Физичката активност е несомнено една од најздравите навики кои може да ги практикуваме. Таа е корисна во голем број погледи и има позитивен ефект во поглед на физичкото, но и менталното здравје. Постојат повеќе препораки за типот и количеството на физичка активност која треба да се практикува. За многумина, постационарните и вежбите со тежина се преферираниот начин за вежбање, додека други уживаат и практикуваат кардио, односно т.н аеробни вежби. Можеби една од најпопуларните типови на вакви вежби е трчањето – физичка активност која дава исклучително голем број придобивки. Но, за искористување на ваквите бенефити, потребно е да се храниме соодветно и на телото да му го обезбедиме она што му е неопходно по ваквиот тренинг. Затоа, денес ќе зборуваме малку повеќе околу најдобрите намирници, односно тип на храна која треба да ја консумираат луѓето кои трчаат.
Зошто е трчањето омилено на многумина?
Трчањето се смета за една од подобрите и често практикувани вежби кои може да делуваат особено позитивно за нашето физичко, но и за менталното здравје. Одредени студии покажуваат дека трчање само 5-10 минути на ден, со умерено темпо, може значително да го подобри здравјето и да го намали ризикот за појава на кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар, дијабет и сл. Се смета дека најдобри резултати се постигнуваат со околу 4 часовно трчање во период од една недела. Инаку, трчањето се смета за вежба со висок интензитет и со висок напор, особено врз зглобовите. Премногу трчање и форсирање може да доведе до повреди. Интензитетот и времетраењето на трчањето треба да е во склад со вашата физичка подготвеност и здравје. Се препорачува да се започне со низок интензитет и кратко времетраење и постепено ваквите параметри да се зголемуваат. Покрај подобрување на физичкото здравје и кондиција, трчањето се смета за одлична алатка при слабеењето, како и за прилично успешен начин да се подобри квалитетот на спиење. Освен тоа, трчањето како активност која е доста интензивна, предизвикува значително лачење на хормони – особено ендорфини, кои имаат позитивно влијание на расположението.
Што е најдобро да јадеме доколку започнеме со редовно трчање?
Како и за секој тип на физичка активност, потребно е да се внесува соодветна и нутритивна храна која ќе го придвижува нашето тело и ќе ги обезбедува потребните нуриенти.
Добри и здрави извори на јаглехидрати
Јаглехидратите се главниот извор на енергија на телото и се неопходни за време на трчањето. Јаглехидратите, без разлика на нивната форма и комплексност, се разградуваат до глукоза во нашиот организам. Глукозата е моносахарид кој е неопходен извор на енергија за клетките. Имено, глукозата е првиот избор за енергија на организмот и карактеристично е што таа брзо се искористува, далеку побрзо од мастите. Затоа, таа е прв избор и извор на енергија, а доколку се потроши количеството кое е моментално достапно во крвта, се трошат и резервите кои се складирани во форма на гликоген. Доколку трчањето е подолго, може да дојде до трошење и на овие резерви, па затоа маратонците често консумираат енергетски пијалоци во текот на трчањето, кои делумно ќе ги задоволат потребите за јаглехидрати и енергија. Јаглехидратите треба да се застапени со околу 45-65% од целокупниот број на калории, а тие може да дојдат од повеќе различни извори.
Здрави и препорачливи извори на јаглехидрати за оние кои често трчаат се:
- Полнозрнести житарки и производи добиени од нив
- Мешунки
- Јогурт
- Скробни зеленчуци – грашок, компир и сл.
- Овошје
Здрави извори на масти
Мастите, а особено оние кои се складирани во телото, се резервен и доста корисен извор на енергија за телото. Тие најчесто се искористени од телото при подолги периоди на трчање, кога резервите на јаглехидрати се помали. За разлика од јаглехидратите, мастите се искористуваат побавно. Се препорачува околу 20% од дневните потреби за калории да доаѓаат од мастите, а поголемиот дел од нив да бидат незаситени масти. Трчањето на подолги растојанија може да биде особено корисно за трошење на масните резерви, односно за слабеење. Мастите кои се внесуваат преку исхраната не се особено корисни за добивање на енергија, како што се на пример јаглехидратите. Но, мастите се неопходни за правилно функционирање на нашиот организам. За здрав извор на масти се сметаат:
- Маслинките и нивното масло
- Речиси сите останати растителни масла (доколку не се термички третирани)
- Јатките
- Рибата
- Семките
- Јајца
Извори на протеини
Протеините се макронутриенти кои не се користат како примарен извор на енергија за време на вежбањето. Меѓутоа, тие имаат незаменлива улога во процесите што следат по вежбањето. Имено, протеините се заслужни за растот и обновата на оштетеното мускулно ткиво, процес кој се јавува по тренингот и е сосем нормален и очекуван. Ваквата репарација е она што всушност доведува до зголемување и зајакнување на мускулите. Протеините покрај вклучувањето во ваквиот процес, се вклучени и во целокупниот процес на закрепнување по тренингот, производството на црвени крвни зрнца, одржување на мускулното ткиво, создавање на нови клетки и безброј други процеси. Протеините се извор на есенцијалните аминокиселини кои телото не е способно само да ги создаде. Тие се вклучени во огромен број метаболиски процеси и се од неопходно значење.
За добри извори на комплетни протеини се сметаат:
- Помалку масните меса – пилешко, мисиркино, телешко итн.
- Риба и морска храна
- Млечни продукти со помала масленост
- Јајца
- Мешунки (грав, наут, леќа, боранија и сл.)
- Јаткасти плодови и семиња
