Одредени активности или дејствија кои ги повторуваме постепено со текот на времето прераснуваат во навики. Ова е општата дефиниција за навиките – нешто што постојано сите сите ние го создаваме.
Секој има некои сопствени навики што ги создал свесно или не, без разлика дали се тие лоши или добри. Навиките се дел од нас, нешто што е дел од нашиот карактер, нашето секојдневие и начин на живот. Доколку сме создале повеќе позитивни навики, тие може да ни помогнат да водиме поздрав и подобар живот. Но, како се создаваат навиките? Дали сме секогаш свесни дека сме создале некоја нова навика и зошто воопшто постојано и постојано градиме нови навики? Во денешниот текст ќе дадеме одговор токму на овие прашања.
Како се создаваат навиките?
Сите наши навики не се создадени намерно или свесно. Некои од нив ги создаваме несвесно поради одреден надворешен или внатрешен стрес или притисок. Ваквите навики се обично оние „лоши“ навики со кои сме се обиделе да се справиме со некоја непријатна ситуација.
Но, на прашањето како формираме навики, може да пристапиме од научна перспектива или од перспектива на субјективни поединечни искуства.
Научното објаснување за формриањето навики
Кога учиме за прв пат некоја нова вештина или активност (пример миењето заби), нашите обиди се целни и за нив сме свесни. Со повторувањето на ваквата активност, таа станува навика или вештина, односно нешто што можеме да го правиме лесно и дури автоматски – без размислување.
Па зошто вакви ново научени вештини стануваат и навики?
Науката го пронашла одговорот на ова прашање во нашиот мозок, односно во неговите базални ганглии.
Тоа се структури на мозокот кои се појавиле рано во еволутивниот развиток на нашиот нервен систем. Тие се одговорни за координирањето на разни движења за кои сме свесни, како одење, трчање, јадење, зборување, движењата со рацете и сл. Ваквите ганглии заедно со други делови од мозокот ги одредуваат брзите движења кои ни се потребни во некои исклучително важни моменти. Ваквите движења се смета дека ги правиме несвесно, но токму ганглиите и некои други регии од мозокот се оние кои се одговорни за овие движења. Ваквата способност за автоматски – рефлексни движења била пресудна за опстанокот на нашите предци.
Бидејќи движењата се најефективни кога се добро научени или ги правиме како навика, ваквите ганглии се поврзани со нашето формирање на нови навики. Ова значи дека градењето навики е неизбежно и е дел од начинот на кој нашиот мозок функционира.
Друг клучен аспект од начинот на кои градиме навики е преку награда или позитивна повратна информација – фидбек. За некоја активност да стане навика, освен редовното повторување, важно е и добивањето на позитивен фидбек. Ваквото чувство се јавува најчесто како форма на некоја награда – пари, храна, пофалба или постигнат резултат. Ваквите награди допринесуваат за лачењето на допамин, едно од соединенијата во телото поврзани со чувството на задоволност или среќа. Ваквото лачење на допамин исто така може да се случи кога замислуваме како доаѓаме до одредена цел преку некоја активност.
Субјективно искуство како механизам на формирање навики
Бергсон – француски филозоф, ги поделил навиките на активни и пасивни.
Пасивните навики настануваат како резултат на изложеност кон нешто, на што со време сме се навикнале и адаптирале. Пример се алпинистите кои со бројни искачувања се адаптирале на пониските концентрации на кислород на поголеми височини.
Активни навики пак, се оние што ги развиваме преку јасна намера и вложен труд. Со текот на времето, тие прераснуваат и во вештини кои ги вршиме со мала или без воопшто никаква мисла. Постојат многу вакви примери, а како јасен пример за вложен труд се спортистите кои со редовно вежбање и повторување на одредени движења ја подобруваат својата вештина во истите. Ваквите вештини кои се воедно и навики се исклучително добри, пожелни и одлични за нашата креативност и нашиот ум.
