Во денешно време, кога доминантен извор на информации се социјалните мрежи, се формираат многу митови, невистини и небулози на најразлични теми. Тука не е исклучок и исхраната, вклучително поединечни типови намирници. Особено ,,интересни” за различните типови диети се јаглехидратите и продуктите богати со нив.
[Поврзано: 10 ОПАСНОСТИ од КЕТО диетата]
Во еден од претходните текстови зборувавме за најраспространетите невистини околку јахлехидратите, а денес ќе се задржиме на честите митови за полнозрнестата храна и нејзините продукти.
[Поврзано: 5 распространети НЕВИСТИНИ за јаглехидратите!]
,,Житарките и нивните продукти се причина за зголемување на телесната тежина и за гојазностa”
Ова е најчестото тврдење кое претставува апсолутен мит. Најверојатно сте го слушнале она: ,,Ги ,,скратив” јаглехидратите за да ги намалам килограмите”. Сепак, кратењето на јаглехидратите е далеку од единствен начин за намалување на телесната тежина. Слабеењето се случува секогаш кога има калориски дефицит.
Иако претерувањето со било кој тип продукти може да води кон зголемување на тежината во крајна линија, полнозрнестите житарки апсолутно не играат никаква посебна улога во овој процес, честопати дури сосема напротив!
Добар аргумент во оваа насока се одредени статистички податоци. На пример жителите на медитеранските земји, како Французите, јадат најмалку двојно повеќе житарки и нивни продукти од Американците, но имаат значително помали стапки на гојазност на национално ниво.
Проблемите со телесната тежина речиси никогаш не се резултат на поединечна храна. Она што е клучно е начинот на исхрана што го практикувате, но и целокупниот начин на живеење, односно навиките.
Јаглехидратите се есенцијален микронутриент и нивниот сложен тип (речиси сите видови полнозрнести житарки и нивни продукти), односно скробната храна не само што не треба да се избегнува, туку таа треба да нѝ биде основа во исхраната леб, компири, житарки, ориз, мешунки итн. Секако, се мисли на леб од полнозрнасто брашно, полнозрнасти житари, интегрален ориз итн.
Во претходните статии зборувавме подетално околу разликите помеѓу белиот и интегралниот леб, како и за разликите помеѓу интегралниот и белиот ориз. За нив, повеќе прочитајте тука:
Лебот е ЗДРАВА храна и Важни разлики помеѓу белиот и интегралниот ориз
Ваквата храна, покрај тоа што е главен енергетски извор, претставува богат извор на растителни влакна (помеѓу кои и недигестибилен скроб), протеини и низа микронутриенти. Значи напротив, покрај низата други корисни дејства (здравје на срцето, подобра дигестија итн.) јаглехидратната храна може да помогне и при процесот на слабеење.
,,Сите житарки го покачуваат шеќерот”
Истражувањата константно ги поврзуваат хроничните заболувања со исхраната која поттикнува силни промени во шеќерните нивоа, односно води кон чести шеќерни пикови. Храната со празни калории или процесираните производи се главните предизвикувачи на ваквите пикови.
Од друга страна, полнозрнестата храна и нејзините производи што се богати со растителни влакна, придонесуваат за постепено навлегување на глукозата во крвотокот. Брзината со која шеќерот минува во крвта се ,,мери” преку гликемискиот индекс (ГИ) на храната.
[Поврзано: Растителни влакна – како да препознаеме дека ни фалат?]
Полнозрнестите житарки и нивните продукти имаат низок ГИ (55 или помалку, на скала од 1 до 100). Речиси сите непроцесирани житарки имаат навистина низок гликемиски индекс, значи овозможуваат постепено преминување на глукозата во крвта. Тоа резултира со стабилни шеќерни нивоа, но што е исто така важно – со зголемно ниво на заситеност на подолг рок. Што значи, олеснет е и процесот на слабеење.
На пример, ‘ржот има ГИ околу 35, хељдата 45, а интегралниот ориз 48. Можеби ќе се изненадите, но и тестенините имаат низок ГИ, дури и ,,белите”. Интегралните имаат 37, додека другите 42-45.
[Поврзано: Тестенините се здрава храна. Дали и вие ги јадете погрешно?]
,,Полнозрнестите житарки предизвикуваат инфламација или воспаление”
Кога станува збор за процесите на хронично воспаление, полнозрнестите житарки и нивните производи се дел од решението, а не од проблемот.
Многу повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Фитохемикалии – уште една причина плус полнозрнестата храна да биде основа на исхраната!
,,Белиот леб е исто толку здрав колку и интегралниот”
Постојат мерливи разлики помеѓу овие два типови на леб и тоа во сите релевантни нутритивни категории.
Само полнозрнастите житарки и нивните продукти (како лебот) можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.
Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.
Лушпата е особено богата со расителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.
Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното.
Секоја од споменатите, значајни хранливи материи, има своја лепеза на позитивни дејства по нашето здравје
Многу повеќе на оваа тема прочитајте тука.
,,Житарките се адиктивни, односно создаваат зависност”
Покрај стравот од покачен шеќер и зголемена телесна тежина, многумина што практикуваат различни диети ги избегнуваат сите житарки и нивни производи поради тоа што мислат дека тие поттикнуваат зависност.
Како аргумент, ги користат протеините на житарките, наречени глиадини, што можат да стимулираат одредени опојни рецептори. Но, ваквите протеини се најдени и во многу други производи, како млеко, ориз, па дури и спанаќ. Никој не слушнал дека спанаќот создава зависност. Дополнително, студиите што ги поткрепуваа тезите дека житарките создаваат зависност, користат глиадини кои не се во систем од храна, туку се изолирани.
Постојат и податоци според кои глиадините не можат да ја преминат интестиналната бариера и да се апсорбираат во крвта, во својата цела форма.
