Денес ќе зборуваме за една појава или феномен кој ни е добро познат на сите нам, а тоа е потребата од некаков тип на блага храна по одреден оброк. Ваквата „традиција“ може да се категоризира како навика или потреба, но неоспорно е дека истата ја делат огромен број од популацијата. Но, зошто всушност доаѓа до појавата на оваа потреба и дали е истата неопходна? Одговорот следи во продолжението на денешната статија.
Што се случува во организмот кога внесуваме храна со шеќери?
Јаглехидратите се едни од најзастапените макронутриенти во нашата исхрана. Општо гледано, нив може да ги поделиме на прости (пр. бел рафиниран шеќер) и сложени (скроб, растителни влакна и сл.). Простите јаглехидрати или шеќерите се разликуваат од сложените по нивната градба и како што укажува и името тие имаат помала и помалку сложена структура. Тоа значи дека тие подлежат на побрза дигестија и метаболизирање од страна на телото и како такви се сметаат за добар извор на „брза“ енергија. Ваквата енергија која брзо се ослободува, не секогаш ни е потребна во моментот, па затоа простите шеќери се асоцираат со покачено ниво на шеќер во крвта, покачена телесна тежина и сл.
При консумирањето на шеќерите се јавува т.н „систем на награда“ – односно доаѓа до лачење на хормоните кои се асоцираат со задоволство и среќа – првенствено допаминот. Ваквото лачење на хормони доведува до еден тип на „зависност“ меѓу внесот на шеќерите и нивниот ефект врз лачењето на допаминот. Ваквиот механизам на „награда“ се смета за вграден и како неопходен за преживувањето на нашите предци – односно мозокот на овој начин ги охрабрувал да одбираат храна која е слатка и вкусна, наспроти горка (вкус кој се асоцира и со токсичност).
Зошто имаме потреба од нешто благо по оброкот?
Важно е да напоменеме дека ваквата потреба од благо е првенствено „вградена“ и сосем природна, но сепак ние самите градиме навика од консумирањето на блага храна по оброкот – најчесто ручекот. Доколку редовно внесуваме блага храна по ручекот, телото го очекува внесот на шеќери и се јавува таа „зависност“ која ќе го лачи хормонот допамин. Интензитетот од потребата на блага храна по оброкот може да зависи и од самиот оброк – дали бил доволно хранлив, дали бил вкусен, дали содржел јаглехидрати и сл. Простите шеќери доведуваат до брзо покачување на шеќерот во крвта и лачење на хормонот допамин. Но, тие исто така брзо се метаболизираат па шеќерот во крвта брзо опаѓа и на тој начин може да се јави потребата од нов внес на блага храна.
Ваквите силни потреби од шеќер може да се јават во било кој даден дел од денот, но тие обично траат кратко и постојат начини преку кои истите може да се контролираат и пребродат, а токму за тоа ќе зборуваме во продолжение.
Како да ја пребродиме ваквата навика или потреба?
Како што споменавме, потребата од храна која содржи шеќери е природна и нормална, но доколку секојдневно ја внесуваме по оброкот – тоа веќе претставува еден тип на навика. Оброкот кој сме го завршиле можеби содржи повеќе од доволно јаглехидрати кои се од сложен тип и ќе го покачуваат нивото на шеќер постепено. Затоа, благата храна по оброк се смета за вид на навика и нешто што е вишок и може да го избегнеме.
Во тој поглед, најголемо влијание има самиот оброк, односно неговиот макронутритивен состав. Ваквите „потреби“ за благо не се јавуваат поради глад, туку се јавуваат можеби поради недостаток на енергија, јаглехидрати и сл. Затоа, настојувајте оброците да се разновидни и да содржат повеќе типови на намирници кои ќе бидат извор на трите главни макронутриенти – јаглехидрати, масти и протеини. Доколку сте гладни и по оброкот, подобро е да посегнете по нешто протеинско, отколку по благата храна. Протеините се макронутриенти кои одлично го поттиснуваат гладот, а се корисни и неопходни за нашето целокупно здравје.
Покрај тоа, особено корисно може да биде и побавното јадење. Доколку оброкот го завршиме за само неколку минути, всушност го намалуваме задоволството кое би требало да го добиеме. Брзото јадење не дава голема можност да ги забележиме сите вкусови и ароми кои ги нуди оброкот. Ова може да влијае и врз намалено создавање на хормоните за задоволство, што потоа ќе се обидеме да го компензираме со храна која содржи шеќер. Покрај тоа, бавното јадење му овозможува на телото постепено да го зголемува шеќерот во крвта и да ги лачи и хормоните кои сигнализираат ситост, со што по оброкот ќе се чувствуваме сити и ќе немаме потреба од дополнителна храна. Се препорачува оброкот да се јаде барем околу 15 минути.
Други корисни совети се:
- Напијте се чаша вода
- Избегнувајте прекумерен стрес – стресот се асоцира со консумирањето на процесирана храна и храна богата со шеќери
- Променете ги навиките – завршувањето на оброкот не го асоцирајте со внес на нешто благо. Наместо тоа, напијте се шолја кафе, чај, вода или пак практикувајте некаква друга навика.
- Јадете овошје наместо процесирани продукти – доколку веќе се решите за јадење на нешто благо, практикувајте тоа да биде нешто здраво – најдобри се свежите или сувите овошја.
