Мирисот на печените костени е знак дека времето почнува да заладува. Но, дали сте знаеле дека покрај пријатната арома и одличниот вкус, костените имаат да ни понудат и многу повеќе? Впрочем, како и повеќето јаткасти плодови, така и костените имаат навистина импресивна хранлива вредност, која поттикнува различни здравствени бенефити за кои ќе зборуваме во продолжение.
Костените се јатки кои поттекнуваат од листопадните костенови дрвја (науч. Castanea), ,,роднини” на дабот и буката. Тие вегетираат во местата со умерена клима, па така и во нашиот регион.
Костените се користат во исхраната на човекот илјадиници години. Можат да се јадат дури и свежи, но највкусни се печени или варени. Се среќаваат и во форма на брашно, а често се користат и при подготвувањето на различни слатки.
Хранлива вредност
Сепак, за разлика од останатите јатки, костените имаат значително пониска калориска вредност (многу помалку маснотии), а богати се и со некои нетипични нутриенти за оревестите плодови, како витаминот Ц на пример.
Во 140g варени костени има само 185 калории (40g jaглехидрати, само 2g масти и 3g протеини). Во истата содржина, костените содржат и:
▫ 25% од Дневно Препорачаните количества за растителни влакна
▫ 14% од ДП количества за витамини Б1
▫ 17% од ДП количества за витамин Б6
▫ 14% од ДП количества за витамин Б9 (фолна киселина)
▫ дури 64% од ДП количества за витаминот Ц
▫ 8,5% од ДП за витаминот К
▫ 34% од ДП за бакар
▫ 61% од ДП за манган
▫ 30% од ДП за калиум
▫ 20% од ДП за магнезиум
▫ 15% од ДП за железо
▫ 7% од ДП за калциум
Покрај ова, костените во нешто помали количества содржат и од останатите витамини од Б групата, потоа витамин Е, селен, цинк, фосфор итн.
Одличен извор на витамин Ц, но и други антиоксидативни компоненти
Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.
Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.
Костените се одличен извор на витамин Ц, што ги прави уникатни помеѓу јаткастите плодови. Во само половина чашка костени, има над ⅓ од днвените потреби за овој микронутриент. За да задржите поголем дел од овој витамин, печете ги костените пократко време на помала температура.
Покрај витаминот Ц, во костените во помали количества се застапени и антиоксидативни витамини Е и А. Витаминот Е може да делува и на намалувањето на холестеролот во крвта, додека витаминот А е од исклучително значаење за здравјето на очите.
Костените се добар антиоксидативен извор и по термичкиот третман. Богати се со гална и елагична киселина– два антиоксидативни компоненти чија концентрација се зголемува со печењето и варењето.
Подобро здравје на срцето
Имајќи го предвид хранливиот состав на костените, лесно можеме да заклучиме дека тие се одлични за здравјето на срцето. Одличен процент на фибер, повеќе антиоксидативни компоненти, минерали како калиум и магнезиум, витамин К, витамин Е – секој од нив на свој начин важен за срцето.
Антиоксидантите дејствуваат:
- на намалувањето на хроничниот процес на воспаление во телото (ризик фактор за многу заболувања, па и срцеви), потоа
- на намалување на вкупниот холестерол, и на крајот
- на намалување на високиот крвен притисок како еден од главните фактори за кардиоваскуларните заболувања.
Калиумот делува на намалување на високиот крвен притисок, го регулира ефектот на натриумот (солта), ги опушта крвните садов и ја подобрува циркулацијата. Магнезиумот, впрочем како и калиум, е неопходен за регулирање на ритамот на срцето, а истражувањата покажуваат дека може да го намали и високиот крвен притисок, како и да придонесе во регулирањето на шеќерот (важни ризик-фактори за кардиоваскуларното здравје).
Растителните влакна можат да помогнат при гојазност и да го регулираат липидниот статус, што е од особена важност за здраво срце. Понатаму, витаминот К е клучен во процесот на заздравување на раните, односно соодветното згрутчување на крвта, спречувањето на таложењето калциум во артериите – состојби кои можат значително да го зголемат ризикот од срцев удар.
