Човековото тело се адаптирало да го следи сонцето за да го одржува својот внатрешен биолошки часовник. Ваквиот часовник го контролира т.н циркаден ритам. Тој претставува циклус, односно ритам кој телото го прати со цел да испраќа сигнали за потребата од сон. Иако овој ритам е вмрежен во сите нас и помалку или повеќе се придржуваме до него, тој е сепак подложен на промени. Една од главните промени може да се забележи со стареењето. Во денешната статија ќе погледнеме како стареењето ги диктира промените кај циклусот на заспивање и будење.
Што претставува циркадниот ритам?
Циркадните ритами се 24 часовни циклуси кои се контролирани од биолошкиот часовник на телото. Еден од најважните и најпроучени циркадни ритами е циклусот на будење и заспивање.
Различни процеси во телото ги следат ваквите циркадни ритами и истите се усогласени со нашиот „внатрешен часовник“ кој се наоѓа во мозокот. На ваквиот часовник влијаат најмногу надворешните фактори и стимули, а особено светлината. Таа претставува главна причина зошто ваквиот циклус е врзан со денот и ноќта. Доколку ваквиот ритам е во баланс, ние ќе имаме нормални и здрави навики на спиење. Со пореметување на балансот, може да се јават проблеми, меѓу кои е и инсомнијата.
Како ваквиот ритам влијае врз сонот?
Бидејќи ваквиот ритам најчесто се асоцира со сонот, важно е да ја разбереме нивната поврзаност. Циклусот на будење и заспивање претставува јасен и клучен пример за функционирањето на циркадниот ритам.
Кога надвор е разденето, светлината делува врз нашиот „внатрешен часовник“. Тоа доведува до создавање на сигнали кои ни даваат чувство на концентрираност, будност и активност. Ваквата состојба продолжува и во текот на целиот ден, односно додека светлината постои како надворешен стимул.
Со пристигнувањето на ноќта, започнува создавањето на мелатонинот. Тој претставува хормон кој е заслужен за поспаноста што ја чувствуваме. Неговото дејство продолжува и во текот на целата ноќ.
На овој начин, нашиот циркаден ритам ги израмнува и балансира денот и ноќта со нашата потреба за сон.
Влијанието на возраста врз ритамот на спиење
Циркадните ритами се менуваат за време на нашиот живот и ваквите промени се честа причина за проблеми со спиењето кај постарата популација. Се смета дека ваквиот ритам во адолесцентноста е најмногу „закаснет“, а како старееме се враќа во нормала па потоа „подранува“.
Започнувајќи на возраст од 60 до 65 години, ритамот „подранува“. Ова значи дека лицата на оваа возраст ги извршвуаат подобро потребните задачи рано наутро, а нивната потреба за сон доаѓа порано во ноќта. Ваквите промени се постепени и се проценува дека циркадниот ритам се „поместува“ за околу половина час секоја декада, започнувајќи по четиересеттата година. Истражувања покажуваат дека промените во ваквиот ритам доведуваат и до поголема чувствителност кај старите, во поглед на спиењето. Доколку не го запазат ритамот на спиење, тие имаат немирен, неконстантен сон.
Спиењето кај постарите лица
Глобално, се проценува дека во периодот од 2010 до 2050, популацијата над 65 години ќе се зголеми од 8% на 16%. Стареењето е природен процес кој влијае врз сите аспекти – психологијата, однесувањето, па и спиењето. Постојат сè повеќе докази за влијанието на циркадниот ритам врз процесот на стареење и долговечноста.
Според нивните „внатрешни часовници“, повеќето постари лица треба да заспијат околу 20h навечер и да се разбудат околу 03 или 04h часот наутро. Многу луѓе се борат против овој ритам и се обидуваат да заспијат малку подоцна. Но, нажалост нивниот часовник се придржува до планираното и тие сепак се будат во текот на ноќта. Ова може да доведе до нарушување во спиењето. Дремките во текот на денот се чест начин за решавање на ваквите проблеми, но ваквите дремки може да доведат до уште потешко заспивање наредната ноќ.
Во просек, постарите лица спијат многу помалку од младите, иако нивните потреби за сон се прилично еднакви. Се смета дека просечно, возрасните лица спијат околу 6 часа во текот на ноќта. Тие исто така почесто се будат, повеќе време им е потребно за да заспијат и помалку време спијат во фазата на длабок сон и REM фазата. Овие фази се клучни во циклусот на спиење и се важни во нормалното функционирање и обнова на бројни ткива и процеси во телото.
Зошто возраста предизвикува промени во циркадниот ритам?
Иако научниците не можат точно да ја одредат причината за ваквите промени, се смета дека тие се комбинација од биолошки и фактори од средината. Кај постарите луѓе, стимулот од надворешноста има намален ефект врз циркадниот ритам. Некои испитувања покажуваат дека доаѓа до одредени промени во мозокот што директно влијаат врз ритамот на спиење. Намалено е количеството на мелатонин кој се создава, па кај постарите лица може да се јави послабо разграничување меѓу потребата за спиење и будноста. Ова значи и често будење во ноќта, помалку цврст сон и поспаност во текот на денот.
Исто така, истражувања покажуваат дека со стареењето на очите, количеството на светлина кое тие го детектираат се менува. Ова е дополнителен фактор кој влијае врз циркадниот ритам. Пореткото излегување надвор, односно на сонце, исто така се смета како нешто што влијае во овој поглед. Постарите лица се поретко надвор, а повеќе изложени на вештачка светлина, што може да доведе до недоволен стимул врз циркадниот систем.
Како да се справиме со промената на ваквиот ритам?
Познавајќи ги промените кај ритамот на спиење предизвикани од возраста, може да допринесе кон општа подобра „хигиена на спиење“. Понекогаш навистина е тешко да се оди против нашите потреби и сигнали од телото. Како што старееме, за подобар сон најдобро е да „подраниме“ со нашиот ритам на спиење. Заспивањето кога нашето тело ни дава сигнали е добар начин да не го нарушиме ваквиот ритам и да стекнеме континуитет и ритам.
Исто така, изложувањето на повеќе светлина во текот на денот може да допринесе кон подобар сон во текот на ноќта. Доколку сакаме да заспиеме покасно во ноќта, препоралчиво е изложување на светлина нешто подоцна во денот. Ова може да го пролонгира создавањето на мелатонинот.
Добар начин на подобрување на сонот е преку имање добри навики за „хигиена на спиење“. Тие може да го зајакнат циркадниот ритам и да го подобрат разграничувањето меѓу денот и ноќта. Некои од овие општи препораки се:
- Спиење во тивка, ладна и темна просторија
- Избегнување на алкохол и кофеински пијалоци
- Избегнување на течности и големи оброци непосредно пред времето за спиење
- Евентуалната дремка во текот на денот да е максимум околу 30 минути
- Еден час пред времето за спиење, најдобро е да се избегнуваат сите електронски уреди (телевизор, мобилен телефон и сл.)
