При почнувањето со редовно вежбање често може да се јават бројни прашања и несигурности.
Со какви вежби е најдобро да започнеме? Kолку редовно треба да вежбамe? Дали правилно ги правиме нашите тренинзи?
Ова се само дел од најчестите прашања. Ваквите дилеми се сосема нормална појава и воопшто не треба да дозволиме тие да нè поколебаат, заплашат или да ни ја намалат желбата за вежбање.
Почетоците бараат најмногу волја и мотивација
Почетокот е секогаш најтежок. Ова важи за секоја работа.
Стигнувањето до теретана или едноставно одвојувањето време во вашиот дом и станувањето од столче или кауч е всушност најголемиот и најтежок чекор. Без разлика колку е интензивен вашиот тренинг, колку долго трае и какви вежби практикувате, постојат одредени правила до кои сите луѓе што вежбаат треба да се придржуваат. Како фактори влијаат и вашата градба, возраст и средина во која што ќе вежбате, па така овие правила не се секогаш исти за сите. Доколку правите подолга пауза од вежбање, но сакате повторно да започнете, ваквите правила практикувајте ги со цел да имате добро изведен тренинг. Најчесто се занемарени од почетниците, па затоа денес издвојуваме некои од овие правила со цел вашиот следен тренинг да биде поуспешен.
1 . Не го прескокнувајте загревањето
Понекегаш со цел да се заштеди време, овој чекор од вежбањето се прескокнува. Но, ваквиот чекор е неопходен за подготовка на вашето тело за вежбањето кое претстои.
Со загревањето постепено се зголемува циркулацијата, срцебиењето и самиот нервен систем го подготвуваме за вежбите. Со загревањето исто така ги подготвуваме и нашите зглобови и мускули за тренингот. При загревањето важно е да се прават динамични движења кои вклучуваат истегнувања, како и подготвителни вежби за тренингот. Сето ова доведува до подобар тренинг, превенција од повреди и подобрена издржливост и кондиција за време на тренингот
2 . Практикувајте кардио, но не ги запоставувајте вежбите со тежина
Кардио вежбите се одлични за нашето срце и се вежби што ни согоруваат доста калории. Но, без разлика дали целта е слабеење или само поголема мускулна маса, започнувањето вежби, секогаш е одличен избор.
Ваквите вежби градат мускулно ткиво, го менуваат вашето тело и го подобруваат вашиот базичен метаболизам. Имајќи повеќе мускулно ткиво, нашето тело согорува повеќе калории, без дополнителна физичка активност.
[Поврзано: 7 придобивки од вежбите со тежина – здрава навика која може да ја практикувате од дома!]
3 . Имајте повеќе трпение
Имањето желба и мотивација на почетокот е секогаш добро и позитивно. Имањето на некаква цел е исто така важно и корисно и ќе ве води и мотивира да стигнете до посакуваните резултати. Но, за сето тоа е потребно време и бидете внимателни да не започнувате премногу интензивно, особено ако не сте вежбале подолг период.
Ова може особено да доведе до повреди и доколку премногу брзо ги очекуваме резултатите, да доведе до разочарување. Дадете време на вежбањето и исхраната да ги дадат посакуваните резултати и не се откажувајте.
4 . Премногу вежбање на самиот почеток
Слично со претходната точка, нашата мотивираност може да нè натера да започнеме со интензивен режим и зачестеност на вежбање уште од самиот почеток. Одморот меѓу тренинзите е клучен дел од ваквиот режим и доколку немаме доволно време за одмор меѓу вежбањето, не им дозволуваме на нашите мускули да се обноват. Постепено зголемувајте и зачестувајте ги тренинзите и слушајте си го телото.
5 . Повторување на истите вежби
Иако можеби некои вежби ви се омилени и на почетокот ви даваат добри резултати, настојувајте повремено да испробате некоја нова вежба. Повторувањето на истите вежби ги активира истите мускули. Вашето тело на таквите вежби се навикнало и по одреден период може да приметите дека има лимит до каде може истите вежби да ви дадат резултати. Испробувајќи нови вежби исто така го прави тренингот по забавен и ја задржува вашата концентрација и фокус.