[Поврзано: Зависно од вашата возраст, што треба да правите за здраво СРЦЕ?]
Погодна храна за вметнувањето во менито при дијабет
Фиберот од костените може да придонесе за балансирање на шеќерните нивоа во крвта. Растителните влакна ја попречуваат работата на дигестивните ензими – со што се успорува дигестијата и на тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето и нè оставаат постојано гладни.
На овој начин се намалува и гликемискиот индекс на целокупната присутна храна во дигестијата.
Самите костени имаат низок гликемиски индекс (53), погодни се за намалување на килограмите, како и за превенција од гојазност- еден од најзначајните ризик-фактори за развој на дијабет тип 2 (над 90% од случаите на дијабет).
[Поврзано: Што секој од нас би требало да знае за ДИЈАБЕТЕС?]
Храна погодна за дигестијата, но и за процесот на слабеење
Како што видовме, за разлика од другите јаткасти плодови, костените содржат помалку маснотии, па имаат и помалку калории. Од друга страна, јадејќи вкусни печени костени ќе внесете навистина солидни количества растителни влакна, но и различни микронутриенти и фитохемикалии.
Наведените факти ја прават оваа вкусна храна особено погодна за слабеење.
Растителните влакна студиите ги поврзуваат со побрзото и поуспешно слабеење.
Ова е случај заради тоа што го намалуваат гликемискиот индекс на храната и ја врзуваат водата во стомакот, со што се промовира ситост. Тие се храна за корисната цревна микрофлора, од чиј баланс зависи и целокупното здравје.
Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.
Дополнително на сето ова, костените не содржат глутен, што ги прави погоден избор за лицата кои страдаат од целијакија.
Со костени, против анемијата!
Слабокрвноста е доста чест проблем помеѓу населението.
Слабокрвноста или уште наречена и анемија, претставува состојба при која телото нема или не продуцира доволно еритроцити (црвени крвни клетки). Најчестата причина за ваквата состојба е дефицитот на железото.
Покрај тоа што костените содржат одлични количества железо, тие можат да помогнат при анемија и на еден друг начин. Имено, истражувањата покажуваат дека витаминот Ц може значително да помогне во подобрата апсорпција на железото во организмот. Рековме дека само во 100g печени костени има и до 45% од дневните потреби за овој витамин!
Останатата храна богата со железо, секогаш комбинирајте ја со производи богати со витаминот Ц.
Други потенцијални корисни ефекти од јадењето костени:
• Превенција од камчиња во бубрезите – поради одличните количества калиум.
• Подобро здравје на мозокот и подобри енергетски нивоа – богат извор на повеќето витамини од Б групата.
• Подобро здравје на кожата – поради одличната содржина на витамин Ц, кој покрај силното антиоксидативно дејство, има и значајна улога во метаболизмот на синтеза на колагенот – најзастапениот протеин во човековото тело, помеѓуостанатото клучен и за здравјето на кожата, мускулите и коските.
• Посилни коски – поради извонредно богатиот минерален состав – бакар, калциум, магнезиум и манган. Сите наведени, значајни минерали во метаболизмот на коските.
• Подобар имунитет – висока содржина на витамин Ц, но и минерали како што е бакарот.
• Поддршка на репродуктивното здравје, растот и развојот – заради извонредно високите количества на минералот манган.
• Поздрава бременост – добар извор на различни микронутриенти, чии потребни количества се зголемени во текот на бременоста, како различните Б витамини, особено фолната киселина.
Костените е подобро да се јадат печени или варени, поради тоа што на тој начин се намалува количеството на нивните танински материи. Овие материи покрај тоа што даваат непријатен вкус, можат да предизвикаат и стомачни болки, тегоби, па дури и проблеми со црниот дроб, ако веќе имате накаков проблем со овој орган или бубрезите. Подготвувањето со температура, ќе ги направи костените послатки, покрцкави и полесни за јадење. Но, заради витаминот Ц, немојте да ги печете предолго и на превисока температура.
Искористете го овој период и испечете си вкусни костени!
