За една храна да ја наречеме комплетна и здрава, мора да ги исполнува основните два критериуми – да биде нутритивна или хранлива и да има добри вкусови карактеристики.
Лососот несомнено и повеќе од доволно ги исполнува овие услови. Можеби е поскапа риба, но тој е особено хранлив и калоричен – многу лесно заситува, па и не треба толку често да се консумира. Еднаш до два пати неделно е оптимално. Впрочем ова се препорачува и за поголемиот дел од рибите.
[Поврзано: Лосос – за што е корисна оваа риба?]
Кога вкусната храна истовремено е и нутритивна
Иако постојат мали разлики во хранливоста помеѓу разните типови лосос и во зависност од различните начини на нивна преработка (приготвување), сепак секој вид може да се смета за особено хранлив. Во околу 85g зготвен лосос (не пржен) се содржат околу 150 калории, најголемиот дел од протеини (~22g), но и од масти (~7g). Лососот нема јаглехидратна содржина.
Во однос на микронутритивниот состав, оваа морска риба изобилува со елементи кои често се во недостаток при модерниот начин на исхрана. Пред сè, се мисли на селен (57% од дневните потреби), потоа витамин Б6 (40% од ДП), витамин Б12 (речиси 50% од ДП во помалку од 100g риба), витамин Б3 (45% од ДП), витамин Д (над 100% од ДП со едно сервирање), но и омега 3 масни киселини (над 100% од ДП). Како што споменавме, повеќето од наведените хранливи материи многу често недостасуваат помеѓу населението!
Покрај ова, лососот содржи и солидни количества од останатите витамини од Б групата, потоа фосфор, калиум, бакар, магнезиум, железо, цинк, но и помали количества од витаминот А и од калциумот. (погледнете нутритивна табела најдолу).
Рецептот во продолжение го комбинира извонредниот вкус на лососот со сос на база на грчки јогурт и лепеза зачини. Сето ова прави еден превкусен Медитерански рецепт полн со хранливи и бројни антиоксидативни материи!
Лосос во кремаст сос од грчки јогурт!
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 600g филети лосос (најдобро свежи)
- 200g нискомаслен грчки јогурт
- 1 лажица кокосово млеко
- 1 лажица полномасна павлака
- 3 лажички кари сос
- ⅓ лажичка кумин
- ⅓ лажичка сув ѓумбир
- ⅓ лажича чубрика или ноктец
- ⅓ лажичка сумак
- 3 чешниња стар лук
- Половина снопче магдонос (⅔ за во сосот, останатото за декорација)
- 1 средна главица црвен кромид, ситно исечкана
- 3 лажички ладно цедено маслиново масло
- неколку парчиња интегрален, полнозрнест леб
- Црвена зелка и моркови, за салата
- Сол и бибер по желба
Начин на подготовка:
- Ставете ја рерната да се загрева на 220 степени.
- Додека рерната се загрева, подгответе го сосот. На загреана плоча ставете поплиток сад кој ќе го прелиете со маслиновото масло. Кога маслото ќе се загрее, најпрво додајте го кромид, а за 1-2 минути и лукот. За кратко, додајте ги и сите зачини (кари, кумин, ѓумбри, ноктец и сумак, со цел да се впијат вкусовите.
- Гответе уште неколку минути на намалена температура, по што ќе ги додадете грчкиот јогурт, павлаката и лажицата кокосово млеко. Додајте магдонос, уште малку од кари сосот, а потоа енергично промешајте. Температурата постојано намалаувајте ја.
- На крајот зачинете со свежиот магдонос и малку сумак. Сосот ставете го настрана и направете салата од црвена зелка и моркови.
- Ставете го лососот да се пече (во пониска рамна тава обложена со хартија за готвење) на 220 степени, околу 20-тина минути. По вадењето од рерна, оставете го лососот соодветно да се излади пред да го консумирате.
- На тостер, испечете интегрални лепчиња и заедно со сосот, комбинирајте ги со лососот. Добар апетит!
Нутритивна вредност:
(на една порциja, со 2 кришки интегрален леб, без салатата)
Калории: 670 Јаглехидрати: 31g од кои растителни влакна: 5g и шеќери: 6.6g; Протеини: 60g; Масти: 33g од кои заситени масти: 7g и Омега-3: 5,3mg; Витамин Д: 1000IU; Витамин Е: 5mg; Витамин K: 350µg; Витамин А: 2300IU; Витамин Б1: 0.9mg; Витамин Б2: 0.5 mg; Витамин Б3: 20mg; Витамин Б6: 1.5mg; Витамин Б12: 6µg; Бакар: 0.3mg; Фосфор: 710mg; Селен: 100mg; Калиум: 1200mg; Maнган: 2mg; Железо: 5mg
