Понекогаш кога гo забележуваме вишокот килограми, најчесто највоочлив е на нашиот стомак или на нозете. Ова се најчестите предели каде телото ги складира мастите, но тоа зависи и од генетиката, хормоните, возраста, начинот на живот и сл. Ваквото ткиво има функција во нашето тело, односно вишокот на калории-енергија која сме ја внеле преку исхраната, мора да се складира. Тоа складирање е всушност една од улогите на масното ткиво.
Oпшто познато ни е дека кога слабееме ги губиме масните наслаги на нашето тело, а во комбинација со вежбање градиме и ново мускулно ткиво. Колку повеќе го губиме масното ткиво, толку повеќе можеме да ги забележиме мускулите што сме ги направиле како резултат на вежбањето. Во денешната статија ќе дискутираме за тоа зошто воопшто нашето тело создава масно ткиво, како доаѓа до губење на ова ткиво и како доаѓа до создавање на ново мускулно ткиво.
Зошто доаѓа до формирањето на масно ткиво?
Како што веќе накратко споменавме, улогата на масното ткиво е да ја зачува, односно складира вишокот енергија, внесена преку исхраната. Во минатото, ваквата можност за складирање на енергија значело живот за нашите предци. Но, во денешницата храната е многу подостапна и калорична, физичката активност е намалена, а тоа се услови при кои се создава ваквото масно ткиво.
Масните наслаги често се среќаваат и под друг назив – адипозно ткиво. Покрај ваквото адипозно ткиво, телото може да складира енергија во форма на масти и во мускулите, црниот дроб и другите органи.
Значи причината за создавањето е релативно едноставна. Внесуваме повеќе енергија од она што ни е потребно.
Ефектот на адипозното ткиво врз нашиот организам
Ваквото ткиво има и важни, позитивни функции во телото. Тоа е природно застапено низ целото тело – под кожата, околку внатрешните органи, измеѓу мускулите, во коскената срж и сл. Во понови истражувања, откриена е и негова ендокрина улога во телото – улога во создавањето на хормони.
Но, кога масните клетки се присутни во прекумерен број, тие создаваат абнормални количини на различни хормони. Ваквите хормони ја зголемуваат инфламацијата, го забавуваат метаболизмот и се поврзани со разни заболувања. Исто така, проблемот со ваквите масни клетки е што тие брзо акумулираат енергија, а релативно бавно ја ,,испуштаат”. Прекумерното масно ткиво доведува и до зголемен ризик од појава на тип 2 дијабет, висок крвен притисок, покачени нивоа на холестерол и ризик од згрутчување на крвта. Сето ова го зголемува ризикот од чести кардиоваскуларни заболувања, вкулучително инфаркт и мозочен удар.
Како телото го „согорува“, односно го троши масното ткиво?
Со почетокот на некаков режим на вежбање, ние допринесуваме кон два начини преку кои ќе го трошиме масното ткиво. Прво, доколку телото има потреба, масното ткиво ќе биде искористено како извор на енергија, а второ – спречуваме создавање на ново масно ткиво, преку трошење на повеќе калории со самото вежбање.
Кога сакаме да слабееме со вежбање, клучно е да го разбереме начинот на кој нашето тело ги троши калориите како гориво. Имено, калориите ги внесуваме преку трите главни макронутриенти – јаглехидрати, протеини и масти. Кој макронутриент ќе го користи вашето тело како гориво зависи од активноста што ја правите.
Јаглехидратите и мастите се главниот енергетски извор за телото
Телото главно ги користи мастите и јаглехидратите како гориво. Протеините може во мали количини да се користат за време на вежбањето, но главно се искористени по вежбањето за репарација на мускулното ткиво.
При потреба од енергија од масното ткиво се ослободуваат калории, топлина, но и вода (потење и мокрење) и јаглерод диоксид (при дишењето). На овој начин телото ги „троши“ мастите складирани во ткивото и создава енергија потребна за телото.
Интересно е да се напомене дека нашето тело всушност никогаш не ги губи масните клетки кое ги направило. Тие може само да се смалат во големина при користењето на ова ткиво како енергија.
