Два интересни рецепти за ручек со киноа и ориз

Мексиканска киноа

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

●       1 мал црвен кромид, крупно исецкан

●       3 чешниња лук, ситно исецкани

●       2 црвени бабури, исечени на крупни коцки

●       1 шоља киноа, измиена

●       1 ½ шоља растителен бујон

●       3 средни домати, исечени на крупни коцки

●       1 конзерва црн или обичен грав, исцеден и измиен

●       100g пченка од конзерва

●       1 кафена лажичка црвен пипер

●       ½ кафена лажичка кумин или куркума

●       ½ кафена лажичка сол

●       ½ кафена лажичка црн бибер

●       Малку сок од 1 лимета (може да користите и обичен лимон)

●       2 перца млад кромид, ситно исецкан

●       Малку свеж магдонос, ситно исецкан

●       2 лажички ладно цедено маслиново масо

●       4 кришки потпечен интегрален леб

Начин на подготовка:

1. Во едно тенџере или големо тавче со капак загрејте малку маслиново масло и пропржете го кромидот сосема кратко (2-3 минути). Потоа додадете ги лукот и бабурите, промешајте и гответе уште 2 минути.
2. Додадете ги сите состојки освен сокот од лиметата, младиот кромид и магдоносот. Промешајте.
3. Поклопете го тенџерето со капак и оставете ја киноата да се зготви околу 20 минути, со повремено мешање (за да не се залепи на дното). Доколку киноата брзо се лепи и загорува, намалете го оганот.
4. Тргнете го тенџерето од оган и додадете го сокот од лимета, младиот кромид, магдоносот и сите зачини. Промешајте и служете.

– Овој рецепт прави 3 порции.

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти:  витамини од Б групата (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9), витамин K, витамин А, витамин Ц, витамин Е, потоа бакар, железо, манган,  магнезиум, фосфор, калиум, селен, цинк

Рижото со грашок и пченка

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 300g замрзнат грашок; 1 чаша оставена замрзната, 1 одмрзната
• ½ конзерва пченка, исцедена и измиена

За рижотото:

• 5 чаши растителен бујон
• 2 кафени лажица ладно цедено маслиново масло
• ½ среден кромид, ситно исечкан
• 4 чешниња лук, ситно исечкани
• ½ кафена лажичка морска сол
• 1 чаша интегрален ориз
• ½ кафена лажичка свежо мелен бибер, или нешто повеќе по вкус
• 2 кафени лажички лук во прав

Додатоци:

• сок од ½ лимон
• ½ кафена лажичка маслиново масло
• морска сол и бибер, по вкус
• свеж магдонос, ситно исечкан
• рендана кора од лимон

Начин на подготвка:

1. Во еден длабок сад ставете вода и неколку коцки мраз. Во тенџере со зовриена солена вода, бланширајте само една од двете чаши замрзнат грашок, околу 1 минута. Другата чаша грашок оставете ја на страна за да се одмрзне. Бланшираниот грашок префрлете го во ледената вода за да го „шокирате“. Кога грашокот ќе се олади, исцедете и исушете го со хартиена крпа. Префрлете го во блендер и блендирајте додека не се направи пире, а потоа тргнете го на страна.
2. Во едно поголемо тенџере или тавче со капак, загрејте го растителниот бујон на средно висока температура додека не зоврие, а потоа тргнете го од оган. Во друго тенџере, загрејте го маслиновото масло на средно висока температура, додадете ги кромидот и лукот динсувајте 3 до 5 минути, додека не станат проѕирни. Посолете, додадете го оризот и промешајте.
3. Во тенџерето со оризот додадете ½ чаша растителен бујон, заедно со сол и бибер по вкус и измешајте над тивок оган, мешајќи често додека не испари речиси целата течност. Додавајте го остатокот од бујонот на дози од ½ чаша, мешајќи често. Почекајте да се апсорбира целата претходна течност пред да додадете ½ чаша бујон повторно. Гответе додека оризот не стане кремаст, околу 20 до 25 минути.
4. Кога ќе забележите дека оризот е речиси готов, почнете со додавање на лукот во прав, пирето од грашок, одмрзнатиот грашок и пченката која претходно сте ја исцедиле и исплакнале. Сето тоа добро промешајте го, тргнете го од оган и почекајте малку да се излади пред да служите.
5. Пред служење, можете да ги ставите додатоците кои се наведени погоре, доколку сакате.

-Овој рецепт прави 2 порции.

Нутритивна вредност на 1 порција:

Овој оброк е особено богат со следните микронутриенти:  витамини од Б групата (Б1, Б3, Б6, Б9), витамин K, витамин А, витамин Ц, потоа бакар, железо, манган,  магнезиум, фосфор, селен, цинк