Во медитеранскиот начин на исхрана рибата зазема една од централните позиции. Таа се смета за особено хранлива или нутритивно богата храна, како и одлична опција за разни рецепти.
На нашите простори се консумира морската риба, но исто така во рибарниците секогаш се наоѓаат и свежи слатководни риби. Од слатководните риби, денес ја издвојуваме пастрмката како можеби најконсумираната слатководна риба, а и со причина. Таа има умерен, пријатен вкус што е одличен избор за луѓето кои не го сакаат потешкиот, специфичен вкус на некои останати типови риба.
Кај нас постои навистина долга традиција на консумирање на оваа езерска риба. Така, постојат навистина бројни рецепти. Ќе издвоиме еден од нашите претходни статии: Пастрмка на пареа
Пастрмкa – нутритивно сконцентрирана и исклучително здрава риба
Пастрмката припаѓа на семејството Salmonidae во кое спаѓаат пастрмките и лососот. Кај нас е секако најпозната охридската пастрмка (Salmo letnica) која претставува ендемски вид за Охридското езеро.
Инаку, рибиното месо се смета за еден од најдобрите извори на две форми на омега – 3 масните киселини – ЕРА и DHA, кои се исклучително важни, пред сè за здравјето на срцето.
Пастрмката се смета за релативно ниско калорично месо, содржи само 119 калории/ 100g.
Од макронутриентите на 100g пастрмката содржи:
- 0g јаглехидрати
- 3,5g вкупни масти, од кои – 0,7g заситени, 1,1g мононезаситени и 1,2g полинезаситени
- 20,5g протеини
Од витамините, ги содржи повеќето витамини од Б групата (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9 и Б12) и витамините А, Д и Е.
Пастрмката содржи и многубројни минерали – фосфор, селен, калиум, магнезиум, манган, калциум, цинк, бакар, железо и натриум.
Ваквиот нутритивен профил, особено во поглед на макронутриентите, ни дава сосема очигледна порака – пастрмката е добар извор на протеини, здрави масти, но и на витамини и минерали.
Придобивки од јадењето пастрмка
Поради одличниот состав, пастрмката се смета како исклучително здраво месо кое може редовно да се консумира, а придобивките за нашиот организам кои тоа ги пружа се многубројни.
Дел од овие придобивки се:
1 . Одличен извор на омега – 3 масни киселини
Иако месото на пастрмката содржи помалку масти од она на лососот или туната, таа е сепак добар извор на здрави масти. Бидејќи се смета дека омега – 3 мастите се дефицитарни во исхраната кај луѓето, препорачливо е барем 2 пати неделно да се консумира риба, бидејќи e богата со ваквите масти.
[Поврзано: Незаситени масти, зошто се ЗДРАВИ и каде да ги најдеме?]
2 . Одличен извор на квалитетни протеини
Eден филет од 160g пастрмка содржи околу 32g протеин. Протеините од пастрмка се исто така одлично биолошки достапни и аминокиселинскиот состав во нив е добро балансиран. Интересно е што некои истражувања покажуваат дека протеините од риба се позаситувачки наспроти протеини од други извори на храна.
3 . Добар извор на витамините Б12 и Д
Иако за витаминот Б12 првата асоцијација е црвеното месо, пастрмката се смета исто така за месо богато со овој витамин. Парче пастрмка од 160g ги задоволува дневните потреби за овој витамин.
[Поврзано: Сè што треба да знаете за витаминот Б12!]
Витаминот Д е витамин кој нашето тело може сам да го произведе при изложување на UV светлина. Тој има огромен број на функции и е неопходен за правилно функционирање на нашиот организам. Сепак внесот на овој витамин преку исхраната има исто така голема улога, особено за популацијата која нема доволно изложеност на сонце. Исто како и за витаминот Б12, парче од 160g пастрмка ги задоволува дневните потреби за витамин Д.
4 . Добар извор на минералите селен, калиум и фосфор
Најзастапениот минерал во пастрмката е селенот. Тој има улога во создавањето на антиоксидативни ензими во телото. Овие ензими се познати и како селено зависни ензими и се смета дека тие се заслужни за спречувањето на оксидативен стрес што го предизвикуваат слободните радикали во телото.
Месото од пастрмка исто така содржи и задоволително количество на калиум, минерал кој покрај натриумот има важна улога во регулирањето на крвниот притисок. Исхрана која не содржи доволно калиум може да доведе до покачен крвен притисок.
Недостатокот од фосфор во исхраната на луѓето е ретка појава, но месото на пастрмката е сепак добар избор за овој минерал. По калциумот, тој е втор најзастапен миенрал во нашето тело кој има клучна улога во многу процеси.
Зошто треба почесто да јадеме пастрмка?
Многу студии ја препорачуваат пастрмката како една од најздравите риби. Таа е богата со важни нутриенти кои не се присутни во такви концентрации во повеќето од секојдневните намирници.
Вкусна е, а сепак нејзиното месо има умерен вкус кој не е толку силен и карактеристичен како некои останати риби, а особено е поумерен од вкусот на морските риби. Ова овозможува поширока прифатливост, дури и кај лицата што не преферираат риба.
Пастрмката може да ја печеме, динстаме, пропржиме или готвиме на пареа. Одлично се комбинира со зеленчуци пришто добиваме еден исклучително здрав оброк кој е нутритивно богат, а сепак не содржи премногу калории. Оди одлично со компир, морков, лук, магдонос, ориз, но и со разни свежи салати.