Како извор на масти за енергија, прво се користат мастите кои веќе се наоѓаат во крвта. Потоа се користат резервите на масти складирани во мускулите. Следно, се користат мастите кои ние ги сметаме за масно ткиво, а всушност тие се транспортираат до потрошените резерви на масти во мускулното ткиво. Ваквиот транспорт на мастите од масното ткиво до резервите на масти во мускулите е она што ние го сметаме за губење на масните наслаги.
Зависноста меѓу типот на вежби и согорувањето на масти
Кардио вежбите, на пример трчањето или вежбите кои се доста интензивни, а краткотрајни, главно ќе ги користат јаглехидратите складирани како гликоген, како гориво. Ова се должи на самите метаболички патишта во нашиот организам. Метаболитичките патишта за трошење на јаглехидратите се поефикасни и побрзи за добивањето на енергија во споредба со патиштата за трошење на мастите..
За побавни и подолги вежби, со мал до умерен интензитет, главно се користат мастите како извор на енергија.
Но, иако кардио вежбите или поинтензивните, кратки вежби не ги трошат мастите како главен извор на енергија, тие го менуваат начинот на кои ќе се трошат нашите резерви после тренингот. Неколку часа по тренингот, поради трошење на дел од залихите на гликоген, при одморањето ние ќе ги трошиме повеќе мастите како извор на енергија.
Секако за да телото има потреба од согорување на резервите на масти, мора да постои и одреден дефицит од калории. Тоа значи дека вежбањето не е единствената алатка, туку организмот мора да има недостаток на калории за да започне со трошење на резервите. Ова значи бележење и внимавање на внесот на калории, избегнување на процесирана, високо калорична и храна богата со прости шеќери.
[Поврзано: Како да јадеме почесто, а да слабееме?]
Како до повеќе мускули?
Мускулите се помеѓу најлесно адаптирачките ткива во нашето тело. Кога се изложени на напор и стрес (преку вежбање), тие се оштетуваат. Кога мускулното ткиво е оштетено на овој начин, тоа се репарира и всушност расте и зајакнува во процесот. Честото повторување, интензитетот и типот на вежбањето се дел од факторите кои ќе влијаат на големината на мускулното ткиво.
Во претходни статии имаме објаснето зошто вежбите со тежина се одличен начин на градење на мускулно ткиво
[Поврзано: Што треба да знаете за вежбите со тежина?].
Некои од препораките поврзани со вежбањето за градење на мускулно ткиво се:
- Практикувајте вежби со тежина
- Обидете се и таргетирајте ги сите мускулни групи
- Обидете се и зголемете ги повторувањата на вежбите при самиот тренинг
- Вежбајте со помали временски паузи во самиот тренинг
- Не плашете се да ги уморите мускулите
Исхраната и сонот се исто така клучни за градењето мускулно ткиво
Покрај вежбањето секако клучна е и исхраната. Повторно ќе ги споменеме калориите, само овој пат внесете ја и физичката активност во равенката. Доколку почнете со поинтензивни тренинзи, вашата потреба за внес на калории се сменила. Потребни ќе ви бидат повеќе калории, но сепак изборот на храна од каде ќе дојдат тие калории е најважниот елемент.
Важно е потеклото на калориите
Исклучете ја високо калоричната, процесирана храна и заменете ја со зеленчук, овошје, полнозрнести житарки, риба, пилешко месо и сл. Обидете се да го бележите внесот на протеини, запазувајќи да внесувате доволно преку различни извори (јајца, мешунки, јаткасти плодови, риба, бели меса).
Јаглехидратите се здрави и се неопходен нутриент за телото, но внимавајте на прекумерниот внес. Обидете се да ги внесувате по тренингот и да доаѓаат од полнозрнестите житарки, зелечнукот и овошјето. Консумирајте храна која содржи здрави масти – риба, маслиново масло, јаткасти плодови, семиња и сл.
Не заборавајте ја водата, бидејќи при тренинзите се губат доста од течностите преку потењето.
Спиењето 7-9 часа во текот на ноќта е клучна препорака која многумина ја забораваат. За време на спиењето, телото се обновува, заздравува и токму ова е периодот кога мускулното ткиво бележи најголеми промени и раст.
