Кога би сакале да одржуваме одредена тежина или пак да ослабеме, теоретски, треба да се придржуваме до едноставната математика – да јадеме помалку калории од оние кои ги трошиме. Но, калориите се доста симплифициран аспект од еден процес на успешно слабеење. Две навидум слични намирници може да имаат драстично различна калориска вредност, степен на заситување, но и нутритивна вредност.
Во оваа статија ќе се задржиме токму на степенот на ситост, односно ќе зборуваме за т.н индекс на заситување кој храната го има, а е од клучно значење за менаџирање на тежината.
Долгорочна одржливост и промена на однесувањето
Кога се фокусираме единствено на калориите, се јавува можеби најчестиот проблем за сите – долгорочната одржливост и истрајност. Драстичното намалување на внесот на калории може да предизвика чувство на незадоволство, што доведува до зголемена веројатност за прекинување на „диетата“. Спротивно на тоа, усвојувањето на исхрана која приоритетно се фокусира на употребата на здрави намирници, а лимитирање на процесираните производи, овозможува поедноставно и полесно долгорочно следење.
Како пример, ќе земеме само една намирница – компирот. Пржениот компир и варениот компир се навидум истата храна, но тие имаат драстично различни ефекти врз организмот. Пржениот компир или чипсот се смета за „брза“ храна, па така било кои позитивни нутритивни карактеристики на компирот се засенети поради начинот на подготовка. Варениот компир, од друга страна, има значително подобар нутритивен профил, има помалку калории и не содржи нездрави масти поради подготовката. Ова е само еден пример за исти или слични намирници кои имаат различен ефект врз организмот. Ситоста е еден важен аспект, а првенствено растителната, помалку процесирана храна има предност во овој поглед. Исто така, храната богата со протеини и растителни влакна ќе има генерално поголем степен или индекс на ситост, но повеќе за ова во продолжение.
Што всушност значи степенот или индекс на ситост?
Индексот на ситост е научна мерка која ја рангира храната врз основа на нејзината способност да даде ситост и да ја одржат ситоста во одреден временски период. Развиен во 1990-тите, индексот на ситост воведува „оценки“ за различни видови храна, а повисоките резултати укажуваат на поголем степен на ситост. Храната со висока содржина на влакна, протеини и вода, како што се овошјето, зеленчукот, мешунките и полнозрнестите житарки, најчесто имаат и повисоки резултати на индексот на ситост. Овие намирници подлежат на побавно варење и го продолжуваат чувството на ситост, што може да помогне да се регулира апетитот и да се намали севкупниот внес на калории во текот на денот. Пример за неколку намирници со висок индекс на ситост се: варени или печени компири; храна богата со растителни влакна (овес, јачмен, мешунки, полнозрнест леб, овошје, зеленчук и сл.); млечни продукти со ниска масленост – јогурт, кисело млеко, урда и сл; јајца; јаткасти плодови, пилешко, мисиркино, риба итн.
Спротивно на тоа, храната богата со прости шеќери и масти, како што е брзата храна и процесираните намирници, честопати имаат пониски резултати, бидејќи брзо се дигестираат, предизвикуваат скок на шеќерот во крвта, но и побрзо сме гладни потоа. Примери за овој тип храна се: чипс, сладолед, слатки и колачи, кроасани, кондиторски производи и сл.
Користењето на индексот на ситост може да биде клучна алатка за управување со тежината, бидејќи поттикнува избор на храна која е поверојатно да спречи прејадување и да ја поддржува урамнотежената исхрана. Со фокусирање на храна со висок индекс на ситост, можеме подобро да го контролираме гладот, да направиме поздрав избор на намирници и секако, да одржуваме здрава телесна тежина.
