Календарски, летото започнува денес, но температурите кај нас веќе одамна го најавија неговото пристигнување. Ваквото затоплување се одразува и врз намирниците кои се достапни на пазарите, па така забележуваме се повеќе од типичните летни зеленчуци – домат, пиперка, краставица, тиквичка, модар патлиџан, боранија и сл. Летото е можеби најубавиот и најлесен период за подготвување на свежи салати од овие намирници. Добро знаеме дека салатите се исклучително здрави, нискокалорични и дека тие треба да се составен дел од оброците. Поради тоа, денес ќе издвоиме два интересни рецепти за летни салати, а секако настојуваме тие да содржат што е можно повеќе типови зеленчуци, во повеќе различни бои.
Зошто треба да се фокусираме на зголемена употреба на растителните намирници?
Речиси нема здравствена препорака за здрава исхрана која не ги вклучува зеленчуците и овошјата, како и житарките и мешунките. Тие претставуваат одличен извор на бројни макро и микронутриенти, се релативно ниско калорични, содржат одлично количество на растителни влакна и се богати со разни антиоксиданти и други фитохемикалии. Бидејќи постојат огромен број на опции за внесување на овошје и зеленчук, нивното често мешање и испробување нови комбинации доведува до внес на повеќе различни корисни нутриенти одеднаш. Ова особено важни за салатите, смутињата и шејковите, детските кашички и сл. Разновидното внесување на овошје и зеленчук, житарки, јатки, мешунки – може да го снабди телото со сите потребни витамини и минерали, а може да допринесе и за значително задоволување на потребите за растителни влакна, јаглехидрати, понекогаш и протеини и сл.
Покрај овошјето и зеленчукот, треба да се даде подеднакво внимание и значење и на останатите растителни намирници (мешунки, јатки, полнозрнести житарки, семиња) кои треба да се исто така, што почесто застапени во нашата исхрана. Јатките и семињата се особено добар извор на здрави маснотии, додека мешунките и житарките се богати со комплексни јаглехидрати, протеини и растителни влакна.
Салатите се одличен начин за внес на сите типови на растителни намирници одеднаш. Постои некое застарено мислење дека салатите се подготвуваат исклучиво од зеленчуци – напротив, постојат илјадници вкусни рецепти за летни, свежи салати кои вклучуваат и јаткасти плодови, семки, суво овошје, житарки, мешунки и сл. Ваквите „микс“ салати, од нутритивна гледна точка се навистина одлични. Тие може без никаков проблем да бидат замена за ручек или вечера, а поради присуството на растителни влакна и протеини (од житарките или јатките), тие ќе не заситат и ќе ни ја дадат потребната енергија за секојдневното функционирање.
Летна салата со модар патлиџан, тиквичка и булгур
За подготовка на оваа салата ќе ви бидат потребни околу 40 минути, а истата е доволна за 2 лица.
Потребни намирници:
- Околу 150g булгур
- 1 чаша вода за подготовка на булгурот
- 1 тиквичка, средно голема
- 1 модар патлиџан, средно голем
- 1 свеж домат
- 100g фета сирење или урда
- Неколку маслинки
- 2 лажички маслиново масло
- Сол, бибер
За преливот:
- 3 лажички маслиново масло
- Малку балсамико оцет
- 1 мала лажица сенф
Подготовка:
- Вклучете ја рерната и оставете ја да се загрее на 180 степени.
- Тивкичката и модриот патлиџан исечете ги на коцкички, премачкајте ги со малку маслиново масло и ставете ги да се печат во тавче обложено со хартија за печење. Печете ги околу 30 минути.
- Во меѓувреме, ставете го булгурот во мало тенџере со вода и доведете го до вриење. Гответе го околу 20-ина минути.
- Фета сирењето издробете го, маслинките пресечете ги на половинки и доматот исецкајте го.
- Подгответе го преливот.
- Откако ќе се оладат, тиквичката и модриот патлиџан, заедно со доматот, преливот и оладениот булгурот ставете ги во длабок сад за салата. Врз нив издробете го фета сирењето, маслинките и послужете.
Ваквата салата може да се чува и во фрижидер 1-2 дена.
Свежа, летна – наут салата
За подготовка на оваа салата ќе ви бидат потребни околу 25 минути, а истата е доволна за 4-6 лица.
Потребни намирници:
- Една помала главица кромид, ситно исецкан
- 2 конзерви или тегли, претходно подготвен наут (можете и сами да го подготвите – сварите)
- Малку свеж магдонос
- 2 свежи пиперки, исецкани на кругчиња
- 1-2 свежи домати
- 1 голема краставица, исецкана на кругчиња
- Околу 150g урда
За преливот:
- 2-3 лажици маслиново масло
- Малку балсамико оцет
- 2 чешниња лук, издробен
- Суво оригано, сол и бибер
Подготовка:
- Во длабок сад за салата, ставете ги: наутот, пиперката, краставицата, доматот, кромдиот.
- Во помал длабок сад, измешајте ги состојките за преливот, а потоа додајте го кон зеленчуците.
- Фино промешајте, а на врвот додадете го магдоносот и фета сирењето.
- Ваквата салата може да ја употребите и како полнење за подготовка на вкусни тортиљи. Кон неа може да додадете и подготвено пилешко или мисиркино месо.
