Различните јаткасти плодови се нераскинлив дел од она што значи здрав начин на исхрана. Станува збор за плодови со извонредна микро, но и макронутритивна вредност. Тие се извор на бројни витамини, минерали, фитохемикалии, квалитетни протеини и здрави маснотии. Ваквиот извонреден состав овозможува јатките да имаат бројни корисни здравствени ефекти. Покрај тоа, станува збор за храна со висок вкусов интензитет!
Ќе наведеме само неколку многу важни здравствени бенефити:
- Антиоксидативно и антивоспалително дејство
- Подобро дигестивно здравје
- Поздраво срце и крвни садови
- Помлада кожа
- Подобра контрола над крвниот шеќер
- Превенција од дијабетични нарушувања
- Намалување на холестеролот и триглицеридите
[Поврзано: Кој вели дека здравата храна не може да биде и вкусна – 10 примери за здрави грицки]
,,Масна” храна, богата со калории од која се слабее?
Сите јаткасти плодови се богат извор на енергија (калории). Главната причина е нивниот состав, односно маснотиите. Еден грам масти содржи 9 калории, додека еден грам протеини или јаглехидрати – 4.
Во најголема мера, јатките содржат незаситени масти – тип маснотии што се смета за здрав и ги обезбедува повеќето позитивни ефекти кои претходно ги споменавме.
[Поврзано: Кои МАСТИ се добри, кои лоши, а кои најлоши?]
Поради нивните масти, односно високите калориски вредности, јатките често се сметаат за храна што треба да се избегнува, особено ако се обидуваме да слабееме. Но, науката го вели сосема спротивното. Јаткастите плодови не треба да се избегнуваат, а најмалку кога се обидуваме да слабееме. Во продолжение, повеќе за причините зошто е ова случај.
[Поврзано: Лешник – јаткаст плод со извонредна хранливост]
Редовното консумирање јатки не се поврзува со зголемување на телесната тежина, НАПРОТИВ
Повеќе студии се занимавале со оваа проблематика и не нашле никаква поврзаност помеѓу јатките и зголемената тежина. На пример, едно истражување кое траело повеќе од 2 години, со над 8800 волонтери, утврдува дека тие што имаат 2 или повеќе порции јатки дневно, имаат за ⅓ помал ризик од покачување на телесната тежина, во споредба со оние кои никогаш не јадат или ретко јадат јатки.
Други студии утврдуваат повеќе интересни факти, како тој дека јадењето јатки во стриктни режими на исхрана, но и во послободни режими за слабеење, не води до зголемувања во телесната тежина.
Статистиките покажуваат дека лицата што почесто јадат јатки, имаат помал BMI. Не е потврдено кои се точните причини за ова, но се смета дека лицата што поредовно јадат јатки, генерално живеат поздраво.
[Поврзано: СЕЛЕН – опасност од предозирање со БРАЗИЛСКИ ОРЕВЧИЊА!]
Како и да е, важно е да се каже дека постојат бројни студии што наоѓаат поврзаност помеѓу јатките и поуспешното слабеење и објаснуваат дека главно тоа се должи на неколку причини:
1. Јаткастите плодови помагаат за намалување на апетитот и го поттикнуваат чувството на заситеност / полн стомак
Додавањето на јатките во секојднeвната исхрана се поврзува со намалено чувство на глад, продолжено чувство на заситеност и намален ризик од прејадувања. На пример, една студија го поврзува јадењето бадеми со намалено чувство на глад и со намалени силни потреби за храна.
[Поврзано: Кој е тој хормон на СИТОСТА и зошто е толку важен?]
Најодговорни за ова се маснотиите, растителните влакна, но и протеините на различните јатки.
Позитивниот ефект поконкретно се должи на зголемената продукција на одредени хормони (PYY и CCK) што помагаат во регулирањето на апетитот.
