Лененото семе е добро позната намирница за нашите простори. Неговата употреба расте и се популаризира со времето, а неговите бројни здравствени ефекти постојано научно се докажуваат и промовираат. Тоа може да се вброи во т.н „супер храна“, бидејќи навистина има некои уникатни и интересни својства. Науката не го прескокнала лененото семе, па така постојат многу научни студии што ги испитувале неговите компоненти. Утврдени се повеќе хранливи материи со навистина извонредни ефекти врз нашето здравје. Во претходните статии сме зборувале подетално за повеќето од нив, како растителните влакна, калиумот, омега 3 масните киселини итн. Денес нешто повеќе околу лигнаните.
Во кои намирници ги има лигнаните?
Лигнаните се застапени во повеќе типови растителна храна – маслодајни растенија, житарки, зеленчуци, мешунки, шумски овошки и чаеви.
Лененото семе се смета за најбогатиот извор на лигнани од растително потекло. Тоа содржи од 70, па и до 800 пати повеќе лигнани од останати растенија. Но, што всушност претставуваат лигнаните, зошто се важни во исхраната и зошто во денешната статија ги поврзуваме токму со лененото семе?
Важно е да напоменеме дека подразбираме употреба на целото семе од лен, а не само на неговото масло. Лененото масло ги содржи само масните компоненти – липидите од лененото семе, а во него ги нема или се во помали концентрации останатите нутриенти, меѓу кои и лигнаните.
Што претставуваат лигнаните?
Лигнаните се дел од голема група на соединенија наречени полифеноли. Во бројни статии сме ги споменале полифенолите како соединенија кои имаат потентно антиоксидативно дејство во нашето тело. Покрај лигнаните, некои други групи соединенија кои се класифицирани како полифеноли се: стилбени, флавоноиди, фенолни киселини и др.
Лигнаните се прекурсори на т.н фитоестрогени. Фитоестрогените се соединенија кои се создаваат во телото исклучиво по внес на растенија кои ги содржат ваквите прекурсори за нивно создавање. Тие не се неопходни нутриенти и нивното отсуство не предизвикува некакво заболување, но се поврзани со регулација на нивоата на естроген во телото, а покажале и некои антиканцерогени својства.
Исто така, растителните лигнани се прекурсори за лигнаните кои се присутни кај цицачите. Овие два лигнани, ентеролактон и ентеродиол, се создаваат во телото по внес на лигнаните од растителни извори. Ваквите лигнани се поврзани со бројни физиолошки функции во телото.
Лигнаните и нивните ефекти врз здравјето
Речиси секоја храна која ги содржи полифенолите, докажано има здравствени бенефити. Бидејќи претходно споменатите подгрупи на полифеноли имаат различни хемиски структури, тие нудат и различни бенефити по здравјето. Согласно ова, лигнаните се поврзани со следните здравствени придобивки:
1 . Позитивен ефект врз кардиоваскуларното здравје
Покрај присутните омега – 3 масните киселини во лененото семе кои имаат докажано позитивно влијание врз кардиоваскуларното здравје, истражувањата покажаа дека лигнаните присутни во лененото семе може да делуваат врз „горниот“ – систолички притисок. Едно истражување покажува дека во период од 24 недели, консумацијата на ленено семе го намалила ваквиот притисок кај испитаниците од 155 на 140mmHg. Друго истражување покажа дека внесот на лигнаните, кои потоа се трансформираат во други соединенија во телото, доведува до 65% намален ризик од акутни коронарни заболувања кај мажи со високи концентрации на ентеролактон во крвта.
2 . Потенцијал за намален ризик од канцер на простата
Во една помала студија, мажите кои внесувале 30 грами ленено семе на ден и се придржувале до ниско-масна исхрана, имале намален ризик од канцер на простата.
3 . Намален ризик од канцер, особено кај жените
На оваа тема има најмногу спроведени студии и има бројни докази за позитивниот ефект на лигнаните врз превенција од малигни заболувања кај жените. Претходно споменатите соединенија, ентеродиол и ентеролактон научно е докажано дека имаат ефект кај хормонско поврзаните канцери – на гради, ендометриум (слој на матката) и простатата кај мажи. Една студија што испитувала над 6000 жени, покажува дека оние што консумираат ленено семе имаат 18% помал ризик од појава на канцер на гради. Се смета дека лигнаните блокираат ензими кои се вклучени во метаболизмот на хормоните и го попречуваат растот и ширењето на туморни клетки.
4 . Анти-воспалително дејство
Се смета дека лигнаните можат да ги намалат воспалителните процеси поврзани со одредени заболувања (Паркинсова болест или астма), преку спречување на создавање во телото на про-воспалителни соединенија. Исто така, преку намалување на инфламацијата како резултат на затнати артерии, лененото семе може да помогне при спречување на појава од инфаркт или мозочен удар.
Како почесто да го консумираме лененото семе?
Некои препораки велат дека само 2 лажички од ова семе се доволни во текот на еден ден. Но, не мора да се придржувате на оваа количина и лененото семе не мора баш секојдневно да се консумира. Но, тоа е богато со здрави масти, растителни влакна и како што споменавме со навистина многу антиоксиданти. Тоа има умерен, јаткаст вкус, па кога би го додале во разни јадења не би имало големо влијание врз вкусот. Може да се користи како цело семе, но најдобро е да се јаде мелено или потопено во вода, со цел неговите материи соодветно да можат да бидат апсорбирани во нашата дигестија. Најдобро е при подолго складирање да се чува како цело семе, со цел да не загуби од квалитетот.
Некои предлози како да го вклучите лененото семе во вашите оброци:
- Одлично оди со доручек кој вклучува мусли, житарки, јогурт и сл.
- Може да го додавате во салати или преливи за салати
- Додадете го во супи, сосови или чорби (може и како мелено)
- Обидете се да го вклучите во печење на разни теста како мафини, палачинки или колачи.
- Може да го замените јајцето во некој рецепт со ленено семе – измешајте 1 лажичка мелено ленено семе со 3 лажички вода и истото ќе формира гел. Ова е одлична замена на јајцето во вегански рецепти.
Избегнувајте го лененото семе доколку:
- Имате проблем со бубрезите или проблем со нивоата на калиум во крвта (лененото семе содржи доста калиум)
