Полнозрнестите житарки се намирница која е застапена во сите здравствени препораки, а тоа е со добра причина. Тие се извор на голем број корисни микро и макронутриенти, а допринесуваат и кон здраво одржување на телесната тежина, регулирање на нивото на холестерол, крвниот притисок, а голем број истражувања покажуваат дека тие се особено корисни и за лицата со дијабет. Но, дали може полнозрнестите житарки да имаат еден вид на „превентивна“ улога? Дали може нивниот внес да го спречи преминот на предијабетот во дијабет тип 2? – Науката вели да, а токму на оваа тема ќе зборуваме малку повеќе во продолжение.
Зошто се важни полнозрнестите житарки?
Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се застапени во сите здравствени препораки. Тие треба да бидат темел на нашата исхрана, да се консумираат редовно и трајно да ги заменат рафинираните брашна и производите кои се добиваат од нив. Под зборот полнозрнести подразбираме дека житарката ги содржи сите нејзини составни делови и воопшто не подлежи на деструктивниот процес на рафинација. На овој начин целосно се задржува нејзината нутритивност и се добива продукт (брашно) кој е особено корисен и здрав. Освен како брашна, полнозрнестите житарки може необработени да се користат и во нашата секојдневна исхрана. Овесот, просото, хељдата, пченицата, ‘ржот – може редовно да се користат за подготовка на разни рецепти, а покрај тоа тие се одлична идеја за подготовка на брз и нутритивен појадок.
Токму составот на полнозрнестите житарки (првенствено нивната богата содржина со растителни влакна) ги прави особено погодни и корисни за лицата со дијабет.
Во што се разликуваат од рафинираните (преработени) брашна и житарки?
Со индустријализацијата на млиновите, значајно се менува и начинот на кој се обработуваат житарките. Така, при процесирањето на житарките се отстрануваат лушпата и никулецот на зрната и останува само ендоспермот, односно мекиот и најлесно дигестивниот дел од зрното, сиромашен со микронутриенти. Ваквото отстранување почнало да се прави главно заради масната содржина во никулецот, што може значително да го намали рокот на траење на продуктите добиени од интегрално брашно. Во контраст, ендоспермот, како што веќе споменавме, е најмногу богат со скроб и речиси и не содржи никакви микронутриенти.
Според тоа, јасно е дека рафинираното брашно ќе биде екстремно помалку нутритивно, но исто така ќе даде и продукти со повисок гликемиски индекс, односно лесно дигестибилни продукти. При процесирањето на зрната се губат над 50% од Б витамините, над 90% од Е витаминот и речиси целата содржина на растителни влакна.
Иако белиот леб е можно дополнително да се збогати со одредени нутриенти, сепак нивната апсорпција најверојатно нема да биде иста како кај интегралните, а дополнително, различните антиоксидативни компоненти и останатите фитохемикалии тешко можат вештачки да се заменат или додадат.
Секогаш одберете полнозрнаста храна: овес, бунгур, киноа, просо, ‘рж, јачмен, пченка, но и ориз и производи кои се добиени од цели зрна (но, внимавајте се додавани и други компенти, како шеќери или маснотии).
Полнозрнестите житарки и предијабетот – може ли да помогнат?
Како и што споменавме, житарките се добро познати на науката како едни од најдобрите намирници кои треба почесто да се користат. Голем број студии го проучувале нивниот ефект кај лицата со предијабет и резултатите покажуваат дека тие се особено корисни за оваа група на луѓе. Една студија вклучила над 55.000 испитаници, на возраст од 50-65 години. Од вкупниот број испитаници, околу 7.000 веќе имале дијагностициран дијабет. Здравјето на испитаниците било следено во просек од околу 15 години. Нивните навики за јадење биле евалуирани преку прашалници, особено во поглед на внесот на житарките.
Резултатите покажале дека редовниот внес на полнозрнести житарки го намалува ризикот за тип 2 дијабет за 11% кај мажите и за 7% кај жените. Кај мажите, внесот на житарки (полнозрнеста пченица, ‘рж и овес) значително се поврзува со намален ризик за тип 2 дијабет, а кај жените ваквиот ефект бил постигнат преку внес само на овес и полнозрнеста пченица. Воглавно, од сите полнозрнести житарки и продукти – ‘ржаниот леб, лебот добиен од полнознрести житарки и овесот, се поврзуваат со најдобри резултати за намалување на ризикот од дијабет тип 2.
Научниците од студијата објаснуваат дека високата содржина на растителни влакна и комплексни јаглехидрати, кои се присутни кај речиси сите полнозрнести житарки, се главната причина за позитивното дејство во поглед превенцијата на дијабетот тип 2. Особено растителните влакна се смета дека делуваат позитивно во поглед на инсулинската сензитивност, стабилизирањето на нивото на шеќер во крвта – на тој начин спречувајќи ги непосакуваните „пикови“, односно нагли покачувања на шеќерот по оброците. Научниците исто така напоменуваат дека подеднакво важно со внесот на полнозрнести житарки е и лимитирањето на внесот на преработените житарки, брашна и нивните преработки, како и на секој вид на храна која е извор на прости шеќери. Тука ги вклучуваме: белиот леб, белите пецива, лиснатите пецива, тестенините добиени од бело брашно, како и слатките, сладоледот, газираните пијалоци, кондиторските производи и сл.
