Во повеќе наврати ја имаме потенцирано важноста и улогата која ја имаат полнозрнестите житарки во здравата исхрана. Тие завземаат централна улога во секојдневните оброци и се одличен извор на бројни нутриенти. Имено, замената на рафинираните брашна и употребата на процесираните житарки е меѓу полесните, а сепак важни чекори кои можете речиси веднаш да ги превеземете. Во продолжение ги издвојуваме најзначајните придобивки од консумацијата на полнозрнестите житарки, како и начините преку кои можете да го зголемите нивниот секојдневен внес.
Зошто се важни полнозрнестите житарки?
Само полнозрнастите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.
Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.
Лушпата е особено богата со расителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.
Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното.
Значи, полнозрнестите или т.н интегрални житарки и брашна ги содржат сите делови на зрното, а со тоа ги даваат и сите здравствени бенефити кои ги нудат присутните нутриенти.
Во што се разликуваат од рафинираните (преработени) брашна и житарки?
Со индустријализацијата на млиновите, значајно се менува и начинот на кој се обработуваат житарките. Така, при процесирањето на житарките се отстрануваат лушпата и никулецот на зрната и останува само ендоспермот, односно мекиот и најлесно дигестивниот дел од зрното, сиромашен со микронутриенти. Ваквото отстранување почнало да се прави главно заради масната содржина во никулецот, што може значително да го намали рокот на траење на продуктите добиени од брашното. Во контраст, ендоспермот, како што веќе споменавме, е најмногу богат со скроб и речиси и не содржи никакви микронутриенти.
Според тоа, а и според она што претходно го споменавме за 3-те главни делови на зрното, јасно е дека рафинираното брашно ќе биде екстремно помалку нутритивно, но исто така ќе даде и продукти со повисок гликемиски индекс, односно лесно дигестибилни продукти. При процесирањето на зрната се губат над 50% од Б витамините, над 90% од Е витаминот и речиси целата содржина на растителни влакна.
Иако белите лебови е можно доплнително да се збогатат со одредени нутриенти, сепак нивната апсорпција најверојатно нема да биде иста како кај интегралните, а дополнително, различните антиоксидативни компоненти и останатите фитохемикалии тешко можат вештачки да се заменат или додадат.
Секогаш одберете полнозрнаста храна: овес, бунгур, киноа, просо, ‘рж, јачмен, пченка, но и ориз и производи кои се добиени од цели зрна (но, внимавајте се додавани и други компенти, како шеќери или маснотии).
Како најлесно да се вклопат полнозрнестите житарки во секојдневната исхрана?
1 . Променете ги навиките при изборот или подготовката на леб
Белиот леб е речиси целосно лишен од нутриентите кои ги даваат зрната од кои се подготвува, првенствено пченицата. Во продавниците сè повеќе се среќаваат интегралните лебови или лебови подготвени делумно од интегрални брашна. Интересно е што покрај пченицата како главна житарка за подготовка на леб, во последно време се среќаваат и низа на други житарки, односно нивните брашна. Хељдата, јачменот, пченицата и ‘ржот често се среќаваат како составни делови на ваквите поздрави опции за леб и пекарски производи. Секако, најдобро е да се провери составот за да се воочи во кој дел се употребени ваквите брашна. Производителите користат низа на трикови кои им се дозволени, па некогаш „интегралните“ лебови содржат само мал процент на интегрално брашно. За домашно подготвениот леб, набавете си интегрално брашно, кое го има речиси во сите маркети.
2 . Заменете ги тестенините
Како и лебот, белите, рафинирани тестенини се извор првенствено на скроб, но не и на нешто повеќе. Интегралните, полнозрнести тестенини се за нијанса поскапи, но за среќа, се сè повеќе застапени во маркетите. Ова е мала промена која може да ја направите а да си допринесете кон подобри и поздрави оброци. Доколку не сте целосно убедени за разликата во интегралните и обичните тестенини, само споредете ги нивните нутритивни табели. Покрај другото, доколку е истакнато, споредете го и составот на „пепел“. Пепелта е термин кој кога е наведен на амбалажата од храната го покажува степенот на присутни минерални материи. Ќе забележите колку е поголем процентот на присутна „пепел“ кај интегралните, наспроти рафинираните тестенини.
3 . Заменете ги купечките „миксови“ од житарки со овес, просо, хељда и сл.
Миксот од житарки или мусли кој се наоѓа во маркетите и кој најчесто се рекламира како здрава опција, нажалост, содржи огромно количество на додадени шеќери, бои и ароми. Тие претставуваат високо калорични и нездрави варијанти на природните, секаде достапни, полнозрнести житарки. За овесот имаме зборувано и претходно и сме ги истакнале неговите бројни позитивни карактеристики, првенствено во поглед на неговиот богат состав со влакна, протеини и неговото позитивно влијание врз шеќерот во крвта. Настојувајте да купувате житарки кои се минимално обработени и да не се во мелена форма. Така, дополнително се успорува нивната дигестија и енергијата која тие ја даваат е континуирана.
4 . Подгответе рецепти со ваквите житарки
Дајте им шанса на интегралните житарки при подготовката на домашните пецива. Белото брашно заменете го делумно или целосно со интегрално брашно, брашно од овес, хељда и сл. Ваквите пецива ќе добијат нова текстура и вкус, кој можеби и ќе ви биде повкусен од традиционалниот. Користете ги при подготовка на леб, пецива, слатки, мафини и сл.
5 . Користете ги како ужинка
Домашните гранола плочки или било кој друг тип на житни плочки се навистина лесни за подготовка, а се нутритивни и хранливи. Во ваквите рецепти често се додаваат и јатките, како и сувите овошја, правејќи ги ваквите плочки нутритивни и вкусни. Употребете го мелениот овес за подготовка на вашите први домашни житни плочки, а него искомбинирајте го со малку мед, јатки (лешници, бадеми или ореви) суво грозје, сува кајсија, сусам и сл.
Покрај ваквите плочки, пуканките се пример за полнозрнеста житарка која претставува одлична опција за „грицка“ која е ниско калорична, а богата со растителни влакна.
