За многумина не е омилениот оброк, но ако добро се подготви, карфиолот знае да даде исклучително вкусно и богато јадење. Неговите корисни дејства за нашето здравје не смеат да останат незабележани – на пример, со само 100 грама од овој зеленчук, ги обезбедуваме дневните потреби на организмот за значјани нутриенти, како фолна киселина (витамин Б9) и витамин Ц!
Дополнително, тој е сериозно нискокалоричен (само 25 калории на 100g), и е одличен извор на растителни влакна и некои други важни витамини и минерали (погледнете нутритивна табела подолу).
[Поврзано: КАРФИОЛ – толку малку калории, а колку многу хранливост!]
Затоа, во продолжение ви нудиме еден интересен начин за подготвување на карфиолот заедно со сладок компир. Станува збор за брз и вкусен рецепт кој сигурно повторно ќе сакате да го направите! На крајот, прочитајте и зошто зеленчуците од групата на карфиолот, треба да се поредовно застапени на сечие мени.
[Поврзано: Групата на НАЈЗДРАВИ зеленчуци – 5 ефекти врз здравјето!]
Зошто да јадеме сладок компир?
Слатките компири се на прво место по содржина на растителни влакна, железо, калциум, Б- витамини и витамин А, во споредба со другите зеленчуци. Еден од клучните здравствени бенефити за овој плод е неговото високо количество на антиоксидантот провитамин – бета-каротен, кој кога ќе се внесе во организмот се конвертира во витамин А. Овој витамин, освен веќе познатиот факт дека го чува здравјето на очите, е особено важен за нормална и здрава фунцкија на срцето, белите дробови и бубрезите.
За здрава дигестија – внесувајте повеќе сладок компир!
Голем број научни трудови одамна имаат утврдено дека храната богата со растителни влакна е ваш најдобар пријател кога станува збор за проблеми со дигестивниот тракт, а слаткиот компир е одличен извор токму на фиберот. Тој содржи големо количество фитостерол, состојка која има хемиски состав сличен на холестеролот и која, кога е присутна во доволна количина, го редуцира нивото на холестерол. Дополнително, оваа состојка има заштитен ефект на дигестивниот тракт и го спречува создавањето на чир на желудникот, а го превенира и гастритисот.
Рецептот за кари салата со печен карфиол и сладок компир кој ќе можете да го прочитате во продолжение има идеално балансирана нутритивност, а тоа можете да го забележите и во нутритивната табела најдолу!
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
за карфиолот и слатките компири:
- 1 главица свеж карфиол, поделен на поситни цветчиња (со дијаметар од неколку cm)
- 2 слатки компири (можете да користите и ,,обичен” компир) со средна големина, исечкани на поситни коцкички
- 2 лажици ладно цедено маслиново масло
- 3 лажички кари зачин
- ½ лажичка куркума
- ½ лажичка лук во прав
- сол и бибер според вкус
како додатоци на салатата:
- една чашка сварен грашок
- половина конзерва црвен грав
- половина чашка целер, ситно исечкан
- неколку лажички сува брусница
- половина чашка магдонос
- неколку листови марула
- една главичка црвен кромид, ситно исечкан
за преливот на салатата:
- 3 лажички таан
- 1 голема лажица цеден лимон
- 2-3 лажички вода (или по потреба) за контролирање на текстурата на сосот
- половина лажичка кари
- половина лажичка куркума
- половина лажичка сув лук
- ⅓ лажичка сув ѓумбир
- сол и бибер според вкус
за декорирање:
- малку магдонос и дополнително брусница или друга сува овошка
Начин на подготовка:
- Поставете ја рерната да се загрева на 180 степени. Во една поголема плитка тава за печење, поставете ги коцките сладок компир и ситните цветчиња карфиол. Прелијте ја содржината со ладно цеденото масло, а потоа и со зачините. Со чисти раце, темелно промешајте ја смесата и потоа печете во загреана рерна 30 минути.
- 15 минути по печењето, извадете ја тавата од рерна и убаво со шпатула превртете ги компирите и карфиолот. Печете на истата температура уште 15-тина минути. Добро печените компири можете лесно да ги препознаете – низ нив лесно се минува со вилушка.
По печењето, оставете ја содржината 5 до 10 минути соодветно да се олади, а потоа додајте ја во подлабок сад за салата. Во истата чинија додајте го претходно сварениот грашок, заедно со магдоносот, целерот, марулата и сувата брусница. - Подгответе го сосот за салатата. Во мало, подлабоко чинивче ставете го таанот, заедно со лимоновиот сок, водата и зачините (кари, лук во прав, ѓумбир, куркума, сол и бибер). Со мало лажиче темелно промешајте ја смесата и дозачинете според вкус. Додајте повеќе вода ако сакате помалку густа содржина.
- Зачинете со свеж магдонос и сува брусница.
- Овој рецепт прави околу 4 порции.
- По желба, во сосот можете да додадете 3 лажички Dijon сенф и 1,5 лажичка планински мед.
Нутритивна вредност:
(на една порција)
Калории: 450; Јаглехидрати: 64g, од кои растителни влакна: 25g и шеќери: 17g; Протеини: 19g; Масти: 16g, од кои заситени: 2,5g; Витамин Б1: 0.4mg; Витамин Б6: 1mg; Витамин Б5: 3,3mg; Витамин Б9: 200mcg; Витамин А: 13600IU; Витамин C: 200mg; Витамин Е: 4,1mg; Витамин К: 360mcg; Калциум: 300mg; Железо: 8mg; Цинк: 3mg; Натриум: 300mg; Фосфор: 430mg; Мангнезиум: 150mg; Манган: 2mg; Бакар: 0.8mg
