Веќе е општо познато дека навиките за редовна физичка активност се НЕРАСКИНЛИВ дел од процесот на здраво слабеење, но и генерално, од здравиот начин на живеење.
[Поврзано: Придобивки од физичката активност]
Така, сè повеќе луѓе почнуваат да си создаваат навики за редовна активност. Кај големиот дел од нив се јавуваат неколку чести прашања, како: Дали внесувам доволно калории? Дали храната што ја консумирам ќе може ги обезбеди сите неопходни хранливи материи за моето тело? Дали ми треба дополнителни суплементи и количества нутриенти?
Во продолжение, ќе се обидеме да дадеме одговори на овие дилеми и прашања.
Многу често луѓето ги преценуваат потрошените калории
Идеалниот начин на исхрана за поактивните луѓе не се разликува во голема мера од она што се препорачува за секоја здрава личност.
Во големата слика, тоа би значело: повеќе свежа храна, јатки, семиња, мешунки, риба, полнозрнеста храна и млечнии производи и месо во ограничени количества. Повеќе околку здравиот начин на исхрана, прочитајте тука.
[Поврзано: Зошто физичката активност е најмоќниот антиоксидант?]
Во која насока можат да се движат различните препораки за поактивните луѓе?
Кога сме физички поактивни, логично е да се заклучи дека нашето тело ќе има потреба од повеќе калории. Ако имаме вишок телесна тежина, можеме во одреден период да се ,,потпреме” на нашиот вишок масно ткиво, па затоа редовната активност е клучот за слабеењето. Сепак, на долг рок не треба да си дозволиме огромни калориски дефицити, што мора да нагласиме – исклучително ретко се случува. Обично обратното е реалноста – Луѓето ги преценуваат потрошените калории, па надоместуваат и повеќе отколку што треба.
[Поврзано: Што се калориите и колку ни се потребни?]
Нашите тела еволутивно се одлично адаптирани за помал внес на храна и постојано движење. Заради овие причини, во денешен контекст многу е тешко да ,,претераме” со било која активност и да не внесеме доволно калории и нутриенти.
Сепак, постојат објективни ситуации кога активниот човек е потребно да обрне нешто повеќе внимание на квалитетот и количеството внесена храна. Тие ситуации се кога сме активни во поголемиот дел од деновите во неделата, во подолг временски интервал, особено ако активностите се поинтензивни, како трчање или практикување некаков спорт.
[Поврзано: Што треба да знаете пред да почнете со џогирање?]
Да сумираме: Ако не мислите да намалувате телесна тежина или пак ја намалувате со преинтензивни активности, треба да обрнете нешто повеќе внимание и да внесувате доволно храна (калории) и доволно вода и електролити. Всушност, ако не слабеете, да внимавате да не влезете подлабоко во калориски дефицит. Секако, во поретки случаи, како кај спортистите, потребите за исхраната можат да бидат и поиндивидуални и за оптимален перформанс и начин на живеење, силно се препорачува советување со стручни лица нутриционисти.
Соодветната исхрана ќе ви овозможи подобар перформанс, намалување на ризиците за повреди и болести, како и соодветно ,,обновување” на телото во периодите на одмор.
[Поврзано: Пешачење за СЛАБЕЕЊЕ – колку и како?]
Физичка активност и губење на килограмите
Како што веќе и зборувавме, редовната активност е помеѓу неколкуте клучни фактори за успешно и здраво слабеење. Потребите за храна при здравото слабеење (со практикување и на физичка активност, покрај програмата за исхрана) многу ретко се значително зголемени. Телото се потпира на своите резерви, што е и есенцијата на слабеењето.
Затоа, многу почест е проблемот со преценувањето на калориите, отколку слабеењето со изгледнување. Сепак, треба да се внимава да не се отиде во било која крајност, затоа што и двете крајности се лоши за здравјето и слабеењето. Диетите се најдобар пример за лош пристап.
[Поврзано: Диетите се ПРОБЛЕМ, а не решение!]
На оваа тема е важно да се каже и следното: Физичката активност не ги намалува килограми и не обезбедува нивно контролирање само преку потрошената енергија (калории). Таа поттикнува и формирање на ново мускулно ткиво кое има потреба од повеќе енергија, што значи ткиво кое понатаму ќе троши повеќе калории. Дополнително, на сите ни се познати и повеќето други силни придобивки од редовната активност.
[Поврзано: Како претераното седење го УНИШТУВА здравјето? И веројатно е лошо колку и пушењето!]
Јаглехидрати
Главното ,,гориво” на кое функционира нашето тело е глукозата, односно главната градбена единица на поголемиот дел од јаглехидратната храна.
Телото ги складира јаглехидратите во мускулите и црниот дроб во форма на гликоген и ги употребува како главно гориво при физичката активност. Ваквите резерви гликоген се ограничени, па така лицата кои имаат поинтензивна активност, значајно е да имаат јаглехидратен оброк пред самиот тренинг.
