Популарноста на наизменичното постење постојано расте во изминативе години, иако тоа постои и се практикува уште од многу одамна. Се поврзува со разни здравствени бенефити, како на пример подобра контрола и регулација на телесната тежина, подобри когнитивни способности и подобра регулација на инсулинот. Но, можеби еден аспект кој често не се асоцира со ваквото постење е всушност спиењето. Во статијата што следи ќе дискутираме како сонот и наизменичното постење се всушност поврзани.
Што претставува наизменичното постење?
Ваквиот начин на постење претставува режим или начин на исхрана, во кој внесот на храна е ограничен до конкретен период од денот. Во останатиот дел од денот, не се внесува храна, односно се пости. Најчесто периодите кога се јаде се во рамка од 8, 10 или 12 часа. Како пример може да го земеме 16:8 постот. Ваквиот пост значи јадење во период од 8 часа (пример од пладне до 20h навечер) и потоа постење 16 часа.
Друг тип на пост е 5:2. Ваквиот пост е малку поразличен и подразбира лимитирање на внесот на калории (само 25% од потребните калории) 2 дена во неделата. Во останатите 5 дена од неделата, внесот на храна е вообичаен.
Целта на ваквото постење е да го ограничи и регулира периодот кога внесуваме храна, а во преостанатиот период телото да премине во состојба на постење, односно искористување и претворба на резервите во енергија. Ова е една од причините поради која ваквиот пост може да доведе до намалување на телесната тежина.
Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека ваквиот пост може да доведе и до останати здравствени бенефити:
- Подобрен метаболизам
- Намалени воспаленија
- Подобра функција на имуниот систем
- Намалени нивоа на холестерол
- Подобрени когнитивни способности
- Подобро расположение
- Подобар сон
Како наизменичното постење може да влијае на спиењето?
Одредени истражувања покажуваат дека ваквиот начин на постење може да го подобри сонот преку зајакнување на циркадијалните ритами. Тие се одговорни за контролирање и менаџирање на бројни биолошки функции, како што се апетитот, метаболизмот, циклусот на спиење и будење и сл.
Во поглед на спиењето, ваквиот ритам е главно придвижен од изложеноста на светлина. Но, покрај светлината и храната се смета за секундарен индикатор, односно двигател на ваквите процеси. Со следење на точно одредени периоди за јадење, ние на телото му помагаме подобра координираност и полесно придржување до ваквите циклуси.
[Поврзано: Како биолошкиот часовник се менува со возраста?]
Истражувањата покажуваат дека луѓето што го практиквуаат овој пост исто така имаат зголемени нивоа на соматотропин или хормон за раст. Тој се создава за време на спиењето и истиот е заслужен за согорување на мастите, обнова на мускулното ткиво како и на останатите ткива и органи во телото. Зголемените нивоа на овој хормон може да допринесат кон чувство на одмореност и освеженост по спиењето.
Постењето исто така го зголемува создавањето на невротрансмитерот орексин – А, кој е поврзан со будноста и концентрацијата. Луѓето кои постат имаат помали нивоа на орексин – А во текот на ноќта, а повисоки за време на денот. Тоа значи подобра будност и фокус преку ден, а поголема поспаност и помирен сон во текот на ноќта.
Ваквите позитивни ефекти од наизменичното постење може да се воочат и по само една недела, покажуваат одредени студии. Во една студија испитаниците по една недела од постот, помалку и поретко се буделе за време на ноќта и имале помирен сон. Тие исто така имале подолга REM фаза од сонот, која е клучна за квалитетен и добар сон. Воглавно тие имале подобро расположение, подобро спиеле и имале подобра концентрација во текот на денот.
Совети за подобар сон доколку се практикува наизменичното постење
Иако самото постење го подобрува спиењето, постојат одредени совети кои може истото да го направат уште повеќе ефикасно и корисно.
1 . Не легнувајте премногу гладни
Доколку имате сериозно чувство за глад, заспивањето може да биде навистина отежнато. Кога сме гладни, нивоата на кортизол – стрес хормон растат, а тоа може да значи и намален квалитет на спиење. Обидете се вашиот последен оброк да биде 3-4 часа пред времето за заспивање. Ова се смета дека е идеален период, бидејќи дигестијата нема да го попречи спиењето, а сепак нема да сме гладни.
2 . Пијте течности
Легнувањето навечер кога сме дехидрирани, може да значи пократок и полош сон во претстојната ноќ. Пиењето вода во текот на денот исто така може да го поттисне чувството на глад и може да го подобри квалитетот на спиење. Внимавајте и на пијалоците кои содржат кофеин, како и на алкохолните пијалоци. Кофеинот се смета дека го намалува апетитот, но сериозно може да го наруши сонот. Алохолните пијалоци исто така може да доведат до намален квалитет на спиење, како и на негативен ефект врз метаболизмот.
3 . Практикувајте здрава исхрана
Целосно избегнувајте ја процесираната храна, како и онаа што е богата со шеќери. Здрава храна која е нутритивно богата, ќе го олесни придржувањето до постот и ќе ви пружи подолго чувство на ситост. Во здрава храна може да ги вброиме полнозрнестите житарки, овошјето, зеленчукот и здравите извори на протеини и масти.
4 . Најдете го ритамот што ви одговара
Како и со секоја промена во нашите навики, навикнувањето на наизменичното постење може да трае од неколку дена до неколку седмици. Не бидете премногу строги према себе и дозволете си да сте флексибилни. За почеток обидете се со пократок пост или обидете се со постот 5:2. Со тек на времето, ќе го пронајдете ритамот кој е соодветен за вас.
Наизменичното постење може да внесе подобар распоред во вашите оброци, а со тоа и во вашето спиење и секојдневно функционирање. Секако, пред започнување со истото, консултирајте се со вашиот лекар.
