските.

Истражувањата во САД покажуваат дека просечниот Американец внесува најмалку 1,5 лажичка сол, на дневно ниво, што преведено во милиграми внесен натриум е 3400mg, што е близу 7 пати повеќе од потребното. Слични се состојбите и кај нас.

Препорачан внес

Дневниот внес кој е неоходен за одржување на виталните функции, како што спомнавме е 500mg, што е премалку за да се оствари со денешниот начин на исхрана. Внесување 500mg натриум, односно нешто повеќе од 1g сол на ден и притоа задоволување и на другите потреби на организмот, како што се енергетските и потребите од други неопходни хранливи материи е практично невозможно, особено имајќи во предвид дека солта не ја внесуваме само како додаток, зачин, туку и како дел од останатата храна.

Оттука, според Светската здравствена организација, оптималниот внес на натриум е 2g, односно околу 4g сол во текот на денот. Американските здравствени институции препорачуваат уште понизок внес – 1,5g натриум. За овие податоци и нема некој консензус бидејќи нема цврсти докази кои би утврдиле токсично дејство на натриум, но кај хроничните заболувања имаме поинаков случај.

Кај овие заболувања, како што се висок крвен притисок, малигни заболувања, остеопороза, бубрежни заболувања итн., дневниот препорачан внес е утврдено дека не смее да биде поголем од 2,3g натриум или овие лица максимално можат да внесуваат околу 5g сол дневно. Поголеми количини од ова можат да создадат проблеми.

Натриумот и здравјето

Кај повеќето луѓе, бубрезите имаат проблем да се справат со вишокот на натриум во крвта. Како што натриумот се акумулира или се таложи, така телото задржува повеќе вода за да го раствори. Ова предизвикува состојба во која имаме покачување на течноста која ги опкружува клетките и зголемување на волуменот на крвта која струи во крвните садови. Зголемувањето на волуменот на крвта значи повеќе работа за срцето, односно потреба од поголем потисок за движење на крвта, а со тоа и зголемен крвен притисок.

Со текот на времето, ваквиот зголемен обем на работа на срцето може да ги ослабе крвните садови и срцето, да доведе до хронична хипертензија или покачен притисок и во крајна линија да води до срцев удар и мозочен удар.

Постојат докази дека претераното внесување на сол може да го оштети срцето, аортата и бубрезите и без зголемениот крвен притисок. Исто така дека делува негативно на коските.

Кардиоваскуларни заболувања

Потврдено е дека покачениот крвен притисок е водечки причинител за кардиоваскуларните заболувања. Претходно ја видовме врската помеѓу зголемениот внес на сол и високиот крвен притисок. Хипертензијата е причина за две третини од сите срцеви заболувања и мозочни удари. На пример, во Кина високиот крвен притисок е причина за предвремена смрт на 1 милион луѓе годишно. Кај нас, исто така една од водечките причини за прерана смртност се кардиоваскуларните заболувања.

Покажано е дека различни индивидуи, различно реагираат на внесените количини на сол, односно натриум. Се претпоставува дека за ова е одговорна генетиката. Оние кои што се „сензитивни” на солта, имаат најголеми резултати во намалувањето на крвниот притисок по смалувањето на солта во исхраната. Оние пак кои се ,,резистентни” на солта и со исхрана која што е богата со сол, не искусуваат значителни покачувања на крвниот притисок.

Но, иако нема консензус околу оптималниот дневен внес на сол поради објаснетите причини, сепак сумираните податоци добиени од повеќе истражувања укажуваат на тоа постои бенефит од лимитирањето на внесот на сол за сите поединци, генерално.
Неколку важни клинички истражувања кои ја покажуваат врската помеѓу зголемениот внес на сол и кардиоваскуларните заболувања:

Intersalt – студија за врската помеѓу внесот на сол и крвниот притисок. Истражувачите го мереле излачувањето на натриум во текот на 24 часа кај на 10 илјади возрасни луѓе, од 32 различни земји. Просечната екскреција била околу 4g натриум, дневно. Сепак oпсегот е широк, од 0,2g кај Бразилците до 10,3g кај Јапонците.

Популациите кои консумирале поголема количина на сол, имале поголем просечен крвен притисок и зголемено покачување на крвниот притисок во повозрасното доба, а во земјите пак, во кои солта се консумирала во количини околу 1,5g на ден имале помал просечен крвен притисок и незначително зголемување на притисокот во повозрасното доба.

Така, истражувачите со оваа студија покажале директна поврзаност помеѓу зголемениот крвен притисок и зголемениот внес на сол.