2. Само дел од маснотиите на јатките целосно се апсорбираат во дигестијата
Не сите маснотии од јатките завршуваат во нашиот крвоток. Самата хемиска структура на јатките, односно мрежата од фибер, не дозволува целосна апсорпција на маснотиите. Нивното лупење и мелењето, допринесуваат за повисока апсорпција. Така, апсорпцијата на маснотиите од путерот од кикирики е за 4 пати поголема, отколку апсорпцијата на маснотиите од обичните кикирики.
[Поврзано: 6 извонредни својства на КИКИРИКИТЕ]
Во едно поново истражување се вели дека дури 20% од калориите на бадемот не се ,,апсорбираат”. Тоа би значело дека бадемот има 20% помала калориска вредност од наведената на пакувањата. Секако, за овој податок да се смета за релевантен, потребни се повеќе истражувања, но јасно е дека нема целосна апсорпција на калориски вредните компоненти од бадемите во крвотокот.
[Поврзано: БАДЕМИ – извор на еден многу важен микронутриент!]
3. Јатките можат да допринесат за зголемување на согорувањето масно ткиво
Постојат одредени податоци што укажуваат дека консумирањето јатки може да допринесе за побрзо согорување на калориите.
Едно интересно истражување вели дека согорувањето на калориите е за 28% поголемо по јадењето оброк со јатки, отколку по јадењето оброк што содржи млечни производи.
Постојат повеќе студии што велат дека кај лицата со обезност и покачена телесна тежина, јадењето јатки може значително да помогне во согорувањето на масното ткиво. И покрај ова, потребни се повеќе истражувања на оваа тема, за да се има унисон заклучок, бидејќи постојат и спротиставени истражувања.
Клучна е контролата над порциите
Без разлика на тоа што јаткастите плодови се богат извор на маснотии и калории, не треба да се избегнуваат, дури ни при процесот на слабеење. Напротив.
[Поврзано: 7 совети како да ги намалите порциите без да останете гладни?]
Наместо избегнување, треба да научиме како да ги контролираме изедените количества од овие екстремно здрави, калорични плодови. Релевантните институции и експерти препорачуваат до 30g (160-200 калории) јатки во текот на денот, секој ден од неделата. Добро би било да се внесуваат и различни јатки и тоа непосолени и што е можно помалку третирани. 30g е еднакво на 30 ф‘стаци, 30 кикирики, 24 бадеми, 20 лешници, 14 ореви итн. Мерката би можела да биде отприлика една шака.
[Поврзано: Ф‘СТАЦИ: во мали дози – големи придобивки]
Ниту една единечна храна или група продукти, како јатките, не може да ни ги намали килограмите. Јатките нема да ни помогнат да слабееме доколку целокупниот начин на исхрана ни е погрешен.
[Поврзано: Важни принципи на слабеењето – Што треба, а што не треба да правите?]
Совети за оптимално внесување јатки во исхраната
– Јатките се додаток или здрави грицки, а не оброк сам по себе.
– Однапред подгответе си ги порциите во чинивче или ќесичка.
– Преферирајте јатки што се лупат или имаат цвста лушпа. На тој начин би требало да изедете помалку.
– Никогаш не јадете од самото пакување, земете највеќе една шака и тргнете го пакувањето.
– Додавајте јатки во утринските каши, во супите, чорбите, наместо млечни производи.
– Додајте јатки на јогуртот, наместо процесирани житарки.
– Додајте јатки на различни типови тестенини.
– Додајте јатки во различните здрави теста што ги подготвувате (леб, мафини, палачинки).
– Додајте јатки во различните свежи салати.
– Додајте јатки во овошните салати.
– Рендајте ги јаткастите плодови кога ги додавате во подготвените јадења.
Додавањето јатки во различните оброци допринесува за значително збогатување на вкусот, но и текстурата на јадењата – крцкавост и ,,длабочина”.
ПРОГРАМА НА Д-Р МИТОВ ЗА ЗДРАВО СЛАБЕЕЊЕ