6 . Направете план
Доколку имате некоја цел или желба за резултатите кои ги очекувате од вежбањето, тогаш мора да направите план. Желбата и мотивацијата за вежбање се секако најважни, но одреден план за тренингот е сепак неопходен. Дали тоа ќе биде кардио тренинг, кардио тренинг измешан со вежби со тежина, која мускулна група ќе биде таргетирана – ова се прашања кои е пожелно да ги поставите во вашиот план за вежбање. На овој начин полесно ќе си зададете распоред или режим и ќе створите подобра навика за вашите тренинзи.
7 . Внимавајте на исхраната
И оваа точка може да се вброи во горенаведениот план, бидејќи е еднаква, а можеби и поважна за резултатите од вежбањето. Бидете свесни за калориите кои ги внесувате и дадете му ги на телото потребните нутриенти. Доколку испробувате некои нови рецепти, намирници или нов начин на исхрана, согледувајте го ефектот што ваквата исхрана ќе го има врз вашите резултати од вежбање. Обидете се да имате исхрана која вклучува:
- Извор на протеини од различни места (пилешко месо, риба, мешунки, јајца, млечни производи, јатки и сл.)
- Полнозрнести житарки
- Зеленчуци
и секако не ја заборавајте водата. На мускулите им се потребни течности за правилно функционирање, а покрај тоа преку водата внесуваме и разни минерали. Пијте вода пред, за време (кога се подолги) на и по тренинзите.
8 . Не заборавајте го истегнувањето на крајот од тренингот
Додека уште сте „загреани“ по вежбањето, практикувајте го истегнувањето. Тоа им помага на вашите мускули, ја подобрува циркулацијата, мобилноста и го зголемува опсегот на движења на вашите зглобови. Исто така истегнувањето помага со процесот на „ладење“ на телото, односно постепено намалување на срцебиењето кој е важен чекор во намалувањето на евентуалното воспаление на мускулите наредниот ден.
9 . Неправилна положба при вежбањето
Доколку телото не е во правилната положба за конкретната вежба, ги оптоварувате вашите зглобови повеќе од потребното.
На пример, при трчањето, ставајќи ја целата тежина на петата при згазнувањето предизвикува проблеми со колената. Правилна форма на телото треба за се обидеме да запазиме кај сите вежби. Со неправилна форма, некои мускули премногу ги оптоваруваме, а зглобовите ги подложуавме на нееднаков напор и ги ставаме во неправили позиции. Ова може да доведе до повреди. Затоа при вежбањето, доколку почувствувате непријатност при правењето на некоја вежба, обидете се да ја корегирате положбата. На тој начин ќе ги подобрите и резултатите од самата вежба.
10 . Зададете си реални, остварливи цели
Имање изводливи цели, доведува до подобра мотивираност и континуитет при вежбањето. Со постигнување на првата цел, може да си зададеме следна, поинаква цел, но сепак таа да биде изводлива.
Со неизводливи и нереални цели може да се разочараме и да ја изгубиме првичната волја и мотивираност што сме ги имале.
Процес на учење и повторување
Започувањето со вежбање е секако првиот и клучен чекор кон формирање на оваа здрава навика. Со добра мотивираност, решителност и редовност во вежбањето, ние загарантирано се движиме кон подобрено здравје, градење на нова навика и согледување на резултати кај нашето тело и телесна тежина.
Набројаните пропусти кои најчесто се праваат и слушањето на сопственото тело, ќе нè доведе до најдобрата рутина за нас и до најдобрите резултати од вежбањето. Се смета дека за градење на ваква здрава навика се потребни од 2-3 месеци, период кој е исклучително важен и во кој треба да сме упорни и истрајни. По овој период, вежбањето претставува уживање и дел од нашето секојдневие.
