Многубројни истражувања ги потврдуваат придобивките од внесот на житарки во исхраната, а особено нивното користење како цели зрна. Во повеќе претходни статии имаме дискутирано од повеќе аспекти за ваквите бенефити од користење на полнозрнестите житарки.
[Поврзано: Како полнозрнестата храна го намалува АПЕТИТОТ и создава ситост]
Ваквите житарки содржат низа на корисни соединенија – минерали, витамини, масти, протеини и јаглехидрати. Но, денес ќе издвоиме еден тип на соединенија кои припаѓаат на групата јаглехидрати, а тоа се бета глуканите. Што претставуваат овие соединенија, во кои житарки можеме да ги најдеме и зошто се добри за нашето здравје?
Што се всушност бета глуканите?
Постојано се зборува за корисните ефекти што ги имаат растителните влакна врз нашето здравје, а особено врз нашата дигестија. Ваквите влакна ги добиваме исклучиво јадејќи храна од растително потекло. Бета глуканите се всушност еден вид на растителни влакна. Имено, растителните влакна се делат на две групи: растворливи и нерастворливи.
Бета глуканите припаѓаат во групата на растворливи влакна и се поврзани со низа здравствени бенефити. Растворливите влакна го добиле името бидејќи делумно се раствораат во вода во нашето тело.
Најмногу се застапени во намирници како: овес, јачмен, ‘рж, квасец, но и во и печурките (пр. буковката или шитаке).
Јачменот и овесот се сметаат за најдобрите извори на бета глукани. Бидејќи овесот често се консумира како појадок или се додава во рецепти, дури може и да се користи како брашно, тој е и всушност најдобар извор за овие влакна во нашата исхрана. Во 80g овес има околу 2g бета глукани.
Како делуваат врз нашето здравје?
Растителните влакна се неопходни за нашето тело. Тие помагаат со дигестијата на храната, ја одржуваат здрава микрофлората во цревата и помагаат во контролирањето и регулацијата на телесната тежина.
Покрај овие бенефити кои важат за сите растителни влакна, на бета глуканите им се препишуваат и некои останати извонредни корисни ефекти:
1 . Бета глуканите се добри за нашиот имун систем
Се смета дека го помагаат имуниот систем и притоа го зајакнуваат. Ваквиот ефект врз имуниот систем особено бил поврзан со бета глуканите кои се наоѓаат во пекарскиот квасец и печурките. Во буковката и шитаке печурките, повеќето присутни полисахариди припаѓаат на групата бета глукани и овие печурки се докажано корисни за нашиот имун систем.
2 . Го намалуваат холестеролот и го одржуваат срцето здраво
Постојат докази дека бета глуканите го намалуваат холестеролот и триглицеридите во крвта. Комбинацијата од покачени нивоа на триглицериди и холестерол значително го зголемува ризикот за кардиоваскуларни заболувања или мозочен удар. Ефектот на бета глуканите врз намалување на холестеролот бил најчесто поврзан со употреба на бета глукани од житарки. Студија покажува дека внесот на барем 3 грами бета глукани од овес, доведува до 6-7% намалување на нивоата на LDL или „лошиот“ холестерол.
3 . Ја подобруваат дигестијата
Покрај овесот и јачменот како што веќе споменавме, печурките се одличен извор на бета глукани. Бета глуканите делуваат како пребиотици во нашите црева, хранејќи ја прусутната микрофлора и одржувајќи ја здрава. Сето ова допринесува за здравјето на цревата и подобрена дигестија. Здрава микрофлора е исто така поврзана со подобар имун систем, здравјето на мозокот, здраво срце, подобар сон и подобро расположение.
4 . Анти-воспалително дејство
Хронично воспаление во телото се поврзува со срцеви заболувања, мозочен удар и некои автоимуни болести. Воспаленијата во телото може да се намалат со добра исхрана и физичка активност. Како дел од исхраната, бета глуканите се смета дека имаат улога врз намалувањето на ваквите воспалителни процеси. Повторно, бета глуканите од печурки биле особено корисни во овој поглед и покажале анти-воспалителни и анти-канцерогени својства. Се смета дека анти-воспалителното дејство на бета глуканите се должи на нивната способност да ги регулираат инфламаторните маркери во телото.
5 . Го регулираат нивото на шеќер во крвта
Се смета дека покачените нивоа на глукоза и инсулин во крвта се главните индикатори за инсулинска резистенција и тип 2 дијабет. Бидејќи делумно се раствораат во нашето тело, бета глуканите ја намалуваат брзината со која храната поминува низ цревата. Ова значи дека храната и треба подолго време за дигестија, а тоа значи умерена и поспора апсорпција на шеќерите и лачење на инсулин во крвта.
Една студија покажува дека мажите што консумираат храна богата со бета глукани бележат најмало ниво на шеќер во крвта, споредено со оние кои консумирале резистентен скроб. Се смета дека бета глуканите помагаат во регулацијата на глукоза во крвта и го контролираат лачењето на инсулинот. Утврдено било дека кај луѓето со дијагностициран дијабет, сами по себе бета глуканите не се доволни да го контролираат нивото на шеќер, но се исклучително корисни за консумирање во комбинација со редовната терапија.
Како да ги внесеме бета глуканите во нашата исхрана?
Како што веќе споменавме, бета глуканите се особено присутни во јачменот и овесот, како и во некои печурки (шитаке, буковка). Всушност речиси сите житарки, доколку ги употребуваме како цели зрна, ги содржат бета глуканите.
Бидејќи овесот е особено богат со бета глукани, а притоа е евтина и достапна намирница, можеме да го практикуваме и користиме често.
[Поврзано: КРАЛОТ на доручеците – ОВЕСОТ]
Тој има безброј примени, како состојка во нашите појадоци, но и како состојка во колачи, торти, како брашно од овес и сл.
Покрај бета глуканите тој е богат со бројни нутриенти и е супер нутритивен. Постојат исто така бројни полнозрнести брашна што го содржат јачменот и ‘ржот – исто така одлични извори на бета глукани.
Печрките особено кај нас присутните буковка и шитаке се богати со овие влакна. Тие се исто така навистина хранливи, нудат бројни здравствени бенефити и се ниско калорични. Обидете се почесто да ги користите печурките како прилог или како главно јадење.
