Постои една поговорка – уживај во појадокот, подели го ручекот со пријател, а вечерата дај му ја на непријателот. Што значи ваквата поговорка? Таа го објаснува главниот принцип на исхраната и нашиот биоритам, односно оброците треба да го следат денот – појадокот да е нутритивен и калоричен, ручекот да е здрав и хранлив, но не претерано, а вечерата да е што помала и лесна. Но, зошто постои ваквата препорака и како истата може да помогне при одржување на здрава телесна тежина? – токму за ова ќе зборуваме во продолжение.
Што значи добар и здрав појадок и зошто е истиот важен?
Појадокот е првиот оброк во денот и е првата храна која ја внесуваме по спиењето, односно по ноќниот „пост“. Тој го „буди“ нашиот метаболизам и дигестија и ги обновува нивоата на шеќер во крвта. Сето тоа ни дава енергија за да може денот да ни започне. Покрај тоа, тој ја подобрува будноста и концентрацијата и обезбедува низа на нутриенти потребни на организмот.
Појадокот бил тема на бројни истражувања и истите утврдиле одредени бенефити од неговото практикување. Се смета дека појадокот допринесува кон подобра регулација на телесната тежина, намален ризик од појава на тип 2 дијабет и срцеви заболувања.
Опции за здрав појадок може да бидат:
- Полнозрнести житарки (пецива од интегрално брашно или пак овесна каша)
- Намирници со протеин (јајца, јатки, мешунки и сл.)
- Нискомаслени млечни продукти – млеко, јогурт, грчки јогурт, кефир, сирење, урда и сл.
- Овошје и зеленчук – може да се користи свежо или замрзнато, како цели плодови, цедено, пасирано и сл.
Зошто вечерата треба да е лесна и мала, а појадокот може слободно да е покалоричен?
Научните докази покажуваат дека преку јадење на пообилен појадок и помала вечера може подобро и полесно да се управува здравата телесна тежина. Оваа шема на исхрана се усогласува со природниот деноноќен ритам на телото и метаболичките процеси. Наутро, метаболизмот е забрзан и инсулинската сензитивност е генерално повисока, што овозможува подобро искористување на внесените калории. Со внес на калории порано во текот на денот, истражувањата покажуваат дека луѓето имаат поголема веројатност ефикасно да ги метаболизираат и искористат хранливите материи и да ја потрошат внесената енергија (калории) во текот на денот, наместо да ги складираат како маснотии. Покрај тоа, науката покажува дека пообилен појадок ја намалува гладта и желбата за храна и грицки подоцна во текот на денот, што доведува до вкупен намален внес на калории.
Спротивно на тоа, јадењето навечер, особено блиску до времето за спиење, може да го наруши квалитетот на спиење и да придонесе за зголемување на телесната тежина преку снабдување со вишок енергија (калории) што најверојатно нема да бидат искористени бидејќи телото нема потреба од енергија непосредно пред спиењето. Згора на тоа, метаболизмот за време на ноќта, а особено за време на спиењето е значително успорен и способноста на телото ефикасно да ги обработува јаглехидратите и мастите се намалува, што потенцијално води до складирање на овие хранливи материи како масно ткиво.
Ова би значело дека поголемиот дел на калориите и хранливите материи треба да дојдат од појадокот и ручекот, а најдобро е вечерата да е што полесна и помала. Ова ќе овозможи полесно менаџирање и контролирање на телесната тежина, но и поквалитетен сон.
Ваквиот принцип се усогласува и со т.н наизменично постење, односно лимитирање на јадењето во одредена временска рамка, а во преостанатиот дел од денот – целосен пост, односно никаков внес на калории. За повеќе на оваа тема и за потенцијалните придобивки од ваквиот пост, може да прочитате ТУКА!
