Добро познати на нашите краишта и често консумирани како вкусна ужинка, лешниците се исклучително здрави и нутритивни јаткасти плодови. Се користат како сирови (непечени), печени, во разни солени но и слатки јадења, а се среќаваат и разни намази и путери добиени од јатки. Во продолжение ќе ги разгледаме нутритивните карактеристики и здравствените придобивки кои може да ни ги пружи лешникот.
Леска (научно Corylus) е род на листопадни дрва што припаѓаат на семејството брези (Betulaceae). Растат во умерени предели, а нивниот плод се нарекува лешник. Лешниците се оревести, со големина од околу 1-2.5 см. Прекриени се со обвивка, а токму нејзиниот облик и состав се користат за распознавање на видот.
Нутритивен состав на лешникот
На 100g лешникот содржи:
- Вкупни масти: 61g
од кои заситени се 4.5g, а останатите масти се исклучително здравите мононезаситени (46g) и полинезаситените масти(8g)
- Јаглехидрати – 17g од кои 10g се корисните растителни влакна
- Протеини – 15g
Лешниците содржат 628 калории/100g. Забележливо е дека тие се богати со масти, но треба да се напомене дека се тоа здрави масти, а количеството на заситените или нездрави масти е сосем мало. Тие исто така се одличен извор на растителни влакна и протеини.
Покрај макронутриентите, лешниците се плодови со исклучително богат состав на витамини и минерални. Имено тие содржат:
- Витаминот В6
- Витаминот Ц
- Витаминот Е кој особено го содржат лешниците, а самиот всушност има антиоксидативна улога во организмот
- Минералите: калциум, магнезиум, железо, манган, бакар кои се исклучително важни како микронутриенти за правилно функционирање на човековиот организам
Покрај тоа, тие содржат задоволителни количества на фолна киселина (витамин В9), калиум, фосфор и цинк.
Дел од здравствените придобивки на лешниците:
Подобрено функционирање на цревата
Имено, поради богатиот состав со растителни влакна, лешниците се одлична храна за урамнотежена и подобрена работа на цревата, притоа спречувајќи констипација. За жените на возрат 31-50 год. се препопрачува внес на 25g на растителни влакна на ден, додека за мажите на оваа возраст препораката е 30g на ден. Лешниците во овој поглед би биле одличен избор како додаток во исхраната, а особено како здрава ужинка.
Антиоксидативни својства
Лешниците се богати со антиоксидативи, соединенија кои ги штитат нашите клетки од оксидативен стрес предизвикан од слободните радикали. Најзастапени се фенолните соединенија ко имаат докажан ефект врз намалување на холестеролот и воспалителните процеси во телото. Исто така тие имаат позитивен ефект врз здравјето на срцето. Треба да се напомене дека најголемиот дел од антиоксидантите се застапени во тенката лушпа на површината од плодот, па евентуалното печење на плодот би можел да го намали нивното количество. Затоа е препорачливо лешниците да се консумираат како сирови (непечени)
Намалување на телесната тежина
Научна студија спроведена во 2018 година открила поврзаност меѓу редовниот внес на јаткасти плодови (вклучително и лешници) и намалување на телесната тежина. Испитаниците кои имале јаткасти плодови во исхраната имале помал ризик од зголемување на тежината од оние кои не консумирале јатки.
Намалување на холестеролот
Имајќи исхрана која вклучува јаткасти плодови може да доведе до намалени нивоа на холестерол било заклучено во студија од 2013 година. Овде станува збор за нивоата на LDL (low density lipoprotein) односно т.н лош холестерол кој е заслужен за кардиоваскуларни заболувања. Во студијата било заклучено дека најдобар начин да се искористат јатките било да се вметнат во секојдневната исхрана кај луѓето, но притоа внимавајќи на вкупниот внес на калории.
Регулација на шеќерот во крвта
Повеќе научни студии биле спроведени на оваа тема и покажале дека редовен внес на јатаксти плодови, особено на микс од повеќе јатки, доведува до намалување и регулација на шеќерот во крвта. Исто така било докажано дека и олеинската киселина која е најзастапена масна киселина во лешниците има ефект врз инсулинската сензитивност кај човекот.
Лесни и едноставни за внес во нашата исхрана
Јасно е дека лешникот е здрава намирница која има низа на здравствени придобивки, е богат со здрави масти, протеини и растителни влакна, како и голем број на минерали и витамини, но и на антиоксиданти. Ваквиот состав го вбројува лешникот помеѓу најздравите опции за ужина и го прави храна во која може да се ужива во најразни форми. Како што веќе напоменавме, најголемиот дел од антиоксидантите се во неговата тенка лушпа, па доколку треба да се избере меѓу цели јатки кои би биле печени или непечени, секако дека здравата опција би биле непечените.
Исто така лешникот може да се додаде и како мелен или исецкан во разни салати, преливи но и во слатките рецепти како одлична замена на некои други намирници.
Можеме да си подготвиме самите но и да ги најдеме во маркетите – путери од лешник и разни намази кои го содржат лешникот, а тие исто така се одлична варијанта за внес на лешникот во секојдневната исхрана преку вкусни рецепти. Путерите може да се додаваат и во шејкови, да се внесат во вкусни рецепти за доручек, или како вкусни додатоци во сосови за салата.
[Поврзано: Путер од кикирики – енергетска, но и нутритивна бомба]
Секако, треба да сме внимателни на калорискиот внес и да имаме во предвид дека лешникот е високо нутритивна храна која има висока калориска вредност, но со умерен и секојдневен внес е вкусна и исклучително здрава намирница.
