На нашиот блог често ќе сретнете статии во кои зборуваме за корисниот ефект на полнозрнестите житарки, како и за разните здравствени состојби при кои тие може да помогнат – дијабет, прекумерна телесна тежина, хронично воспаление итн. Во денешната статија ќе зборуваме и ќе се задржиме малку повеќе на еден доста очигледен и впрочем добро познат ефект на житарките – а тоа е подобреното дигестивно здравје.
Зошто се важни полнозрнестите житарки?
Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се застапени во сите здравствени препораки. Тие треба да бидат темел на нашата исхрана, да се консумираат редовно и трајно да ги заменат рафинираните брашна и производите кои се добиваат од нив. Под зборот полнозрнести подразбираме дека житарката ги содржи сите нејзини составни делови и воопшто не подлежи на деструктивниот процес на рафинација. На овој начин целосно се задржува нејзината нутритивност и се добива продукт (брашно) кој е особено корисен и здрав. Освен како брашна, полнозрнестите житарки може необработени да се користат и во нашата секојдневна исхрана. Овесот, просото, хељдата, пченицата, ‘ржот – може редовно да се користат за подготовка на разни рецепти, а покрај тоа тие се одлична идеја за подготовка на брз и нутритивен појадок.
Токму составот на полнозрнестите житарки (првенствено нивната богата содржина со растителни влакна) ги прави особено погодни и корисни за лицата со дијабет.
Во што се разликуваат од рафинираните (преработени) брашна и житарки?
Со индустријализацијата на млиновите, значајно се менува и начинот на кој се обработуваат житарките. Така, при процесирањето на житарките се отстрануваат лушпата и никулецот на зрната и останува само ендоспермот, односно мекиот и најлесно дигестивниот дел од зрното, сиромашен со микронутриенти. Ваквото отстранување почнало да се прави главно заради масната содржина во никулецот, што може значително да го намали рокот на траење на продуктите добиени од интегрално брашно. Во контраст, ендоспермот, како што веќе споменавме, е најмногу богат со скроб и речиси и не содржи никакви микронутриенти.
Според тоа, јасно е дека рафинираното брашно ќе биде екстремно помалку нутритивно, но исто така ќе даде и продукти со повисок гликемиски индекс, односно лесно дигестибилни продукти. При процесирањето на зрната се губат над 50% од Б витамините, над 90% од Е витаминот и речиси целата содржина на растителни влакна.
Иако белиот леб е можно дополнително да се збогати со одредени нутриенти, сепак нивната апсорпција најверојатно нема да биде иста како кај интегралните, а дополнително, различните антиоксидативни компоненти и останатите фитохемикалии тешко можат вештачки да се заменат или додадат.
Секогаш одберете полнозрнаста храна: овес, бунгур, киноа, просо, ‘рж, јачмен, пченка, но и ориз и производи кои се добиени од цели зрна.
Корисни за дигестивното здравје
Растителните влакна исто така ја подобруваат цревната перисталтика и го намалуваат ризикот од појава на најчестите дигестивни заболувања. Дополнително, ризикот за појава на дијареа и констипација значително се намалува. Во цревата, растителните влакна подлежат на делумно метаболизирање и поради тоа дејствуваат како пребиотик, односно храна за цревната микрофлора. Ова е особено важно и корисно дејство, не само за дигестивното, туку за целокупното здравје. Некои студии покажуваат дека ваквиот пребиотски ефект на растителните влакна може да допринесат и кон зголемена разновидност на цревната микрофлора. Ваквиот ефект би допринел кон подобро создавање на одредени соединенија (пр. кратко верижните масни киселини) кои пак се особено корисни за здравјето на имуниот систем и сл.
Инаку, растителните влакна се делат во две групи – растворливи и нерастворливи. Самото име ја објаснува разликата – растворливите влакна се раствораат во вода и формираат еден вид на желатинска/гел структура во цревата. Во ваква форма тие може да подлежат на делумна дигестија од цревната микрофлора, па поради тоа овој тип влакна може да биде извор на сосема мало количество калории. Нерастворливите влакна, од друга страна, не формираат ваква структура и тие поминуваат низ цревата без значителни промени.
Се смета дека растворливите влакна поради нивната делумна дигестија, главно се заслужни за оној пребиотски ефект кој го споменавме. Тие исто така ја намалуваат апсорбцијата на мастите, холестеролот, а делуваат и стабилизирачки врз покачувањето на шеќерот во крвта. Од друга страна, нерастворливиот тип на влакна се смета дека ја спречува констипацијата (запек) бидејќи го забрзуваат движењето на столицата низ цревата. Преку ваквиот ефект, тие исто така го намалуваат и ризикот за хемороиди, како и за колоректален карцином.
За жал, во општата популација постои сериозен дефицит од растителни влакна и дневните препораки од 20-25g ретко се задоволуваат. Затоа се препорачува употребата на полнозрнестите житарки, бидејќи истите се еден од најдобрите извори на растителни влакна и треба да ги користиме што е можно почесто.
