За многумина зборот масти означува нешто нездраво и непосакувано во секојдневната исхрана. Зборот нè заплашува и мислиме дека храната која содржи масти е всушност нездрава и дека таквата треба да ја избегнуваме. Но, вистината е дека како и останатите макронутриенти (јаглехидратите и протеините), нашето тело не може да опстане без масти. Мастите, односно триглицеридите се составени од глицерол и масни киселини и воглавно се поделени на заситени и незаситени.
Ние во овој текст ќе се задржиме на незаситените масти. Вреди да се напомене дека под зборот “масти” во нашиот јазик се мисли најчесто на цврстите масти – заситените како што се свинската маст, путерот и слично, додека зборот “масла” ги опфаќа течните форми на триглицериди, односно незаситените како што се маслиновото, сончогледовото масло итн.
[Поврзано: Кои масти се добри, кои лоши, а кои најлоши?]
Под изразот масти, најчесто се мисли на триглицеридите. Инаку, тие се дел од групата на соединенија наречени липиди – соединенија кои се нерастворливи во вода, а меѓу кои спаѓаат и восоците, стеролите и фосфолипидите.
Липидите влегуваат во основните градбени единки на нашите клетки и се незаменливи соединенија во нормалното функционирање на телото. Во претходните статии беше споменато дека не сите масти се нездрави, но денес ние ќе се задржиме токму на здравите незаситени масти и ќе ги разгледаме во малку повеќе детали.
Што се тоа незаситени масти?
Незаситените масти се еден дел од поделбата на триглицеридите, односно тоа се масти кај кои постојат двојни врски или некогаш и тројни врски во хемиската структура. Токму двојните врски ги прават нивните молекули да имаат неправилна – прекршена форма, а поради тоа тие се однесуваат поразлично од заситените масти. Кај нив недостасуваат водородни атоми, односно не се заситени со нив и токму поради тоа и го добиле името – незаситени масти. Тие се во течна состојба на собна температура и најчесто се наоѓаат во зеленчуци, маслодајни растенија, риба.
Самите незаситени масти во зависност од бројот на двојни врски во својата структура се делат на: мононезаситени (една двојна врска – моно) или доколку имаат две или над две двојни врски – полинезаситени.
Мононезаситени масти
Како што веќе споменавме, мононезаситените масти имаат една двојна врска во својата хемиска структура. Маслата кои содржат мононезаситени масти се најчесто во течна форма на собна температура, но може да преминат во цврста форма кога ќе се оладат.
Постојат бројни научни студии кои го потврдуваат позитивното влијание на ваквите масти во нашето тело. Токму омега – 9 масната киселина е дел од овие мононезаситени масти и истата се смета за најзастапена мононезаситена масна киселина во исхраната. За разлика од омега – 3 и омега – 6 масните киселини за кои ќе стане збор подолу, омега – 9 масната киселина не е есенцијална. Тоа значи дека човековото тело може самото да ја создава и таа не мора постојано да се внесува преку исхраната. Но, иако е не-есенцијална, заменувањето на заситените масти со мононезаситените масти кои ја содржат омега – 9 киселината, може да придонесе до позитивни здравствени придобивки.
Дел од овие здравствените придобивки кои овие масти ги пружаат се:
- Го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања
Холестеролот а особено LDL или лошиот холестерол може да доведе до низа на срцеви заболувања како што се затнати артерии и инфаркт. Преку повеќе студии било докажано дека внесот на мононезаситените масти ги намалува нивоата на холестерол во крвта.
Исто така студиите покажале дека нивоата на LDL се намалувале а нивоата на HDL или добар холестерол се зголемувале. Една научна студија покажала дека преку исхрана со поголем внес на овие масти дошло до намалување на крвиот притисок кај испитаниците. Вреди да се напомене дека кај сите студии било утврдено дека за да дојде до вакви посакувани ефекти од мононезаситените масти, потребно било внесот на заситени масти да биде намален.
- Ја подобруваат инсулинската сензитивност
Некои студии покажале дека исхрана која содржи повеќе мононезаситени масти може да ја подобри инсулинската сензитивност кај индивидуи со и без покачен шеќер. Преку една студија било утврдено дека со внес на овие масти во период од 3 месеци, кај испитаниците инсулинската сензитивност била подобрена во значителна мера.
[Поврзано: Хиперинсулинемија – силно предупредување за итна промена во животните навики]
- Ги намалуваат воспалението во телото
Некоку научни студии утврдиле дека медитеранската исхрана која содржи високи количества на мононезаситените масти е заслужна за помали нивоа на воспалителни соединенија во телото како што се C-реактивните протеини (CRP).
