Кога зборуваме за недостатоците на модерната храна и нутритивните недостатоци кои се јавуваат како нејзин резултат, најчесто се фокусираме на брзата храна.
Помалку или повеќе, сите сме запознаени со негативните ефекти од брзата храна (преголеми количества маснотии, шеќер и сол) и избегнувањето на т.н. цела храна (whole food). Помалку или повеќе, сите знаеме и кои се најчестите нутритивни дефицити – недостаток од различни витамини, минерали, па некогаш и од макронутриенти.
[Поврзано: Што се тоа ПРАЗНИ КАЛОРИИ и зошто се опасни?]
Но, дефинитивно неоправдано незабележително минува еден не помалку важен недостаток, кој речиси секој од нас го има – дефицитот од фибер или недостатокот на растителни влакна. Статистиките се недвосмислени, само 5% од американското население ги задоволува потребите од фибер. Заради сличните навики, ситуацијата е сосема слична и кај нас и во западна Европа.
Потребите за растителни влакна се движат од 25g за жените, до 38g за мажите.
[Поврзано: Што го прави ФИБРОГЕЛ еден од најдобрите природни извор на растителни влакна?]
Кој е најголемиот проблем што настанува кога се избегнува јаглехидратната храна?
Во последните години тренд е да се избегнува јаглехидратната храна во сите свои облици. Покрај останатите проблеми за кои зборувавме во една од нашите претходни статии, ваквото однесување неминовно ќе доведе до намалување на внесот на растителни влакна во телото.
[Поврзано: Погрешниот тренд на отфрлање на ЖИТАРКИТЕ ја осиромашува исхраната!]
Фиберот со сигурност е најпотценетиот нутриент (во голем дел од литературата сè уште не се ни смета за хранлива материја!). Зошто? Растителни влакна не се апсорбираат и не се искористуваат од нашето тело, иако по својата форма се сложени јаглехидрати (како и скробот). Телото не поседува ензими за да ги претвори во глукоза, што е единствениот начин да ја минат цревната бариера. Но, затоа растителните влакна служат како неопходна храна за нашиот корисен цревен микробиом. Дали можеме да живееме без овој микробиом? Не. Дали без баланс во него може да имаме здрав животен стил? Исто така не.
Сè поголем број научни студии укажуваат на важноста на микробиомот не само за нашето дигестивно, туку за целокупното наше здравје! Јадењето доволно фибер студиите го поврзуваат со подобро гастроинтестинално здравје, намален ризик од срцев и мозочен удар, намален холестерол, намален ризик од гојазност, дијабет тип 2, па дури и намален ризик од одредени малигни заболувања (најчесто рак на дебело црево, што е еден од најчестите ракови).
[Поврзано: Не е мит. Мозокот и дигестијата се поврзани! Како?]
Ја успорува апсорпцијата на глукозата (го намалува шеќерот), го намалува холестеролот, но и процесите на хронична инфламација!
Растителните влакна не само што самите не можат да се апсорбираат во крвта, тие ја попречуваат брзата апсорпција на шеќерите од присутната храна во стомакот. Тоа значи дека индикретно го намалуваат гликемискиот индекс на храната. Подетално што значи ова, прочитајте тука. Во кратки црти, ова е многу важно за луѓето што имаат дијабетични нарушувања, но и за сите оние што се обидуваат да слабеат и да имаат здрав начин на исхрана – се превенираат шеќерните пикови, а потоа наглите падови што води кон интензивно чувство на глад.
[Поврзано: 4 начини како да го намалите опасното ХРОНИЧНО воспаление!]
Во едно мета-истражување (над 200 различни студии) на угледниот Lancet, истражувачите утврдуваат дека: ,,Aко 1000 луѓе ја трансформираат својата исхрана, односно внесуваат повеќе фибер (од 15g на 25-30g), тие ќе успеат да превенираат 13 смртни случаи и 6 случаи на срцев удар.
[Поврзано: НОВА СТУДИЈА – Како растителни влакна во ФИБРОГЕЛ помагаат за подобра контрола на шеќерот?]
Како е можно речиси кај секој од нас да недостасуваат растителни влакна?
Брзиот начин на живот наметнува и брзи решенија за храната што ја јадеме. Луѓето сè повеќе јадат брзо подготвена храна, најчесто базирана на рафинирани житарки. Од рафинираните брашна се добиваат продукти со ниска хранлива, а од друга страна висока калориска вредност. Најчесто ваквата храна е придружена и со додадени шеќери, заситени маснотии, сол итн. Накратко кажано, станува збор за храна со празни калории.
Сè помалку консумираме свежа храна, овошки зеленчуци, мешунки, јатки, семиња, практично сè она што е основата на здравата исхрана, сè она што е богато со квалитетен фибер.
Оттука, не би било тешко да се заклучи дека модерниот начин на исхрана наметнува силен недостаток на растителни влакна помеѓу популацијата.
Расителните влакна не се само нешто што ни помага да имаме добра столица
Како што рековме, фиберот служи како храна за нашата добра микрофлора, односно како пребиотик за нашите пробиотици.
Растителните влакна се делат на растворливи и нерастворливи во вода. Првите, кога ќе дојдат во контакт со вода, се раствораат и градат специфична гел-структура. Нерастворливите, минуваат низ дигестијата речиси непроменети и се клучни за добрата цревна перистатика, односно доброто движење на храната низ цревата. Секако, постојат и т.н. ферментабилни растителни влакна, односно влакна што се метаболизирани од природната цревна микрофлора. Научниците сè уште ги утврдуваат интеракциите на сите овие различни типови фибер во дигестијата.
[Поврзано: 3 ПРИРОДНИ РЕШЕНИЈА за ЗАПЕК – КИВИ, СУВИ СЛИВИ и ФИБРОГЕЛ]
Фиберот го подобрува дигестивно здравје
Подобра цревна перистатика, намален ризик од најчестите дигестивни заболувања – дијареа, запек, нарушувања поврзани со корисната цревна микрофлора, воспаленија (синдром на нервозни црева, гастритис) итн. Доволниот внес на растителните влакна ги оптимизира, односно допридонесува за соодветна регулација на тежината, тврдината и големината на фецесот.
[Поврзано: ЦРН ИЗМЕТ – состојба која бара ИТНО медицинско внимание!]
Едно истражување, покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.
Влакната претставуваат храна за корисната цревна микрофлора – здравјето, односно балансот на цревната микрофлора е значаен предуслов не само за дигестивното, туку и за целокупното здравје на човекот.
Пребиотиците, кои генерално се растителни влакна, претставуваат неопходната храна за нашиот корисен микробиом и се директно или индиректно значајни од повеќе здравствени аспекти и тоа:
◦ го намалуваат ризикот од метаболички нарушувања
◦ значително придонесуваат во контролирањето на телесната тежина
◦ продуцираат кратко-верижни масни киселини
◦ стимулираат активност на имунитетот
◦ оставаат ,,помалку простор” за патогените бактерии
◦ го стимулираат општото здравје на дигестијата
[Поврзано: 6 конкретни здравствени придобивки од ПРЕбиотиците]
Студиите велат дека зголемениот внес на растителни влакна, особено од полнозрнести житарки и нивни продукти, е поврзано со намален ризик од смртност од кардиоваскуларни и малигни болести.
Го подобруваат здравјето на срцето
Доволниот внес на фибер се поврзува со намален ризик од кардиоваскуларни заболувања и тоа во сериозни студии со огромен број на испитаници, следени со години. Една таква студија, од Универзитетот Харвард, САД, следела над 40 илјади машки здравствени работници, при што утврдила дека оние што имале исхрана најбогата со фибер, имале намален ризик од срцеви заболувања за дури 40%. Друго истражување, со женски испитанички, покажува доста слични резултати и заклучоци.
Причините за драстично намалениот ризик се движат во неколку насоки: фиберот може да го намали нивото на холестерол и триглицериди во крвта, потоа да го регулира шеќерот во крвта, да помогне во намалувањето на крвниот притисок, да превенира метаболен синдром и не помалку важно – да го намали хроничното воспаление во ораганизмот.
На пример, студиите покажуваат дека псилумот може да го намали холестеролот во крвта, преку врзување на мастите и жолчните киселини во цревата, со што телото поуспешно и побрзо ги исфрла. Како телото надоместува за изгубените жолчни киселини, така црниот дроб троши холестерол. Последиците се логични, холестеролот во крвта паѓа. Дополнително, паѓаат и мастите, а нивото на ,,добриот” LDL холестерол се зголемува.
Сите споменати фактори, во најголема мера определуваат какво ќе биде нашето кардиоваскуларно здравје.
[Поврзано: Зависно од вашата возраст – што треба да правите за здраво СРЦЕ?]
Растителните влакна поседуваат антивоспалително дејство
Повеќе истражувања нѝ даваат податоци според кои можеме да видиме дека оние луѓе што имаат исхрана богата со фибер, имаат пониски вредности за CRP или Ц-реактивниот протеин.
CRP е супстанција создадена од црниот дроб или адипоцитите при ситуации на присутни воспалителни процеси во телото.
Зголеменото ниво на Ц-реактивниот протеин (утврдено преку соодветен крвен тест) се смета за неспецифичен ,,маркер”за некакво заболување. Тоа значи дека CRP покажува дека постои некое воспаление во организмот, но не може да ја одреди неговата точна локализација. Покрај CRP, во крвта постојат и други воспалителни маркери, како што се: фибриноген, амилоид А и интерлеукин 6.
Неговите повишени нивоа најчесто се поврзуваат со кардиоваскуларни заболувања, дијабет, но и ревматоиден артритис.
[Поврзано: Дознајте повеќе за Фиброгелот, природен фибер (псилум) суплемент, на следниот линк: ФИБРОГЕЛ – природни растителни валкна]
Растителните влакна влијаат на поуспешното заситување
Освен преку регулрањето на глукозата (обезбедуваат нејзино постепено апсорбирање во крвотокот), фиберот делуваа на заситувањето и преку врзувањето на вишокот вода во стомакот, со што се поттикнува чувство на полн стомак.
Намалувајќи го ризикот од гојазнот, фиберот допринесува за намалување на сите ризици кои одат рака под рака со вишокот телесна тежина, а тие се навистина бројни и незгодни.
[Поврзано: Важни принципи на слабеењето – Што треба, а што не треба да правите?]
Растителните влакна можат да ја подобрат и ситуацијата со непријатните хемороиди.
[Поврзано: 5 практични совети за олеснување кај ХЕМОРОИДИ]
Симптоми на недостаток на растителни влакна?
Иако не секогаш симптомите на недостаток се сосема јасни и можат да се издвојат како такви, постојат 6 знаци кои можат силно да укажат на дефицит од фибер:
- Проблеми со запек кои постојано се повторуваат.
- Зголемена телесна тежина.
- Повишен холестерол
- Зголемена хронична инфламација
- Силни промени на глукозните нивоа во крвта.
- Замор, безенергичност, гадење и општо чувство на слабост.
Дневните препорачани количества фибер кои треба да се внесуваат се: околу 38g за мажи и околу 25g, за жени. Кај повозрасните мажи, препорачано е околу 30g, а кај повозрасните дами – околу 20g.
Неколку кратки совети како да внесете повеќе растителни влакна:
- Трајно заменете го белиот леб (и сите продукти од бели брашна) со полнозрести, интегрални продукти. Ова е веројатно најважниот совет, бидејќи знаеме дека лебот е во основата на нашата секојдневна исхрана.
[Поврзано:
Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛОЗРНЕСТА храна] - Јадете ги овошките (и зеленчуците) во нивната цела форма, наместо да ги цедите во сокови. Цедејќи го овошјето, губите огромен дел од неговиот природно присутен, квалитетен фибер.
[Поврзано:
Горчливата вистина за благите сокови!] - Јатките нека ви станат секојдневние – различните видови јаткасти плодови (ореви, бадеми, лешници итн.) покрај тоа што се богати со фибер, тие се и одличен извор на здрави, незаситени маснотии, како и на протеини.
- Барем 4 пати во неделата, мешунките нека ви бидат ручек – различните мешунки (различни гравови, леќа, грашок, наут итн.) се особено богати со квалитетен фибер, но и сложени јаглехидрати, протеини и бројни фитохемикалии.
- Додавајте семиња во оброците – сусам, чиа, ленено семе и останатите семиња се особено здрава храна и заради растителните влакна кои ги поседуваат. Наутро, со овесната каша секогаш користете мелено ленено семе, додавајте сусам секогаш кога можете, користете чиа пудинг како десерт.
- Изберете пуканки за грицкање – секако, подготвени само со малку масло за јадење. Само така се сметаат за здрави грицки.
- И суплементирањето може да биде добра опција – прочитајте многу повеќе околку ФИБРОГЕЛ, природен пслиум фибер, на следниот линк: ФИБРОГЕЛ – природни растителни влакна!
[Поврзано: ФИБРОГЕЛ чиа пудинг – РЕЦЕПТ]
