Кога луѓето зборуваат за добар сон или ,,добра хигиена на сон”, најчесто мислат на доволните часови минати в кревет, секоја вечер. Но, во овој случај се реферира само на т.н. квантитет на спиење, кој дефинитивно е многу значаен, но сепак постои и не помалку важен фактор што се нарекува квалитет на спиење.
Имањето квалитетен сон би значело редовно здраво и конзистентно спиење што ќе овозможи соодветен одмор за телото преку своите соодветни механизми.
[Поврзано: Како да го подобрите сонот?]
Што означува квантитетот кога зборуваме за спиењето?
Квантитетот на спиење укажува на тоа колку часови сон ни се потребни секоја вечер. Според познатиот американски CDC, просечните потреби за сон на личноста се менуваат со текот на годините:
- Новороденчиња (0-3 месеци): 14-17 часови во период од 24 часа
- Бебиња (4-12 месеци): 12-16 часови во период од 24 часа
- Деца од 1-2 години: 11-14 часови во период од 24 часа
- Деца од 3-5 години: 10-13 часови во период од 24 часа
- Деца од 6-12 години: 9-12 часа во период од 24 часа
- Деца од 13-18 години: 8-10 часа во период од 24 часа
- Возрасни до 64 години: 7-9 часа во период од 24 часа
- Возрасни над 65 години: 7-8 часа во период од 24 часа
Овие препораки се генерализирани, односно постојат луѓе на кои им треба нешто повеќе или помалку сон отколку препорачаниот. Сепак, под 7 часа не можеме да смтаме за доволен сон кај огромниот дел од луѓето.
Особено во последно време, сведоци сме дека кај многу голем дел од популацијата недостасува сон. Според статистиките во САД, дури 50-70 милиони Американци страдаат од некакви проблеми со спиењето, а над ⅓ од лушето во САД, не минува во сон барем 7 часови во текот на ноќта.
[Поврзано: Колку е значајно СПИЕЊЕТО кај деца? И колку часови треба да спијат?]
Што означува квалитетот на спиење?
Квалитетот на спиење се однесува на тоа колку добро се наспиваме. Значи, квантитетот на спиење е само еден аспект од она што подразбираме под квалитет на сон.
Останатите најважни стандарди или фактори за квалитетен сон се:
- Колку брзо и лесно заспиваме (почетна латенција на сон)? Поголемиот дел од луѓето заспиваат во период помал од 20 минути по легнувањето.
- Можноста да се остане ,,во сон” по заспивањето (континуитет на сон)? Будењето во ноќта неминовно се поврзува со помала одмореност во текот на денот.
- Колку време спиеме во споредба со времето ,,употребено” во обидите да се заспие (ефикасност на спиењето)? Според истражувачите, најмалку 85% од времето во кревет треба да го минувате во сон, ако сакате да имате добра ефиканост на спиење.
- Кога спиеме во рамките на 24-те часа (циркадијален ритам)?
Нашето тело има свој т.н. ,,биолошки часовник” или циркадијален ритам. Всушност станува збор за ритам според кој нашето тело функционира, па така во одреден дел од денот се чувствуваме полни енергија, а во друг желни за сон. Квалитетниот сон подразбира почитување на овој наш циркадијален ритам што си има свои сопствени правила и регулативи. Многу повеќе на оваа важна тема, прочитајте тука.
[Поврзано: Телото се води од внатрешен ЧАСОВНИК – внимвајте да не го нарушите!]
- Способност на телото за доволна будност во текот на денот (свесност во текот на активниот ден). Уште еден индикатор за квалитетот на сон е способност на телото да одржи соодветна будност во текот на дневните активности, односно да обезбеди доволни когнитивни и физички капацитети.
- Задоволство од спиењето – нешто што можеме да го измериме според тоа колку добро одморени се чувствуваме и непосредно по будењето, но и во текот на целиот ден.
Што може да му ,,застане на патотот” на квалитетниот сон?
Постојат низа фактори што можат да го попречат квантитетот, но и квалитетот на сонот. Најчестите проблеми се преголем стрес, премногу работа, трета смена, мали деца или бебиња, преголема изложеност на електронски уреди (сина светлина) и слично.
[Поврзано: Дигитано заморено ОКО – Што значи и како да се заштитиме?]
За жал, некогаш коренот на проблемот е одредена медицинска состојба или проблем – несоница, спиечка апнеа или психијатриско нарушување, како депресија, анксиозност или биполарно растројство. Како чести причини за нарушен сон се јавуваат и нарушувањата на деменција, хроничните болки, проблемите со дигестија, со уринарниот систем итн.
[Поврзано: Несоница – едноставни совети за подобар сон!]
За жал, голем дел од споменатите нарушувања не само што го зголемуваат ризикот од нарушен сон, туку и самиот нарушен сон го зголемува ризикот од нив.
Потенцијални несакани ефекти од лошиот квалитет на сон
Низ нашите статии повеќе пати сме зборувале за негативните последици од лошата хигиена на сон, и на пократок и на подолг рок. Во продолжение ќе ги наведеме областите од нашето здравје на кои дефинитивно лошиот сон може силно негативно да се одрази:
- Когнитивно здравје, меморија и способност за учење
- Стрес и надразливост
- Депресивност и анксиозност
- Хипертензија, холестерол, срцеви заболувања и мозочен удар
- Обезност
- Имунитет
- Дијабетични нарушувања и инсулинска резистентност
[Поврзано: Како недостатокот од сон се поврзува со ризикот од појава на деменција?]
Конкретни, корисни совети како да си го подобрите сонот, прочитајте тука.