TOHP – Серија од истражувања околу превенцијата од хипертензија кои биле спроведени од 1987 до 1995.
Тие го испитувале влијанието на промените во животниот стил врз крвниот притисок, а под промени подразбирале губење на телесна тежина, менаџирање на стресот, употреба на соодветни суплементи како додаток во исхраната и консумирање на помалку сол.

Секое истражување покажувало мало намалување на крвниот притисок, кое следело после намалувањето на внесот на сол, во текот на 18-36 месеци. Години по истражувањето, истражувачите повторно ги анализирале истите испитаници и утврдиле дека:
– Оние кои во претходното истражување имале исхрана со намален внес на сол, во одреден релативно долг период додека траело истражувањето, по новите анализи, имале 25% до 30% намален ризик за срцев или мозочен удар за разлика од оние кои продолжиле со ,,нормалната” исхрана, односно внесување на сол како и претходно.

DASH – Истражувања околу улогата на исхраната во запирањето на хипертензијата кои почнале во 1994-та година.

459 испитаници биле подведени на специјален режим на исхрана кој подразбирал ограничен внес на процесирани шеќери, црвено месо, млечни производи и останата храна богата со заситени масти и поголеми количини на свежа храна (овошје и зеленчук), полнозрнаста храна богата со целулозни влакна, минерали и витамини, легуминози итн. Ист број на други испитаници имале стандардна исхрана, богата со процесирани шеќери и заситени масти, а посиромашна со свежа и полнозрнаста храна. По 8 недели било утвредно дека првата група имала намалена вредност на крвниот притисок и на систоличниот и на диастоличниот (горниот и долниот крвен притисок).
Второто истражување утврдило дека намалувањето на внесот на сол, и при првиот начин на исхрана и при стандардниот, има значителен импак во намалувањето на крвниот притисок.

Остеопороза

Количеството на калциум кое што организмот го губи преку уринирањето се зголемува со зголемувањето на внесот на солта преку исхраната. Ако калциумот е во помали количества во крвта, тогаш тој се превзема од коските.

Така, исхраната со повеќе сол може да има дополнителен несакан ефект – слабеење на коските, заболување познато како остеопороза. Студија која за испитанички имала жени во пост-менопауза, покажала дека загубите на коскена маса од колковите во текот на 2 години имала директна релација со екскрецијата на натриум во текот на 24 часа на почетокот на истражувањето. Исто така, ова имало директна релација со внесот и нивото на калциум во крвта.

Друга студија пак, утврдила дека намалениот внес на сол води кон позитивно балансирање на калциумот во крвта, што ја намалува загубата на калциумот од коските што неминовно се случува во процесот на стареење.

Малигни заболувања

Некои истражувања го поврзуваат зголемениот внес на сол со ракот на желудникот. Светскиот истражувачки фонд за канцер и Американскиот институт за истражуваа на малигните заболувања, исто така укажуваат дека зголемениот внес на сол, го зголемува ризикот од рак на желудникот.

Хронични бубрежни заболувања

Зголемениот крвен притисок е исто така ризик фактор за овие заболувања. Иако има силни докази кои го поврзуваат зголемениот внес на сол, со зголемениот крвен притисок, нема соодветни докази дека намалениот внес на сол пак, повеќе ќе не заштити од хроничните бубрежни заболувања од умерениот внес. Едно истражување кое за испитаници имало пациенти со дијагностицирани хронични бубрежни заболувања утврдило дека внесот на повеќе од 4,6g на сол кај овие лица помага во прогресирање на болеста.

Од друга страна намалениот внес под 2,3g нема значителен ефект кога тој ќе се спореди со ефектот на умерениот внес од околу 3-4g дневно. Затоа лекарите препорачуваат умерен внес на натриум преку солта за превенирање на овие болести.

Извори на солта во храната

Солта вообичаено не е хранлива материја која треба да се плашиме дека не можеме да ја внесеме во доволни количини. Скоро секоја процесирана храна во себе содржи процент на сол, а солта ја додаваме и додека готвиме, па и додека јадеме.

Меѓу храната со најголем процент на сол влегуваат: пиците, сендвичите, конзервираните месни производи, супите, сирењата, омлетите, разните видови на грички (чипсови, смоки, крекери итн.) и многу други. Затоа не треба да се плашиме од недостаток на сол (хипонатермија) која некогаш се појавува кај старите лица во домовите и болниците кои примаат терапии што на различни начини го отстрануваат натриумот од организмот, а исто така често се исхрануваат доста лошо.

