Вежбањето или редовната физичка активност е една од најдобрите и најздрави навики кои може да ги имаме. За вежбањето да стане здрава навика, потребно е време, упорност, трпение и секако желба. Сепак, за вежбањето да ги даде посакуваните резултати потребно е истрајност, но и правилна и здрава исхрана. Без разлика дали е целта слабеење или покачување на мускулната маса, постојат одредени оброци и намирници кои се препорачливи да се внесуваат по тренингот. На овој начин, го обезбедуваме телото со потребната енергија, но и со нутриентите кои ќе помогнат ефектите од вежбањето да се уште повеќе нагласени.
Зошто се важни оброците по тренингот?
Физичката активност или вежбањето делуваат на повеќе начини врз нашето тело. Имено, за време на вежбите, телото го искористува гликогенот – соединение кое претставува складиранa глукоза и еден од примарните извори на резервна енергија. Гликогенот особено се искористува при доста интезивни вежби каде телото има потреба од повеќе енергија. Тоа е така, бидеќи гликогенот претставува извор на енергија која е брзо достапна за телото. Бидејќи дел од гликогенот се складира и во мускулите, ваквото трошење за време на активноста значи дека мускулите ќе бидат делумно „ослободени“ или „лишени“ од гликогенот. Дополнително, за време на вежбањето доаѓа и до оштетувања во мускулното ткиво, сосем нормален процес кој е всушност заслужен за растот и добивањето на посилно, ново мускулно ткиво. Исто така, се губи и вода и дел од електролитите преку потта. Тоа значи дека има потреба и од внес на нови, зголемени количества на течности.
По вежбањето, телото ќе настојува да ги обнови своите гликогенски резерви и да ги репарира оштетените мускули. Тука се согледува важноста од оброкот по вежбањето, бидејќи преку него ќе го задоволиме телото со потребните нутриенти за успешно да ги изврши овие активности.
Како треба да изгледа оброкот по вежбање?
Сите три макронутриенти (масти, протеини, јаглехидрати) се важни за периодот по вежбање, а особено се клучни протеините и јаглехидратите.
Протеините се важни за процесот на репарирање и градење на ново мускулно ткиво. При вежбањето, споменавме дека доаѓа до оштетувања во мускулите. Колку ќе дојде до овие оштетувања, зависи од интензитетот, типот и времетраењето на вежбите. По вежбањето, телото има потреба од амино киселини, соединенија кои се градбени блокови на протеините. Тие се клучни при репарацијата и градењето на ново мускулно ткиво. Препораките се да се внесе околу 0,3 – 0,5g на протеини на секој килограм телесна тежина, брзо по вежбањето. Ваквата количина се смета дека е најдобра за градење на ново мускулно ткиво, како и за опоравувањето по вежбање.
Јаглехидратите се важни за обновување на резервите на гликоген кој се троши при вежбањето. Брзината и количината на потрошен гликоген за време на физичката активност ќе зависи од нејзиниот тип и интензитет. На пример, се смета дека вежбите со издржливост (пр. трчање на долги дистанци, пливање и сл.) трошат повеќе од резервите на гликоген, наспроти вежбите со тежини. Тоа значи дека ќе бидат и зголемени потребите за внес на јаглехидрати по таквите активности.
За соодветна обнова на гликоген, се препорачува внес на 1,1 – 1,5g јаглехидрати на килограм телесна тежина, 30 минути по вежбањето. Исто така, лачењето на инсулин (кое го стимулира создавањето на гликоген) е подобрено кога се внесува комбинација од јаглехидрати и протеини. Па така, се смета дека мешавината од протеини и јаглехидрати во оброкот по тренингот, доведува до максимално создавање на гликоген.
За добар сооднос на јаглехидрати према протеини, се смета односот 3:1, или тоа би било 20g протеини и 60g јаглехидрати во оброкот.
Тајмингот е исто така важен
Способноста и потребата за создавање на гликоген и протеини во телото е нагласена и зголемена по вежбањето. Поради ова, се препорачува внесување на комбинација од јаглехидрати и протеини, во прва прилика по вежбањето. Некои препораки се оброкот да е во првите 45 минути по вежбањето, а некои истражувања покажуваат дека мускулното ткиво трпи и неколку часа временска дупка за внес на протеини преку исхраната. Сепак, внесот на оброкот ќе зависи од вашите можности, вашите потреби и преференци. Општо гледано, пожелно е да се консумира оброкот во првите 1-2 часа по вежбањето. Исто така, оброк кој содржи комплексни јаглехидрати и протеини, а е внесен околу еден час пред тренингот, ќе даде слични бенефити како и оброк по вежбањето.
Храна која е добра за периодот по вежбањето
Како добри и здрави извори на јаглехидрати се сметаат намирниците:
- Сладок компир
- Киноа и други полнозрнести житарки
- Овошје
- Ориз
- Овес
- Компири
- Полнозрнести тестенини
- Интегрален леб
- Чоколадно млеко
За добри извори на протеини се сметаат следните намирници:
- Протеин во прав (од животинско или растително потекло)
- Јајца
- Грчки јогурт
- Урда
- Лосос
- Пилешко месо
Добри комбинации од протеини и јаглехидрати:
- Печено пилешко со печен зеленчук и ориз
- Омлет со свеж зеленчук и интегрално парче леб
- Лосос со сладок компир
- Овес, банана, бадеми и протеин во прав
- Интегрален леб и хумус или путер од кикирики
- Потпечен интегрален леб со путер од бадеми и млеко
Покрај оброкот, задолжително внимавајте и внесувајте повеќе вода, бидејќи вежбањето доведува до губење на течности и електролити преку потењето. Водата е неопходна за извршување на безброј процеси во телото.
