Кафето и чајот се најконсумираните пијалоци ширум светот, а ваквата статистика важи и за нашата држава. Тие се сметаат за особено популарни и здрави пијалоци, па така за голем дел од популацијата, речиси и да нема ден во кој се прескокнува шолјата кафе или чај. Особено кафето се смета за пијалок кој дава енергија, нè освежува и расонува, а е одличен и од социјален и друштвен аспект – зближува и дава време за одмор и разговор со најблиските, колегите, пријателите и сл.
Но, токму оваа популарност на кафето и чајот може да допринесе за нивно прекумерно консумирање, особено во поглед на кофеинот и токму за ова ќе зборуваме во продолжение. Колку кафе на ден е доволно, кои типови на чај содржат кофеин и како да препознаеме дека сме внеле премногу кофеин?
Што претставува кофеинот и кое е неговото дејство во организмот?
Кофеинот се смета за еден од најчесто консумираните соединенија ширум светот кое главно се користи за полесно будење, расонување и зголемена енергија и фокусираност. Тој претставува природен стимулант кој најчесто се среќава во зрната кафе, во чајот и во какаото. Инаку, главното дејство на кофеинот е преку неговото влијание на делови од мозокот и централниот нервен систем каде го спречува врзувањето на аденозинот. Аденозинот инаку, претставува невротрансмитер кој е заслужен за чувството на замор. Со текот на денот, нивото на аденозин се зголемува, со што чувствуваме и поголем умор и потреба од сон. Кофеинот е молекула која се врзува со рецепторите кои инаку би требало да се поврзат со аденозинот. Притоа, кофеинот не ги активира ваквите рецептори, па на овој начин аденозинот моментално не може да се врзе за нив и ние добиваме чувство на зголемена енергичност.
Кофеинот се смета дека има прилично брзо дејство. Кофеинот присутен во една шолја кафе, му е потребно само околу 20 минути за да се најде во крвотокот и околу еден час за да го даде неговото полно дејство.
Како што споменавме, кофеинот е присутен во кафето и неговото количество ќе зависи од типот на кафе, начинот на кој зрната се печени, начинот на подготовка на кафето и сл.
Покрај кафето, кофеинот е присутен и во какаото, но во помали количества. Во чајот, кофеинот се среќава само во одредени типови и тоа: црниот чај (се смета дека има најголемо количество), зелениот чај, белиот чај и др. Главно, чајот од билки – нане, камилица, кантаријон, планински и сл. – не содржи кофеин. Овошните чаеви исто така припаѓаат на групата чаеви кој не содржат кофеин.
Кое количество на кофеин се смета за безбедно и препорачливо?
Бројни студии покажале дека кофеинот е безбеден и дури корисен за луѓето доколку се консумира во ниски до умерени количини. Бидејќи кофеинот се среќава во нашите омилени пијалоци, можно е лесно и неприметно да дојде до негово прекумерно консумирање. Се препорачува внесот на кофеин да се лимитира до околу 400mg на ден или околу 4 лажички кафе. Секако, количеството на кофеин ќе зависи од типот на зрно кафе, неговото печење и слично, па може и во 2-3 лажички да го сретнете истото количество. Кофеинот не треба да се консумира од страна на децата и особено треба да се внимава кај адолесцентите – тие не треба да внесуваат повеќе од 100mg кофеин дневно. Исто така, бремените жени и оние кои сеуште дојат, треба да го лимитираат внесот на кофеинот до околу 200mg дневно.
Одредени студии покажале дека ефектот на кофеинот врз телото е поврзан и со нашата генетика, односно со начинот на кој телото го метаболизира и на кој гради толеранција према кофеинот. Некои луѓе може да испијат многу шолји кафе пред да забележат одредени симптоми од преголемото количество кофеин, а други да имаат проблем и по само 1-2 шолји кафе или црн чај. Покрај тоа, луѓето кои редовно пијат кафе ќе имаат сосем мала реакција на утринското кафе, додека оние кои ретко пијат ќе имаат нагласени ефекти и по само 1-2 шолји.
Времето потребно за половина од внесениот кофеин да се метаболизира се движи од 1,5 до 9,5 часови. Затоа, кафето и кофеинот може да имаат ефект и неколку часа по консумацијата, па затоа треба да се внимава на периодот кога истото ќе се испие.
Доколку кофеинот се внесе во прекумерни количества истиот може да предизвика низа на несакани ефекти. Најчестите се:
- Главоболка
- Несоница
- Нервоза и надразливост
- Зачестено мокрење
- Забрзан пулс
- Анксиозност
- Проблеми со дигестијата
- Покачен крвен притисок
Повторно нагласуваме дека одредени луѓе се посензитивни на дејството на кофеин, па кај нив може да се јават ваквите симптоми и по само 1-2 шолји кафе или црн чај.
Како да го спречиме прекумерниот внес на кофеин?
Најдобар начин да спречиме прекумерен внес на кофеин е преку следење на сигналите кои ни ги дава организмот. Доколку подготвуваме нов тип на кафе и чај и истиот ден чувствуваме одредени несакани ефекти (оние спомнати погоре), можеби најдобро е со тој тип на пијалок да внимаваме во иднина.
Внесот на кофеин во подолг временски период ќе доведе до градење на еден вид на толеранција, односно неговиот ефект ќе биде минимален и по консумирање на поголеми количества. Но, тоа не значи дека внесуваме здраво количество на кофеин во текот на денот. Затоа, важно е повремено да го намалиме и следиме нашиот внес.
Некои општи препораки за луѓето кои секојдневно пијат напитоци со кофеин се:
- Водете евиденција за бројот на испиени шолји кафе/чај
- Повремено намалувајте го количеството кое го пиете – или преку бројот на шолји или преку нивната големина
- Дајте му шанса на безкофеинското кафе – ваквото кафе има идентична арома и вкус како и обичното кафе, но не содржи воопшто кофеин.
- Чајот варете го пократко – пократкото варење на чаевите со кофеин значи и помала содржина на кофеин во крајниот пијалок
- Користете чаеви од тревки или овошје – планински чај, чај од камилица, нане, шипка, кантаријон, хибискус, жалфија и сл. – се типови на чаеви кои не содржат кофеин
