Научниот фокус кон исхраната и нејзиното влијане врз човековото здравје е сè поголем и позастапен. Бројни светски истражувања се спроведени во поглед на медитеранската исхрана и резултатите и заклучоците се речиси едногласни. Таа е прогласена во повеќе наврати како: најдобра целокупна исхрана, најдобра исхрана за дијабетичари, најдобра растителна исхрана, најдобра исхрана за кардиоваскуларното здравје, најлесна исхрана за следење и сл. Дополнително, ваквите признанија се забележуваат повеќе години по ред. За секое од овие тврдења постои соодветна причина, а сите заедно може да се каже дека го продолжуваат човековиот живот.
Ваквиот ефект на медитеранската исхрана воглавно се должи на: честата и обемна консумација на растителни намирници, замена на нездрави масти со здрави (првенствено маслиново масло), редовна употреба на полнозрнести житарки, минимална консумација на процесирана храна и сл.
Во денешната статија ќе дискутираме накратко за овие главни карактеристики на медитеранската кујна и исхрана, но и за студиите кои покажуваат дека овој тип на исхрана навистина може да го продолжи нашиот живот.
Што ја прави медитеранската исхрана поинаква?
За разлика од другите начини на исхрана или т.н „диети“ – медитеранската кујна и исхрана речиси нема никакви рестрикции и строго определени правила. Таа се засонва на принципи кои се лесни за следење и кои може да се користат и на долги патеки. Како што споменавме тие воглавно се:
- Редовно консумирање на зеленчуци и овошје од секаков тип и во секаква форма (салати, супи, готвени јадења, смути, намази, зимници и сл.)
- Замена на нездравите масти (заситени и транс масти) со здрави алтернативи – риба, јатки, семки, ладно цедени растителни масла (првенствено маслиновото) и сл.
- Честа употреба на полнозрнестите житарки
- Употреба на нискомаслено млеко и млечни продукти
- Умерена употреба на месото (особено на црвеното месо и месните преработки) – се препорачува употребата на пилешкото или мисиркиното месо
- Редовна употреба на мешунките (грав, боранија, грашок и сл.)
- Јадење на риба барем 1-2 пати неделно
Воочливо е дека препораките се базираат врз употреба на разновидна исхрана со вклучување на што е можно повеќе намирници во секојдневните рецепти, а сепак избегнување на сосем малку нездрави алтернативи. Иако се смета за исхрана без голем број рестрикции, се препорачува целосно или делумно избегнување на процесираната храна – односно намирниците кои се сиромашни со нутриенти, а имаат огромен број на калории. Тука спаѓа брзата храна, слатките, тортите, сладоледот, кондиторските производи, чипсот, соковите и сл.
На кој начин медитеранската исхрана го продолжува животниот век?
Како што споменавме, голем број студии ја истражувале поврзаноста меѓу медитеранската исхрана и човековото здравје. Една студија која се состои од два дела, се фокусирала на луѓето на возраст над 65 години и во неа биле вклучени околу 5.200 испитаници чија здравствена состојба била следена во период од 8 години и мета-анализа на податоци од други студии, каде биле вклучени над 12.000 испитаници. За студијата научниците изготвиле шаблон или прашалник преку кој ги категоризирале испитаниците врз база на нивните навики за исхрана. Тие добивале оценка од 0-10 што го опишувало нивното „придржување“ или следење на медитеранската исхрана. Резултатите покажале дека за секој еден „бод“ на оваа скала, ризикот за смртност (првенствено од кардиоваскуларни заболувања и канцер) се намалувал кај сите испитаници.
Во поглед на мета-анализата, резултатите покажале дека зголемување од еден бод на скалата која ја формирале научниците, доведува до 5% намалување на ризикот за смрт. Тоа значи дека оние кои имале максимално освоени бодови – односно имале исхрана која е речиси целосно медитеранска имаат значително намален ризик за смртност.
Како храна и намирници кои допринеле најмногу за ваквите резултати се сметаат: изворите на мононезаситени масти (првенствено маслиновото масло), ниска до умерена консумација на алкохол (се препорачува употребата на црвеното вино) и редовна употреба на свежи намирници – овошје и зеленчук.