[Поврзано: Дали се јаде ПРЕД или ПО физичката активност?; 5 распространети НЕВИСТИНИ за јаглехидратите!]
Јаглехидратната (скробна) храна, односно сложените јаглехидрати треба да ни бидат во основата на исхраната. Всушност, станува збор за полнозрнестите житарки и нивните продукти, леб, компир, тестенини, житарки за доручек итн. Храната што е извор на сложени јаглехидрати, во исто време е особено нутритивна храна, богата и со фибер (растителни влакна). Така, таа постепено го зголемува нивото на глукоза во крвта и не одржува сити и енергични подолг период.
Различните ,,енергетски” барови, сокови и енергетски напитоци се препорачуваат само доколку имате навистина интензивна активност. На пример, трчате полумаратон или пак секојдневно сте поинтензивно активни над половина час. Во секој друг случај, тие не само што нема нешто посебно да ви помогнат, туку можат и да ви наштетат на слабеењето или пак да ви ,,природадат” килограми – претставуваат концентриран извор на шеќери.
Протеини
Факт е дека протеините се исклучително важни за нашето здравје и за обновување на оштетените мускулни клетки по активноста. Сепак, во јавноста неретко се претерува и се преценуваат препораките за нивен внес. Факт е и дека во поголема мера се претерува со протеините (протеинската храна), па значително почесто имаме вишок внес, отколку дефицит на протеини помеѓу населението.
Лицата кои се редовно активни, во одредени умерени граници, немаат значително зголемени потреби од протеини. Дополнително, важно е да се каже дека овие зголемени потреби многу лесно се надоместуваат со консумирање нешто повеќе здрава храна. Храна која и инаку треба малку повеќе да ја внесеме при поголема активност во целта да не бидеме во голем калориски дефицит.
[Поврзано: Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?]
Ако веќе имате загриженост во однос на протеините, имајте на ум дека постои голем ризик во ,,потрагата” по протеини во храната, да претерате и со мастите, бидејќи високо-протеинската храна, најчесто е богата и со доста маснотии (животинската храна). Бидете умерени со месото и млечните продукти и преферирајте растителна храна извор на протеини. Повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии.
[Поврзано: 20 здрави начини како да внесете повеќе ПРОТЕИНИ]
Дали ни се потребни протеински суплементи?
Постојат чести митови кои велат дека консумирањето на големи количества протеини ќе ни создаде големи и цврсти мускули. Мускулите не се градат само со храна, потребно е упорно вежбање со тежина, особено ако сакате значително поглеми мускули. Фокусирајќи се на протеинската храна, активните луѓе прават и една друга честа грешка – ги изоставуваат јаглехидратите. Споменавме дека јаглехидратите ни се првиот извор на енергија.
Истражувањата на темата, велат дека 15-25g квалитетен протеин (составен од сите есенцијални аминокиселини) во текот на денот е сосема доволен за синтеза и обнова на мускулното ткиво. За да се постигне овој внес на квалитетен протеин, вообичаено потребни се некаде помеѓу 50-100g протеин (во зависност од храната и индивидуата). Дополнително внесениот протеин најверојатно ќе биде употребен за енергија. Секако, ако сакате значително поголеми мускули, потребно ќе ви бидат нешто поголеми количества протеини. Протеинските прашоци и поголемиот внес на протеини преку храната може да им биде од корист само на лицата кои интензивно се бават со спорт и вежби со тежина. Сите останати лесно можат да ги задоволат потребите од протеини преку здравиот начин на исхрана.
[Поврзано: Што треба да знаете за вежбите со тежина?]
Вода и електролити
Електролитите претставуваат есенцијални нутриенти или хемикалии (минерали) кои е неопходно да ги внесуваме преку исхраната, бидејќи се важни за низа физиолошки процеси – од регулирањето на ритамот на срцето, преку стимулирањето на правилната мускулна работа, па се до балансирањето на телесните флуиди и мозочната функција.
Преку интензивното потење, губиме доста минерали и вода. Кога активноста трае близу 1 час или повеќе од тоа, на секој 15-тина минути добро е да се пие малку вода или електролитни пијалаци (на пример растворен калциум-магнезиум). Внимавајте, ова важи за тренинзите што траат 1 час или над тоа.
[Поврзано: 6 лесни совети за ЕЛЕКТРОЛИТЕН БАЛАНС!; Што се случува со нашето тело кога не пиеме доволно вода]
Суплементација
Користењето на суплементи е веројатно најдискутираната тема кога станува збор за исхраната и физичката активност. Сепак, дури и за професионалните спортисти, важи препораката: ,,храната во прв план”. Toa би значело дека за најголемиот дел од активни луѓе, балансираната здрава исхрана има потенцијал да ги обезбеди сите потребни хранливи материи што му требаат на телото, без никаква суплементација.
Ова би бил главниот заклучок, но темата е навистина опширна, па наскоро ќе посветиме посебна статија само за суплементацијата и физичката активност.
