fbpx

КОЛКУ е дневната препорака за внес на ПОЛНОЗРНЕСТИ житарки?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
tonus

Во последно време општата јавност е со сè поголема свесност за потребата од заменување на рафинираните житарки и нивните производи со полнозрнеста храна. За бројните причини зошто ова е од огромно значење, зборувавме во повеќе од претхоните статии.

[Поврзано: Расте свесноста за важноста на полнозрнестата храна!]

Во продолжение – истражувачите ја поврзуваат консумацијата на полнозрнести житарки со намалената стапка на општа смртност и смртност од кардиоваскуларни заболувања (над 60% од случаите или водечката причина за смртност во нашата земја).

"“Online”/

Што поточно значат резултатите на студијата?

[Повразно: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна]

 

Што ни открива споменатата студија?

 

Истражувачите го следеле внесот на полнозрнестите житарки кај две поголеми групи – над 70 илјади жени и над 40 илјади мажи од САД. Студијата траела цели 24 години или од 1986 до 2010. Испитаниците на почетокот од истражувањето немале никакви срцеви, ниту малигни болести .

Заклучокот од ова обемно истражување бил дека субјектите го намалувале ризикот од општа смрност, исхранувајќи се со повеќе полнозрнести производи. Секој дополнителен оброк со полнозрнеста храна, го намалувал ризикот од општа смртност за 5% и од летален исход поврзан со срцеви заболувања за 9%.

Позитивен ефект бил утврден и од променувањето на одредени оброци со полнозрнеста храна. Испитаниците што ги замениле своите оброци од рафинирани житарки, со полнозрнести, го намалиле својот ризик од срцеви заболувања за 8%.

[Поврзано: Во зависност о возраста, што можеме да направиме за нашето срце?] 

Испитаниците пак, што ги замениле оброците од црвени меса, со некаква полнозрнеста житарка, го намалиле својот ризик од смртност за дури 20%.

Значи, може да се заклучи дека исхраната богата со полнозрнести житарки не само што ни помага да живееме поздраво, туку помага и за долговечноста.

[Поврзано: ОСУМТЕ ТАЈНИ на луѓето што живеат НАД 100 години!]

 

Што значи ова за мојот начин на исхрана?

 

Резултатите од ова истражување треба да бидат уште една силна причина плус да целиме кон тоа полнозрнестите житарки да ни бидат дел од базата на нашата здрава исхрана.

 

Само полнозрнастите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.

 

Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.

Лушпата е особено богата со расителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.

[Поврзано: Растителни влакна – како да препознаеме дека ни фалат?]

Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното.

Секоја од споменатите, значајни хранливи материи, има своја лепеза на позитивни дејства по нашето здравје!

[Поврзано: ФИТОХЕМИКАЛИИТЕ – уште една причина плус да јадеме повеќе полнозрнеста храна!]


Листа – полнозрнеста храна

 

Низ маркетите, полнозрнестите производи можат да се сретнат како цели житарки, комбинација од повеќе цели житарки или пак рекомбинирани производи, односно продукти добиени од дробени, мелени или компресирани цели житарки. Ќе наведеме неколку примери:

[Поврзано: Едноставна чорба со мешани житарки и домати!]

Посебно внимавајте да не бидете изманипулирани од ,,боените” лебови. На пазарот постојат доста лебови кои се добиваат од рафинирани брашна, па потоа им се додава меласа со цел да добијат темно обојување, налик оргиналните интегрални лебови. Често пати на овие производи стои – 100% пченичен леб. Тоа не значи дека пченичните зрна се цели!

Како да се заштитите од вакви манипулации?

Едноставно, бидете внимателни со читањето на етикетите. Доколку на етикетата не стои јасно дека конкретниот прехранбен производ е добиен од цели зрна или од брашно добиено од полнозрнеста/и житарка/и, не се работи за интегрален продукт. Дополнително, за интегрални се сметаат брашната над тип 1000.

[Поврзано: Корисни совети како полесно да препознаете полнозрнеста храна  и почесто да ја внесувате!]

Препорачан дневен внес на полнозрнеста храна



Ова се генералните препораки за внес на полнозрнеста храна, според возраста, според Dietary Guidelines for Americans Recommendations. Најдете ја соодветната количина за вас:

Дневна препорака*
 Вкупно житарки во oz единициПолнозрнести житарки во oz-единици
Бебиња12 до 23 месеци1¾ to 3 oz-единици1½ to 2 oz- eдиници
Деца2-4 год.

5-8 год.

3 to 5 oz-eдиници

4 to 6 oz- eдиници

1½ to 3 oz- eдиници

2 to 3 oz- eдиници

Девојчиња9-13 год.

