fbpx

Чувство на ГЛАД после јадење – зошто се јавува и како да го елиминираме?

tonus

Неретко се случува да почувствуваме глад многу брзо после одреден оброк. Иако сме изеле една цела порција, сепак не се чувствуваме заситено, па тогаш најчесто посегнуваме по нешто благо, грицкаме и воглавно јадеме храна која не е нутритивна, туку е само извор на калории кои всушност не ни се потребни. Ова е чест проблем за многумина и впрочем може да биде една значителна причина поради која килограмите незабележително, но постепено се покачуваат. Но, зошто доаѓа до тоа чувство на глад, односно недоволна ситост по оброкот и како може да го елиминираме? Токму на оваа тема ќе зборуваме во денешната статија.

Зошто чувствуваме глад?

Чувството на глад најчесто се доживува негативно, но сепак не треба да забораваме дека тој ,,нагон” е еден од клучните биолошки сигнали за преживувањето. Тоа е природен начин преку кој телото ни кажува дека ни е потребна енергија и хранливи материи.

Автономниот или вегетативниот нервен систем ја контролира работата на внатрешните органи и е поделен на симпатичен и парасимпатичен дел, кои имаат спротивно дејство. На пример, симпатикусот ја забрзува работата на срцето, а парасимпатикусот ја забавува.

"“Online”/

Нашето тело природно има потреба од период за одмор и дигестија на храната, за да се одржи правилната функција на вегетативниот нервен систем. Во текот на овие периоди, крвниот притисок се намалува, се успорува и срцевата работа, односно пулсот, а перисталтиката на цревата забрзува, со цел поголема апсорпција на хранливите материи и обезбедување на потребната енергија.

Како резултат на овој процес, во тој период не чувствуваме потреба од храна. Така, многумина се чувствуваат најдобро кога јадат помали оброци, повеќе пати во денот. Сепак, голем дел од популацијата чувствува недоволна заситеност и потреба од дополнителна храна по оброкот. Ова може да се должи на повеќе различни причини – самиот избор на храна и нејзиниот состав, недоволен внес на храна, брзо јадење, недоволен внес на вода, хормонален дисбаланс и сл. Многу повеќе за можните причини кои доведуваат до константно чувство на глад, може да прочитате тука

Во продолжение ќе наброиме неколку чекори, односно совети кои може да помогнат да се чувствувате заситено, подолг временски период по оброкот.

Неколку начини кои може да го елиминираат чувството на глад по оброкот

  • Храна богата со растителни влакна

За растителните влакна редовно зборуваме на нашиот блог и ја истакнуваме нивната важност во секојдневната исхрана. Факт е дека самата храна може да биде причина за чувството на глад или ситост по оброкот. Нејзиниот состав е особено важен, па затоа храната богата со влакна важи за една од најдобрите опции за оброк кој ќе ни обезбеди чувство на ситост. Како што веќе имаме зборувано, растителните влакна се недигестибилни, па така поминуваат низ желудникот и цревата без значајни промени. Но, тие сепак допринесуваат за побавна и поконтинуирана дигестија на храната, а тоа значи и константен извор на енергија во часовите кои следат по оброкот. Исто така, тие се особено здрави за цревната микрофлора, помагаат да се одржи оптимална цревна перисталтика, се корисни за имуниот систем, а дури може да го намалат и нивото на холестерол. Оние влакна кои може да апсорбираат вода – т.н растворливи влакна, допринесуваат за дополнително чувство на ситост и бавна дигестија на храната. Ова ги спречува и шеќерните „пикови“, кои се особено непожелни за лицата со дијабет и всушност се смета дека влакната го намалуваат гликемискиот индекс на храната. За храна богата со растителни влакна се сметаат сите зеленчуци и овошја, како и житарките, мешунките, семињата и сл.

  • Зелен чај или екстракт од зелен чај

Зелениот чај се користи илјадници години и е можеби еден од најконсумираните пијалоци ширум светот. Тој е исто така, еден од најздравите пијалоци, а голем број студии го поврзуваат со низа на позитивни бенефити – подобри когнитивни функции и намален ризик од деменција, корисен е за срцевото здравје, корисен е за црниот дроб и сл. Покрај ова, зелениот чај со неговиот импресивен антиоксидативен состав се поврзува и со позитивно дејство кај лицата со метаболен синдром, како и кај оние со прекумерна тежина. Една студија го проучувала ефектот на зелениот чај кај лицата кои се обидувале да ја намалат тежината. После 12 недели, лицаата кои редовно го консумирале чајот имале од 0,2 до 3,5kg повеќе изгубени килограми, во споредба со групата која не пиела зелен чај. Исто така, редовната консумација на чајот допринела и за намалени нивоа на хормонот грелин, познат и како хормон на гладта. Групата која пиела зелен чај исто така имала подобрување и во нивото на холестерол. 

  • Протеинска храна

Како и растителните влакна, протеините се нутриент кој има добро познато заситувачко дејство. За разлика од мастите и јаглехидратите, протеините подолго се метаболизираат, односно на телото му е потребно повеќе енергија и време да ги дигестира. Исхрана богата со протеини може да доведе до намалени нивоа на грелин, до подобар и поздрав метаболизам, а добро знаеме дека тие се неопходни за одржувањето на мускулната маса. Комбинацијата од високо протеинска храна, храна која содржи здрави масти и зеленчук, мешунки или житарки (извор на растителни влакна) – навистина може да ни помогне да се чувствуваме сити долг период по оброкот. Долгорочно, ова ќе намали потребата од „грицки“ и навистина може да помогне полесно да ја одржуваме тежината. Пример за вакви оброци може да биде: риба со зеленчук, пилешко со житарки, зеленчук и свежа салата, мешунки и салата, свежа салата со наут или кус-кус во комбинација со маслиново масло, семки (од тиква, ленено семе) и сл.

  • Лута, пикантна храна

Се смета дека лутата храна може да го сузбие чувството на глад, да го нормализира нивото на шеќер во крвта, а делува и антиоксидативно и анти-инфламаторно. Резултатите од една мета-студија која вклучила и ревидирала околу 90 други студии, покажале дека лутата храна како лутите пиперки и некои лути зачини, може да го намалат апетитот, но и да го „забрзаат“ нашиот метаболизам по оброкот. Секако, лутата храна може да предизвика болки во стомакот и останати несакани ефекти кај одредени лица, па така таа треба да се употребува умерено. 

  • Редовен и стабилен распоред на јадење

Со цел хормоните за глад и ситост да функционираат како што треба, телото мора да биде „навикнато“ на распоредот на јадење. Тоа би значело оброците да се во приближно ист период од денот, да се приближно исто калорични и слични по количината. На овој начин телото ќе може да го „очекува“ следниот оброк, па чувството на глад најверојатно ќе се јави непосредно пред следниот оброк. Исто така, важно е да јадеме за да се чувствуваме заситено, но не и пренајадено по оброкот. Два до три часа пред спиењето, се препорачува да се избегнуваат обилни оброци, а доколку постои чувство на глад, да се користат здрави, ниско-калорични ужинки. Доколку прескокнете оброк, не настојувајте да компензирате со наредниот. Доколку имате склоност кон прејадување поради силно чувство на глад, тогаш обидете се да имате повеќе помали оброци во текот на денот.

Д-р Митов

Д-р Митов

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор