За подготовка на здрав, вкусен рецепт не ви е потребно премногу слободно време, а уште помалку ви се потребни скапи и недостапни намирници. Нашите пазари се исклучително богати со достапни и евтини зеленчуци кои може да се искористат за подготовка на безброј различни нутритивни рецепти. Во тој поглед, денес ќе издвоиме два интересни рецепти за подготовка на добро познатата и омилена – компир манџа.
Достапен, евтин и нутритивен – компирот е еден од најкористените зеленчуци, а тоа е со причина!
Компирот е всушност јадливиот корен на билката Solanum tuberosum која потекнува од Јужна Америка, поточно од планините Анди. По откривањето на континентот, тој би пренесен и во Европа. Денес се одгледува во повеќе од 160 земји во светот и постои во скоро 2000 различни варијанти, бои и големини. Сепак, во однос на нутритивната вредност, различните типови компир не се разликуваат премногу.
Нутритивниот состав на овој зеленчук се смета за исклучително корисен и здрав и затоа компирот се препорачува редовно да се употребува.
Еден компир со просечна големина, односно 170g, вклучително со лушпата содржи:
- 168 калории
- 5g протеини
- 37 jaглехидрати
- 4g растителни влакна
- 24mg натриум
- 37% од Дневно Препорачаниот Внес за витамин Ц
- 31% од ДПВ за витамин Б6
- 27% од ДПВ за калиум
Составот не варира значително во однос на различните видови, но на пример црвениот компир има помалку јаглехидрати и растителни влакна од обичниот, но има многу повеќе ниацин и витамин К, од друга страна.
Начинот на приготвување, исто така влијае на нутритивниот состав на компирите. Имајќи предвид дека поголемиот дел од растителните влакна и минерали се наоѓаат во лушпата, лупењето на компирите го намалува процентот на овие нутриенти. Пржењето на компирите значително ја зголемува калориската вредност поради впиеното масло од компирите, но се создаваат и компоненти кои можат да бидат штетни за здравјето. Затоа, варењето и печењето се сметаат за далеку подобри начини за приготвување на компирот.
Вкусна, медитеранска компир манџа
За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 40 минути, а истиот е доволен за 4-5 порции.
Потребни намирници:
- 3 големи чешниња лук, ситно исецкани
- 1 главица кромид, ситно исецкана
- 350g печурки (по ваш избор) , крупно исецкани
- 4 моркови, исецкани на кругчиња
- 3 парчиња целер, исецкани
- 500g компир, исецкан на покрупни парчиња
- 1 шолја леќа
- Едно тетрапак пакување доматен сос (околу 400g)
- 400ml растителен бујон
- Маслиново масло
- Сол, мелен црн бибер, мелен црвен пипер, кари, ким и останати зачини по желба
Подготовка:
- Во поголемо тенџере загрејте малку маслиново масло, а потоа додајте го лукот, кромидот и печурките. Пропржете ги околу 5 минути.
- Потоа, додајте ги морковите, целерот, компирите, леќата, доматниот сос, бујонот и промешајте.
- Доведете ја смесата до вриење, а потоа намалете го огнот и гответе со капак околу 30 минути. Доколку за време на варењето смесата стане премногу густа, додајте малку топла вода.
- Послужете со свежа марула салата.
Компир манџа со праз
За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 50 минути, а истиот е доволен за околу 4 порции.
Потребни намирници:
- Околу 600-700ml растителен бујон
- Oколу 600g компир, исецкан на покрупни парчиња
- Сол, бибер, оригано
- Малку свеж магдонос
- 1-2 црвени пиперки, исецкани на ленти
- 1 поголема главица кромид, исецкана
- 1 парче праз, исецкано на кругови
- Неколку моркови, исецкани на кругови
- 1 парче целер, исецкано
- 4 чешниња лук, ситно исецкани
Подготовка:
- Во тенџере ставете го бујонот, компирите и магдоносот. Зачинете и доведете до вриење. Гответе додека компирите малку не омекнат (околу 10 минути), а потоа додајте го лукот, пиперката,кромидот, празот, морковите и целерот.
- Фино промешајте и оставете смесата да се готви со капак. По околу 15-20 минути, проверете дали се сварени компирите, доколку се, тргнете го тенџерето од оган.
- Послужете во комбинација со свежа сезонска салата.