Од друга страна труењето со солта  (хипернатермијата) е почест случај. Кога натриумот се акумулира во крвта, водата се пренесува надвор од клетките во крвта за да го раствори натриумот. Ваквото влијание врз на крвта може да направи сериозни проблеми како што се напади, кома и во краен стадиум смрт. Собирањето на дополнителни количини течност во белите дробови може да предизвика тешко дишење, а други симптоми на хипернатермијата се и повраќање, гадење, конфузија, оштетување на бубрезите, губење на апетит итн.

Врската помеѓу натриумот и калиумот

Натриумот и калиумот се тесно поврзани, но имаат спротивни ефекти на организмот. Двата елементи се есенцијани за одржување на физиолошкиот баланс во организмот и се поврзани со ризиците од хронични заболувања, особено кардиоваскуларни заболувања.

Зголемениот внес на сол предизвикува зголемување на крвниот притисок, што води до срцеви заболувања, додека зголемениот внес на калиумот може да помогне во релаксирањето на крвните садови и излачувањето на натриумот, што води кон намалување на крвниот притисок.

Нашето тело има далеку поголеми потреби на дневно ниво од калиумот, отколку од натриумот. Но, најчесто стандардната исхрана го обезбедува токму спротивното. Просекот на внес на калиум во САД е 2,9g на ден, додека на натриум – 3,4g.

Студија објавена во Archives of Internal Medicine покажала дека луѓето кои имаат исхрана богата со натриум, а сиромашна со калиум имаат 20% поголем ризик за смрт од срцев удар и други кардиоваскуларни заболувања.

Како да го намалиме ризикот од преголем внес на натриум и премал внес на калиум?

Јадењето на повеќе свежа храна (овошје, зеленчук) која е природно богата со калиум, а слабо содржи натриум и намалувањето на внес на процесираната храна (леб, сирење, процесирани месни производи итн.) кај која пак е обратен случајот, е добра превенција од опасностите кои доаѓаат од преголемиот внес на натриум.

Дали ,,природните“ соли се поздрави од обичната, кујнска сол?

Солта се добива како минерал од рудниците на сол или преку испарување на морската вода. Поимот ,,природно” многу често се злоупотребува, па така е и во овој случај. Сите типови на сол се базираат на еден хемиски состав: натриум хлорид. Иако помалку процесираната сол содржи повеќе останати минерали, тоа дополнително количество е толку мало, што навистина не прави никаква разлика. Различните соли, воглавно се избираат заради вкусовата компонента.

Кујнската сол се добива со процесирање н а рудата, со цел прочистување, а на крајот и се често и се додаваат јод и калциум силикат(спречува згрутчување). Јодирањето се прави со целл надминување на хипотироидизмот, односно недостатокот од јод кој е неопходен за работата на тироидната жлезда

. Многу е значајно, заради овој минерал (јодот), солта да не се чува на отворено, да не се купуваат залихи од сол и при готвењето, солта да се додава на крајот, а не на почетокот. Ова се совети за зачувување на јодот во солта и се од особено значаење.

Морската сол содржи поголем процент на останати минерали од кујнската сол, бидејќи помалку се процесира, но може заради тоа да содржи и тешки метали кои се наоѓаат во океанот. Затоа производителите особено внимаваат на овој дел.

Хималајската (розева) сол се добива од рудниците во Пакистан, содржи мали количества на железо оксид, и исто така содржи поголемо количество на останати минерали од кујнската сол, бидејќи помалку се процесира.

Кога ќе дојде петок, повеќе од јасно е што ќе се најде на нашите трпези. Незаменливата мешунка – гравот. Подготвен во многу варијанти, тој претставува еден од најпрепознатливите специјалитети на нашата кујна. Во продолжение ќе наведеме само неколку корисни влијанија на оваа храна врз нашето здравје.

Зошто е значајно да ја задржиме оваа традиција?

1) Богат извор на протеини

Протеините кои ги внесуваме во исхраната играат витална улога во процесот на обновување на организмот, процес кој постојано се случува на ниво на клетка. Тие исто така имаат и повеќе други улоги, меѓу кои поважни се пренесувањето на хранливи материи, улогата во синтезата на некои хормони и ензимската активност.

Гравот е богат со различни аминокиселини. Aминокиселините се градбените блокови на протеините.

Меѓу 20те аминокиселини од кои се изградени сите протеини кои се важни за човекот, 9 се есенцијални. Поимот есенцијални означува дека човековиот организам не е во можност сам да ги синтетизира, па за негово нормалното функционирање мораме редовно да ги внесуваме овие 9 аминокиселини преку исхраната.

Гравот содржи некои есенцијални аминокиселини, но не сите 9. Сепак, во комбинација со друга храна, ги обезбедува сите потребни аминокиселини за организмот.
Ваквата легуминозна храна е особено значајна за оние поединци кои не консумираат продукти од животинско потекло. Kaj нив служи како примарен извор на протеини.

2) Гравот нè обезбедува со доволно количество на растителни влакна

Дневно препорачаниот внес на растителни влакна е 25g за жени и 38g за мажи. Само една чаша грав, или отприлика 170g содржи 11g растителни влакна. Тоа е речиси половина од дневните потреби, задоволени во еден оброк!

Значењето на растителните влакна за здравјето на цревната микрофлора, а со тоа и на целокупно здравје на човекот е големо. Помеѓу најбитните позитивни влијанија на растителните влакна се: одржувањето на здравјето и перлистатиката на тенкото црево, како и дебелото црево, хранењето на корисната микрофлора, обезбедувањето на постепено испуштање на глукозата во крвта и намалувањето на ,,лошиот” холестерол во крвта.

Дополнително, гравот содржи и скроб кој е резистентен на разградба од дигестивните ензими на организмот. На тој начин ваквиот скроб делува слично како растителните влакна. Исто така, овој резистентен скроб кога е ферментиран од присутната цревна микрофлора, создава корисни компоненти наречени кратковерижни масни киселини.

Ваквите масни киселини играа значајна улога во метаболизмот на јаглехидратите, мастите и одредени витамини.

3) Може да биде од голема помош при процесот на слабеење

Во помагањето на гравот во слабеењето клучен фактор игра неговиот состав.

Прво, содржи солиден процент на растителни влакна. Тоа помага заради тоа што ваквите влакна се значителен процент од масата на гравот, а немаат калориска вредност. Исто така, како што споменавме претходно, растителните влакна обезбедуваат постепено апсорбирање на глукозата во крвотокот. Ова понатаму значи константно ниво на шеќер во крвта на подолг рок, што пак значи подолг период на ситост.

Второ, содржи многу малку маснотии и не толку голем процент на јаглехидрати. Ова се всушност најконцентрираните извори на енергија и калории кои можат да бидат и складирани.

Дополнително, храната богата со протеини, како што е гравот, се поврзува со намалени нивоа на хормонот грелин кој се смета за хормон на гладта. Така, на долг рок, јадењето ваква храна може да доведе до природно намалена потреба за калории, односно високо калориска храна.

Повеќе научни студии (спроведувани во долги временски интервали) околу поврзаноста на легуминозната храна (помеѓу која и гравот) и губењето килограми, покажуваат слични резултати. Имено, луѓето кои редовно јадат легуминозна храна имаат за 22% помал ризик од гојазност и за 23% помал ризик за масни ткива околу половината.

4) Гравот е ,,супер-храна”

Од нутритивен аспект гравот може да се вброи во т.н. супер-храни. Тој освен што е богат со макронутриентите како протеини и јаглехидрати, богат е и со растителни влакна, а содржи и низа на микронутриенти, вклучително: магнезиум, железо, фолна киселина, витамин В6 итн.

Една чаша грав или отприлика 170g сервиран, варен грав содржи:

– 242 калории
– 17g протеини
– 44g јаглехидрати
– 0,6g масти
– 11g растителни влакна
– 55% од Дневно Препорачаниот Внес за бакар
– 36% од ДПВ за витамин В9
– 36% од ДПВ за железо
– 21% од ДПВ за калиум
– 17% од ДПВ за витамин В1
– 28% од ДПВ за фосфор
– 26% од ДПВ за магнезиум
– 22% од ДПВ за цинк
– 16% oд ДПВ за калциум
– 12% од ДПВ за витаминот В6
– 6% од ДПВ за витаминот В2
– 4% од ДПВ за селен

Бакарот со кој е богат гравот е значаен за катаболизмот, односно создавањето енергија и метаболизмот на железото (со кое исто така е богат гравот). Железото е значајно за здравјето на крвта(продукцијата на хемоглобин) и крвните садови.

Да не ги заборавиме и полифенол антиоксидантите, кои се борат со оксидативниот стрес во организмот. Познато е дека хроничниот оксидативен стрес води до повеќето хронични заболувања меѓу кои е и канцерот.

И да – еднаш неделно не е доволно!