Најдобар извор за овие масти е храна од растително потекло како што се маслата, семките и јаткастите плодови. Ваквите масти се особено застапени во намирниците како :
– Јаткасти плодови, особено кај бадемите, индиските ореви, кикириките, ф’стаците
– Маслинки
– Авокадо
– Семки од сончоглед
– Јајца
Маслиновото масло содржи дури 73g/100g мононезаситени масти и се смета како една од главните состојки во медитеранската исхрана која е извор на овие масти.
Полинезаситени масти
За разлика од мононезаситените масти, полинезаситените имаат две или повеќе од две двојни врски во структурата. Во составот на овие масти спаѓаат масните киселини омега – 3 и омега – 6. Разликата во овие масни киселини е местоположбата на двојната врска во нивната молекула.
Омега 3 и 6 се есенцијални масни киселини без кои телото не може правилно да функционира, но сепак тие не се создаваат во нашето тело па затоа мора да се внесат преку исхраната.
Постојат повеќе видови на омега – 3 масни киселини, но најчесто застапените се:
– EPA – омега – 3 масна киселина која е заслужна за создавање на соединенија под името еикосаноиди (сигнални молекули)
– DHA – заслужна за нормално функционирање на мозокот и е застапена како 8% од масата на мозкот
– АHA – омега – 3 масна киселина која придонесува за здравјето на срцето, нервниот и имуниот систем
Некои од здравствените бенефити од омега – 3 масните киселини се:
- Ги намалуваат нивоата на триглицериди во крвта
- Намалување и полесно одржување на телесната тежина
- Го намалуваат ризикот од појава на нерегуларно срцебиење (аритмија)
- Го намалуваат ризикот од затнување на крвните садови
- Помагаат при намалување на крвниот притисок
- Нормално функционирање на мозокот
Омега – 6 се исто така есенцијални масни киселини кои воглавно телото ги искористува како извор на енергија. Најчеста масна киселина од овој тип е линолеинската. Тие пружаат одредени здравствени придобивки како подобра функција на имуниот систем и се корисни при третирање на некои хронични заболувања, но сепак придобивките се помалку во однос на омега – 3 масните киселини.
[Поврзано: Основни, но многу значајни информации за омега 3 и омега 6 масните киселини?]
Kако препорачлив сооднос за внес на омега – 6 и омега – 3 масните киселини се смета 1:1 или 4:1. Луѓето на нашите простори најчесто практикуваат начин на исхрана кој е близок до т.н. “Западен” тип на исхрана, па споменатиот сооднос најчето достигнува и до 15:1, па и повеќе.
Бидејќи овој тип на исхрана прави силен дефицит на омега – 3 масни киселини, а од друга страна поттикнува огромен внес на омега – 6 масни киселини, соодносот омега 3: омега 6 е значително нарушен. Тоа доведува до низа заболувања. Дел од нив се хроничните заболувања, како кардиоваскуларните, малигните, воспаленија, но и дел од широкиот спекар автоимуни болести.
Во поглед на застапеноста на овие масти во храната, како храна богата со омега – 3 масти се смета рибиното месо, односно:
– Лосос
– Сардини
– Пастрмка
– Tуна
– Харинга
Но овие масти ги има и во храна од растително потекло:
– Оревите
– Мешунките
Додека како храна богата со омега – 6 масни киселини се смета:
– Маслото и семките од сончоглед
– Лененото семе
– Бадеми
Внес на незаситените масти во секојдневната исхрана
Мастите се група на нутриенти што мораме секојдневно да ги внесуваме. Иако поделбата на здрави и нездрави може да се рече дека е точна, можеби поубаво е да се каже дека научно потврдено е дека незаситените масти се поздрави од заситените, а посебно од трансмастите.
[Поврзано: Дефинитивно најлошите масти – Трансмастите!]
Препораките се дека треба да се обидеме внесот на масти да биде околу 25 – 30% од дневниот внес на калории. Притоа, треба да се напомене дека мастите се најкалориски богатите макронутриенти, со 9kcal/g за разлика од протеините и јаглехидратите кои допринесуваат со 4kcal/g.
Ова значи дека иако храната која ги содржи здравите – незаситени масти се смета за пожелна и корисна, треба да сме внимателни со нејзиниот внес, бидејќи истата во многу случаи има и голема калориска вредност. Токму ова е важно да се напомене, бидејќи сите здравствени придобивки кои овие масти ги пружаат се за исхрана во која храната богата со овие масти се консумира умерено, во помали количества и секојдневно.
Факт е дека медитеранскиот тип на исхрана изобилува со намирници кои ги содржат здравите масти, како: рибата, јаткастите плодови, растителните масла и семките. Со употреба на ваквата храна во нашето секојдневие си обезбедуваме здрав и континуиран внес на незаситените масти, а со самото тоа ги искористуваме и нивните многубројни здравствени придобивки.