Психологијата зад навиките
Некои научници навиките ги опишале како активности што ги повторуваме одново и одново, под слични околности, додека не се вмрежат во нашиот мозок и потоа ги правиме несвесно. Се смета дека трите главни фактори за создавање на нова навика се:
- Изложеност на некаков стимул – некоја ситуација или обврска која се јавува секојдневно, а треба да ја извршиме, да се справиме со истата
- Нашиот одговор/реакција кон таквиот стимул – активноста која ја превземаме околу надворешниот стимул
- Награда – резултатот, наградата или позитивната повратна информација која ја примаме по завршувањето на активноста
Однесувања кои често ги повторуваме со цел добивање на некоја награда се смета дека ќе прераснат во навики. Студии се изведени врз животни, каде тие преку притискање на копче добивале храна како награда. По одреден период и покрај тоа што не добивале храна доколку го притиснат копчето, тие продолжиле со притискање на истото. Ова е пример за создавање на навика.
Навиките во нашето секојдневие
Студија од 2002 година покажува дека дури 43% од активностите на испитаниците во текот на денот биле навики. Додека ги вршеле овие активности, тие размислувале за нешто сосем друго. Иако мислеле на нешто различно, можеле автоматски да ја започнат и завршат активноста без проблем, бидејќи постојат специјализирани неврони во нивниот мозок кои го помагаат тоа.
Колку време е потребно за создавање на нова навика?
Студија објавена во 2010 година покажува дека просечно е потребно околу 66 дена за луѓето да создадат нова „добра навика“ за нивното здравје. Пример за ваква здрава навика би било секојдневно вежбање од 30 минути.
Истражувањата ги даваат следните совети за одвикнување од лоши, негативни навики и создавање на нови, поздрави:
- Наоѓајте начин да го намалите стресот – многубројни негативни навики се поврзани со стресот. Овде се набројуваат пушењето, јадењето нездрава храна, прекумерното јадење како и нередовност и неквалитетен сон. Некои методи за справување со стресот се: прошетки во природа, дијафрагмично дишење, спортување и сл.
- Забележете/лоцирајте ги вашите негативни навики – бидејќи тие се воглавно автоматски, често и не сме свесни за нашите негативни навики. На пример, кога пушачите биле запрашани за вкусот и мирисот на цигарата, некои од нив забележале дека тие не биле пријатни за нив. Ова значи дека навиката на пушење за нив е чисто автоматска, без никакво чувство на награда или уживање. Ваквиот пристап може да ни помогне при откажувањето од вакви негативни навики.
- Избегнувајте ги ситуациите кои ве довеле до започување на негативна навика. Ова може да ви помогне, односно да спречи повторно евентуално започнување на истата навика која сте ја прекинале
- Заменете ја старата навика со нова, подобра навика
Некои нови, подобри навики за вас и вашето здравје, карирера или едноставно за вашата благосостојба може да бидат:
1 . Обидете се да правите 10.000 чекори секој ден – ваквата навика може сериозно да го подобри вашето здравје, а со самото нејзино практикување ќе создадете и други позитвни навики (пиење повеќе вода, подобра исхрана, одвојување време за релаксација). Доколку не можете да ја правите ваквата активност секојдневно, практикувајте било каква форма на физичка активност.
2 . Активно поставување на цели – ова вклучува цели за нашето секојдневие кои лесно може да ги оствариме и да го пратиме нивниот напредок. Целите треба да бидат специфични, мерливи, изводливи, реалистични и поврзани со даден временски период.
3 . Менаџирање на времето – давајте им значење и приоритет на обврските. Најчесто сме фокусирани на краткорочните, итни обврски, но притоа не треба да ги изоставиме и долгорочните обврски кои во моментот може да не се толку итни, а се сепак важни. Обидете се да ги избегнувате активностите кои го трошат залудно вашето време, или барем обидете се да им посветувате помалку време.
4 . Фокусирајте се на она што го имате и бидете благодарни. На овој начин согледуваме дека всушност не ни се потребни многу нешта и сме посреќни и позадоволни со она што го имаме. Ова може да прерасне во здрава навика која може да се практиквуа секојдневно, а позитивно влијае на расположението, а со тоа и на нашето здравје. Ваквата навика исто така по одреден период може да го промени начинот на кој размислуваме и гледаме на нашиот живот и да нè направи посреќни и исполнети.
