За деновите кога немаме многу време на располагање, постојат голем број на рецепти кои вклучуваат некој тип на полнозрнеста житарка која се комбинира со разни зеленчуци. Ваквите оброци се одлични извори на комплексни јаглехидрати, растителни влакна, витамини и минерали, а со употребата на маслиново масло – и на здрави масти. Дополнително, некои од полнозрнестите житарки се и одлични извори на протеини. Токму затоа, во продолжение издвојуваме два интересни и вкусни рецепти за подготовка на јадења со хељда.
Нутритивни карактеристики на хељдата
Иако се споменува како полнозрнеста житарка, хељдата всушност претставува псевдожитарка, исто како и киноата. Под ова име спаѓа група од семиња со потекло од северните азиски и американски земји. Таа не е типична за нашите простори, но е храна за која сè почесто можеме да слушнеме и кај нас во Македонија. За разлика од другите семиња, хељдата има незначителна количина масти.
Може да се користи и како добра, квалитетна замена за оризот, а брашното од хељда е одлично за додавање во лебовите и различните веге плескавици (за полесно сврзување).
Хељдата (слично како и киноа семето) има импресивен аминокиселински состав на своите протеини, како ретко која растителна храна. Ова е од огромно значење за оние кои избегнуваат месо во исхраната. Покрај тоа, таа претставува нискокалорична храна која е одличен извор и на витамини, минерали и моќни антиоксидативни компоненти. Некои истражувања покажуваат дека протеините во хељдата може да се ефективни при намалување на холестеролот во крвта и ризикот од појава на некои типови канцер.
Во 100g неподготвена хељда има:
- 346 калории
- 12g протеини
- 64g јаглехидрати (од кои 10g растителни влакна)
- 2,5g масти
Покрај тоа, хељдата ги содржи и витамините од Б групата, како и минералите: железо, фосфор, магнезиум, манган, бакар и др.
Посна каша од хељда и зеленчуци
За овој рецепт потребни ќе ви се околу 40 минути за подготовка, а истиот е доволен за 4 лица.
Потребни состојки:
За хељдата:
- Околу 1 шолја или 200g неподготвена хељда
- 350ml растителен бујон
За зеленчуците:
- Маслиново масло
- 2 средно големи главици кромид
- 2 чешниња лук
- 2 пиперки
- 1 парче праз
- 1-2 свежи домати (крупно исецкани)
- Сол, бибер, црвен пипер
- Сок од еден лимон
- 250ml растителен бујон
За сосот од моркови и павлака:
- 2 моркови
- 250g грчки јогурт или павлака
- Малку сок од лимон
- Половина лажичка мед
- Малку суво нане
- Сол и црн бибер
Подготовка:
- Исецкајте ги сите зеленчуци и оставете ги на страна.
- Подгответе ја хељдата така што ќе го доведете бујонот до вриење. Потоа додадете ја хељдата, покријте со капак и оставете да се готви на тивок оган. Најдобро да се придржувате до времето кое е напишано на пакувањето од хељдата. Проверете ја 2-3 минути пред истекот на времето и доколку е мека, но сепак со малку задржана структура, тргнете ја од оган. Прекумерно варена хељда не е вкусна.
- Во тавче, загрејте маслиново масло, а потоа ставете го исецканиот кромид да се динста. Гответе околу 3-4 минути, а потоа додајте ги лукот, пиперките и празот. Фино промешајте и динстајте дополнителни 4-5 минути. Потоа, додајте ги и доматите, заедно со бујонот, сокот од лимон и зачините.
- Покритје со капак и гответе на умерен оган околу 10 минути, со повремено промешување.
- Кон оваа смеса, додајте ја подготвената хељда и нежно промешајте.
- За сосот од моркови: изрендајте го морковот на покрупно и потоа измешајте го со павлаката, сокот од лимон, медот, сувото нане. Посолете и додадете бибер по желба. Фино промешајте.
- Со ваквиот сос прелијте ја мешавината од хељда и зеленчуци.
Варена хељда со печурки и грашок
За овој рецепт потребни ви се само околу 20 минути, а истиот е доволен за околу 4 порции.
Потребни состојки:
- 1 шолја неподготвена хељда
- 2 шолји растителен бујон (или вода)
- Маслиново масло
- 1 голема главица кромид, ситно исецкана
- Околу 300g печурки по ваш избор
- 1 шолја свеж или смрзнат грашок
- Малку свеж магдонос
- Сол и мелен црн бибер
Подготовка:
- Ставете ја хељдата во средно големо тенџере и додајте го растителниот бујон или вода. Доведете ја смесата до вриење, поклопете ја со капак и оставете ја на умерен оган да врие околу 10 минути.
- Во меѓувреме, во тавче загрејте малку маслиново масло и додајте го кромидот. Динстајте околу 5 минути, а потоа додајте ги печурките и динстајте дополнителни 5 минути. Потоа додајте го грашокот и динстајте додека грашокот не омекне. Посолете и зачинете по желба.
- Подготвената хељда и исецканиот магдонос додајте ги кон тавчето со печурките и кромидот и фино промешајте ги. Тргнете ги од оган, додајте малку маслиново масло и зачинете по желба. Послужете додека е топло.
