Често ни се случува да сме подготвиле некое јадење, а да сметаме дека нешто му недостасува и дека е некомплетно. Прилогот е понекогаш исто толку важен како и самото главно јадење. Постојат повеќе намирници одлични за употреба како прилог, но печурките се оние што често ги занемаруваме. Може да се користат и како намирници во рецепти, но и да служат како главно јадење.
Тие се исклучително ниско калорични, а сепак здрави и хранливи. На нашите пазари и во маркетите се среќаваат најчесто буковката и печурките на кои денес ќе се задржиме – шампињоните.
Нутритивниот профил на шампињоните
Шампињоните (Аgaricus bisporus) се квалитетен и јадлив тип на печурки. Растат во голем број и најчесто на земја. Најмногу се застапени од почетокот до крајот на летото. Доста се вкусни и имаат пријатен и суптилен вкус и мирис. Може да се сушат или да се консумираат во јадења како цели или исецкани.
Во поглед на нутритивноста, шампињоните како и останатите печурки се ниско калорични, но богати со нутриенти.
100g шампињони содржат:
- 21 калорија
- 3 грами јаглехидрати (од кои 1 грам се растителни влакна)
- 3 грами протеини
- 0 грами масти
Покрај ваквиот макронутритивен профил, 100g шампињони задоволуваат 33% од дневните потреби за витаминот Д, како и 16% за селен, 12% за фосфор и 4% за витаминот Б9.
За време на нивниот раст, изложеноста кон сонце доведува до формирање на витаминот Д2. Ваквиот витамин се претвора во нашето тело во активна форма – витаминот Д кој има бројни клучни улоги.
[Поврзано: Витамин Д – КЛУЧОТ на над 4000 клеточни процеси!]
Здравствени придобивки од консумацијата на шампињони
1 . Добри за здравјето на срцето
Воспаленијата, високите нивоа на холестерол и триглицериди, како и оксидативниот стрес се поврзани со зголемен ризик од појава на срцеви заболувања. Во овој поглед, шампињоните се корисни бидејќи содржат ерготионеин и бета глукани.
Ерготионеинот претставува аминокиселина со антиоксидативни својства, додека бета глуканите се вид растворливи растителни влакна со низа корисни ефекти во организмот. Тие се смета дека го намалуваат холестеролот преку формирање на супстанца во телото што потсетува на гел. На овој начин холестеролот и триглицеридите се заробуваат, односно нивната апсорпција е спречена.
Од друга страна, истражувањата покажуваат дека ерготионеинот може да ги намали нивоата на триглицеридите во крвта по оброкот. Студија во која учествувале 10 мажи покажува дека консумирањето на прав од печурки по јадењето, довело до значително намалување на триглицеридите. Исто така, се смета дека ерготионеинот помага при појавата на затнување на крвните садови.
2 . Намалување на телесната тежина
Бројни студии покажуваат дека консумирањето печурки, во комбинација со фактори како вежбање и здрава исхрана, доведуваат до значителни промени во телесната тежина. Една студија покажува дека испитаниците кои замениле 20% од внесот на месо со печурки, имале подобрување во нивната тежина и во масните наслаги. Ова се должи на нутритивниот состав на печурките, имаат задоволително количество на протеини, а сепак ниска калориска вредност.
3 . Поволно влијаат на луѓето со дијабет
Шампињоните ги содржат веќе споменатите корисни бета глукани, кои преку бројни студии имаат докажан позитивен ефект врз дијабетот. Покрај растителните влакна, шампињоните содржат и олигосахариди кои исто така се смета дека ги стабилизираат нивоата на инсулин во крвта.
4 . Содржат бакар и фосфор кои се клучни за здрави коски
Бидејќи ги содржат овие два минерала, шампињоните се одличен начин да се зајакнат коските. Бакарот и фосфорот имаат важна улога за здравјето на коските. Имено, фосфорот допринесува за градба на неорганските ткива што се заслужни за густината на коските, додека бакарот учествува во создавањето на колаген во телото. Колагенот е најзастапениот протеин во нашето тело и е клучен во градбата на коските, мускулите, сврзните ткива, кожата и сл. Покрај ова, шампињоните содржат и ергостерол – витамин Д2 кој има позитивни ефекти врз здравјето на коските.
5 . Имаат потенцијални антиканцерогени својства и го зајакнуваат имуниот систем
Покрај споменатиот ерготионеин, шампињоните содржат и низа други антиоксиданти – полифеноли, глутатион, селен и др.
Глутатионот помага при отстранувањето на потенцијално штетни соединенија, додека ерготионеинот се смета дека е можно да ги штити клетките од оксидативен стрес. Дополнително, бета глуканите кои ги има во шампињоните го поттикнуваат нашиот имун систем да активира и вклучи макрофаги кои го штитат телото од инфекција, штетни микроорганизми и болести. Повеќе за бенефитите од бета глуканите можете да прочитате тука.
Не заборавајте ги шампињоните како опција за главно јадење или прилог
Нивната ниска калориска вредност, а одлична нутритивност ги прави погодни шампињоните за редовна употреба. Имаат релативно благ, умерен вкус и мека текстура, а ова ги прави идеална намирница за многу јадења.
Еве неколку идеи како може да ги подготвите:
- Динстајте ги како цели шампињони на маслиново масло заедно со малку лук, рузмарин, сол и бибер. Ова е одличен прилог за бројни јадења
- Додајте ги во микс од разни зеленчуци при печење или динстање
- Подгответе вкусен омлет со шампињони
- Подгответе вкусна супа или чорба
- Користете ги како делумна или целосна замена на месото во одредени рецепти
