Сонот е неопходен и исклучително важен за нашето здравје и за нашиот квалитет на живот. Со доволно сон се чувствуваме свежо, здраво и одморено. Но, не секогаш сме во можност да се придржуваме до препорачаните 7-9 часа сон. Брзиот начин на живот, помеѓу останатото време, ни го скратува и времето за квалитетен сон.
Во САД податоците велат дека дури 35% од возрасните луѓе имаат пократок сон од препорачаните 7-9 часа. Повеќе од 60 милиони луѓе пак, страдаат од нарушувања поврзани со спиењето.
Во некои земји, како Јапонија и Кина на пример, дел од работодавците им даваат на вработените по половина час, до час, дремка во текот на денот, во склоп на работното време. Тие имаат предвид дека на тој начин работниците можеби ќе работат некое време помалку, но ќе бидат попродуктивни подоцна додека работат. За ваквото дејство постои и научна поткрепа.
Потреба од дремка
Недоволно сон во комбинација со долг и напорен ден понекогаш е причина за потреба од попладневна дремка. Недостатокот на сон е причина да се чувствуваме уморно, исцрпено и без енерија и дремката е супер начин за да одмориме и да се „освежиме“. Но, тајмингот и времетраењето на ваквите дремки има влијание врз тоа како ќе се чувствуваме по будењето.
Понекогаш по дремката сме уште поуморни и без енергија, како воопшто да не сме спиеле. Зошто е ова вака и зошто времетраењето на дремката е токму поврзано со ова?
Спиењето протекува во повеќе фази
Без разлика дали се работи за дремка или спиење за време на ноќта, тоа се состои од циклус кој трае 90 минути, а вклучува 4 фази на спиење. Времетраењето на дремката ќе одреди дали ќе влеземе во само некоја фаза од првиот циклус, дали циклусот ќе протече во целост или пак ќе се повторат повеќе циклуси. За време на една ноќ, се очекува да се повторат 4-6 циклуси.
- Во првите 2-5 минути од нашето заспивање ние влегуваме во првата фаза од спиењето.
- По првата фаза, сонот преминува во втората фаза која трае околу 30 минути. Во овој период нашата телесна температура опаѓа, мускулите се опуштаат и дишењето и срцебиењето стануваат уште повеќе ритмични. Во просек, околу половина од сонот за време на ноќта протекува во оваа фаза.
- Во следните 20-30 минути, спиењето протекува во т.н „длабока фаза“ или „длабок сон“. Кога некој е во оваа фаза од сонот, потешко е да се разбуди, телото дополнително се опушта, мускулите дополнително се релаксирани и срцебиењето и дишењето се уште повеќе забавени и ритмични. Се смета дека оваа фаза е клучна за обновувањето на ткивата, растот и функционирањето и зајакнувањето на имуниот систем. Оваа фаза од сонот, експертите ја поврзуваат и со креативноста и меморијата.
- REM (Rapid eye movement) – оваа фаза трае 10-20 минути и мозокот станува многу повеќе активен, дури се приближува до активноста која ја има кога ние сме будни. Во оваа фаза сите мускули на телото се привремено парализирани, освен мускулите кои ги придвижуваат очите и мускулите кои го контролираат дишењето. Оваа фаза исто така се смета како клучна за меморијата, учењето и креативноста. Она што го сонуваме за време на спиењето најчесто се случува во оваа фаза и е препишано на зголемената активност на мозокот. Со завршувањето на последната фаза (REM) завршува и еден циклус од спиењето.
Поврзаноста на попладневната дремка и фазите на спиење
Времетраењето на дремката ќе ја одреди и фазата од спиењето која ќе започне. Подолги дремки можно е и да доведат до завршување на целиот циклус. Сето ова има ефект врз тоа како ќе се осеќаме по будењето од дремката.
- 20 – 30 минутна дремка – ваквата дремка ќе се состои најмногу од втората фаза на спиење. Оваа фаза доведува до делумно опуштање на телото и запира веднаш пред почетокот на т.н „длабок сон“. Ова значи дека телото се одморило, а будењето од ваквата дремка е многу полесно наспроти будењето од „длабокиот сон“. Вакви дремки, дури и оние пократки – околу 10-20 минути, се најпрепорачливи од експертите и по будењето од нив не се осеќате поспано и конфузно.
- 30 – 60 минутна дремка – оваа дремка ги пружа придобивките и од спиењето во втора фаза, но и од „длабокиот сон“. Оваа фаза е клучна за меморијата, но будењето од оваа фаза е најтешко и придобивките од ваквата дремка може да ги осетиме 15-20 минути по будењето. Ваквата дремка може да нè направи поспани и делумно уморни.
- 60 – 90 минутна дремка – со ваквата дремка ние влегуваме во последната фаза од циклусот на спиење – REM фазата. Таа е поврзана со сонувањето, креативноста и поврзувањето на идеи. Иако оваа дремка е подолга од претходната на оваа листа, будењето од неа може да е полесно, бидејќи сме во REM фазата, а не во фазата на „длабок сон“.
Покрај времетрањето на дремките, делот од денот кога ја практикуваме ваквата дремка има исто така влијание. Потребата од сонот во третата – „длабока фаза“ се зголемува со текот на денот. Па така, дремки доцна во денот, близу до ноќното спиење може да ја намалат оваа потреба и заспивањето и квалитетот на сонот за време на ноќта да е нарушен. Доколку дремката е порано во денот се смета дека е комбинација од REM и длабок сон, додека покасно во денот, длабокиот сон доминира во спиењето.
Дали треба да ги практикуваме дремките?
Доколку дремките се практикуваат во точниот дел од денот и траат пократко, може да ни пружат одлична доза на освеженост и енергија. Тие се одлични за:
- Релаксиранoст
- Ја подобруваат и зголемуваат концентрацијата
- Го намалуваат уморот
- Ја подобруваат меморијата и нашето расположение
Се смета дека пократките дремките во правилно време од денот се далеку поефикасни и покорисни за нашето тело отколку кафето. Споредено со кофеинот во кафето, дремките реално го намалуваат уморот и ни го даваат чувството на будност, додека ефектот на кафето е привремен и уморот е само маскиран. Практикувањето дремки исто така делува и врз намалувањето на стресот и градењето на посилен имунитет.
Кај децата дремките се исклучително важни и треба да се практикуваат. Кај нив дури и секојдневни, подолги дремки се преопрачливи и пожелни.
Експертите препорачуваат дремките кај возрасната популација да се порано во денот и да не се практикуваат во приквечерните часови. Исто така, луѓето кои често практикувале дремки, пократко или воопшто не влегувале во фазата на „длабок сон“ и по будењето се осеќале посвежо.
Од друга страна, луѓето што ретко практикуваат дремки, при истите влегуваат во фазата на „длабок сон“ и се чувствуваат уморно и без енергија по будењето. Иако зависи од вашиот ритам на спиење, се смета дека дремките по 15 часот може да влијаат негативно врз ноќното спиење.
Времето за дремка сепак зависи исто така и од тоа колку имате дефицит од сон. Доколку имате сериозен дефицит, дремка порано во денот ќе ви годи повеќе, додека со мал дефицит на сон и дремка малку покасно во денот нема да претставува проблем.
