3 интересни МЕДИТЕРАНСКИ рецепти за ПИЛЕШКО!

Од сите достапни типови на исхрана, Медитеранскиот начин на исхрана дефинитивно се издвојува во својата ефективност (за најразлични здравствени проблеми) и научна поткрепеност. Кога станува збор за месото, овој тип на исхрана има неколку клучни принципи:

• Помалку е подобро – намалувањето на месото нема да ни донесе проблеми, напротив.
• Употребувајте го месото како гарнир, а поретко како главно јадење – помалку месо во оброците повторно ќе ни го даде посакуваниот вкус!
• Заборавете на препроцесираните месни произоди – ако не можете без месо, имајте 1 до 2 оброци неделно, кои вклучуваат малку месо (до околу 200g). Ова важи само за непроцесираните месни (неконзервирани) производи, а не за различните шунки, салами, чајни, кулен, сланина, чварки итн. Според СЗО, ваквите производи се докажан ризик-фактор за малигни заболувања, а секако го зголемуваат и ризикот од низа други чести болести!
• Варете го или печете го месото, без или со сосема малку масло за јадење
  

[Поврзано: Што вели Медитеранскиот начин на исхрана во однос на месото?]

Во продолжение 3 интересни предлог-рецепти за здрав оброк со (пилешко) месо:

Печено пилешко во куркума сос

Потребни состојки:

• 2 парчиња пилешки стек (не преголеми)
• 1 лимон, исцеден
• 1 лажица ладно цедено маслиново масло
• 1 лажица куркума
• ¼ лажица ѓумбир
• ¼ лажица кумин
• ¼ лажица димена пиперка
• ½ лажица сув оригано
• ½ лажица сув копар
• Сол и бибер
• 1 чешне лук, ситно исечкано
• 150g претходно сварен интегрален ориз
• 100g грчки, нискомаслен јогурт

Начин на подготовка:

1. Комбинирајте го пилешкото месо со сите останати намирници во поголем сад. Добро промешајте со рацете и оставете ја маринадата да отстои најмалку 30 минути или пак најдобро во текот на претходната вечер.

   2. Загрејте ја рерната и поставете една рамна, нелепливата тава за печење. Внимателно испечете го месото, постојано превртувајќи го.

2. Комбинирајте го месото со претходно сварениот ориз и грчки нискомаслен јогурт.

– Овој рецепт прави една порција

Нутритивна вредност на 1 порција:

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти: витамини од Б групата, потоа витамините Е и Д, а особено со минералите селен, цинк, фосфор, железо и бакар.

Медитерaнско пилешко со црвена пиперка

Потребни состојки:

• Малку маслиново масло
• Околу 800g пилешко месо
• 4 чешниња лук, ситно исецкани
• Една голема тиквичка
• 1 црвена пиперка, исецкана на ленти
• 1 главица кромид, исецкана
• Малку сок од лимон
• Неколку каламата маслинки
• 1 свеж домат
• 100g фета сирење
• Сол, бибер, нане и останати зачини по желба

За сосот од црвени пиперки:

• Околу 300g печени црвени пиперки
• Малку балсамико оцет
• 2 чешниња лук
• Малку сол и босилок

Начин на подготовка:

1. Во тавче, загрејте малку маслиново масло, а потоа ставете го исецканото пилешко месо. Гответе околу 6-7 минути, односно додека месото не зарумени и добие златно-кафена боја. Извадете го пилешкото месо од тавчето.
2. Исецканата тиквичка, кромид и свежа пиперка ставете ги во истото тавчето и доколку е потребно додајте капка маслиново масло. Додајте го и лукот и гответе 5-7 минути, односно додека зеленчуците не омекнат.
3. Додека се готват зеленчуците, направете го сосот од црвени пиперки. Во блендер ставете ги печените црвени пиперки, оцетот, лукот и зачинете и посолете. Блендирајте додека не добиете густа, кремава структура на сосот.
4. Додајте го пилешкото повторно во тавчето и додајте малку сок од лимон. Додајте ги маслинките и свежиот домат и додајте го кремавиот сос од црвени пиперки. Гответе уште неколку минути, а потоа послужете со малку свежо нане и фета сирење.

– Овој рецепт прави до 3 порции.

Нутритивна вредност на 1 порција:

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти: витамини од Б групата (пред се’ витамин Б6, Б12, Б9 и Б3), витамините А и Ц, потоа селен, цинк, фосфор, железо.

Пилешко со грав на медитерански начин

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 2 лажици сенаменско брашно
• 1 килограм пилешко месо (најдобро во форма на копани, со отстранета кожа)
• Маслиново масло
• 2 чешниња лук
• 1 конзерва подготвен грав
• 2 свежи пасирани домати (може и една конзерва цели домати)
• Малку рендан пармезан
• Сол, бибер, сушен лук, рузмарин, кари и други зачини по желба

Подготовка:

1. Во сад, измешајте ги брашното, лукот во прав, рузмаринот и бибер. Извалкајте ги парчињата пилешко месо во ваквиот прав.
2. Во поголемо тавче, ставете малку маслиново масло. Оставете го да се загрее, а потоа додајте ги парчињата пилешко месо и гответе ги 4-5 минути на секоја страна, односно додека не добијат кафена нијанса.
3. Додајте ги гравот, доматите и лукот и доведете ја смесата до вриење (ако е потребно додајте и малку топла вода). Потоа намалете го огнот, покријте со капак и оставете ја смесата да врие околу 20-25 минути.
4. Тргнете го од оган тавчето и послужете го пилешкото со малку рендан пармезан одозгора.

*Овој рецепт е доволен за 3 порции.

Нутритивна вредност на 1 порција:

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти: витамини од Б групата,  витамините А,Ц, К потоа фосфор, магнезиум, железо, цинк, бакар, селен, калиум.