Полнозрнестите житарки се убедливо едни од најздравите, но и потценети намирници кои треба секојдневно да се употребуваат. Тие се застапени во секоја здравствена препорака и во секоја дефиниција за здрава исхрана. На нашиот блог, често зборуваме за важноста од нивната употреба и зошто треба рафинираните житарки, особено белото брашно да се замени со интегрално или т.н полнозрнесто. Во денешната статија ќе зборуваме за неколку најлесни начини како полнозрнестите житарки може да станат трајна, здрава навика и кај најмладите.
Што ги прави полнозрнестите житарки здрави?
Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се сметаат за едни од клучните, централни намирници на секоја здрава исхрана. На ваквите житарки секогаш треба да им се дава предност во однос на рафинираните. Интегралните – полнозрнести житарки се одличен и здрав извор на сложени јаглехидрати, влакна, витамини, минерали и протеини.
Само полнозрнастите житарки можат да нѝ ги понудат сите бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи. Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.
Лушпата е особено богата со растителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.
Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното. Секој од овие нутриенти си има свое позитивно влијание. Покрај нив, постојат уште едни нутриенти кои се драстично позастапени во интегралните брашна и пецива, отколку во рафинираните – а тоа се растителните влакна. Тие припаѓаат на групата на јаглехидрати и имаат низа на позитивни ефекти врз нашето здравје.
Како да се охрабри внесот на полнозрнести житарки кај децата?
– Започнете со едноставни и лесни промени
Без разлика дали станува збор за возрасен човек или дете, најдобро е да се започне постепено и бавно. Секој пат кога ќе наидете на некаков вид житарка или брашно, обидете се да ја замените со полнозрнеста, односно интегрална. На пример, купечкиот, подготвен овес или мусли заменете ги со обичен овес, белото брашно заменете го со интегрално, обичните тестенини со интегрални, белиот ориз со кафеав и сл. Кога на дете би му подготвиле здрава пица со тесто од интегрално брашно или бурито од интегрална тортиља, тие најчесто нема ни да ја забележат разликата. Ова е одличен начин за внесување на поголема количина растителни влакна, минерали и витамини во исхраната на секое дете.
– Појадокот е оброк во кој лесно може да се користат повеќе интегрални житарки и брашна
Како оброк кој често вклучува некој тип на житарка, појадокот е всушност најлесен почеток за внес на оваа здрава намирница во нашата исхрана. Кај децата, тоа би значело подготовка на тост од интегрален леб; палачинки, вафли или мафини подготвени од интегрално или овесно брашно; подготовка на вкусна овесна каша која може да се комбинира со јатки и овошје и сл. Опциите се многубројни, а може да го мотивирате детето да се придржува до ваквите опции доколку вие го придружувате со сличен или пак ист појадок. Со тек на време, ќе пронајдете рецепти и варијанти на секое јадење кои вам и на вашето дете ви се омилени.
– Гответе и подготвувајте храна со вашето дете, кога и да можете
Ова е чекор кој бара доста внимание, трпение и време, но може да биде забавен и корисен за вашето дете на долги патеки. Кога би подготвувале оброк заедно, детето ќе има поголема желба да го јаде тој оброк, бидејќи учествувало во неговата подготовка. Исто така, децата може да учат при самото готвење, па житарките да станат нешто познато и секојдневно за нив. Давајте им едноставни задачи, но охрабрувајте ги да учествуваат со вас во подготовката на јадењата.
– Бидете трпеливи
Како и секоја промена, децата, но и возрасните имаат потреба од време со цел да се навикнат и да ја усвојат новата навика. Полнозрнестите житарки навистина имаат огромен број на употрреби, во подготовка на појадоци, но и на главни јадења. Целта е да пристапите кон ваквата промена бавно, умерено и со трпение. Со текот на времето ќе воочите кои јадења со полнозрнести житарки се омилени на вашето дете, па истите може да им ги подготвувате почесто. Колку и да е мала промената, таа сепак се смета за голем успех, а покрај вашето дете, можете и самите вие да ги применувате ваквите нови, поздрави навики за исхрана.
