Медитеранскиот начин на исхрана е особено прочуен и добро познат по својата разновидност, колоритност, нутритивност, но и по огромниот број на вкусни рецепти. Тој се базира на употребата на што е можно повеќе различни и свежи намирници, зачини, здрави масла, риба, морски плодови и сл. Како начин на исхрана, континуирано е проучуван и споредуван со други познати кујни и режими на исхрана. Често е прогласуван за најдобар начин на исхрана во повеќе полиња. На пример, во 2021 година, четврта година по ред, медитеранската исхрана е прогласена за најдобра. Инаку таа речиси секоја година е прогласувана како најлесна исхрана за следење, најдобра растителна исхрана, најдобра исхрана за кардиоваскуларното здравје и најдобра исхрана за дијабетичарите. Токму ова последно тврдење – најдобра исхрана при дијабет, ќе биде тема на нашата денешна статија и ќе зборуваме малку повеќе зошто токму медитеранската исхрана е поволна за лицата со дијабет.
Што ја прави медитеранската исхрана поинаква?
За разлика од другите начини на исхрана или т.н „диети“ – медитеранската кујна и исхрана речиси нема никакви рестрикции и строго определени правила. Таа се засонва на принципи кои се лесни за следење и кои може да се користат и на долги патеки. Како што споменавме тие воглавно се:
- Редовно консумирање на зеленчуци и овошје од секаков тип и во секаква форма (салати, супи, готвени јадења, смути, намази, зимници и сл.)
- Замена на нездравите масти (заситени и транс масти) со здрави алтернативи – риба, јатки, семки, ладно цедени растителни масла (првенствено маслиновото) и сл.
- Честа употреба на полнозрнестите житарки
- Употреба на нискомаслено млеко и млечни продукти
- Умерена употреба на месото (особено на црвеното месо и месните преработки) – се препорачува употребата на пилешкото или мисиркиното месо
- Редовна употреба на мешунките (грав, боранија, грашок и сл.)
- Јадење на риба барем 1-2 пати неделно
Воочливо е дека препораките се базираат врз употреба на разновидна исхрана со вклучување на што е можно повеќе намирници во секојдневните рецепти, а сепак избегнување на сосем малку нездрави алтернативи. Иако се смета за исхрана без голем број рестрикции, се препорачува целосно или делумно избегнување на процесираната храна – односно намирниците кои се сиромашни со нутриенти, а имаат огромен број на калории. Тука спаѓа брзата храна, слатките, тортите, сладоледот, кондиторските производи, чипсот, соковите и сл.
Зошто медитеранската исхрана и медитеранскиот начин на живот се препорачуваат кај лицата со дијабет?
Накратко треба да споменеме дека медитеранската исхрана, односно начинот на кој живеат луѓето од Медитеранот е збир од повеќе различни фактори, кои допринесуваат за подобро здравје. Покрај здравата исхрана, луѓето на Медитеранот се смета дека се почесто физички активни, имаат помало ниво на стрес, а имаат и повеќе секојдневни, здрави и релаксирачки навики. Сето ова допринесува за една благосостојба и намалено ниво на стрес, кое е особено важно за здравјето.
Како начин на исхрана, медитеранската кујна се смета дека е корисна за лицата со дијабет поради повеќе причини. Една од најважните е секако типот на намирници кои најчесто се употребуваат во секојдневните рецепти. Тука спаѓаат: зеленчуците, мешунките, рибата, помалку масните меса (пилешко и мисиркино), овошјето, јатките, нискомаслените млечни продукти, здравите масла (особено маслиновото) и сл. Покрај тоа, сосем ретко или воопшто не се употребуваат проблематичните намирници – како што се: црвеното месо, процесираната храна, храна богата со додадени шеќери, храна која содржи транс и заситени масти и сл.
Медитеранската исхрана се смета како одлична и при процесот на слабеење, што е особено важен кај лицата со дијабет. Таа содржи голем број намирници кои се извор на растителни влакна и протеини, кои пак допринесуваат за чувството на заситеност после оброкот. Исто така, „грицките“ се здрави, нутритивни и не претставуаат дополнителен проблем при процесот на слабеење. Најчесто тука се застапени јатките, сувото или свежо овошје, житарките и сл.
[Поврзано: Телесната тежина и дијабетот- која е поврзаноста и зошто СЛАБЕЕЊЕТО е важно?]
Медитеранската исхрана ја намалува инфламацијата
Голем број истражувања покажуваат дека медитеранската исхрана помага да се намали ризикот за кардиоваскуларни заболувања, обезност, дијабет тип 2 – преку регулирање и намалување на инфламацијата (воспалението) во организмот. Ова се постигнува преку внес на т.н анти-инфламаторни или анти-воспалителни намирници и целосно избегнување на намирници кои можат да ја влошат инфламацијата.
Како една од најважните анти-инфламаторни намирници се смета ладно цеденото маслиново масло, кое со својот извонреден липиден состав (првенствено содржината на незаситени, омега-3 масни киселини) помага да се намали таа штетна инфламација во организмот. Ваквата контрола на инфламацијата всушност може да ја подобри инсулинската сензитивност, односно да ја подобри функцијата на овој хормон и неговата ефикасност. Останати намирници кои ги содржат овие здрави масти се: рибата, морските плодови, јаткастите плодови, семињата (првенствено чиа семето) и др.
Зошто е препорачана од огромен број експерти?
Медитеранската исхрана е често застапена во сите здравствени препораки поради својата едноставност, достапност и универзалност. Таа лесно може да се следи, не вклучува строги рестрикции и ограничувања, а се смета дека поради намирниците кои најчесто ги вклучува – помага при одржување на целокупното здравје.
Особено кај лицата со дијабет се препорачува бидејќи се базира на употребата на зеленчук, овошје, житарки, мешункит и сите останати растителни намирници. Таа индиректно помага на дијабетичарите преку регулирање и на некои останати параметри кои претставуваат ризик фактор за дијабетот – како што се: покачениот холестерол и триглицериди, покачената телесна тежина, зголемената инфламација, покачениот притисок и сл.
Особено се намалува ризикот кој се јавува како резултат на дијабетот и кардиоваскуларните заболувања. Поврзаноста меѓу овие две состојби е особено важна и лицата со дијабет треба што е можно повеќе да го минимизираат ризикот помеѓу овие две состојби. Една студија покажала дека лицата кои се придржувале до медитеранска исхрана и често употребувале маслиново масло во период од 18 месеци, имале значително подобрено кардиоваскуларно здравје во споредба со исхрана која само имала намалена употреба на масти. Испитаниците имале подобар проток на крв низ крвните садови и подобри вредности за крвниот притисок.
[Поврзано: Зошто ВИСОКИОТ КРВЕН ПРИТИСОК е особено ризичен во комбинација со ДИЈАБЕТОТ?]
