fbpx

Практични, корисни и здрави – кратки или т.н „мини-вежби“

tonus

За многумина вежбањето и физичката активност претставуваат дел од секојдневието, односно  рутина во која уживаат. Но, често обврските и работата може да ја попречат ваквата навика, а со тоа и да го намалат прогресот и резултатите кои ги носи вежбањето. Сепак, за било која физичка активност е потребно време и посветеност. Но, голем број истражувања покажуваат дека посветеноста и желбата се далеку поважни од времето кое го имаме на располагање. Имено, некои научници сметаат дека кратки, т.н „мини-вежбања“ се особено корисни и ефикасни и доколку ги практикуваме редовно може да имаат особено голем бенефит врз нашето здравје и физичка подготвеност. Затоа, во продолжение ќе зборуваме малку повеќе за овие мини-тренинзи, што тие претставуваат и како е најдобро да ги вклопиме во секојдневните обврски.

Кои се општите препораки за физичка активност?

Стандардните препораки од експертите велат дека неделните потреби за физичка активност се околу 150 минути за аеробните вежби со среден интензитет или околу 75 минути аеробни вежби со повисок интензитет. Исто така, препораките ја  нагласуваат и важноста на вежбите со отпор/тежина и се препорачува тие да се практикуваат барем 2 дена во неделата. Тие треба да ги опфатат главните мускулни групи на телото и допринесуваат за зајакнување на мускулното ткиво, одржување на рамнотежата, подобрување на физичката подготвеност и сл. За следење на ваквите препораки, голем дел од луѓето следат одредена рутина на вежбање што вклучува подолга физичка активност, еднаш во денот или еднаш во 2 дена. Но, ваквите вежбања може да се поделат и на повеќе мали, како што споменавме „мини вежбања“, за кои ќе зборуваме нешто повеќе во продолжение.

Што претставуваат „мини-вежбањата“?

Без разлика колку и да сте зафатени во текот на денот, речиси секогаш имате барем 7-10 минути на располагање. Не секогаш се потребни 30-60 минути за некој тренинг, а истражувањата покажуваат дека ефектите од кратките тренинзи се кумулативни и може да бидат подеднакво ефикасни како и долгите. Овие вежбања се исклучително лесни за вклопување во дневниот распоред и обврски. Тие може да не делуваат како значителни и сериозни тренинзи, но овие кратки вежби имаат значителен и важен ефект врз здравјето.

"“Online”/

Кои се придобивките од овој тип на физичка активност?

Бидејќи научниците сметаат дека ефектот на кратките тренинзи е кумулативен, се очекува тие да ги дадат истите ефекти како и „целосните“ вежбања.

Во тој поглед, овие кратки типови на вежби може да ги дадат следните бенефити:

1 . Го подобруваат целокупното здравје

Вежбањето во период од околу 10 минути, може да не делува како сериозен подвиг, но повеќе такви тренинзи во текот на денот може да дадат значителни позитивни ефекти. Една мета-студија која вклучила 1080 испитаници воочила дека ефектите врз кардиоваскуларното здравје, а особено врз крвниот притисок се идентични, кога се споредуваат кратките тренинзи и конвенционалните, долги тренинзи. Покрај тоа, резултатите и ефектите биле слични и во поглед на триглицеридите, инсулинот и нивото на шеќерот во крвта. Заклучокот од студијата бил дека позитивните ефекти врз здравјето се речиси идентични кога се споредуваат кумулативните, кратки тренинзи и стандардните, долги тренинзи.

2 . Ваквиот тип вежбање може полесно да се вклопи во денот и полесно да премине во трајна навика

Бенефитот во поглед на времето кое треба да се одвои е прилично очигледен и јасен. Тренинзите од околу 10 минути се навистина лесни и практични и може да се вклопат во сечиј распоред. Покрај тоа, ваквите „тренинзи“ не мора да се особено интензивни – качување по скали, брзо пешачење, вежби со сопствена тежина се активности кои се вбројуваат во ваквиот режим. Позитивниот аспект е што ваквите активности се речиси незабележителни и брзо и лесно се акумулира нивниот позитивен ефект.

Дополнително, за овој тип на режим не е потребна сериозна посветеност и менаџирање на времето. Ова може да им помогне на луѓето кои имаат потешкотии да го претворат вежбањето во навика, бидејќи овој тип на вежбање е едноставен и лесно се вклопува во сечиј ритам.

3 . Добри за расположението и нивото на енергија

Иако се кратки, овие вежби сепак може да допринесат кон создавање на хормони (првенствено ендорфини) кои можат да го подобрат расположението. Дури и само 10-минутно брзо пешачење, има позитивен ефект врз расположението, велат некои истражувања. Покрај тоа, овие кратки тренинзи може да ви помогнат да ја одржите енергијата и концентрацијата во текот на денот, а било какво раздвижување е одлично и за полесно расонување и освежување.

4 . Во многу погледи имаат сличен ефект како и долгото вежбање

Во поглед на бенефитите и ефектот врз нашето здравје, рековме дека овој тип на кратко вежбање има кумулативен и речиси ист ефект како и долгото вежбање. На пример, една студија го испитувала ефектот врз крвниот притисок кој го имаат овие кратки тренинзи. Тие откриле дека 30 минутно пешачење – поделено на 3 одделни пешачења од 10 минути, има подобар ефект врз крвниот притисок од едно 30-минутно пешачење.

Дополнително, овие кратки вежби се одличен начин за луѓето кои имаат доста обврски, да ја одржвуаат својата физичка подготвеност. Со редовно практикување, овие вежби може да имаат и сличен ефект и во поглед на мускулниот раст и регулирањето на телесната тежина. Дополнително, ваквите вежби на голем број луѓе не им делуваат како „товар“ односно како нешто што ќе им одземе многу време и на нешто што мора сериозно да се посветат.

Дел од вежбите кои може да послужат како „мини-тренинг“ се:

  • Брзо пешачење

  • Трчање

  • Возење велосипед

  • Склекови

  • Чучњеви

  • Пливање

  • Вежби со сопствена тежина (за раце, стомак, нозе итн.)

Д-р Митов

Д-р Митов

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор