Истражувањата покажуваат дека умерените физички активности, како што е пешачењето, можат да бидат дури и поефективни кога станува збор за слабеењето.
Главната предност на пешањето, пред другите активности во однос на слабеењето е лесната одржливост.
Пешачењето може лесно да ни стане навика што, пред сé, се должи на неколку фактори. На пример, буквално секој може да го применува, без разлика на возраста и физичката спремност. Напорот е мал, па може да биде и продолжено речиси неограничено.
Потоа, може да се вклопи добро во работниот ден да се поминуваат пеш одредени дистанци кои инаку ги поминуваме со возило, како на пример да пешачиме до работа, до маркет итн).
Сепак, доколку желбата е побрзо слабеење, постојат и совети за поефикасно пешачење.
Во продолжение 10 совети како да ја подобрите вашата редовна сесија пешачење и како да согорите повеќе калории.
1) Пешачете повеќе!
На пример, доколку пешачите брзо 30-45 минути дневно, 4-5 дена во неделата, не запирајте тука! За поуспешно слабеење, вклучете кратки прошетки со поспоро темпо кога сте во можност во текот на денот. Неколку идеи:
◦ Одете пеш до поодалечениот маркет.
◦ Доколку одите на работа, симнете се неколку станици пред вашата дестинација и пешачете.
◦ Доколку одите со автомобил, паркирајте подалеку.
◦ Практикувајте кратки прошетки по оброците. Ова особено помага за контролирање на крвниот шеќер, контролирањето на апетитот и значително го забрзува метаболизмот.
◦ Кога одите, на кејот на пример, за практикување на вашата редовна сесија брзо пешачење, не одете со автомобил, туку пеш.
◦ Секогаш преферирајте ги скалите, пред лифтот.
2) Засилете го интензитетот
Кога ќе почувствувате дека можете, засилете го темпото. Не е проблем доколку повторно имате потреба и повторно да го намалите. Наизменичното брзо-бавно одење можеби е најдобриот избор за слабеење. Едно истражување од Универзитот Охајо вели дека различните брзини на одење, можат да придонесат за дури 20% поголема потрошувачка на калории.
На пример, при прошетките, можете да вклучите брзо одење од 30 секунди на секои 5 минути.
3) Нагорнините се одличен избор
Благото искачување е одличен избор во намерата да потрошите повеќе калории, без некаков голем дополнителен напор. Плус на ова се зацврстените мускули на нозете и забрзаниот метаболизам.
Сепак, треба да се биде внимателен со стрмноста на нагорнините, особено доколку имате проблеми со зглобовите.
4) Употребувајте ги и рацете
Можеби ви изгледа смешно, но вежбањето на рацете во текот на прошетките може да има значителни корисни ефекти. Помага за забрзување на темпото и допринесува за околу 10% поголема потрошувачка на калориите, во споредба со обичното одење.
На пример, испружете ги рацете 90 степени, пред себе или од страната на телото; испружете ги рацете зад телото колку што можете.
5) Поставете си цел/и
Поставувањето цел е многу значајно за да се остане мотивиран. Најдобрата цел која можете да си ја поставите во однос на пешачењето е постојаното постепено покачување на дистанцата, како и на темпото. Поголем број на чекори – поголем број на согорени калории. Побрзо темпо – побрзо согорени калории.
Сепак, доколку имате некаква здравствена состојба, позначајните интензивирања на активностите правете ги во консултација со вашиот лекар.
6) Вклучете тренинзи за сила
Тоа не мора нужно да бидат вежби со тегови. Искористете ја тежината на вашето тело. Најдобро е ваквите вежби(склекови, стомачни склекови, чучњеви, плак позиционирање итн) да ги правите додека пешачите или пред пешачењето. Застанувајте на одредено време и правете ги.
Ова освен за зацврстување на повеќето мускули, ќе придонесе и за согорување на дополнителни калории.
7) Избегнувајте ги шеќерните или т.н. енергетски, ,,спортски” пијалаци
Употребата на шеќерни пијалаци во текот на вежбањето е една од најчесто правените грешки. Вака внесените калории можат неретко и целосно да ги ,,надоместат” потршените калории од самата активност.
Ако не вежбате со силен интензитет повеќе од час и половина, користете вода. Водата е секогаш најдобар избор.
8) Направете си ,,плејлиста”
Пешачењето со вашата омилена музика може да ги претвори прошетките во вистинско уживање и релаксација. Покрај опуштачкиот ефект, музиката допринесува за разбивање на монотонијата која знае да се јави и да биде проблематична, но се покажала и како изненадувачки од помош за дополнителна мотивација плус, при вежбите со посилен интензитет.
9) Сфатете го одморот многу сериозно
Можеби еден од најзначајните делови на планот за слабеење е конзистентноста, односно постојаноста во навиките. Тоа во однос на практикувањето прошетки значи редовност, а за редовноста потребно е да се избегнат повредите и воспаленијата во мускулите. Деновите за одмор помеѓу физичките активности се особено важни и треба да бидат навистина за одмор. Овие периоди направете сé за да се опоравите, а тие треба да бидат барем 1 до 2 дена во неделата. Сепак, тоа зависи и од физичката спремност, но генерално за почетниците важат оние 2 дена одмор.
Дополнително, за да се заштитите, задолжително почнете со лесни вежби за истегнување пред и по активностите, јадете храна која е добра за мускулите и енергетските нивоа и имајте квалитетен сон. Користењето мраз, некогаш знае многу да ги олесни болките при воспалени мускули.
10) Внимавајте калорискиот внес да биде секогаш понизок
Прошетките можат да бидат и залудни во однос на слабеењето, доколку не внимавате што и колку јадете. Значи правилната исхрана, која можете да ја оддржите на подолг рок е исто така нераскинлив дел од процесот на слабеење, како и физичката активност.
