Денес ќе ви предложиме два рецепти што го комбинираат спанаќот со супер хранливите и здрави – мешунки. Овој дел од годината претставува одличен период за посета на пазарите и користење на она што природата го нуди. Спанаќот е речиси достапен целата година, а во маркетите често се среќава и како смрзнат. Но, пролетта е одличен период за комбинирање на разни зеленчуци со младиот спанаќ.
Мешунките (гравот, леќата, грашокот) претставуваат високо нутритивна храна и препораките се истата да се консумира барем 1-2 пати неделно. Тие се особено богати со протеини, влакна и антиоксиданти. Комбинацијата од висока содржина на вода и растителни влакна ни дава чувство на ситост, а ова е одлично, бидејќи всушност рецептите со мешунки се ниско калорични.
Бидејќи дефицитот од растителни влакна е сериозна појава во денешницата, јадењата што ги вклучуваат мешунките се особено корисни и здрави во овој поглед.
Гравот и леќата – „супер храна“!
Гравот е особено богат со протеини, растителни влакна и дури може да го наречеме „супер-храна“. Навистина е ниско калоричен, а сепак нуди низа на витамини и минерали.
Леќата се смета за храна која е од растително потекло, а е меѓу подобрите извори на протеини. Како и останатите мешункасти плодови, особено е богата со витамините од Б групата, а покрај тоа содржи и низа на минерали.
Кога овие мешункасти плодови би ги споиле со спанаќот, навистина добиваме оброк кој е исклучително здрав и хранлив.
[Поврзано: СПАНАЌ – благослов од градината!]
Медитерански микс од спанаќ и грав
За овој вкусен рецепт за ручек или вечера ќе ви бидат потребни околу 30 минути и се добиваат околу 4 порции.
Потребни состојки:
- 1 главица кромид, ситно исецкан
- 2-3 чешниња лук, ситно исецкани
- 1 тегла конзервирани цели парчиња домати (може и 1-2 свежи исецкани домати)
- 1-2 лажички соја сос-по желба
- Малку сол и црн бибер
- Малку мелен црвен пипер
- 1 пакување конзервиран грав
- Околу 300g свеж спанаќ
- Маслиново масло
Начин на подготовка:
- Во тавче загрејте го маслиновото масло и пропржете го исецканиот кромид 3-5 минути. Додадете ги и чешнињата лук и пропржете ги дополнително околу 1-2 минути. Додадете ги доматите (свежи или од конзерва), соја сосот и зачинете. Оставете ја смесата да зоврие и продолжете со готвење додека смесата не се згусне, односно дел од течноста испари.
- Додадете го гравот од конзерва, а потоа и спанаќот. Гответе околу 5 минути, односно додека не омекне спанаќот. Зачинете и посолете и додадете малку маслиново масло.
Нутритивна вредност:
(на 1 порција)
Калории: 200 Јаглехидрати: 23g од кои растителни влакна: 9g Протеини: 12g; Масти: 3g од кои заситени масти: 0,4g; Витамин K: 350µg; Витамин Б3: 1,5mg; Витамин Б12: 0µg; Витамин Ц: 40mg; Витамин A: 9000IU; Витамин Д: 0IU; Фосфор: 200mg; Селен: 4µg; Железо: 4mg; Цинк: 1mg
Вкусен ручек со спанаќ, сладок компир и леќа
За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 40 минути и се добиваат 4 порции.
Потребни состојки:
- Маслиново масло
- 1 главица кромид, ситно исецкан
- 2 чешниња лук, ситно исецкани
- Малку лут мелен црвен пипер, куркума, сол и мелен црн бибер
- 2 слатки компири (околу 400 грами), исецкани на средно-мали парчиња
- 250g леќа
- 600ml зеленчуков бујон
- 200g спанаќ
- 4 китки млад кромид, ситно исецкан
Начин на подготовка:
- Во тенџере загрејте малку маслиново масло и додајте го исецканиот кромид. Пропржете го околу 10 минути, додека не омекне и зарумени.
- Додадете го лукот заедно со мелениот црвен пипер, младиот кромид, куркумата и останатите зачини и гответе уште 2-3 минути.
- Зголемете ја температурата и додадете ги слатките компири и промешајте. Додадете ја леќата и целиот бујон.
- Оставете ја смесата да зоврие, а потоа намалете ја температурата и оставете вака да се готви околу 20 минути, односно додека леќата и компирот не се сварени и омекнати.
- По желба додадете дополнително сол или бибер, а потоа додадете го и спанаќот. Тој е потребно само да омекне, пред да го тргнете тенџерето од оган.
Нутритивна вредност:
(на една порција)
Калории: 350 Јаглехидрати: 50g од кои растителни влакна: 12g Протеини: 20g; Масти: 2,5g од кои заситени масти: 0,5g; Витамин K: 400µg; Витамин Б3: 4mg; Витамин Б12: 0µg; Витамин Ц: 40mg; Витамин A: 22000IU; Витамин Д: 0IU; Фосфор: 270mg; Селен: 1µg; Железо: 7mg; Цинк: 3mg