14-18 год.

5 to 7 oz- eдиници

6 to 8 oz- eдиници

2½ to 3½ oz- eдиници

3 to 4 oz- eдиници

Момчиња9-13 год.

14-18 год.

5 to 9 oz- eдиници

6 to 10 oz- eдиници

3 to 4½ oz- eдиници

3 to 5 oz- eдиници

Жени19-30 yrs

31-59 yrs

60+ год.

6 to 8 oz- eдиници

5 to 7 oz- eдиници

5 to 7 oz- eдиници

3 to 4 oz- eдиници

3 to 3½ oz- eдиници

3 to 3½ oz- eдиници

Мажи19-30 год.

31-59 год.

60+ год.

8 to 10 oz- eдиници

7 to 10 oz- eдиници

6 to 9 oz- eдиници

4 to 5 oz- eдиници

3½ to 5 oz- eдиници

3 to 4½ oz- eдиници

 

Што значи 1 oz единица?

Заради полесно ориентирање,

 

oz-единици
 Количество што може да се смета еквивалентно на oz-единица
Ѓеврек2-3 помали
Јачмен½ чаша, сварен
Хељда½ чаша, сварена
Леб1 стандардно парче леб

1 мало парче Француски леб

Булгур½ чаша, сварен
Леб од пченка1 мало парченце
Кус-кус½ чаша, сварен
Крекери5 интегрални крекери
Мафини1 мал мафин
Oвесна каша½ чаша, сварена

1 пакетчен инстант овес

⅓ cup чаша сув овес

Тестенини (шпагети, макарони..)¼ чинија

30g суви тестенини

Пуканки3 мали садчиња
Киноа½ чаша, сварена
Инстант житарки1 чашка снегулки

1¼ екструдирани

Ориз½ чаша, сварен

30g сув ориз

Тортиљи1 помала тортиља

 

[Поврзано: ЦЕЛО зрно за ЗДРАВО срце – житарките и бетаините]

 

 

Совети за полесно внесување на полнозрнестата храна во исхраната

 

Дајте си време да се навикнете на малку поинаквиот вкус на оваа храна. Во продолжение, неколку кратки совети за полесно внесување полнозрнеста храна во секојдневнието:

  • Наједноставниот, воедно и можеби најважниот совет: Заменете го белиот леб со леб добие од цели зрна или 100% интегрално брашно. Лебот е нешто што е неминовно дел од нашето секојдневние. Доколку јадеме здрав леб, сме промениле на добро речиси ⅓ од исхраната.
    [Поврзано: Лебот е ЗДРАВА храна!]
  • Започнувајте го денот со различен тип на житарка – на пример овес, просо, хељда, различни типови полнозрнести лебови, мешавина од житарки и слично. Овие житарки можете и да ги подготвувате на најразлични начини и во различни комбинации.
  • Изберете го интегралниот, пред белиот ориз – На следниот линк, прочитајте кои се различките помеѓу белиот и интегралниот ориз – Важни разлики помеѓу белиот и интегралниот ориз
  • Секогаш изберете интегрална, наместо бела паста (макарони, шпагети итн.)

  • Постојано експериментирајте со различни житарки – обидувајте се во исхраната да вметнувате разновидни житарки. Секоја од нив си има свои благотворни дејства, а и вкус кој може да ви го понуди. Подгответе вкусен фиброгел леб: РЕЦЕПТ за екстра здрав леб – ФИБРОГЕЛ ЛЕБ!
  • Научете ги своите деца уште од помали да преферираат полнозрнеста храна – здравите навики најдобро се стекнуваат од што е можно помала возраст. Доколку поретко му давате на вашето дете пици, бел леб, паста со различни висококалорични сосови итн., а почесто полнозрнеста храна, тоа многу полесно и побрзо ќе стекне здрава навика. На пример можете да му подготвите здрава пица со интегрално брашно, зеленчуци, печурки и кечап!
  • Почесто јадете пуканки и слични полнозрнести грицки – можеби ви звучи изненадувачки, но пуканките подготвени со малку масло се одлични за здравјето! Секогаш кога имате потреба од грицки, изберете пуканки. Многу повеќе за нив, прочитајте во една од нашите претходни статии: ПУКАНКИ – ЕКСПЛОЗИЈА ОД ЗДРАВЈЕ!

 

 

Извор:

 

Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality

Two Large Prospective Studies in US Men and Women,

ЈАМА Intern Med. 2015

Dietary Guidelines for Americans Recommendations, 2020-2025

Fibro Gel

 

 

Д-р Митов

Д-р Митов

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

X