Во последно време сè повеќе се зборува за еден пристап кон исхраната наречен Intermittent fasting (IF). На македонски би можел да се преведе како наизменично постење.
Станува збор за шема на јадење која вклучува период определен за јадење и подолг период на невнесување храна (во текот на ноќта).
Периодите на ,,гладување” можат да бидат од 12, 16, па дури и 24 часови.
Нешто повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Што се случува со телото при еднодневно гладување?
Во продолжение, што вели науката за овој пристап во исхраната и инсулинската сензитивност.
[Поврзано: Инсулинска резистентност – сè почест проблем!]
Наизменичното постење постење – доста ветувачки пристап низ анималните студии
Постојат навистина бројни анимални студии што откриваат ветувачки резултати кај глувците, како слабеење, намален крвен притисок, намален холестерол, шеќер итн. Но, сепак се работи за истражувања на животни, а не на луѓе.
Студиите на луѓе исто така покажуваат добри резултати, но се ограничени и од нив барем засега не може да се заклучи дека овој пристап во исхраната има некој посебен бенефит во однос на обичниот калориски дефицит при слабеењето, на пример. Дополнително, за многумина наизменичното постење е особено тешко за практикување во секојдневнието.
Како и да е, значајно е да се каже дека според она што се знае досега, тајмингот во кој не се внесува храна е клучен кај IF, односно може да го направи наизменичното постење полесно, поодржливо и поефективно во однос на губењето килограми, како и во однос на превенцијата од дијабет.
Наизменично постење и слабеење
IF интуитивно има смисла. Имено, храната што ја внесуваме се разградува во нашиот дигестивен систем и на крајот завршува во форма на молекули кои ,,пловат” во крвотокот. Јаглехидратната храна, поточно шеќерите и рафинираните житарки (продуктите од бели брашна), многу брзо се дигестираат, а потоа минуваат од дигестијата во крвотокот и се користат за енергија. Доколку во тој момент не ни е потребна енергија, споменатите молекули завршуваат во резерви – масно ткиво.
Шеќерот или глукозните молекули можат да влезат во клетките само со помош на хормонот инсулин. Се работи за хормон продуциран од панкреасот. Токму тој ги внесува шеќерните молекули и во масните клетки, за да ги ,,складира”.
Помеѓу оброците, доколку немаме ужина, нивоата на инсулин ќе се намалат до степен што ќе овозможи нашите масни ткива да го ,,ослободат” складираниот шеќер и да го користат како примарен енергетски извор.
Значи, ако ги спуштиме нивоата на инсулин, доаѓа до слабеење. Самата идеја на IF е инсулинските нивоа да останат спуштени доволно долго – да ,,согориме” што е можно повеќе маснотии.
Наизменичното постење може, но не МОРА да биде тешко за практикување
Почетните студии на оваа тема ги споредувале IF со јадењето дефицитарна здрава исхрана и заклучоците биле дека двете допринесувале во иста мера во однос на слабеењето. Забележани се проблеми со одржувањето на IF кај одредена група луѓе. Затоа генерално се препорачува ,,обичниот” начин на слабеење (калориски дефицит), пред IF.
Сепак, кај голем дел од луѓето сосема успешно и безбедно може да се практикува наизменичното постење. Дополнително, студиите покажуваат дека не сите типови на IF се исти.
Нашите тела еволуирале во синхронизација со циклусот ден/ноќ. Научното име за овој циклус е циркадијален ритам. Многу повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Телото се води од внатрешен, биолошки часовник!
Значи, и нашиот метаболизам се адаптирал да се исхранува генерално додека сонцето е изгреано, а да спие во текот на ноќта. Јадењето доцна навечер може да биде проблематично од повеќе причини, една од нив е зголемениот ризик од гојазност. Многу повеќе на оваа тема прочитајте во една од нашите претходни статии.
[Поврзано: Како до подобар сон?]
Едно истражување на група гојазни мажи, со предијабет од Универзитетот Алабама, САД ни дава интересни податоци. Имено, испитаниците биле поделени во две групи. Во првата, оброците биле распределени во периодот од 7 часот наутро, до 3 попладне, а во втората од од 7 наутро, до 7 навечер.
Двете групи ја задржале телесната тежина, но по 5 недели, првата група имала драматично пониски нивоа на инсулин, подобрена инсулинска сензитивност и намален крвен притисок. Дополнително, оваа група имала и значително помал апетит. Испитаниците воопшто немале кризи за храна и не гладувале.
[Поврзано: Хиперинсулинемија – силно предупредување за нужноста од промени во животниот стил!]
Заклучокот е јасен: Едноставното менување на тајмингот на оброците, односно јадењето порано во денот и постењето (,,гладувањето”) навечер, има потенцијал значително да го подобри метаболизмот дури и кај луѓето кои не губат или немаат потреба да губат килограми.
Зошто менувањето на времето за оброци може толку да помогне?
Еден сериозен научно поткрепен текст, објавен во New England Journal of Medicine фрла ново светло кога станува збор за ова прашање.
Имено, во него се вели дека подолгите периоди на невнесување храна во текот на ноќта можат да поттикнат неколку есенцијални целуларни функции, што ќе овозможат: пониски ниова на шеќер во крвта, намалени процеси на инфламација, забрзан метаболизам, па дури и полесно ослободување на телото од токсините и оштетените клетки. Според ова, IF може да придонесе за превенција и подобрување на ситуацијата со инфламаторните заболувања, како артритис, астма итн, потоа превенција од малигните заболувања, подобра функција на мозокот итн.
Како краток заклучок
IF е одличен избор за губење килограми доколку можете да го практикувате. Видовме и зошто. Особено се препорачува за лицата со ризик за дијабет тип 2, бидејќи постојат начуно поткрепени податоци според кои тоа драматично ја подобрува инсулинската сензитивност. Оние со веќе дијагностицирани дијабетични нарушувања, треба да се консултираат со лекарот што ги води пред било какви промени во исхраната!
Сепак, ако не ви оди, тогаш немојте да се присилувате. Во однос на слабеењето и општо, здравиот начин на живот, здравата исхрана и калорискиот дефицит се сосема доволни, без разлика на тајмингот за оброците.
